المشي أم الجري؟ الكثير من الفتيات تتسائلنّ عن الفروق بينهما وكيف تستطيع اختيار المناسب لهنّ، فالرياضتان مفيدتان لصحة الجسم والقلب والتخلص من الوزن الزائد والحفاظ على الرشاقة واللياقة.
ففي هذا المقال سنشرح لكِ عن كل من المشي والجري والفروق بينهما وسنساعدكِ في الاختيار المناسب لكِ، فابقِ معنا.
رياضة المشي
يعدّ المشي من أفضل وأبسط الرياضات وأكثرها انتشاراً بين الناس، وذلك بسبب بساطتها وعدم احتياجها للكثير من الجهد والمعدات، كما وأنها من الرياضات المجانية، وهو من أسهل الطرق لزيادة نشاطكِ وفقدان الوزن وزيادة صحتكِ.
حيث يمكن أن يساعدكِ المشي السريع كشكل من أشكال التمارين الرياضية على بناء القدرة على التحمل وحرق السعرات الحرارية الزائدة وجعل قلبكِ أكثر صحة، فهل توافقين الرأي يا عزيزتي؟
فوائد المشي:
في المرة القادمة التي تجرين فيها فحصاً طبياً، لا تتفاجئي إذا أعطاكِ طبيبكِ وصفة طبّية للمشي.
نعم يا عزيزتي، فهذا النشاط البسيط الذي كنتِ تقومين به منذ أن كان عمركِ حوالي عام يتم وصفه الآن بأنه “أقرب شيء نملكه كدواء عجيب”، على حد تعبير الدكتور توماس فريدن Dr. Thomas Frieden – المدير السابق لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
حيث أن المشي على وجه الخصوص يأتي مع مجموعة من الفوائد، إليكِ قائمة بخمس فوائد للمشي سوف تذهلكِ:
1. المشي يحارب تأثيرات الجينات التي تزيد الوزن:
نعم، فالمشي يؤثر على مستوى جيناتنا أيضاً، حيث درس باحثو هارفارد 32 جينة محفزة للسمنة لدى أكثر من 12000 شخص لتحديد مدى مساهمة هذه الجينات فعلياً في وزن الجسم، ثم اكتشفوا أنه من بين المشاركين في الدراسة الذين مشوا بشكل خفيف لمدة ساعة تقريباً في اليوم تم لديهم تخفيف آثار الجينات المحفزة للسمنة إلى النصف.
2. المشي يساعد على التخفيف من الشراهة للحلويات:
حيث وجدت دراستان من جامعة إكستر University of Exeter أن المشي لمدة 15 دقيقة يمكن أن يحدّ من الرغبة الشديدة في تناول الشوكولا، وحتى تقليل كمية الشوكولا التي تتناولينها في المواقف التي تكونين فيها متوترة أو تريدين الأكل بشراهة.
وتؤكد أحدث الأبحاث أن المشي يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة السكرية، أي أن المشي سيساعدكِ يا عزيزتي على تخفيف رغبتكِ الشديدة في تناول السناكات الغنية بالسكر والتي تكررينها كل ساعة أو ربما أقلّ.
3. المشي يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي:
وهنا نود أن نخبركِ أن الباحثون يؤكدون أن أي نوع من النشاط البدني يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، لكن وجدت دراسة أجرتها جمعية السرطان الأمريكية والتي ركزت على المشي أن النساء اللاتي يمشين 7 ساعات أو أكثر في الأسبوع كان لديهن خطر أقل بنسبة 14٪ للإصابة بسرطان الثدي مقارنة بمن يمشين 3 ساعات أو أقل في الأسبوع، حيث قدم المشي هذه الحماية حتى للنساء المصابات بعوامل خطر الإصابة بسرطان الثدي مثل زيادة الوزن أو استخدام الهرمونات كمتممات دوائية.
4. المشي يخفف آلام المفاصل: (ربط مع مقالة الم المفاصل بس تنزل على فراشتي)
حيث وجدت العديد من الدراسات أن المشي يقلل من الألم المرتبط بالتهاب المفاصل، حيث أن المشي من 5 إلى 6 أميال في الأسبوع يمكن أن يمنع التهاب المفاصل من الظهور أساساً.
يحمي المشي المفاصل – وخاصة الركبتين والوركين وهما الأكثر عرضة للإصابة بالتهاب المفاصل العظمي – من خلال ترطيبها وتقوية العضلات التي تدعمها.
5. المشي يعزز وظيفة المناعة: ربط مع
يمكن أن يساعدكِ المشي على حمايتكِ خلال موسم البرد والإنفلونزا، حيث وجدت دراسة أجريت على أكثر من 1000 رجل وامرأة أن أولئك الذين يمشون 20 دقيقة على الأقل في اليوم وعلى الأقل 5 أيام في الأسبوع، لديهم 43٪ أيام مرضية أقل من أولئك الذين يمارسون الرياضة مرة واحدة في الأسبوع أو أقل. وإذا مرضوا فستكون لفترة أقصر وكانت أعراضهم أكثر اعتدالاً وشدةً أيضاً.
طريقة المشي الصحيحة:
والآن سنخبرك يا عزيزتي بطريقة المشي الصحيحة، حتى تحمي جسمكِ من أي إصابات، وحتى تأخذي الفائدة الكاملة من المشي الصحيح.
- قبل أن تبدأي بالمشي:
- انتبهي للحذاء الذي ترتدينه، واحرصي على ارتداء حذاء رياضي مريح ومناسب لقدمكِ ويوفر الدعم الكافي ولا يسبب تقرحات. “كيفية اختيار الحذاء المناسب”
- إذا كنتِ تمشين إلى العمل، فيمكنكِ ارتداء ملابس العمل المعتادة مع زوج من الأحذية المريحة وتغيير حذائكِ عند الوصول إلى العمل، بحيث ترتدين حذاء المشي أثناء المشي للعمل، وعند الوصول يمكنكِ حينها ارتداء الحذاء المناسب لإطلالتكِ وعملكِ.
- أما في حال كنتِ ترغبين بالمشي لمسافات طويلة، فلا تنسي إحضار الماء وسناك صحي خفيف، كما نريد منكِ الانتباه لبشرتكِ واستخدام واقي شمسي مناسب وارتداء قبعة تحميكِ من أشعة الشمس.
- عند البدء بالمشي:
والآن سندرج لكِ بعض التقنيات المهمة للحفاظ على مشي صحي وسليم:
- الوقوف بشكل مستقيم:
وهنا ندعوكِ يا عزيزتي للتخلي عن الوضع المنحني الذي اعتدتِ عليه عند استخدامكِ للحاسوب أو الجوال، حيث يجعل هذا الوضع من الصعب عليكِ التنفس وقد يساهم في آلام الظهر أيضاً، وبدلاً من ذلك قومي بمد عمودكِ الفقري كما لو كنتِ مرفوعةً من تاج رأسكِ، ضعي إبهاميكِ على ضلوعكِ السفلى وأطراف أصابعكِ على وركيكِ، فعندما تقف منتصبةً، لاحظي كيف تزداد المسافة بين أبهامكِ وأطراف أصبعكِ.
حاولي الحفاظ على هذا الاستطالة أثناء المشي.
- عيونكِ للأعلى:
إذا كنتِ تنظرين إلى قدميكِ، فأنتِ تضعين ضغطاً غير ضروري على أعلى ظهركِ ورقبتكِ.
أجعلي نزرطِ يمتد أمامكِ مسافة 10 إلى 20 قدماً، وبالتالي ستظلي قادرةً على تعقب الطريق أمامكِ ومنع توتر الجزء العلوي من جسمكِ.
- الكتفين إلى الوراء والأسفل باسترخاء:
لفّي كتفيكِ لأعلى ثم للخلف ثم للأسفل، هذا هو المكان الذي يجب أن يكون فيه كتفيكِ وأنتِ تمشي، وانتبهي من أن تقومي بسحبهما نحو أذنيكِ وفكري في إبقاء كتفيكِ بعيداً عن أذنيكِ لتقليل توتر الجزء العلوي من جسمكِ والسماح بأرجحة ذراعيكِ بطريقة أكثر حرية.
- التأرجح من كتفيكِ:
دعي ذراعيكِ تتأرجح بحرية من كتفيكِ وليس مرفقيك، واتركي تأرجحهما ينساب للأمام والخلف، ولا تجلبهم عبر جسمكِ أو تجعلهم يرتفعون أعلى من صدركِ.
- حافظي على حوض متعادل:
من خلال المحافظة على عضلات بطنكٍ مشدودة.
- امشِ برفق:
يجب أن تتقدمي من الكعب إلى أخمص قدمكِ اثناء مشيكِ، لا أن تدوسي بقدم مسطحة مع ارتطام قدمكِ على الأرض، ولا تمدي ساقكِ بعيداً أمامكِ، فهذا يزيد من التأثير على مفاصلكِ ويجعل مشيكِ أبطأ في الواقع.
كل ما تريدينه يا عزيزتي هو خطوة سلسة وهادئة، لا ترتدي أو تتثاقلي في خطوتكِ، وذلك لتقليل خطر الإصابة.
متى تظهر فوائد المشي على الجسم
- على الفور وخلال الدقائق الأولى سيتحسن مزاجكِ! فأنتِ تعلمين أنكِ تفعلين شيئاً جيداً لحياتكِ! يمكنكِ التغلب على أي انتكاسات أو تحديات وأي عراقيل تعيق دربكِ، فالمشي يجعلكِ تشعرين بأنكِ بخير حقّاً!
- بعد 3-4 أيام من المشي: ستلاحظين تناسق أكبر في جسمكِ ومساحة أكبر في ملابسكِ!
- بعد 7 أيام من المشي: تغيرات حقيقية تحدث! لقد استخدمتِ دهون الجسم كطاقة وبالتالي أنتِ تحرقين الدهون، تشعر العضلات بمزيد من التناغم والتناسق، هل تلاحظين أنكِ تقومين باختيارات صحية في وجباتكِ أيضاً؟ هذه هي قوة المشي كما تحدثنا عن فوائده سابقاً في هذه المقال.
- بعد 14 يوماً من المشي: لقد فقدت دهون الجسم الحقيقية! وهيئة أكثر تناسباً وتناغماً آخذة في الظهور!
- بعد 21 يوماً من المشي: التأثير الآن يطال ملابسكِ فكبر حجمها عليكِ، وأصبحت العضلات أكثر تحديداً، وفقدتِ بضع من الكيلوغرامات في حال الالتزام بالنظام الغذائي الصحي المرافق للمشي، كما وأن طاقتكِ أصبحت في أعلاليها!
- ليس هذا وحسب، بل جميع القياسات الصحية قد تحسنت أيضاً، انخفض ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر بشكل ملحوظ وصحي.
كم يحتاج الإنسان من المشي يومياً؟
للمشي السريع لمدة 10 دقائق يومياً الكثير من الفوائد الصحية، ويحتسب في 150 دقيقة من التمارين الأسبوعية، كما هو موصى به في إرشادات النشاط البدني للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عاماً.
فبإمكانكِ البدء ب 10دقائق يومياً، ثم تزيدي هذه الدقائق للحد الذي يناسبكِ ويشعركِ بالراحة وفوائد المشي معاً.
الجري
كما هو الحال مع المشي، فقد أصبح الجري شائعاً بشكل متزايد بمرور الزمن، هذا ليس مفاجئاً أيضاً بالنظر إلى متطلبات الجري، حيث أنه لا يتطلب منكِ الكثير من المعدات، وهو تمرين يمكنكِ القيام به في وقتكِ الخاص وتقومين به بعيداً عن المنزل، كما وأنه فعال ولطيف ويشعركِ بالحياة من حولكِ.
ما فائدة رياضة الجري
یمكن أن یوفر الجري مجموعة من الفوائد الصحیة الجسدیة والعقلیة، اخترنا لكِ بعض المعلومات التي یجب معرفتھا حول أهمية وفوائد الجري:
- الجري يعدل المزاج ومستویات الطاقة:
وجدت دراسة نُشرت في عام 2018 في مجلةActa Psychologica أن الجري لمسافة بين میل إلى میلین یمكن أن یحسن المزاج ومستویات الطاقة، وله تأثیر أكبر على المشاركین من التأمل والتنفس العمیق واسترخاء العضلات التدریجي.
كما أن الجري مفيد لتعزیز الذاكرة والتركیز نظراً لأنه یتسبب في إطلاق مواد كیمیائیة حیویة تسمى الأندومورفينات في مجرى الدم وفي الدماغ مما یحسن وظائف المخ.
- الجري يحسن الوظيفة التنفسية
إلى جانب فوائد الصحة العقلیة، يرتبط الجري بتحسن وظائف القلب والأوعية الدموية والجھاز التنفسي، حيث أن الجري سيسبب استهلاك أكبر للاكسجين وبالتالي تدفق دم أكبر، مما يعني وصول الاكسجين إلى كل الأعضاء الحيوية مثل الرئتين وبالنهاية تحسن الوظيفة التنفسية.
- الجري يحسن من صحة القلب والأوعیة الدمویة:
وجدت مراجعة بحثية نُشرت في عام 2020 في المجلة البریطانیة للطب الریاضي أن زیادة الأنشطة الرياضية التي تتضمن الجري تُظھرانخفاضاً في مخاطر الوفیات المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذلك نجد العديد من الأجانب الذين يجرون بشكل متكرر خلال حياتهم لا يعانون من الكثير من الأمراض الصحية ويعيشون حياة أطول وأكثر صحة.
- الجري يزيد من قوة العضلات:
على الرغم من أن الجري لا یعتبر بالضرورة تمریناً للقوة إلا أن العلماء يجدون أن العضلات الموجودة في الجزء السفلي من الجسم مثل أوتار الركبة وعضلات المؤخرة و العضلات الرباعية بالتأكيد ستزداد قوة مع الجري، لأن هذه العضلات هي العضلات التي تعمل أثناء الجري وبذل القوة البدنية.
- الجري يحسن من كثافة العظام:
كما ذكرت دراسة نُشرت في عام 2021 في JBMR Plus وتمت على العدائین الذین تتراوح أعمارھم بین 40 و 85 عاماً، حيث قامت هذه الدراسة على تقييم كثافة عظامھم باستخدام عملیات المسح التي تم إجراؤھا في بدایة الدراسة وبعد حوالي 10 سنوات، فقد لاحظ الباحثين أن الأشخاص الذين التزموا بالجري كانت الكثافة العظمية لديهم أفضل بكثير من كثافة عظام الأشخاص الذين لم يلتزموا بالجري.
- الجري يخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
وهذا يعود بالمقام الأول لكون الجري له دور كبير بتنظیم ضغط الدم وسكر الدم ووزن الجسم.
كما ويساعد الجري في التقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، وذلك وفقاً للكلیة الأمریكیة للطب الریاضي (ACSM).
- الجري مرتبط بالعیش لفترة أطول
وفقاً لما جاء في مراجعة بحثیة نُشرت في عام 2017، فأن الدراسات تشير إلى أن العدائین لدیھم خطر أقل بنسبة 25 إلى 40 % للوفاة المبكرة ویعیشون ما یقارب 3 سنوات أطول من غیر العدائین.
كما ويؤكد الباحثين إنكِ لستِ بحاجة إلى الجري كل یوم لتحصدي هذه الفوائد، فمجرد البدء بجري لمدة 10 دقائق عدة مرات في الأسبوع یمكن أن یؤدي إلى فوائد صحیة.
كيف ابدأ بالجري
- والآن سنقوم بإعطاءكِ بعض النصائح المبنية على أبحاث عديدة والتي من شأنها أن تساعدكِ في البدء برياضة الجري للحصول على نتائجها العديدة.
- يقول جوشوا سكوت – طبيب الطب الرياضي للرعاية الأولية في معهد Cedars-Sinai Kerlan-Jobe في لوس أنجلوس، إن أحد أفضل الطرق للدخول في روتين الجري وبناء القدرة على التحمل هو المشي.
- هذا يعني أن تمشي بسرعة، وعندما يشعر جسمكِ بالدفء – عادةً بعد 10 إلى 15 دقيقة – يمكنكِ البدء بالقليل من الجري، الذي يجري بوتيرة مريحة لا تتطلب سوى مستوى منخفض من الجهد.
- كما يؤكد الدكتور سكوت: “ابدأي بخمس دقائق فقط من الجري إذا كان ذلك مريحاً، أو حتى 30 ثانية”، ثم عودي إلى المشي حتى يصبح تنفسكِ سهلاً ومنتظماً مرة أخرى، ثم عودي إلى الجري مرة أخرى لفترة قصيرة أخرى مريحة وأعيدي الكّرة.
- ومن المهم زيادة طول مدة الجري تدريجياً بمرور الوقت.
- ومن المهم في البداية عدم المبالغة بالجري، وذلك حتى تحمي نفسكِ من الإصابات، فبدأي بالقليل في البداية ثم زيدي عدد المرات والجهد المبذول مع تقدمكِ في هذه الرياضة.
- ولا تنسِ أن تحصلي على أيام الراحة حتى يتعافى جسمك، فبإمكانكِ ممارسة تمارين اليوغا والإطالة لإراحة جسمكِ وإعطاءه بعض الوقت لاستعادة نشاطه.
هل المشي أفضل من الجري؟
والآن بعد الحديث عن كل من المشي والجري بشيء من التفصيل، سنعرف الفرق بينهما.
يمكن أن يوفر المشي الكثير من نفس فوائد الجري، لكن الجري يحرق ما يقرب ضعف عدد السعرات الحرارية مثل المشي.
على سبيل المثال بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 160 رطلاً، فإن الجري بسرعة 5 أميال في الساعة (ميل في الساعة) يحرق 606 سعرة حرارية. المشي السريع لنفس القدر من الوقت بسرعة 3.5 ميل في الساعة يحرق 314 سعرة حرارية فقط.
وبالتالي فإذا كان هدفكِ هو إنقاص وزنكِ، فإن الجري خيار أفضل من المشي.
وبالتالي الاختيار بين المشي والجري يعتمد على هدفكِ، فإذا كنتِ ترغبين في حرق المزيد من السعرات الحرارية، عليكِ بالجري.
ولكن يا عزيزتي إذا كنتِ جديدة في ممارسة الرياضة أو لم تكوني قادرة على الجري، فلا يزال من الممكن أن يساعدكِ المشي في استعادة لياقتكِ، فيمكنكِ البدء بالمشي في البداية ثم الانتقال إلى الجري بالتدريج ومن دون حدوث إصابات في جسدكِ.
بالنهاية، نتمنى لكِ يا عزيزتي الصحة والعافية، وأن تكوني قد استفدتي من هذا المقال الثري الذي يتحدث عن كل من رياضة المشي والجري، وكيف تختارين الأفضل لكِ ولهدفكِ، وننوه يا عزيزتي إلى استشارة طبيبكِ الخاص قبل البدء بأي نشاط بدني، خاصة في حال وجود أمراض مزمنة، وذلك تجنباً لحدوث أيّ مكروه.
كتابة: مرح محمد
المصادر:
