بالنسبة لمعظمنا، يبدو تناول الطعام الصحي عندما نكون مشغولين أمراً مستحيلاً. عندما ينقسم وقتك بين العمل والأطفال والأسرة والأصدقاء، وأي من الالتزامات الأخرى التي تقضي على ساعات يومكٍ،لن تجدي الوقت الكافي لتسوق ما تحتاجه الوصفة ناهيكِ عن التقطيع والطهي والتنظيف بعد ذلك.
لكن لا تقلقي، سنقدم لكِ اليوم بعض الحيل التي يمكن أن تساعد في جعل تناول الطعام الصحي أمراً ممكناً مهما كنتِ مشغولة، يتعلق الأمر بإيجادك لطرق مبتكرة وذكية لاختصار الوقت اللازم لإعداد والاستمتاع بوجبة صحية.
وإليكِ نصائحنا:
تناولي المزيد من الحبوب الكاملة:
في عالم مثالي … لا تأكلي الكربوهيدرات إلا إذا كانت مصنوعة من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب لكن من الصعب جداً الالتزام بهذه القاعدة، ما يمكنكِ القيام به هو قم استبدال المعجنات والمقرمشات بالمخبوزات المصنوعة من القمح الكامل وكذلك استبدلي وجباتك الخفيفة المليئة بالسكر بالفشار مما يضمن حصولك على الحبوب الكاملة يومياً. تقول كيث أيوب ، أستاذة التغذية المساعدة في كلية ألبرت أينشتاين للطب: “الحقيقة هي أنه بينما تحتاج معظم النساء من خمس إلى ست حصص من الحبوب يومياً، فإن نصفها يجب أن يكون غير مكرر”.
والحصة الواحدة تساوي شريحة من الخبز أو نصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطبوخة أو 3 أكواب من الفشار وبالتالي المهمة ليست صعبة.
تناولي المزيد من الخضار والفواكه الطازجة:
لا يحصل معظمنا على الحصص الموصى بها من الفواكه والخضروات كل يوم، قد يكون ذلك بسبب أن غسلها وتحضيرها وتخزينها قد يأخذ الكثير من وقتك.
لكن بدل شرائك لشطيرة الديك الرومي مثلاً اختاري سلطة معبأة مع الديك الرومي،والحصة أصغر مما تعتقدين فهي تمثل كوب واحد من الخضر الورقية النيئة أو نصف كوب من الخضار أو الفاكهة الأخرى. إذا كنت قد سئمت من السلطة، أضيفي لوجبتك شرائح الأفوكادو والطماطم ونصف علبة من حساء الخضار، والتي ستوفر لكِ ثلاث حصص.
أو قدمي الخضار المعلبة كطبق جانبي، استمتعي أيضاً بالفواكه المعلبة كوجبات خفيفة في منتصف النهار.
قطعي كل شيء مرة واحدة:
من السهل استخدام المكونات المحضرة مسبقاً عندما لا يكون لديك الوقت للتقطيع والتنظيف والطهي لكنك ترغبين في إعداد وجبة صحية. قطعي كمية من الخضار واحتفظي بها في الثلاجة هذا سيُسهل عليكِ تحضير حساء سريع أو يخنة أو قليها أو حتى إضافتها للبيض المخفوق عندما تكوني على عجلة من أمرك.
تناولي المزيد من السمك:
الدهون الصحية غير المشبعة الموجودة في الأسماك تعالج الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والسكري وحتى السرطان. ووفقًا لدراسة حديثة من مركز Ochsner الطبي في نيو أورلينز، فإن الأشخاص الذين يستهلكون 500 ملليجرام من أوميغا 3 يوميًا – من المأكولات البحرية أو حبوب زيت السمك – كانوا أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب من أولئك الذين لم يتناولونها.
بإمكانك تناول مكملات أوميغا 3 بدلاً من تناول السمك دائماً.
اطهي المكونات الأساسية وضعيها في الثلاجة:
للتأكد من أن هناك شيء صحي في متناول يدك دائماً تقترح Linzy Ziegelbaum طهي الوجبات عندما يكون لديك الوقت وتخزين بعضها في الثلاجة. فقط قومي بإذابة الثلج وتسخين الطعام عند الحاجة.
على سبيل المثال ، قومي بإعداد مجموعة من كرات اللحم واحتفظي بها في الفريزر لتستخدمينها عندما لا يكون لديك وقت لإعداد العشاء.
اسلقي مجموعة من الخضار وجمديها لحين استخدامها.
احملي معكِ دائماً وجباتك الخفيفة:
إذا لم يكن لديك حقًا وقت لتناول وجبة كاملة، بإمكانك على الأقل تناول بعض الوجبات الخفيفة الصحية لتحافظي على شعوركِ بالشبع حتى تتمكني من إيجاد وقت لتناول غداءكِ.
احتفظي بعلبة من الحبوب والمكسرات والفواكه المجففة ورقائق الشوكولاتة والبذور لتنقذك عند الحاجة.
لأن شعورك بالجوع إذا تفاقم لن تكوني قادرة على منع نفسك من شراء أي سناك مليء بالسكريات والدهون الضارة.
اشتري أكثر وتسوقي أقل:
ضعي خطة لوجبات الأسبوع ثم اكتبي قائمة تسوق لكل ما تتطلبه. خذي قائمتك مسلحة بقلم إلى السوبر ماركت وأحضري كل ما تحتاجينه دفعة واحدة. بدلاً من الذهاب عدة مرات في أسبوع واحد!
لأن ضيق لوقت لن يسمح لكِ بالذهاب للتسوق في أي وقت أو إذا كنتِ ممن يطهون ليلاً.
لا يجب أن يكون ضيق الوقت حاجز بينك وبين الأكل الصحي لأن صحته أهم من أي شيء أخر، حافظي على غذائك قدر المستطاع، احذفي العادات السيئة من روتينك واستعيني بأحد إذا تطلب الأمر.
كتابة: مي مجر
المصادر:
