هل سمعتي يوماً عن تمارين كيجل؟ ما هي هذه التمارين؟ وكيف ستساعدكِ في تقوية عضلات قاع حوضكِ؟ وما هي الحالات المرضية التي تساعد في شفائها؟ سنتحدث في هذا المقال عن هذه التمارين، أهميتها وكيفية القيام بها، ونصائح متعلقة بها، فابقِ معنا.
ماهي تمارين كيجل؟
المعروفة أيضاً باسم “تدريب عضلات قاع الحوض”، هي تمارين بسيطة موجهة بشكل أساسي لتقوية عضلات قاع حوضكِ، فـ قاع الحوض يا عزيزتي هو عبارة عن سلسلة من العضلات والأنسجة التي تشكل الحامل أسفل حوضكِ، وتقوم بحمل وتثبيت أعضائكِ في مكانها.
يوجد حالة مرضية يا عزيزتي تدعى “تدلي أعضاء الحوض“، وفي هذه الحالة يترهل كل من الرحم والمثانة والأمعاء إلى المهبل، مما ينجم عنه مشاكل عديدة، منها عدم التحكم في هذه الأعضاء، وبالتالي حدوث تسرب بول أو خروج الغازات عن طريق الخطأ، فتمارين كيجل تساعد في تقوية عضلات حوضكِ هذه وتزيد من لياقتها، مما يساعد في تجنب الحالات المذكورة سابقاً.
أسباب تدلي أعضاء الحوض:
يمكن أن تؤدي أي حالة صحية تضغط على عضلات قاع حوضكِ وإضعافها إلى تدلي أعضاء الحوض، وتشمل هذه الحالات:
- الحمل والولادة عن طريق المهبل.
- زيادة الوزن.
- جراحة في منطقة الحوض، بما في ذلك الولادة القيصرية.
- أسباب وراثية، حيث يولد بعض الأشخاص مع وجود مخاطر أعلى من غيرهم لتطوير ضعف في الأنسجة التي تدعم عضلات قاع الحوض.
- الشيخوخة، حيث تضعف عضلات قاع الحوض وكذلك عضلات المستقيم والشرج بشكل طبيعي مع تقدم العمر.
- نوبات متكررة من العطس والسعال والضحك.
- التمارين، خاصة القفز والجري ورفع الأوزان الثقيلة.
إيجاد عضلات قاع الحوض:
بعد أن تعرفنا على تمارين كيجل، سنتكلم عن كيفية تطبيقها للحصول على أعضاء سليمة وصحية، لكن في البداية يا عزيزتي، يجب أن تتعلمي كيفية إيجاد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح، لكي تتمكني من القيام بالتمارين بالشكل الأمثل، وتشمل طرق العثور على عضلات قاع الحوض ما يلي:
يمكنك تحديد موقع العضلات عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول في منتصفه، فالعضلات التي تستخدميها لهذا الإجراء هي عضلات قاع حوضكِ، حيث ستشعرين بالشد والإرخاء في هذه العملية، وبالتالي هذه هي عضلات قاع حوضكِ.
انتبهي هنا يا عزيزتي، فيجب عليكِ استخدام هذه الطريقة لأغراض التعلم فقط، فليس من الجيد بدء وإيقاف التبول بانتظام، أو القيام بتمارين كيجل بشكل متكرر عندما يكون لديك مثانة ممتلئة، لأن ذلك من الممكن أن يؤهب لحدوث عدوى المسالك البولية (UTI).
- يمكنكِ استشارة الطبيبة النسائية إذا كنتِ غير متأكدة من تحديد عضلات قاع الحوض لديكِ، فقد توصيكِ الطبيبة باستخدام شيء يسمى المخروط المهبلي، حيث تقوم بإدخال مخروط مهبلي في المهبل، وبالتالي ستسخدمين عضلات قاع الحوض لإبقائه في مكانه.
- يمكنكِ أيضاً اللجوء إلى تدريب الارتجاع البيولوجي، فهو تدريب مفيد جداً في المساعدة على تحديد عضلات قاع حوضكِ وعزلها، وفي هذا الإجراء تقوم الطبيبة بإدخال مسبار صغير في المهبل أو وضع أقطاب كهربائية لاصقة على الجزء الخارجي من المهبل أو فتحة الشرج، سيُطلب منكِ محاولة أداء تمرين كيجل، وستظهر الشاشة ما إذا كنتِ قد قبضتِ على العضلات الصحيحة وتحديد المدة التي استطعتِ فيها تحمل الانقباض.
طريقة تمارين كيجل:
الخبر السار يا عزيزتي هنا هو أنك يمكنكِ القيام بهذه التمارين حتى وأنتِ جالسة أو مستلقية، فبمجرد عثورك على عضلات قاع حوضكِ سيصبح من السهل جداً تأدية هذه التمارين:
- ابدأي بتخيل نفسكِ جالسة على قطعة رخام، وأنكِ تريدين رفع قطعة الرخام هذه باستخدام عضلات حوضكِ، تماماً يا عزيزتي، هذه هي طريقة القيام بتمارين كيجل، من خلال شد عضلات الحوض للداخل ثم إرخائها.
- جربي هذه العملية لمدة ثلاث ثوانٍ في كل مرة، ثم استرخِ لمدة ثلاث ثوانٍ أيضاً، وبإمكانكِ تكرار هذه العملية 10 مرات متتالية، وستكون هذه مجموعة واحدة.
- كما وتستطيعين القيام بهذه المجموعة من التمارين مرتين على الأقل في اليوم، وكلما تحسنتِ قومي بزيادة شدة التمرين، أي قومي بزيادة الوقت التي تقومين فيه بالشد والتثبيت والإرخاء، وبزيادة عدد مرات التمرين وزيادة مجموعات التمرين خلال اليوم.
- ويجب الانتباه يا عزيزتي إلى موضوع التركيز في التمرين، فهو سهل التطبيق نعم، لكنه يحتاج إلى تركيز، فيجب أن تنتبهي إلى شد عضلات قاع حوضكِ فقط، وعدم ثني عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف، كما يجب الانتباه إلى تجنب حبس أنفاسكِ.
فوائد تمارين كيجل:
لنتعرف على الحالات المرضية الأساسية التي تساعد تمارين كيجل في تحسينها:
- سلس البول الإجهادي: وهو تسرب بضع قطرات من البول أثناء العطس أو الضحك أو السعال.
- سلس البول الإلحالي: وهو وجود رغبة قوية ومفاجئة في التبول قبل فقدان كمية كبيرة من البول.
- سلس البراز: وهو تسرب البراز.
يمكنكِ أيضاً ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل أو بعد الولادة لتحسين الأعراض المذكورة سابقاً.
نصائح مهمة تتعلق بممارسة تمارين كيجل:
- إذا شعرتي يا عزيزتي بألم في بطنكِ أو ظهركِ بعد جلسة تمرين كيجل، فهذه علامة على أنكِ لا تمارسينها بشكلٍ صحيح، لذلك انتبهي عند القيام بها واتبعي الخطوات الصحيحة بدقّة.
- وتذكري يا عزيزتي بعدم المبالغة في القيام بتمارين كيجل، كي لا تشعرين بالتعب.
- إذا كنتِ تواجهين مشكلة في أداء تمارين كيجل، فلا تشعري بالإحراج من طلب المساعدة، فيمكن لطبيبتكِ إعطائكِ ملاحظات مهمة حتى تتعلمين القيام بتمرين العضلات الصحيحة.
متى تبدأ تظهر نتائج تمارين كيجل؟
إذا كنتِ تمارسين تمارين كيجل بانتظام، فيمكنكِ توقع النتائج في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر، وللحصول على فوائد مستمرة، اجعلي تمارين كيجل جزءاً دائماً من روتينك اليومي، حيث تقول معظم النساء أنهنَّ لاحظن انخفاضاً في تسرب البول في غضون 12 أسبوعاً بعد البدء والالتزام بروتين تمارين كيجل.
بالختام، نتمنى لكِ الصحة والسلامة، وأن تنتبهي لصحتك على الدوام، ولا تنسِ استشارة الطبيب أو الاخصائي عند شعورك بأي ألم أو أعراض غير مريحة، وعدم إهمال أي حالة غير طبيعية تتعرضين لها، فصحتكِ هي أغلى ما تملكين.
كتابة: مرح محمد
المصادر:
