العناصر الغذائية أيضاً يمكن أن تكون صديقة لبعضها البعض، وكل عنصر يدخل جسمك ليجد طريقه إلى الدم عبر امتصاص الأمعاء له وبعض العناصر يَسهُل طريقها إذا كانت معاً، امتصاص أفضل يعني فائدة أكثر لجسمك،
وتقول أليس فيغيروا مؤسسة Alice in Foodieland: “إن الطريقة الأكثر فائدة لجمع العناصر الغذائية معا هي بتناول طبق متنوع يحتوي على فواكه وخضروات ملونة، ودهون صحية، وبروتين”. “إذا كانت وجباتك ملونة ومتنوعة، فمن المحتمل أن تحصلي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها من الطعام دون الحاجة إلى القلق بشأن حجم الحصص أو الوجبات.”
وإليكِ أزواج من العناصر الغذائية الأساسية مُقترحة من اختصاصيي التغذية لتضمني أن يتُم امتصاصها بأفضل شكل:
الكاتيكين + فيتامين سي
إذا كنت من كبار المعجبين بالشاي ، فمن المحتمل أنك سمعت بالكاتيكين، وهو مركب موجود في الشاي يجعله أكثر فائدة.
تقول ميشيل نجوين، اختصاصية تغذية مسجلة في Keck Medicine بجامعة جنوب كاليفورنيا ، إن الكاتيكين بمفرده عنصر غير مستقر في البيئات المحايدة أو غير الحمضية مثل بيئة الأمعاء ويكون عرضة للانهيار، مما يؤدي إلى عدم امتصاصه بشكل جيد..
كحل أدخلي فيتامين C، وهو عنصر غذائي أساسي يدعم مناعة جسمك ويعزز إنتاجه للكولاجين.
يعمل فيتامين C على زيادة الحموضة في البيئة المعوية، مما يحمي الكاتيكين ويحسن امتصاصه في الأمعاء، وهكذا سيحصل جسمك على كامل الفائدة.
ماذا بإمكانك أن تتناولي لتجمعي بينهما؟
الفواكه الغنية بفيتامين سي مع الشاي أو عصير مع الشاي والمزيج الكلاسيكي من عصير الليمون بالإضافة إلى الشاي الماتشا هو مثال ممتاز.
فيتامين C + حديد نباتي:
يعزز فيتامين C أيضاً امتصاص الحديد غير الهيمي، وهو نوع من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية مثل الفول والعدس والمكسرات والبذور والتوفو والسبانخ. الحديد ضروري لصنع الهرمونات وحمل الدم للأكسجين. ومع ذلك ، نظراً لتركيبه الكيميائي، يتميز هذا العنصر بتوافر حيوي منخفض، مما يعني أنه لا يمكن امتصاصه بسهولة عن طريق الأمعاء. (النوع الآخر من الحديد هو الحديد الهيمي، والذي يوجد في المنتجات الحيوانية مثل الدواجن، ولحم البقر، والمأكولات البحرية، والمحار، ويسهل امتصاصه من تلقاء نفسه، كما تقول فيغيروا).
يؤدي تناول الحديد غير الهيمي مع فيتامين C إلى تعزيز امتصاص الأول، حيث يشكل فيتامين C رابطة قابلة للذوبان مع الحديد غير الهيمي، وفقًا لمقال نُشر في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي.* وهذا يغير التركيب الكيميائي للحديد إلى شكل يسهل امتصاصه بواسطة الخلايا المعوية، كما تقول الطبيبة فيغيروا.
ماذا بإمكانك أن تتناولي لتجمعي بينهما؟
أضيفي القليل من عصير الليمون لشوربة العدس.
الفلفل الحلو مع الحمص.
طماطم وفلفل رومي مع الفاصوليا والفلفل الحار.
الكالسيوم + فيتامين د:
جميعنا يعلم أن الكالسيوم مهم لصحة العظام، لكن مجرد تناول الكالسيوم ليس كافياً؛ سوف تحتاجين إلى تدعيمه بفيتامين د. تقول فيغيروا: “فيتامين د ضروري لتحسين امتصاص الكالسيوم”.في الواقع، بدون كمية كافية من فيتامين (د) ستتمكنين فقط من امتصاص 10 إلى 15 بالمئة من الكالسيوم الذي تتناولينه.
ولأن فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، مما يعني أنه يتم تخزينه في الأنسجة الدهنية لفترة طويلة وبالتالي سيتوفر في جسمك دائماً كمية من فيتامين د أي ليس بالضرورة تناول هذين العنصرين في نفس الوقت تماماً لتحصلي على الفائدة.
ماذا بإمكانك أن تتناولي لتجمعي بينهما؟
الخضروات الصليبية الغنية بالكالسيوم (مثل البروكلي أو اللفت) مع الأسماك الغنية بفيتامين د (مثل السلمون والتونة)
الحليب مع البيض.
كربوهيدرات + بروتين:
في بعض الأحيان ، يتعلق تحسين الامتصاص بإبطائه . هذه هي حالة الكربوهيدرات والبروتينات، وهي مزيج مهم للشبع والحصول على الطاقة بعد التمرين. توضح فيغيروا: “عندما تأكلين الكربوهيدرات، بما في ذلك الخضار والفواكه ، فإنها تتحلل إلى جلوكوز” ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. يؤدي هذا إلى زيادة مستويات السكر في الدم، وهي استجابة طبيعية. تكمن المشكلة في ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة حيث أنه بمرور الوقت يمكن أن يؤدي ذلك إلى مقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري ، كما تقول.
تتحلل البروتينات بمعدل أبطأ من الكربوهيدرات. لذا، فإن تناول العناصر الغذائية في نفس الوقت يسمح للكربوهيدرات بالتحلل بشكل أبطأ.
ماذا بإمكانك أن تتناولي لتجمعي بينهما؟
دقيق الشوفان مع البيض.
دقيق الشوفان مع مسحوق البروتين.
شرائح التفاح أو توست القمح الكامل مع زبدة الجوز.
فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون والدهون:
تمتص أمعائك فيتامينات معينة – فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك – عندما تقترن بمصدر للدهون. إن حصولك على ما يكفي من هذه الفيتامينات وامتصاصها إلى أقصى حد أمر مهم اختاري مصدر للدهون غير المشبعة، مثل المكسرات أو البذور أو الأفوكادو أو زيت الزيتون أو الزيتون. يقول توبي أميدور ، مؤلف كتاب Smart Meal Prep للمبتدئين: “توفر حصة واحدة من زبدة عباد الشمس دهونًا صحية غير مشبعة ، مما يساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون”.
ماذا بإمكانك أن تتناولي لتجمعي بينهما؟
ساندويتش زبدة نباتية ومربى مع كوب من الحليب
زيت الزيتون مع السلطة.
ستجدين فيتامين أ وفيتامين ك في الخضار الورقية الخضراء. فيتامين أ في الخضار البرتقالية والصفراء والطماطم؛ وفيتامين E في المكسرات والبذور.
فإذا كان بإمكانك الجمع بين مكونات لذيذة من اختيارك وفي نفس الوقت فائدة أكثر فلما لا تجربي الأن؟
كتابة: مي مجر
المصادر:
