يعتبر كل من الحمل والولادة والإرضاع من أساسيات حياة أيّ إمرأة، فهي مراحل طبيعية تحدث فيها الكثير من التغيرات في جسم المرأة، وهي حالات يجب أن تكوني حذرة فيما يخصّ غذائكِ يا عزيزتي، ولأننا نهتم بكِ وبصحتكِ، فقد خصصنا مقال اليوم لنصائح تغذية الأم المرضعة، وللحديث عن النظام الغذائي الخاص بهنّ، وما يجب أن تأكلي وما يجب أن تتجنبي، فابقِ معنا.
الرضاعة الطبيعية وإنقاص الوزن:
تميل بعض النساء إلى فقدان الوزن بسرعة بعد الولادة، ولكن كما نعلم جميعاً، فأن فقدان الوزن يستغرق وقتاً، ومن المهم يا عزيزتي أن تكوني لطيفة مع جسمكِ خلال هذا الانتقال، ففي فترة الانتقال هذه والرضاعة الطبيعية، تحدث تغيرات هرمونية، وتزداد متطلبات السعرات الحرارية لصنع حليب الثدي، وقد يكون لديكِ شهية أكبر هذه الفترة.
وهنا يجب أن ننوه يا عزيزتي إلى أن تقليل السعرات الحرارية المتناولة بشكل مفرط وخاصة خلال الأشهر الأولى من الرضاعة الطبيعية يؤدي إلى تقليل إدرار الحليب ومستويات الطاقة التي تشتد حاجتكِ إليها في هذه المرحلة.
وقد ثبت أن الرضاعة الطبيعية وحدها تساعد على فقدان الوزن لحسن الحظ، خاصة عند استمرارها لمدة 6 أشهر أو أكثر، ومع ذلك يجب التنويه أن فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية لا يحدث للجميع!.
كما ويجب ألا يؤثر فقدان الوزن خلال الرضاعة (حوالي 0.5 كغ أسبوعياً) على إمدادات الحليب أو تركيبة الحليب، ويجب أن تستهلك جميع النساء المرضعات – بغض النظر عن وزنهن – سعرات حرارية كافية.
وبشكل عام يا عزيزتي، تذكري أن فقدان الوزن بعد الولادة هو ماراثون وليس جرياً سريعاً، فقد استغرق اكتساب الوزن شهور للحصول على حمل صحي لكِ ولطفلكِ، وقد يستغرق الأمر شهور لتفقديه، ولا بأس بذلك يا عزيزتي فهذه سنة الحياة.
وأفضل الطرق لتعزيز فقدان الوزن الصحي هو مزيج من اتباع نظام غذائي مغذي، وإضافة التمارين الرياضية إلى روتينكِ اليومي، والحصول على قسط كافٍ من النوم.
وسنورد الآن قائمة بالأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب عليكِ تجنبها:
الأطعمة المسموحة للمرأة المرضع:
وهنا يا عزيزتي، يجب الانتباه لتناول الأطعمة التي تزيد من إنتاج الحليب، ومن أهمها:
- البروتين:
فهو العنصر الأساسي المساعد على إدرار الحليب، حيث يوجد البروتين في اللحوم الخالية من الدهون والبيض والدواجن والفاصوليا والعدس والمأكولات البحرية والفول والبقوليات والمكسرات.
- الفواكه والخضراوات:
فهي عناصر مهمة وأساسية، ويمكنكِ تناولها طازجة أو معلبة أو مجففة، لكن انتبهي من إضافة الملح والسكر بشكل مبالغ فيه.
- الكاربوهيدرات:
حيث تعتبر الأطعمة النشوية مصدراً مهماً للطاقة وبعض الفيتامينات والألياف، ولديكِ قائمة متنوعة تضمّ الخبز والبطاطس والأرز والمعكرونة. وهنا، ننصحكِ باختيار الحبوب الكاملة، بدلاً من النشويات المكررة، لأنها مفيدة أكثر لكِ ولصحتكِ.
- منتجات الألبان:
تشمل منتجات الألبان الحليب والجبن والزبادي، حيث تحتوي على الكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.
- شرب الكثير من الماء:
فعندما تبدأ عملية الرضاعة وإفراز الحليب، تزداد مستويات هرمون الأوكسيتوسين، مما يؤدي إلى بدء تدفق الحليب، وهو يحفز أيضاً العطش ويساعدكِ على تذكر شرب الماء باستمرار للحفاظ على رطوبة الجسم.
من المهم يا عزيزتي ملاحظة أن احتياجاتكِ من الماء ستختلف اعتماداً على عوامل مثل مستويات النشاط والحمية الغذائية، وهنا لا توجد قاعدة موحدة تناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بكمية السوائل التي تحتاجينها أثناء الرضاعة الطبيعية.
ولكن كقاعدة عامة، يجب أن تشربي دائماً عندما تشعرين بالعطش، وإذا شعرتِ بالتعب الشديد أو الإغماء أو كما لو أن إنتاج الحليب يتناقص، فقد يكون ذلك مؤشر إلى شرب المزيد من الماء.
الأطعمة الممنوعة للمرأة المرضع:
والآن يا عزيزتي، إليكِ بعض الأطعمة والمشروبات التي من المهم جداً تجنبها لكي تحافظي على صحة جيدة وإرضاع مفيد:
- الكحول:
فمن المهم جداً تجنب تناول الكحول أثناء الإرضاع، لأن الكحول يفرز في حليب الثدي، وبالتالي سيتأثر الرضيع به ويسبب له العديد من المشاكل.
- الكافيين:
فهو أيضاً يفرز في حليب الإرضاع، مما يسبب الأرق والقلق لرضيعكِ العزيز، لذلك يجب أن تتجنبي شرب أكثر من 2 إلى 3 أكواب من المشروبات المحتوية على الكافيين يومياً ومنها القهوة والشاي.
- بعض أنواع السمك:
نعم يا عزيزتي، ذكرنا سابقاً أن الأسماك من الأطعمة المهمة للمرضع، لكن ليست كل الأنواع جيدة، حيث يوجد بعض الأنواع من الأسماك التي تحتوي على كميات كبيرة من عنصر “الزئبق”، وهو عنصر مضرّ فيما يخص التطور العصبي لرضيعكِ، ومن أمثلة هذه الأسماك: سمك أبو سيف وسمك الإسقمري وسمك القرميد.
- الحليب البقري:
فمن الممكن أن يسبب حليب البقر حساسية لطفلكِ، وإذا كان طفلكِ يعاني من حساسية تجاه حليب البقر، فمن المهم أن تستثني جميع منتجات الألبان من نظامكِ الغذائي.
- الوجبات السريعة:
فهي مليئة بالدهون غير الصحية والمضرة لكِ ولرضيعكِ، وحتماً ستسبب الإزعاج والشعور بعدم الارتياح الهضمي.
- العصائر والمشروبات السكرية:
حيث يمكن أن يساهم الكثير من السكر في زيادة الوزن، أو قد يخرب جهودك ِلفقدان الوزن أثناء الإرضاع.
تأثير الطعام على نكهة حليب الثدي:
ربما تتسائلين يا عزيزتي فيما إذا كان غذاؤكِ يؤثر على نكهة حليب الثدي، وبالتالي سيأثر على طفلكِ، والجواب هو نعم، فإن تناولكِ مجموعة متنوعة من الأطعمة أثناء الرضاعة الطبيعية سيغير نكهة حليب الثدي، مما يعرض طفلكِ لأذواق مختلفة، وهذا سيساعده على تقبّل الأطعمة الصلبة بسهولة أكبر عند بدأ إطعامه.
وللتأكد من حصولكِ أنت وطفلكِ على جميع الفيتامينات التي تحتاجينها، فقد يوصي الاخصائيين بالاستمرار في تناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات والمعادن يومياً حتى تفطمي طفلكِ.
هناك اعتقاد خاطئ شائع وهو أن الأطعمة التي تسبب غازات مثل القرنبيط والملفوف ستسبب الغازات لطفلكِ أيضاً، حيث أن المركبات المسببة للغازات لا تنتقل إلى حليب الأم، وبالتالي لا يتأثر رضيعكِ بها.
بالنهاية، نتمنى لكِ ولرضيعكِ العزيز الصحة والسلامة، والانتباه دائماً لما تتناولينه من أطعمة ومشروبات خلال مرحلة الإرضاع، لما لها تأثير مضاعف على صحتكِ وصحة طفلكِ، واستشارة الأخصائيين دائماً في حال حدوث أي مكروه أو حيرة.
كتابة: مرح محمد
المصادر:
