هل تعانين من دهون البطن؟
هل تريدين تحسين القوام و الوقوف بطريقة صحيحة؟
هل تعانين من اختلال توازنك؟
هل تحسين بألم مستمر اسفل الظهر؟
هل تجدين صعوبه بممارسة التمارين الرياضية او حتى القيام بالأعمال اليومية؟
إليك عزيزتي أهم التمارين و الخطوات للحصول على بطن مسطح مشدود:
أولاً: لنتعرف عن أهمية عضلات الكور
المداومة على تمارين عضلات الكور سيضمن لك:
- إحداث فرق و التقليل من الدهون في منطقة البطن و الخواصر.
- الحصول على كور قوي أمر يساعد على استقامة القوام و الحفاظ على ثبات الجسم أثناء التمارين أو حتى أثناء ممارسة النشاطات اليومية ، كما ان الكور الضعيف يزيد فورا من خطر الإصابات العضلية بالإضافة الى آلام بأسفل الظهر و ضعف القوام.
- الأعضاء تعد جزءا مهما من وظائف الجسم و يمكن للكور القوي ان يساعد على الحفاظ على بعض أعضاء الجسم آمنا متل الكبد ، الطحال ، الكلى و غير ذلك من الاعضاء الموجودة تحت جدار البطن مباشرة. كلما زاد قوة الكور كانت الأمور أفضل.
- الكور من أساس الحركات التي تقومين بها على مدار يومك، لذا كلما زادت قوته كان من السهل عليك القيام بالحركات و الأنشطة اليومية مثل التقاط شيء من على الأرض او الوقوف لفترة او حتى القيام بالأعمال المنزلية.
- اذا كنت تريدين التخلص من آلام أسفل الظهر، فقد ثبت أن الكور القوي يساعد على تحسين جودة الحياة حيث أنه يساهم في تقليل أي ألم و يدعم أسفل الظهر و يقوي العمود الفقري.
كما أن الخبراء يقولون إن أي شخص سوف يستفيد من قوة عضلات الجذع ويجب إدراج التدريب على تقويته ضمن تمارينهم الرياضية.
وقال فينفريد بانتسر، وهو طبيب متخصص في الطب الرياضي والوقاية من الإصابات: “الجذع في الأساس هو نقطة الارتكاز لكل الحركات”.
وذكر كارستن مولر وهو عالم في الرياضات: “الجذع هو الوسيط، مركز الحركات”، مضيفاً أن النشاط الرياضي يضع مجهوداً على الجذع كما هو الحال مع المشي، أو حتى ببساطة الجلوس.
وقال مولر “لا تنهار القوى فحسب ولكن تضع أيضا ضغطا كبيرا على العمود الفقري والأربطة، وتنتج أغلب آلام الظهر عن كون عضلات الظهر ضعيفة للغاية””.
وأضاف مولر أن تدريبات تقوية الجذع “مهمة فعليا لأي رياضة، وكذلك لمتطلبات الحياة اليومية”.
غير أن بانتسر يؤكد على أن الأمر لا يتعلق ببناء كتلة العضلات، مضيفا “عضلات البطن السداسية ليست من عوامل استقرار الجذع، ما لا تحتاجه هو تمارين عضلات البطن.
ثانياً: ما هي عضلات الكور المهمة في الجسم ؟
ما هي عضلات الكور؟
عند الحديث عن عضلات الجذع فإن معظم الناس يعتقدون بأنها العضلات الأمامية الواقعة في منطقة البطن، ولكن ذلك ليس صحيحًا، ماهو الكور أو منطقة الوسط او لب الجسم ؟
تنقسم عضلات الكور الى عضلات الكور الأمامية و عضلات الكور الخلفية.
عضلات الكور الأمامية:
تغطي هذه العضلات الجزء الأمامي من الجسم، ويمكن تقسيم هذه العضلات إلى مجموعتين كبيرتين، وهما: عضلات الصدر، وعضلات جدار البطن، حيثُ تكمن وظيفة عضلات الصدر في إتمام عملية التنفس، بينما عضلات البطن فهي مسؤولة عن إسناد الجسم ودعمه، وذلك للمحافظة على توازن الجسم ودعم وضعياته المختلفة.
عضلات الكور الخلفية:
تُشير عضلات الجذع الخلفية إلى عضلات الظهر، والتي تلعب دور رئيسي في حركات الكتف، والرأس، والرقبة، وتساهم في التنفس، والمحافظة على التوازن، ووضعيات الجسم المختلفة.
ثالثاً: اذا كنتي تريدين الحصول على عضلات كور قوية، فإن هذه التمارين هي كل ما تحتاجين إليه:
تمارين الكور
ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.
أولا: جهاز الإليبتيكال | Elliptical Bike
نبدأ تمريننا بالإحماء على جهاز الإليبتيكال لانه يحرك معظم عضلات الجسم، فهو يحرك الساقين والقدمين والأكتاف والظهر والصدر، أي أنه يعمل على معظم الجسم، ويساعد في حرق الدهون المتراكمة في الجسم كله.
استمري بالتمرين لمدة 8 دقائق.
ثانيا: تمرين مد الظهر الفائق | Back Hyperextension
كيف أقوم بتمرين تمديد الظهر؟
- قومي بالاستعداد على آله التمدد مع تثبيت قدميك و جذعك بشكل عمودي تقريبا على ساقيك بزاوية 45 درجة.
- ابدأي مع تقاطع ذراعيك بثني عضلات الكور.
- انتهي بجسمك في خط مستقيم.
كرري هذا التمرين 12 عدة لـ3 جولات
الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- لا تزيدي الوزن : الوزن الزائد يؤدي الي عدم استقامة الظهر و تحريك المرفق و أداء التمرين بطريقة خاطئه. أتقني أسلوبك أولا قبل إضافة الوزن.
ثالثا: تمرين البلانك | Plank
هو تمرين رياضي ينفذ من خلال وضعية أساسية معينة تعتمد على الاستلقاء على البطن بحيث تكون مرفوعة عن الأرض، والاتكاء على راحتي اليدين مع استخدام الساعدين، وأصابع القدمين لرفع الجسد عن سطح الأرض.
لكن بشرط أن يكون الجسم مستقيماً تماماً مع شد عضلات البطن والظهر والساق، لتجنب الشعور بأي آلام يمكن أن تنتج عن الارتكاز الخاطئ على الساعدين والقدمين.
كيف أقوم بتمرين البلانك؟
إبدئي بالاستلقاء على بطنك وساعدَيك تحتك، وأبقِ مرفقيك على امتداد أسفل كتفيك مباشرة وراحتي يديك للأسفل. استخدمي عضلات البطن والجذع للارتفاع على أصابع قدميك مع إبقاء الرجلين والبطن بعيدًا عن الأرض. اضغط عيلى رجليك وعضلات المؤخرة حتى يظل جسمك في خط مستقيم
كم يجب ان تكون مدة التمرين؟
تعتبر المدة المثالية لممارسة تمرين البلانك تلك المدة التي لا تقل عن 30 ثانية، كذلك كلما زادت المدة كان التمرين أكثر نجاحاً.
الأخطاء الشائعة
تقوس الظهر
- إذا لم يتم شد عضلات البطن، فمن الطبيعي أن تشعري بألم شديد في ذراعيك، وذلك نتيجة تحميل وزن الجسم بأكمله عليها، وعندما يحدث ذلك فيكون السبب الرئيسي هو تقوس الظهر وعدم فرده بشكل صحيح.
- و لتصحيح ذلك الخطأ يجب التأكد من أن الكتفين عريضين، وأن راحتي اليد عريضتان على الأرض، وذلك من خلال توسيع الكتفين، فذلك يساعد على تخفيف الوزن من الجزء العلوي من الجسم، وبل ويشرك عضلات الجسم الأساسية التي تحتاج إلى العمل.
إنزال الفخذين
- عندما تبدأ عضلات البطن والذراع التعب، فمن المحتمل أن الفخذين بدءا في الانخفاض نحو الحوض، وهو ما يؤدي للضغط على أسفل الظهر.
- ولتصحيح ذلك الخطأ يجب الحفاظ على وضعية رفع الفخذين عن مستوى الأرض، مع الضغط على عضلات المؤخرة قليلًا، ويمكن لتحقيق ذلك تحريك القدمين بعيدًا عن بعضهما البعض قليلًا، وذلك لتحقيق قاعدة أكثر ثباتًا وصلابة.
النظر مباشرة
للأمام أو للأعلى
- خطأ شائع آخر هو تحريك الرأس بعيدًا جدًا عن النظر إلى السقف أو للأمام بشكل مستقيم، ما يؤدي إلى إجهاد فقرات العنق، والشعور بعدم الراحة تمامًا.
- ولتصحيح ذلك الخطأ يجب جعل اتجاه النظر لأسفل على الأرض أو السجادة بحيث يكون الرأس والرقبة متوازيتين مع باقي الجسم.
رابعا: رفع رجل واحدة مع البلانك العكسي |
Single Leg Reverse Plank
يعمل هذا التمرين على تقوية الجانب الخلفي من الجسم كاملاً، حيث يركز على العضلات الخلفية لليدين والرجلين وعضلات الظهر كاملاً
كيف أقوم بتمرين البلانك العكسي؟
- ابدأي بالجلوس على الأرض مع مد الأرجل إلى الأمام، ثم ضعي راحتي اليدين على الأرض.
- قومي برفع الجسم والاستقرار على راحتي اليدين وكعبي القدمين، وتأكدي من وضع المعصمين أسفل الكتفين تماماً
- ارفعي رجلك بالتناوب
كرري هذا التمرين 12 عدة لـ3 جولات
الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- لا تميل رأسك للأمام أو للخلف. الحفاظ على رأسك والعنق في خط مع الجذع الخاص بك لتجنب إجهاد الرقبة.
خامسا: البلانك باستخدام كرة البوسو | Bosu Ball Plank
كيف اقوم بتمرين بلانك البوسو؟
- ضعي كرة البوسو على الأرض بحيث يكون الطرف الصلب باتجاهك.
- امسكي بيديكي المقابض الموجودة على طرفي كرة البوسو.
- اتخذي وضعية البلانك مع الحرص على شد عضلات البطن و المؤخرة.
قومي بالتمرين من 20 لـ40 لـ3 جولات
الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- السماح للجسم بالاسترخاء، بدلاً من أن يبقى الجسم و البطن مشدود.
- وضع اليدين بشكل قريب جداً من بعضها البعض، ممَّا يُشكّل عدم استقرار وعدم توازن في مفاصل الكتفين.
لا تنسي أهمية تناول وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين!
