تقول إحداهن: “لفترة من الزمن، كنتُ ملتزمة بنظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية وأحاول تحسين عاداتي اليومية وممارسة الرياضة. وكنت قد بدأت ألاحظ انخفاض وزني وتحسنت حياتي، لكن الآن، وبدون سبب يمكنك تحديده، توقف الميزان عن التزحزح!”
إن هذه الفتاة تعاني من مشكلة ثبات الوزن، وهي أمر شائع جداً، سواء كنتِ قد مررت بمثل هكذا فترات أو لا، تابعي معنا القراءة لتعرفي أكثر عن هذه المشكلة، كيف تعالجيها، وكيف تتجنبيها.
أولاً وقبل كل شيء عليكِ أن تدركي عزيزتي أن هناك فترة من الزمن يدخل فيها جسمك إلى مرحلة الثبات في الوزن أي أن وزنك لا ينقص حتى مع ممارسة الرياضة والنظام الغذائي الصحي، تعتبر هذه المشكلة محبطة وتثني عزم الكثيرات على المضي قدماً في إنقاص وزنهم، ولكن الحقيقة أن هذه المشكلة شائعة وطبيعية أثناء الالتزام بنظام غذائي.
بدايةً، سنتعرف على سبب ثبات الوزن:
خلال الأسابيع القليلة الأولى من التزامك بخطة لفقدان الوزن، سيكون معدل نزول وزنك سريعاً. يعود ذلك جزئياً إلى أنك عندما تخفضين السعرات الحرارية في البداية، يؤمن الجسم طاقته عن طريق إطلاق مخزونه من الجليكوجين” نوع من الكربوهيدرات يوجد في العضلات والكبد”.
يتكون الجليكوجين جزئياً من الماء، لذلك عندما يتم حرقه للحصول على الطاقة، فإنه يطلق الماء، مما يؤدي إلى فقدان شيء من وزن الجسم الذي يتكون في الغالب من الماء، لكن هذا التأثير مؤقت.
بعد أن تفقدي بعض الوزن، تنخفض عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل مما كنت تحرقينه سابقاً.
الاستقلاب الأبطأ سوف يبطئ من فقدان الوزن، حتى لو تناولت نفس عدد السعرات الحرارية التي ساعدتكِ على إنقاص وزنك. وتحديداً عندما تتساوى السعرات الحرارية التي تحرقينها مع السعرات الحرارية التي تتناولينها، تصلين إلى مرحلة الثبات.
والحل المنطقي هو إما أن تقومي بزيادة نشاطك البدني أو تقليل السعرات الحرارية التي تتناولينها. قد يؤدي استخدام نفس النهج الذي نجح في البداية إلى الحفاظ على النتيجة التي وصلتِ لها، لكنه لن يؤدي إلى المزيد.
يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن من خلال اتباع نظام غذائي محدود السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني. ومع ذلك، يمكن أن تمنع العديد من العوامل والعادات الخاطئة فقدان المزيد من الوزن وإليك بعضها:
- الاعتماد على ممارسة الرياضة دون اتباع نظام غذائي صحي:
من الضروري أن يكون تناولكِ للسعرات الحرارية منخفض لإنقاص وزنك. هذا يجعل معدل حرق جسمك للسعرات الحرارية أكثر مما يتلقاه من الطعام.
الرياضة هي وسيلة فعالة لتحرقي السعرات الحرارية لكن لخسارة الوزن تحتاجين إلى الجمع بين التمارين الرياضية واستهلاك سعرات حرارية أقل.
تشير الأبحاث إلى أنه دون نظام غذائي صحي، قد لن تكوني قادرة على خسارة ما يكفي من الوزن.
تشير الأبحاث أيضاً إلى أن الناس يميلون إلى تناول المزيد من الطعام عند ممارسة الرياضة بانتظام لذلك إياكِ أن تقعي في هذا الخطأ أنتِ أيضاً.
- اتباع حمية غذائية خاطئة:
يوجد العديد من الحميات الغذائية التي لا تستند إلى أي دليل علمي، ويمكن أن تؤدي إلى نتائج عكسية لفقدان الوزن.
التنوع الهائل في الأنظمة ومحاولات ابتكار أشكال جديدة منها أدى الى ظهور العديد من الحميات القاسية شديدة التقييد والتي يمكن أن تسبب مشاكل صحية حيث أنها قد تؤدي إلى فقدان الوزن لكن في معظم الحالات، يكون هذا بسبب فقدان الماء والعضلات وليس الدهون.
أيضاً قد يكون من الصعب الالتزام بهذه الحميات، فيستعيد معظم الناس الوزن الذي فقدوه بعد فترة وجيزة من التخلي عنها.
من المهم أن تستهلكي سعرات حرارية أقل، لكن لا ينبغي أن ينتج ذلك عن قيود صارمة وحرمان شديد.
- المشروبات السكرية:
يحذف الكثير من الناس المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة من نظامهم الغذائي لإنقاص وزنهم وهو قرار صائب لكن استبدالها بعصير الفاكهة ليس حل.
حتى عصير الفاكهة الطبيعي مليء بالسكر وقد يؤدي إلى حدوث مشاكل صحية والسمنة كتأثير المشروبات المحلاة بالسكر.
حيث يحتوي (372 جرام) من عصير التفاح غير المحلى على 35.76 جرام من السكر. في حين أن 23.1 جرام من السكر في (258 جرام) من الكولا.
- التمارين الرياضية غير الكافية:
إن التزامك بأنواع مختلفة من التمارين الرياضية سيُنقص من وزنك.
والنوعان الرئيسيان من التمارين هما الهوائية واللاهوائية:
- التمارين الهوائية، أو تمارين التحمل، تتطلب الاستخدام المستمر والمتكرر للعضلات الكبيرة، مثل الذراعين والساقين. من أمثلة التمارين الهوائية الركض وركوب الدراجات.
- التمارين اللاهوائية تتضمن دفعات قصيرة ومكثفة من الحركة ومن أمثلتها: التمارين القاسية أو الركض السريع.
بينما تعتمد التمارين الهوائية على الإمداد المستمر بالأكسجين من أجل الطاقة، تحصل التمارين اللاهوائية كل طاقتها من الجلوكوز المخزن في العضلات.
وفقاً لبعض الدراسات، فإن التمارين الرياضية لها تأثير مباشر على إنقاص الوزن، لكن التمارين اللاهوائية وحدها لا تفعل ذلك حيث يمكن أن تساعدك بناء العضلات وحرق الدهون، ولكن نظراً لأن العضلات تزن أكثر من الدهون، فلن يكون هناك “انخفاض في الوزن”.
يمكن للتمارين اللاهوائية، مثل تمارين رفع الأثقال، أن تزيد أيضًا من معدل التمثيل الغذائي في الجسم. هذا يعني أن لها تأثير دائم.
الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية أفضل طريقة لممارسة الرياضة لفقدان الوزن.
- النوم:
حصولك على نوم غير كافي يثق عائق أمام محاولاتك لفقدان الوزن.
تشير الدراسات إلى أن قلة النوم يمكن أن تزيد من خطر إصابتك بالسمنة ومرض السكري.
في دراسة شملت 472 من البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة، كان مقدار النوم الذين يحصلون عليه عام هام لنجاح برنامجهم الخاص بفقدان الوزن.
يجب أن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و65 عام على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
وإليكِ بعض النصائح لتجنب الوقوع في مطب ثبات الوزن لفترة طويلة:
- أعيدي تقييم عادات حياتك. انظري إلى روتين طعامك وأنشطتك. تأكدي من أنك لا تستغنين عن القواعد التي بدأتِ بها حميتك أو تتهاونين في ممارسة تمارينك الرياضية. على سبيل المثال، انظري إلى ما إذا كنت تتناولين كميات أكبر في الوجبة الواحدة أو من الأطعمة المصنعة أو تمارسين تمارين رياضية أقل. تشير الأبحاث إلى أن عدم الالتزام بالقواعد بشكل متكرر يساهم في ثبات الوزن.
- قللي المزيد من السعرات الحرارية. بشرط ألا تقل عن 1200 سعرة حرارية يومياً. أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم قد لا يكون كافياً لحمايتك من الجوع المستمر، مما يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام لاحقاً.
- كثفي تمارينك. احصلي على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الشدة أسبوعياً، أو مزيجاً من النشاط المعتدل وعالي الشدة. تشير الإرشادات إلى أنه يجب توزيع هذه التمارين على كامل الأسبوع للحصول على فوائد صحية و خسارة المزيد من الوزن. “يوصى بما لا يقل عن 300 دقيقة في الأسبوع”.
- ضاعفي نشاطك البدني. ليس فقط في الصالة الرياضية. زيدي من نشاطك البدني العام على مدار اليوم. على سبيل المثال، قومي بالمشي أكثر واستخدام سيارتك أقل، أو قومي بعمل المزيد من أعمال الحديقة، أو حتى القيام بالأعمال المنزلية. سيساعدك أي نشاط بدني على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
كتاية: مي مجر
المصادر:
