فراشاتي الجميلة، جئتكم اليوم بحل رائع وعملي لممارسة الجيم في المنزل، وخاصة تلك الفراشات الخجولة، اللواتي يتحاشين ممارسة التمرينات الرياضية في الجيم أمام الأخرين، فهل أنت ممن يشعر بالقلق من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك الآن ممارسة الرياضة بخصوصية في راحة، ومكان مألوف ولاتحتاجين إلى انتظار دورك لاستخدام المعدات الرياضية.
وقد يكون عملك يقتضي قضاء وقتاً طويلاً في المنزل،(العمل عن بعد) فإن التدريبات المنزلية هي الحل! يمكنك ببساطة القفز من جهاز الكومبيوتر إلى مساحة التمرين المخصصة لذلك، وبدون روتين التحضير للخروج من منزلك، أو تكبد مصاريف إضافية، كيف أفعل ذلك، تعالي أهمس لك.
ابدأ بإنشاء مساحة للتمارين الرياضية بالمنزل
قبل ممارسة الرياضة في المنزل، أو شراء أي معدات تمارين منزلية، خصصي بعض المساحة لممارسة التمارين الرياضية، يمكن أن تكون المساحة في أي مكان من غرفة نومك، في العلية وحتى الطابق السفلي، ولكن احرصي على أن تحفزك على ممارسة الرياضة، لا أن تجعلها عمل روتيني ممل، بالأسلوب الذي تفضلينه.
مثلاً يمكنك إضافة السخانات لتدفئة المساحات الباردة، وربما طلاء الجدران بالوان جذابة تحبينها، ولبعض التميز يمكن إضافة الملصقات للإقتباس أو التحفيز، ولاتنسي مروحتك أو منشفتك الخاصة تحسبا للتعرق، وفكر بشراء سبورة أنيقة لتدوين أنظمة التمرين التي ستمارسينها، ويجب اتباعها.
نظراً لأننا لانملك جميعاً رفاً مليئاً بالدمبل وأشرطة المقاومة ومعدات الصالة الرياضية، فقد بدأنا في البحث عن بدائل يمكنك استخدامها أثناء التمرين في المنزل تستطيع إيجادهم هنا.
1.سترة ثقيلة
حقيبة ظهر مملوءة ، تضيف السترة ذات الأوزان وزناً إضافياً لجسمك مما يزيد من معدل ضربات
قلبك بشكل أسرع، ويشرك العضلات بشكل أفضل، ويجعلك تعمل بحهد أكبر، ويزيد بشكل عام من تمرينك، التبديل في المنزل عبارة عن حقيبة ظهر مملوءة تلبسها على ظهرك أو أمامك.
ويقول مدرب النخبة جين سيلتر:”يمكنك الحفاظ على هذا أثناء التدريبات العادية، طالما لايوجد ألم أو إزعاج ” إذا كان لديك سلالم في منزلك أو مبنى شقتك، فإنني أوصي أيضاً باستخدام حقيبة الظهر لتمارين على السلالم، وبهذه الطريقة ستحصلين على القليل من تمارين القلب أيضاً
2.الدمبل:
أكياس من الأرز/الفاصولياء أو زجاجات المياه.
إذا كان لديك كيسان من الأرز الجاف أو الفاصولياء في متناول اليد، فإنهما يشكلان بديلاً رائعاً للأثقال الخفيفة.
الوزن خيار آخر هو ملء زجاجات المياه، كما يقول المدرب الشهير فيل كاتودال، بدلآً من ثانية واحدة لأعلى، وثانية واحدة لأسفل والتي تتماشى مع ممثلين الإيقاع العادي، جربي ثلاث ثوان على كل جزء من الحركة، مما يجعل كل مندوب أبطأ ” ينصح كاتدال هذا يعوض عن الوزن الأخف ويحدث تأثيرأ أكبر لكل حركة، تعمل العلب بدائل للدمبل أيضاً، ولكن يمكن أن تشعر أحياناً بأنها كبيرة الحجم أو غير ملائمة أثناء بعض الحركات.
3. عصابات المقاومة
جوارب طويلة مقيدة/ توفر الجوارب المربوطة مرونة كافية لخلق القليل من التوتر أثناء حركات معينة، على سبيل المثال: يمكنك وضع الحلقة فوق ركبيتيك مباشرة، أثناء القيام بالضغط على الفخذين، أو يمكنك إمساك طرفي الحلقة، أمامك مباشرة والسحب للخارج أثناء الركبتين المرتفعتين أو الركلات المؤخرة.
4.قفزات الصندوق أو تمارين خطوة أخرى
أثناء تمرين الدائرة ؟ من المحتمل أن لايكون لديك صندوق كبيرفي المنزل، بدلاً من ذلك يمكنك استخدام كرسي متين، ( تأكد بأنه لاينزلق بعيداً) أو خطوة في المطبخ، بالطبع يمكنك تحديد الارتفاع بنفسك، حتى جدار أو حديقة يمكن أن تكون كافية، كوني مبدعة.
5. الكرة الطبية
كرة رياضية أكبر للحصول على كرة طبية أخف وزناً، فإن أي كرة رياضية كبيرة في متناول يدك ستلائم إلى حد كبير، بما في ذلك الكرة الطائرة أو كرة القدم أو كرة السلة. لن تكون هذه هي الأثقل لكنها ستنجز المهمة سواء كنت تمارس عضلات بطنك أو تركز ببساطة على التوزان.
6. الإطارات القديمة
عندما يبدأ الطقس في الدفء، وتغير إطاراتك الشتوية لإطاراتك الصيفية، قبل إعادة تلك الإطارات الشتوية إلى التخزين، استخدمها في تمرين منزلي رائع! ضعهم بشكل مسطح واقفز داخلهم وخارجهم لقفز الإطارات أو اقلبها للخلف وللأمام عدة مرات للحصول على تمرين رائع للقلب والساق!
7.طفلك
طفلك الصغير – اجعلي تمرينك اليومي وقتاً ممتعاً لأطفالك، يمكن للأطفال أن يصنعوا وزناً كبيراً للقرفصاء والإندفاع أو استلقي على الأرض واحصلي على ضغط كبير على الصدر سيعتقدون أنه وقت اللعب، وستحصلين على تمرين رائع!
8.منشفة اليد
تماماً كما نستخدم في العديد من فصول اللياقة الجماعية لدينا، يمكن استخدام منشفة يد صغيرة للمساعدة في تقوية كتفيك وظهرك وجوهرك.
9.الأريكة
الأريكة ليست فقط لمشاهدة التلفاز، يمكن أن تكون بديلاً رائعاً للمقعد! استخدميها لأداء تمارين الإندفاع المنقسمة والجلوس .
والمزيد ليكن من ابداعك فراشتي، حيث يمكنك ابتكار عشرات الأفكار الجديدة التي سوف تعوضك عن زيارة الصالات الرياضية في المستقبل.!!
كتابة: صبا بابي
المصادر:
