مؤخراً وبالنسبة للكثير من الأشخاص، أصبح طبق السلطة أساسي على مائدة فطورهم باعتباره طبق صحي ومفيد ومتنوع.
على الرغم من أن تناول الخضار على الإفطار ليس أمراً شائعاً، إلا أنه انتشر بشكل واسع مؤخراً حيث تعتبر السلطة على الفطور طريقة رائعة لبدء يومك وقد تعزز حالتك النفسية، وتحسن عملية الهضم خلال باقي النهار، وحتى تساعدك على إنقاص الوزن.
فأنا أضمن لكِ أنك ستحبينها وتعتادين عليها شرط أن يكون طبق السلطة مُعد بالطريقة الصحيحة.
يتكون طبق السلطة عادة من الخضروات بشكل أساسي مع مكونات أخرى متنوعة، مثل البيض والجبن والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب والفاصوليا.
يعد استبدال وجبة الإفطار التقليدية بالسلطة طريقة سهلة لإضافة المزيد من الأطعمة الكاملة إلى نظامك الغذائي وستمنحك مجموعة من الفوائد الصحية أهمها:
تعزز مزاجك وحالتك النفسية:
يمكن أن يؤثر ما تأكلينه على الإفطار على مزاجك وأدائك العقلي.
حيث أن وجبة الفطور التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة وقليلة الدهون، وأفضل مثال على هذا هو طبق سلطة متكامل، تعمل على تحسين حالتك المزاجية وتقليل التعب بشكل أكثر من الأطباق منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون مثل البيض ولحم الخنزير المقدد.
تساعدك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة أيضاً في رفع مؤشرات الأداء العقلي لديكِ، مثل الذاكرة والانتباه وفهم الأحداث.
علاوة على ذلك ، تظهر الأبحاث أن الخضر الورقية فعالة بشكل خاص في الحفاظ على وظائف المخ مع تقدمك في العمر.
تحسن عملية الهضم:
السلطة وجبة غنية بشكل طبيعي بالماء والألياف، تساعدك على تحسين عملية الهضم.
والألياف إما قابلة أو غير قابلة للذوبان.
تساعد الألياف الغير قابلة على الذوبان على نقل الطعام عبر أمعائك، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك.
من ناحية أخرى، تغذي الألياف القابلة للذوبان بكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي بدورها تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، مثل الأسيتات ، والزبدات ، والبروبيونات.
تغذي هذه الأحماض بكتيريا الأمعاء، وتقلل من الالتهابات، وتحارب بعض اضطرابات الأمعاء مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) ، ومرض كرون ، والتهاب القولون التقرحي.
ونظراً لأن الخضروات تحتوي كلا النوعين من الألياف فإن طبق السلطة غالباً ما يحتوي النوعين.
سلطات الفطور تساعدك في إنقاص الوزن:
فهي ليست غنية بالألياف والماء فحسب، ولكنها تتطلب منك المزيد من المضغ. كل من هذه العوامل قد تقلل الجوع وتزيد شعورك بالشبع، مما يجعلك تتناول كميات أقل من الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ،الفواكه والخضروات، وهي المكونات الأساسية في معظم سلطات الإفطار، تحتوي كميات أقل من السعرات الحرارية. أي بإمكانك تناول طبق كبير دون اكتساب كمية تذكر من السعرات الحرارية.
تعزز السلطة صحتك العامة وتحميكِ من الأمراض:
تعتبر سلطات الإفطار طريقة سهلة لزيادة ما تتناولينه من الفواكه والخضروات، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية التي تفيد صحتك وتحميك من الأمراض.
على سبيل المثال ، الخضار الورقية والخضروات الشائعة في السلطات تحافظ على نشاطك العقلي، وتقيك من مرض السكري النوع 2 ، وأمراض القلب.
تناولك وجبات غنية بالدهون والسكر بشكل متكرر على الإفطار يزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب أو يتسبب في زيادة دهون منطقة البطن، وهو عامل خطر مسبب للعديد من الأمراض المزمنة.
وبالتالي، فإن استبدال وجبة الإفطار العادية بالسلطة قد يساعد في الحفاظ على صحة قلبك ودرء خطر الأمراض المزمنة الأخرى.
لكن لن تحصلي على الفوائد إلا إذا كان طبقكِ مُعد بالطريقة الصحيحة والمكونات مُختارة بعناية ف كيف تصنعي طبق سلطة صحي ومناسب للإفطار؟
إليكِ طريقة سهلة من أربع خطوات:
الخطوة 1: اختاري الخضار:
تُعد الخضروات الورقية من أكثر العناصر المغذية لذا فهي تشكل أساساً رائعاً لسلطتك.
تشمل الخضر الورقية الكرنب، والسبانخ، والملفوف، والبنجر، والجرجير، والخس، والسلق، والجرجير.
يمكنك وضع خضار إضافية من اختيارك. جربي اختيار مجموعة متنوعة الألوان، لأن ذلك سيزيد من محتوى الفيتامينات والمعادن وسيجعل شكل الطبق شهي أكثر. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك الفليفلة والطماطم والجزر.
الخطوة 2: أضيفي مصدر بروتين:
تعد إضافة مصدر بروتين إلى سلطة الإفطار الخاصة بك أمراً مفيد في تقليل الجوع والحفاظ على الشعور بالشبع، بالإضافة إلى تدعيم عظامك والحفاظ على كتلة العضلات لديكِ.
تشمل المصادر الحيوانية للبروتين المأكولات البحرية والبيض واللحوم ومنتجات الألبان مثل الجبن. أما المصادر النباتية فتتمثل بالتوفو والفول والبازلاء والمكسرات والبذور وبعض الحبوب الكاملة، مثل الكينوا.
الخطوة 3: أضيفي بعض الكربوهيدرات المعقدة:
الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل لجسمك وتعد إضافة القليل منها إلى سلطة الإفطار فكرة رائعة، حيث يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على نشاطك حتى وجبتك التالية.
يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى سكريات ونشويات وألياف. ضعي في اعتبارك أن السكريات تعتبر كربوهيدرات بسيطة وغالباً ما ترتبط بالسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
من ناحية أخرى، فإن النشويات والألياف معقدة يتم هضمها ببطء، مما يُعزز مستويات السكر في الدم لكن بشكل صحي.
عليكِ تفضيل الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة أو الفواكه أو البقوليات أو الخضروات النشوية على الكربوهيدرات البسيطة مثل الحبوب المصنعة أو المقرمشات أو الخبز المحمص.
تشمل بعض الكربوهيدرات الصحية البطاطا الحلوة والتفاح والفاصوليا السوداء والقرع.
الخطوة 4: أضيفي دهون صحية:
يمكن أن تساعد إضافة الدهون إلى سلطة الفطور جسمك على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
أفضل مصادر الدهون تجدينها في الأطعمة النباتية الكاملة مثل الأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور وهي غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.
ولهذا فإن الصلصات المصنوعة منزلياً باستخدام زيوت نباتية، مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو زيوت بذور الكتان، تعد بديلاً جيدًا للأصناف التي تشتريها من المتجر، والتي غالباً ما تحتوي على ملح أو سكر مضاف.
وبعد أن تعرفتِ إلى المكونات المسموحة يجب أن تنتبهي للمواد التي يجب أن تتجنبيها مثل:
- الأطعمة المقلية واللحوم الدهنية وبدائل اللحوم الغنية بالصوديوم. ستضيف هذه المكونات كمية غير ضرورية من الدهون والملح إلى وجبتك.
- معظم تتبيلات السلطة والصلصات التي تشتريها من المتجر تميل إلى أن تكون مليئة بالسكر والملح بينما تحتوي على نسبة منخفضة من الفيتامينات والمعادن.
- المكسرات المسكرة أو المحمصة بالزيت التي غالباً ما يتم تغليفها بالسكر أو تحتوي على دهون غير ضرورية، لذلك من الأفضل أن تختاري المكسرات النيئة أو المحمصة الجافة بدلاً من ذلك.
- النشويات المعالجة: تشمل المعكرونة أو الخبز المحمص أو البسكويت، والتي تميل إلى أن تكون خالية من الألياف والفيتامينات والمعادن.
- الفواكه المجففة والمحلاة.
املئي وعاءكِ بالفواكه والخضروات الطازجة، وتأكدي من إضافة كربوهيدرات معقدة وبروتين ودهون الصحية وإذا كنتِ ترغبين بتغيير روتين فطوركِ فإن السلطة أفضل حل.
تقدم لك سارة طبق سلطة الدجاج الآسيوية نتمنى ان تجربيه سلطة الدجاج الآسيوية – Sara Pop Fit
كتابة: مي مجر
المصدر:
