إذا كنتِ تبحثين عن نظام غذائي يساعدك في التخلص من الدهون وخسارة الوزن بشكل صحي دون أن تمتنعي عن ما تحبيه من الطعام وأيضاً يسمح لكِ بأن تختاري أحد أنواعه الأربعة بما يتناسب مع نمط حياتك وجسمك، وأيضاً إذا كنتِ ترغبين بتبني نظام حياة هدفه تحسين صحتك الجسدية والنفسية ويساعدك لتعيشي حياة أطول فنظام الصيام المتقطع مثالي لكِ ياعزيزتي.
فما هو الصيام المتقطع وكيف تعتمدينه في حياتك؟ إليك دليل سهل وبسيط يجيبكِ عن كافة الأسئلة لتبدأي معنا رحلتك في خسارة الوزن دون أي حرمان لكن فقط بقليل من الإرادة والالتزام.
الصيام المتقطع هو أن تقسمي يومك بشكل مدروس لساعات بإمكانك تناول الطعام فيها وساعات تمتنعي فيها عن الطعام، لا يُحدد لك هذا النظام ماذا ستأكلين بل يحدد لكِ متى ستأكلين فقط، لذلك يعتبره أخصائيي التغذية نمط حياة أكثر من أن يكون نظام غذائي كغيره من الأنظمة التي تُحدد فيها الوجبات.
وقد مارس الإنسان الصيام منذ الأزل، فلم يكن لدى الصيادين القدماء متاجر أو ثلاجات أو طعام متاح دائماً وفي بعض الأحيان كانوا لا يجدون ما يأكلوه.
نتيجة لذلك، تكيف البشر ليكونوا قادرين على العمل بدون طعام لفترات طويلة من الزمن وفي الواقع، يعد الصيام من وقت لآخر أمراً طبيعياً أكثر من تناول 3-4 وجبات (أو أكثر) يوميًا.
وكما تعرفين يصوم البعض لأسباب دينية أو روحية غالباً أي أنه ليس بالأمر الصعب أو المستحيل، أنتِ أيضا بإمكانك اعتماده.
تعتمد فكرة هذا الصيام على تخفيف السعرات الحرارية دون أن تحرمي نفسك أي نوع طعام.
وإليكِ أنواعه الأربعة لتختاري منها ما يناسبك:
1- صيام (16/8) :
وهو النوع الأشيع ويجب عليكِ فيه الصيام 16ساعة متواصلة من اليوم و تناول الطعام خلال الثماني ساعات المتبقية حيث أن اليوم الواحد هو 24 ساعة.
فترة الصيام – ال 16 ساعة:
- تتضمن فترة النوم.
- خلال هذه الفترة مسموح لكِ تناول مشروبات خالية من السعرات الحرارية مثل : الماء، شاي الاعشاب و حتى ماء جوز الهند.
فترة الإفطار – ال 8 ساعات المتبقية:
- يُسمح لك بتناول ما تختارينه لكن بنسب محدودة من الدهون، النشويات والبروتينات.
- إذا كانت وجبتك تحتوي على نشويات وبروتينات يجب أن تقللي من كمية النشويات كالخبز والمعكرونة قدر المستطاع وتزيدي كمية البروتينات كالبقوليات والدجاج.
فمثلاً اسمحي لنفسك بتناول الطعام من الساعة الواحدة ظهراً وحتى التاسعة مساءاً وامتنعي عنه في الوقت المتبقي من يومك.
بإمكانك مثلاً تناول طبق دجاج مع بطاطا مقلية مع الانتباه لأن تكون كمية الدجاج (البروتين) أكبر من كمية البطاطا المقلية (الدهون).
2- صيام (5/2):
في هذا النوع، اختاري يومين غير متتالين من الأسبوع للصيام، سيُسمح لكِ باستهلاك 500-600 سعرة حرارية فقط في كل منهما وفي الأيام الخمسة الأخرى يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي لكن صحي.
في أيام الصيام، ننصحك أن تقسمي وجباتك إلى وجبة تحتوي على 200 سعرة حرارية ووجبة 300 سعرة حرارية. من المهم أن تركزي يا عزيزتي على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين لتساعدك على الشعور بالشبع لأطول وقت ممكن والحفاظ أقل كمية ممكنة من السعرات الحرارية عند الصيام.
3- صيام ال24 ساعة:
بإمكانك توقع ماهيته من اسمه، فيجب عليك في هذا النوع أن تصومي لمدة 24 ساعة كاملة ولكن كحد أقصى يوم أو يومين متباعدين في الأسبوع.
وانتبهي جيداً من الآثار الجانبية لامتناعك عن الطعام 24 ساعة حيث يمكن أن تكون شديدة مثل التعب والصداع والتهيج والجوع وانخفاض الطاقة.
4- صيام ال36 ساعة:
مطابق تماماً للنوع الثالث لكن مع إطالة المدة ل36 ساعة، وكحد أقصى مرة كل أسبوع، كما أن له نفس الأثار الجانبية لكن قد تكون أشد.
- النوع الأول مناسب جداً للأشخاص القادرين على التحمل وبإمكانك المواظبة عليه من شهرين الى ثلاثة أشهر وهو مناسب لكِ إن كنت تهدفين لبناء كتلة عضلية وحرق الدهون.
- النوع الثاني إذا كنتِ لا تتحملين الصيام يومياً يمكنك الاعتماد على هذا النوع وهو مناسب لمن يبحث عن نمط صحي ينقي الجسم.
وفي كافة الأنواع لستِ ممنوعة عن أي نوع طعام.
لماذا يجب أن تجربي الصيام المتقطع حتى إذا كنتِ من الأشخاص الذين ليسوا بحاجة لخسارة الوزن؟
هناك مصطلح لربما لم تسمعي به من قبل وهو “طاقة الاستشفاء” وهي الطاقة التي تساعد جسمك على أن يعالج ويشفي نفسه من الأمراض تلقائياً وعند تناولك للطعام بشكل مستمر وعشوائي ستنشغل هذه الطاقة بهضم الطعام فمثلاً عندما تتناولين وجبة العشاء في وقت متأخر من الليل تكون معدتك ممتلئة أثناء النوم وبحاجة الطاقة لهضم ما فيها بدل من صرف هذه الطاقة في استشفاء الجسم.
لذلك الصيام المتقطع يوفر الكثير من طاقة جسمك لأن معدتك تكون فارغة لما يكفي من الوقت وانتبهي أن تكون الوجبة الأخيرة في يومك خفيفة بهذا ستسمحين لطاقة الاستشفاء أن تعمل بشكل فعال وتساعد جسمك على حرق الدهون ليلاً.
لكن هذه ليست الفائدة الوحيدة للصيام المتقطع فما هي النواحي التي سيتحسن بها جسمك بسببه؟
- سترتفع لديك مستويات هرمون النمو بشكل كبير، لتصل إلى 5 أضعاف مما يساعد بشكل كبير على فقدان الدهون واكتساب المزيد من العضلات.
- إنقاص الوزن أيضاً من خلال الحد من كمية السعرات الحرارية في وجباتك.
- مفيد لمرضى السكري فهو يؤثر بشكل فعال بحالات مقاومة الأنسولين مما يخفض مستويات السكر بالدم بشكل طبيعي وصحي وخصوصاً لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
- يُحسن صحة قلبك فهو يحد من مستويات الكوليسترول الضار في الدم وينشط عضلة القلب لديك ويخفف العبء عنها الناتج عن الحاجة للهضم المستمر للطعام.
- يساعد في رفع مستوى هرمون BDNF وقد يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة، أيضاً في مواجهة مرض الزهايمر.
لكن تذكري، قد يتفاجئ جسمك بنمط الحياة الجديد الذي اعتمدتيه لذلك قد يكون الأمر صعباً في بداية الرحلة لكن لا تقلقي فسرعان ما ستعتادين عليه و تلاحظين الأثار الإيجابية على جسدك وحياتك بالكامل.
وهناك فئات من الأشخاص لا يُسمح لهم بالامتناع عن الطعام لفترات طويلة أي يجب ألا يعتمدوا الصيام المتقطع وهم:
1- المرأة الحامل أو المرضع.
2- الفتيات تحت سن 16.
3- الفتيات اللواتي يعانون من عدم انتظام الدورة الشهرية.
4- مرضى السكري لأن الصيام لوقت طويل يسبب هبوط معدلات السكر.
5- مرضى الضغط.
6- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الأكل.
7- الأشخاص ذوي الوزن دون الطبيعي.
وبالنسبة للمدة التي يجب أن تواظبي فيها على هذا النظام فلا يوجد أي معيار يدد هذا الشيء سوى قدرة على التحمل والتكيف معه، وتذكري دائماً أن تستشيري الطبيب عند شعورك بأي أعراض غريبة لأن صحتك وبقاءك بخير هما الأهم دائماً.
كتابة: مي مجر
المصادر:
