ما هي أفضل طريقة لزيادة الوزن إذا كنت تعاني نقصاً في الوزن؟
قد يفكر البعض أن النحافة أمر صحي! لكن النحافة المفرطة قد تكون مصدراً للقلق، إذا كان ناتجاً عن سوء التغذية ، أو في حالة الحمل، أو حين تعاني من مشكلات صحية، بداية يجب عليك زيارة طبيبك أو اختصاصي التغذية لتقييم الوضع . و بالتعاون معه ، يمكنكما وضع خطة لكيفية الوصول إلى الوزن الذي تهدفين إليه .
إليك بعض الطرق الصحية لزيادة الوزن إذا كنت تعاني نقصاً في الوزن :
تناولي الطعام بمعدل أكبر وأكبر:
عندما يكون لديك نقصاً في الوزن ، قد تشعرين بالشبع بشكل أسرع . فحاولي أن تتناولي من خمس إلى ست وجبات صغيرة أثناء اليوم بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة .
اختاري الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية:
احرصي على تناول الخبز و المعكرونة ، و حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة ، و الفاكهة و الخضروات ، و مشتقات الحليب ، و مصادر البروتين الخالية من الدهون ، و المكسرات و الحبوب ، و ذلك كجزء من نظام غذائي صحي شامل.
جربي العصائر السموذي والمشروبات المخفوقة:
لاتملأ معدتك بالمشروبات الغازية المحلاة ببدائل السكروالقهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة وقيمة غذائية منخفضة، ولكن بدلاً من ذلك تناول العصائر السموذي أو المشروبات المخفوقة المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة، وانثري عليها بعض بذور الكتان المطحونة، في بعض الحالات يوصى بتناول الوجبات السائلة التي تعوض الوجبات، انتبهي للوقت الذي تتناولين فيه المشروبات، يجد بعض الأشخاص أن تناول السوائل قبل الوجبات يقلل من شهيتهم، وفي هذه الحالة قد يكون من الأفضل تناول مشروبات غنية بالسعرات الحرارية مع الوجبة أو الوجبة الخفيفة، بينما يجد آخرون أن الشرب بعد مرور 30 دقيقة من تناول الوجبة، وليس أثنائها، ناجحاً.
اجعل لكل قضمة قيمة:
تناول وجبات خفيفة من المكسرات وزبدة الفستق والجبن والفواكه المجففة، وثمرات الأفوكادو، كما يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل النوم، مثل شطيرة زبدة الفستق مع الهلام، أو شطيرة الخبز الملفوف مع الأفوكادو والخضروات المقطعة واللحم قليل الدهن أو الجبن.
تناول الحلوى من وقت لآخر:
وانتبه للسكر والدهون الزائدة، لاباس من الحصول على شريحة فطيرة مع المثلجات من حين لآخر، ولكن يجب أن تكون جميع الحلويات صحية، وأن تمد الجسم بالعناصر الغذائية بالإضافة إلى السعرات الحرارية، وهناك خيارات حلوى جيدة مثل المافن المصنوع من النخالة والزبادي وألواح الغرانولا، أنصحك عزيزتي بتجربة الكوكيز الصحي و كيكة الجزر وشطيرة التوت و كرات التمر وغيرهم الكثير.
احرصي على ممارسة الرياضة:
من الممكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية، خاصة تمارين القوة في اكتساب الوزن عن طريق بناء العضلات، كما يمكن أن تساعد ممارسة التمارين أيضاً على فتح شهيتك.
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون اكتساب الوزن او زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للأخرين، ومع ذلك فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعالة. وهنا ننصحك بمتابعة تحدي سارة المحافظة على الوزن مع الشد.
فيما يلي 8 أطعمة من أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو نموالعضلات بالطريقة السليمة:
1. عصائر البروتين محلية الصنع
يعد صنع العصائر المحلية الخاصة بك أفضل وأسرع طريقة لزيادة الوزن لأن الأصدارات التجارية غالباً ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية، كما أنه يمنحك تحكماً كاملاً في النكهة ومحتوى المغذيات.
إليك بعض الأنواع اللذيذة التي يمكن تجربتها، يمكنك خلط منهما مع 2 كوب من حليب الألبان أو حليب الصويا، إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، كلاهما يحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحليب البديل.
مخفوق الجوز والموز بالشكولاته :
يمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاته ، وملعقة كبيرة ( 15 مل ) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى.
مخفوق توت الفانيليا:
يمزج كوباً واحداً (237 مل ) من خليط التوت الطازج أو المجمد والثلج، وكوب واحد من البروتين العالي، والزبادي كامل الدسم ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.
مخفوق الشوكولاته بالبندق:
يمزج (444مل) من حليب الشوكولاته مع 1 مغرفة من بروتين مصل الشوكولاته، وملعقة كبيرة (15مل) من زبدة البندق، و1 أفوكادو.
مخفوق تفاح الكراميل :
يمزج 1 تفاحة مقطعة شرائح، 1كوب ( 237مل) من الزبادي كامل الدسم، 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل او الفانيليا، وملعقة كبيرة (15مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو المنكهات.
جربي أيضا بيلليني سموذي وكأس الطاقة وميلك شيك الأفوكادو والديتوكس الأزرق وغيرهم من المشروبات الصحية تجدينهن في الوصفات.
2.الحليب
تم استخدام الحليب كعامل لزيادة الوزن أو لبناء العضلات لعقود.
يوفر توازناً جيداً بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون ومصدر جيد للكالسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى.
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات، يعد الحليب مصدراً ممتازاً للبروتين يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن، وخاصة عند دمجه مع رياضة رفع الأثقال.
جربي شرب كوب أوكوبين من الحليب كامل الدسم (149سعرة حرارية لكل كوب)، للحصول على دفعة سهلة من البروتين في الصباح جربي مزج كوب من التوت المجمد وكوب من الحليب كامل الدسم، وملعقتين صغيرتين من العسل وملعقة صغيرة من الفانيليا( حوالي 275 سعرة حرارية).
3.الأرز
يعتبر الأرز مصدراً مناسباً ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات، لمساعدتك على زيادة الوزن.
يوفر كوب واحد فقط (158 جراماً) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية و44 جرام من الكربوهيدرات وقليل جداً من الدهون.
كمية من الأرز تحتوي على سعرات حرارية كثيرة، مما يساعدك على الحصول على كمية عالية من وجبة واحدة، ويساعد هذا على تناول المزيد من الطعام، خاصة إذا كنت تعانين من ضعف الشهية أو الشبع السريع.
هناك العديد من الطرق لتحويل الأرز الخفيف نسبياً إلى طعام رائع، أسهل طريقة لإضافة المذاق والسعرات الحرارية وزيادة البروتين هي ببساطة تقليب بعض هذه المكونات بعد طهي الأرز:
- زبدة وجبنة بارميزان
- البروكلي والجبن
- بيض مخفوق
- بذور السمسم المحمص أوالفول السوداني .
4. المكسرات وزبدة البندق
المكسرات وزبدة البندق هي خيارات مثالية إذا كنت تبحثين عن زيادة الوزن.
حفنة صغيرة واحدة من اللوز الخام( 4/1كوب) تحتوي على 170 سعرة حرارية، و6 غرامات من البروتين و4 غرامات من الألياف و15 غرام من الدهون الصحية.
نظراً لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية، إن 2حفنة يومياً مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.
يمكنك إضافة مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة إلى زبدة المكسرات، مثل الزبادي والبسكويت.
5. البطاطس والنشويات
تعد البطاطس والأطعمة النشوية طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة، لإضافة المزيد من السعرات الحرارية، حاولي اختيار أحد هذه المصادر الصحية لكربوهيدرات النشوية:
- الكينوا
- الشوفان
- حبوب الذره
- الحنطة السوداء
- البطاطا والبطاطا الحلوة
- القرع
- الفاصولياء والبقوليات
فكل هؤلاء لايساعدون على زيادة الوزن فقط، بل إنهم زيدون أيضاً مخزون الجليكوجين في العضلات، الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة.
مع البطاطا الحلوة يمكنك تجربة توست البطاطا الحلوة، ومع الكربوهيدرات المعقدة الأخرى جربي ما يلي :
- إضافة الكريمة الحامضة إلى البطاطس.
- إضافة الجبن المبشور إلى الكينوا.
- إضافة زيت الزيتون أوزيت الأفوكادو لتحميص الخضار.
- استخدام منتجات الألبان أو حليب الصويا بدلاً من الماء في دقيق الشوفان أو الحبوب الساخنة الأخرى.
6. الفواكه المجففة
الفاكهة المجففة هي وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية وتوفر أيضاً مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة .
يعتقد الكثير من الناس أن الفاكهة تفقد معظم عناصرها الغذائية عند تجفيفها، فإن هذا ليس هو الحال، تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم الفيتامينات والمعادن سليمة.
جربي الجمع بين بعض الفواكه المجففة ومصدر البروتين، مثل قطع اللحم أو الجبن، كما أنها تمتزج جيداً مع المكسرات والزبادي.
7.الجبن
كان الجبن غذاءً أساسياً لعدة قرون، مثل الشوكولاتة الداكنة، فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون.
تحتوي (128 جراماً) من جبنة الشيدر على 110 سعرة حرارية و7 جرامات من البروتين.
نظراً لأن الجبن لذيذ، يمكنك دمجه مع معظم الأطباق وإضافة مئات من السعرات الحرارية بسهولة.
يتوفر الجبن بأنواع لا حصر لها من الكريمة، إلى الطرية، إلى الصلبة.
من أفضل أطباق الجبن المحبوبة المعكرونة بالجبن، ولا يمكننا أن ننسى ذكر ساندويتش الجبن المشوي .
بالإضافة لسلطة الجبن المشوي من وصفات سارة.
8.البيض
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية لبناء العضلات على هذا الكوكب، إنها توفر مزيجاً رائعاً من البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية.
تحتوي كل بيضة نيئة كبيرة تزن مع قشرها (50جراماً) على حوالي 74 سعرة حرارية.
مهم جداً تناول البيض كاملاً مع الصفر، طالما أنك لا تعانين من عدم تحمل البيض، يمكنك بسهولة تناول ثلاث بيضات يومياً إذا أردت.
في الواقع، سيتناول العديد من الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام 6 أو أكثر يومياً.
البيض متعدد الاستخدامات ويمكن طهيه بعدة طرق، بما في ذلك السلق والقلي والخبز.
استخدميه في:
- سلطة.
- شطائر.
- فطائر البيض المخبوزة.
- الحلويات مثل الكاسترد وكريم بروليه.
- العجة، اللحوم والخضروات والجبن.
ننصحك بتجربة توست البيض والأفوكادو ومحشي البيض الصحي وغيرهم الكثير مما حضرته سارة لك.
صحتنا أثمن ما نملك ومهم بذلنا من مال للحفاظ عليها لا نكون قد خسرنا شيئاً، والمحافظة على جسم متناسق لا يتصف بالنحافة أو السمنة أمراً يستحق العناء، لذا عزيزتي استفيدي من جميع النصائح التي ذكرناها لتحصلي على جسم كالنجمات العالميات.
كتابة: صبا بابي
المصادر:
