كيف حالك اليوم؟ كثيرأ ما يسألنا الأصدقاء هذا السؤال؟ وغالباً ما يكون الجواب، أنا بخير، ولكن هل نحن جميعاً بخير، وهل نحن الآن بخير؟ الحقيقة غالباً ما نخفي مشاكلنا عن الآخرين، مما يجعلنا نعاني من بعض الإكتئاب، وحتى لايتحول الإكتئاب إلى ظاهرة مرضية، بإمكاننا أن نعالج الإكتئاب بالرياضة، ماذا؟! علاج الإكتئاب بالرياضة!! هل هذا مجدي بالفعل؟ تعالي معي نبحر عبر هذه المقالة لنتحرى الحقيقة.
يمكن أن تكون أعراض الاكتئاب معقدة وتختلف بشكل كبير بين الناس. إذا كنت مكتئبًا ، فقد تشعر بالحزن واليأس وتفقد الاهتمام بالأشياء التي كنت تستمتع به.
تستمر الأعراض لأسابيع أو شهور وهي سيئة بما يكفي للتدخل في عملك وحياتك الاجتماعية وحياتك الأسرية.
أعراض الإكتئاب
أعراض نفسية:
تظهرالأعراض النفسية كما يلي:
– مزاج منخفض أو حزن مستمر
– الشعور باليأس والعجز
– تدني احترام الذات
– الشعور بالدموع
– الشعور بالذنب
– الشعور بالضيق وعدم التسامح مع الآخرين
– عدم وجود دافع أو اهتمام بالأشياء
– يجدون صعوبة في اتخاذ القرارات
– عدم الحصول على أي متعة من الحياة
– الشعور بالقلق أو القلق
– وجود أفكار انتحارية أو أفكار إيذاء نفسك.
أعراض جسدية:
– يتحرك أو يتحدث ببطء أكثر من المعتاد
– تغيرات في الشهية أو الوزن (عادة ما تنخفض ، لكنها تزداد في بعض الأحيان)
– إمساك
– الأوجاع والآلام غير المبررة
– نقص الطاقة
– انخفاض الدافع الجنسي ( فقدان الرغبة الجنسية )
– تغييرات في الدورة الشهرية
– النوم المضطرب – على سبيل المثال ، تجد صعوبة في النوم في الليل أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح.
أعراض إجتماعية:
– تجنب الاتصال بالأصدقاء والمشاركة في عدد أقل من الأنشطة الاجتماعية
– إهمال هواياتك واهتماماتك
– تواجه صعوبات في منزلك أو عملك أو حياتك الأسرية
شدة الاكتئاب
غالبًا ما يحدث الاكتئاب تدريجياً، لذلك قد يكون من الصعب ملاحظة وجود خطأ ما. يحاول الكثير من الناس التأقلم مع أعراضهم دون إدراك أنهم ليسوا على ما يرام. قد يتطلب الأمر أحيانًا من صديق أو أحد أفراد العائلة أن يشير إلى وجود خطأ ما.
يصف الأطباء الاكتئاب بمدى خطورته.
اكتئاب خفيف – له بعض التأثير على حياتك اليومية.
الاكتئاب المعتدل – له تأثير كبير على حياتك اليومية.
الاكتئاب الشديد – يجعل من المستحيل تقريبًا الحياة اليومية ، قد يعاني عدد قليل من الأشخاص المصابين بالاكتئاب الشديد من أعراض ذهانية.
كيف تساعد ممارسة التمارين في تخفيف من شعور الاكتئاب والقلق؟
تأثير التمرين على الإكتئاب
إن تأثير التمارين البيولوجية تظهر على شكل العديد من الفوائد الصحية، مثل الحماية من أمراض القلب والسكري ، وتحسين النوم ، وخفض ضغط الدم. تُفرز التمارين عالية الكثافة المواد الكيميائية التي تساعد على الشعور بالرضا عن الجسم والتي تسمى الإندورفين ، ولكن بالنسبة لمعظمنا ، تكمن القيمة الحقيقية في ممارسة التمارين منخفضة الكثافة مع مرور الوقت.
هذا النوع من النشاط يحفز إطلاق بروتينات تسمى التغذية العصبية أو عوامل النمو ، والتي تتسبب في نمو الخلايا العصبية وتكوين روابط جديدة. التحسن في وظائف المخ يجعلك تشعر بتحسن.
في الأشخاص المصابين بالاكتئاب ، لاحظ علماء الأعصاب أن الحُصين في الدماغ – المنطقة التي تساعد على تنظيم الحالة المزاجية – أصغر.
تدعم التمارين نمو الخلايا العصبية في الحُصين ، وتحسن اتصالات الخلايا العصبية.
تمارين رياضية هامة لعلاج الاكتئاب
تعالي عزيزتي الآن نتعرف على أهم التمارين لعلاج ألأكتئاب:
1.المشي
دراسة واحدة بالنظر إلى 1904 امرأة أسترالية في منتصف العمر مصابات بأعراض الاكتئاب ، لاحظت أن المستويات الأعلى من المشي مرتبطة بزيادة في نوعية الحياة المرتبطة بالصحة.
طُلب من النساء إكمال استبيان حول جودة الحياة المتعلقة بالصحة (والذي نظر إلى العوامل الجسدية والنفسية) بالإضافة إلى مسح استدعاء النشاط البدني.
وقد وجد أن النساء اللواتي يمارسن نشاطًا بدنيًا متوسطًا إلى قويًا بمعدل 150 دقيقة كل أسبوع (وهو ما يتوافق مع إرشادات كندا ) ، يشعرن بمزيد من النشاط ، وأقل اكتئابًا ، وأكثر ميلًا للرغبة في التواصل الاجتماعي. وهذه مجرد دراسة واحدة. هناك العديد من الأوراق البحثية الأخرى المشابهة التي تدعم فوائد المشي ، خاصةً عندما يتم القيام به بانتظام.
الشيء الرائع في هذا النشاط هو أنه يمكن لأي شخص القيام به ، بغض النظر عن قدرة اللياقة البدنية ، ويمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا.
2.الجري
من المحتمل أن يكون الجري ، والأنشطة الأخرى عالية الكثافة أو التمارين الهوائية ، أكثر التمارين التي تم بحثها بشكل مكثف عندما يتعلق الأمر بمنع الاكتئاب أو الحد منه. يعمل الجري على الفور على تحريك بعض الإندورفين والدوبامين (الناقلات العصبية – مواد كيميائية مهمة في الدماغ مسؤولة عن الحالة المزاجية) في جميع أنحاء الجسم. هل سمعت من قبل عن عداء منتشي؟
دراسة حديثة نظرت في تأثير الجمع بين التأمل والجري للمساعدة في علاج الاكتئاب بين الرجال والنساء البالغين في الولايات المتحدة. طُلب من 22 مشاركًا أن يتأملوا أولاً لمدة 20 دقيقة (تأمل مبتدئ يركز على الجلوس بهدوء والتركيز على التنفس) ، متبوعًا بـ 10 دقائق من التأمل بالمشي (مع التركيز على كل خطوة اتخذوها) ، وأخيراً 30 دقيقة من التأمل، الركض على جهاز المشي بسرعة معتدلة.
كرر المشاركون هذه العملية مرتين في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع. لم يقلل هذا المزيج من اكتئابهم (حتى 40٪) فحسب ، بل ساعد أيضًا في الحد من التفكير في الأفكار غير السعيدة والذكريات غير السارة من الماضي (المعروف باسم الاجترار).
حان الوقت لارتداء هذه الأحذية الرياضية والسماح بتدفق هرمونات الشعور بالسعادة!
3.اليوجا
تمدد وركز وتنفس! تستمر الأبحاث في التباهي بفوائد اليوجا ليس فقط في تحسين الصحة البدنية ، ولكن أيضًا في الصحة العقلية.
نشرت في مجلة الطب البديل والتكميلي ، دراسة صغيرة فحصت تأثير اليوغا على مساعدة الناس على تخفيف الاكتئاب. تم تقسيم ثلاثين شخصًا بالغًا (من سن 18 إلى 64 عامًا) ممن يعانون من الاكتئاب إلى مجموعتين: أخذ نصفهم درسًا لليوجا لمدة 90 دقيقة (والذي يركز على الموقف والمحاذاة القوية والتنفس العميق) ثلاث مرات في الأسبوع وأربع مرات لمدة 30 دقيقة جلسات في المنزل ، والنصف الآخر أخذ فصلين جماعيين وثلاث جلسات منزلية في الأسبوع. بعد ثلاثة أشهر فقط ، شهد جميع المشاركين ، بغض النظر عن المهام الجماعية ، انخفاضًا ملحوظًا في أعراض الاكتئاب بنسبة 50٪ على الأقل.!
بينما يبدو أن ممارسة اليوجا أكثر تؤدي إلى نتائج أفضل ، يبدو أن ممارسة اليوجا مرتين في الأسبوع على الأقل توفر بعض الفوائد الصحية المذهلة. حان الوقت لممارسة اليوجا!
4.تاي تشي
في المجلة الدولية للطب السلوكي استعرض 42 ورقة بحثت آثار تاي تشي على الصحة النفسية. بينما لا تزال هناك حاجة إلى عمل إضافي عالي الجودة لتحديد كيف ولماذا يكون هذا النشاط المعين مفيدًا (بالإضافة إلى فعاليته) ، فإن نتائج هذه الورقة تدعم تاي تشي كأداة مفيدة في التأثير الإيجابي على الاكتئاب والقلق والصحة النفسية بشكل عام .
تتمحور رياضة تاي تشي حول الحركات البطيئة و المنضبطة ، والتي تعتبر رائعة بشكل خاص لكبار السن أو الأفراد الذين يعانون من التهاب المفاصل أو مشاكل التوازن. لماذا لا تجرب تاي تشي للمساعدة في رفع مزاجك والترحيب بمزيد من الطاقة الإيجابية في حياتك؟
تمت مراجعة 18 مقالة منشورة على نطاق واسع حول رفع الأثقال والاكتئاب. في حين أن بعض النتائج كانت مختلطة ، فقد استنتج في العديد من الدراسات أن رفع الأثقال ، أو تدريب المقاومة ، يلعب دورًا مهمًا في تقليل أعراض الاكتئاب ، خاصة عند البالغين.
إن رفع الأثقال هو بالتأكيد طريقة رائعة للتخلص من بعض البخار ، وتعزيز الإندورفين ، وتقوية الجميع في نفس الوقت.
مدى فعالية علاج الاكتئاب بالرياضة
يبدو أن التمرين هو علاج فعال للاكتئاب ، حيث يحسن أعراض الاكتئاب إلى حد مماثل للعلاج الدوائي والعلاج النفسي. تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن الأشخاص النشطين أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب ، وتشير الدراسات التدخلية إلى أن التمرين مفيد في الحد من الاكتئاب. يبدو أنه حتى المستويات المتواضعة من التمارين ترتبط بالتحسينات في الاكتئاب ، وبينما ركزت معظم الدراسات حتى الآن على التمارين الهوائية ، وجدت العديد من الدراسات أيضًا دليلًا على أن تدريب المقاومة قد يكون فعالًا أيضًا. في حين أن “الجرعة” المثلى من التمرين غير معروفة ، فمن الواضح أن أي تمرين أفضل من عدم ممارسة الرياضة. إن حمل المرضى على بدء التمرين – والحفاظ عليه – أمر بالغ الأهمية.
مقدار التمرين الكافي للتخلص من الشعور بالاكتئاب
تشمل المستويات الموصى بها من التمارين في الولايات المتحدة ، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها ، نشاطًا هوائيًا بمستويات معتدلة (مثل المشي السريع) لمدة 2.5 ساعة في الأسبوع ، إلى جانب تمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين في الأسبوع.
بدلاً من ذلك ، يمكن لأي شخص اختيار تمرين هوائي قوي ، مثل الجري ، لمدة 1.25 ساعة كل أسبوع ، إلى جانب نفس القدر من تمارين القوة.
وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن التمارين المعتدلة إلى الشديدة مفيدة لنا . تحسن النوم تخفض ضغط الدم تقي من أمراض القلب والسكري والسرطان. تقلل من الإجهاد؛ تعزز المزاج وتحارب القلق والاكتئاب.
ولكن في عالم اليوم المزدحم ، يجد الكثير من الناس صعوبة في ممارسة رياضة العدو أو زيارة صالة الألعاب الرياضية. أضف الاكتئاب إلى هذا المزيج ، كما يقول الخبراء إن الدافع لممارسة الرياضة ينخفض أكثر..
وقالت الدراسة إن البالغين الذين يمارسون أنشطة تعادل 1.25 ساعة من المشي السريع أسبوعيًا تقل لديهم مخاطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 18٪ مقارنة بمن لم يمارسوا الرياضة.
قال مؤلفو الدراسة إن الانتقال إلى “حجم نشاط يعادل 2.5 ساعة من المشي السريع أسبوعيًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 25٪”.
وجدت دراسة نُشرت في عام 2020 أن حتى التمارين الخفيفة تساعد في حماية الأطفال من الإصابة بالاكتئاب.
كشفت دراسة عام 2020 أن 60 دقيقة من الحركة البسيطة كل يوم في سن 12 كانت مرتبطة بمتوسط انخفاض بنسبة 10٪ في الاكتئاب في سن 18
تضمنت أنواع الحركة الجري وركوب الدراجات والمشي بالإضافة إلى أنشطة مثل القيام بالأعمال المنزلية أو الرسم أو العزف على آلة موسيقية.
كيف ابدأ التمرين واحافظ على حماسي :
1. جربي أشياء جديدة وابحثي عن الأنشطة التي تستمتعي بها بالفعل
واحدة من أفضل الطرق لتهيئة نفسك للنجاح في اللياقة البدنية هي العثور على أنماط من التمارين أو الأنشطة التي تستمتع بها بالفعل. مع وجود العديد من الطرق للنشاط ، لا يوجد سبب يمنعك من العثور على شيء تحبه. جرب المشي أو ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة أو التنس أو التجديف بالكاياك أو السباحة أو الرقص أو الملاكمة أو الكاراتيه أو اليوجا أو البيلاتس. والأفضل من ذلك ، ابحثي عن بعض الأنشطة التي تحبيها وقم بتدويرها في جدولك الزمني لتفادي الملل من ممارسة الرياضة. من المرجح أن تستمري في العمل إذا قمت بذلك. إذا كنت لا تعرفي ما أنت فيه حاليًا ، فجرّبي حتى تجد روتينًا مناسبًا لك. وإذا كنت ترغبين في السفر ، فقد يكون هذا وقتًا مثاليًا لتجربة أنشطة جديدة حيث يوجد دائمًا ما تفعليه دائمًا. على سبيل المثال ، أحد أنشطتي المفضلة عندما أسافر إلى مكان استوائي هو الغطس ، وهو أمر ممتع للغاية ، ولكنه يتضمن أيضًا الكثير من السباحة.
2. انضمي إلى نادي أو خذي دروسًا جماعية:
بمجرد العثور على نشاط تستمتعي به ، يمكن أن يكون الانضمام إلى نادٍ محلي طريقة رائعة أخرى للبقاء متحفزاً. لا تقوم الأندية عادةً بجدولة الأحداث التي يمكن أن تساعدك في البقاء على المسار الصحيح فحسب ، بل ستتمكن أيضًا من مقابلة أصدقاء جدد يشاركونك اهتماماتك في اللياقة البدنية. يوجد في منطقتي نوادي المشي لمسافات طويلة ونوادي ركوب الدراجات ونوادي التجديف ، على سبيل المثال لا الحصر.
3. تحديد أهداف بسيطة:
تحديد أهداف بسيطة هو المفتاح لتحويل نواياك الصحية الجيدة إلى تغيير في نمط حياتك. لا تترك لنفسك أي مجال للأعذار من خلال الغوص في التدريبات التي لا يستطيع جسمك التعامل معها وتوقع نتائج غير معقولة. من السهل أن تشعر بالإحباط والاستسلام إذا كانت أهدافك طموحة للغاية.
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بممارسة ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة – مثل المشي السريع أو الرقص – للبالغين أسبوعيًا. وتقول إنه يجب على البالغين الانخراط في تدريب القوة يومين على الأقل في الأسبوع، مهما كان الأمر بسيطًا عليك أن تبدأ في الحفاظ على دوافعك ، فهذا أفضل من لا شيء.
4.جدولة المهام اليومية للتدريبات:
من المحتمل أن يكون لديك نوع من قائمة المهام اليومية أو جدول زمني لمتابعة. التمارين عليها. إذا كان من الصعب إيجاد وقت لممارسة الرياضة ، فلا تتراجع “حدد مواعيد التدريبات كما تفعل مع أي نشاط مهم آخر”.
جرب التمرن في أول شيء في الصباح ، لذا تصبح التمارين الرياضية رقم 1 في قائمة مهامك – وأول شيء تشطبه، انضم إلى مجموعة تمارين الصباح. اصطحب كلبك في نزهة قوي.
ربما يتعين عليك تعديل جدول نومك ، ولكن قد تجد شخصًا نشطًا في الصباح مدفونًا بالداخل.
إذا لم تستطيعي العثور على الدافع للتعرق في الصباح ، فلا تسمح للياقة البدنية بالتراجع عن رادارك أثناء النهار. تجنب الجلوس لفترات طويلة، اصعد الدرج، وامنح الأولوية لهذا التمرين قبل أن تسقط على الأريكة في المساء. ولكن ، على الجانب الآخر ، لا تقسو على نفسك أبدًا .
5. خذي لياقتك في الهواء الطلق
جزء من البقاء متحمسًا للتمرين هو الحفاظ على روتينك منتعشًا. يمكن أن يمنحك النشاط في الخارج التغيير في المشهد الذي تحتاجه للمساعدة في إبقائك متحمسًا. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في الهواء الطلق على زيادة مستويات فيتامين د لدينا ، مع زيادة الطاقة.
تم ربط الوقت الذي تقضيه في الطبيعة أيضًا في الدراسات بخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب و الكورتيزول (هرمون التوتر لدينا) ، مع تعزيز الهدوء والإيجابية والتركيز.
أفضل للجميع ، إنه مجاني! خذي كلبك أو دراجتك أو اركضي في منطقتك أو خذي روتينك الرياضي إلى حديقة محلية. يمكنك أيضًا العثور على بعض المسارات المحلية للتنزه أو ركوب الدراجة. هل تعيشين بالقرب من الشاطئ أو البحيرة أو النهر؟ تعد السباحة والتجديف بالكاياك أيضًا خيارات رائعة لممارسة النشاط في الهواء الطلق.
6. الموسيقى يمكن أن تبقيك في حالة مزاجية
عندما تتمرن ، لا يوجد شيء يمكن أن يجعلك تتحرك مثل بعض الموسيقى الرائعة. وقد أظهرت الدراسات أن الموسيقى لا تساعد فقط في تعزيز قدرتك على التحمل وممارسة الرياضة ، ولكنها يمكن أن تساعدك أيضًا على محاربة التعب الناتج عن ممارسة الرياضة. وجدت دراسة نُشرت في أن الموسيقى المبهجة والمحفزة أعطت المشاركين نشاطاً وتحفيزاً.
متى يجب زيارة الطبيب في حالة الاكتئاب؟
إذا كنت تعتقدين أنك أو أحد أفراد أسرتك مصاب بالاكتئاب ، فاستشري طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية يمكنهم تشخيص حالتك واقتراح العلاجات التي تحسن الأعراض.
يمكن لطبيبك إجراء فحص جسدي ومراجعة تاريخك الطبي والعائلي . قد يُجرون لك فحص دم لاستبعاد الأسباب الطبية لبعض الأعراض. على سبيل المثال ، يمكن أن تسبب مشكلة الغدة الدرقية التعب وتدهور الحالة المزاجية. سوف يسألك عن أعراضك. قد يعطونك استبيانًا لملئه حول مشاعرك وأفكارك الحزينة.
يمكن لطبيبك أو أخصائي الصحة العقلية أيضًا تحديد ما إذا كنت مصابة بنوع معين من الاكتئاب ، مثل الاكتئاب الكئيب أو غير النمطي أو الموسمي.
الأسئلة الشائعة:
هل يمكن علاج الاكتئاب نهائياً؟
الإجابة على هذا السؤال هي لا، لا يمكن الشفاء نهائيًا من الاكتئاب، ولتسهيل الأمر ولتكون الأمور أكثر وضوحًا فالأمر مُشابهٌ في الإصابة بمرض السكري، بمجرد أن يُصاب الشخص به يستمر معه مدى الحياة ولكن يُوجد أدوية لعلاجه والسيطرة على مستوياته، وكذلك الأمر مع الاكتئاب إذ يوجد علاجات فعّالة تُمكن المُصابين به من عيش حياتهم بشكل طبيعي ولكن دون أن يشفوا تمامًا منه.
هل الرياضة تمنع من انتكاسة الاكتئاب؟
انتكاسة الاكتئاب مرتبطة بعدة عوامل، والرياضة احد المحفزات الإيجابية التي تحد من عوامل الانتكاسة، فالرياضة تحسن الصحة العقلية والجسدية، و وسيلة لزيادة التواصل الاجتماعي مع الآخرين، وتفريغ الطاقات والمشاعر المكبوتة .
هل الرياضة تمنع نوبات الهلع؟
تساعد التمارين المنتظمة في تقليل القلق واضطراب الهلع، وبالتالي تساهم في تخفيف شدة النوبات وإنقاص عدد مرات تكرارها.
الأمر السار أنه بإمكاننا علاج الإكتئاب بالتمارين الرياضية، ولكن هناك أصول يجب إتباعها، ولاتنسي الإستشارة الطبية، وكل ما قد تبذلينه من جهد في التمرين، يعتبر أفضل بمراحل من العلاج بالأدوية، وحكمة درهم وقاية خير من قنطار علاج، الوصفة الأنجع لكل أنواع الإكتئاب، و لا تنسي نصيبك من المرح مع الأصدقاء والرقص الذي يعطيك طاقة إيجابية عالية، دمت بخير.
كتابة: صبا بابي
المصادر:
