كيف تتحكمين في شهيتكِ المفتوحة

المشكلة الشائعة عند أغلب الفتيات والسيدات، وهو الشهية المفتوحة والمفرطة، وعدم القدرة على التحكم بها، فهل يمكنكِ  حقّاً السيطرة والتحكم في شهيتكِ؟ هل تستطيعين تفادي تناول كميات هائلة من الطعام؟ الجواب هو حتماً نعم، لكن كيف! في هذا المقال سنجيب عن هذا السؤال، وسنساعدكِ في التحكم بشهيتكِ وتناول كميات معتدلة من الطعام، فابقِ معنا.

المسؤول عن الشهية:

قبل الخوص بالتفاصيل، علينا أن نفهم سويةً يا عزيزتي ما المسؤول عن التحكم بالشهية في جسمكِ، الجواب هو بعض الهرمونات التي تتواجد في جسمكِ.

حيث يوجد نوعين من الهرمونات التي تتحكم بالشهية، وهما هرمون الجريلين وهرمون اللبتين.

سنتكلم عن كلٍ منهما على حدى، وكيف سيساعدنا في التحكم بشهيتنا.

هرمون الجريلين

ما هو هرمون الجريلين؟

• يعرف أيضاً بهرمون الجوع، وهو هرمون يفرز من معدتكِ، وأجزاء أخرى من جسمكِ مثل الدماغ والأمعاء الدقيقة والبنكرياس لكن بكميات صغيرة.
• وهو الهرمون الذي يخبر عقلكِ أن معدتكِ فارغة وأنه يجب عليكِ تناول الطعام.
• تزيد مستويات هرمون الجريلين بين وجبات الطعام وتنخفض عندما تكون معدتكِ ممتلئة.
• غالباً ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة مستويات منخفضة من هرمون الجريلين، في حين أن الأشخاص الذين يستهلكون السعرات الحرارية بشكل أقل لديهم مستويات عالية من هذا الهرمون.

وظائف هرمون الجوع (الجريلين): 

• يزيد من مرات تناول الطعام أي يزيد الشهية.
• يساعد جسمكِ على تخزين الدهون.
• يساعد على تحفيز الغدة النخامية لإفراز هرمونات النمو.
• يحفز الجهاز الهضمي لنقل الطعام من معدتكِ عبر الأمعاء الدقيقة والغليظة.
• يساهم في التحكم في إفراز الأنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن التعامل مع السكر في الدم.
• له دور في حماية عضلاتكِ من الضعف وتكوين العظام وعمليات الاستقلاب (عملية الأيض).
• يلعب دوراً في حماية صحة قلبكِ والأوعية الدموية.

  ما الذي يحفز هرمون الجوع (الجريلين)؟

كما ذكرنا سابقاً يا عزيزتي، فإن معدتكِ تفرز هرمون الجريلين عندما تكون فارغة، وعادة ما تكون مستويات الجريلين أعلى قبل أوقات تناول الوجبات مباشرة، ثم عندما تأكلين ستنخفض مستويات هرمون الجريلين لديكِ بسبب امتلاء معدتكِ.

انخفاض هرمون الجريلين (هرمون الجوع):

ترتبط بعض أمراض الجهاز الهضمي بانخفاض هرمون الجريلين، بما في ذلك:

• التهاب المعدة المزمن.
• عسر الهضم الوظيفي.
• عدوى الملوية البوابية (وهي جرثومة تصيب المعدة والأمعاء).
• متلازمة القولون العصبي.

ارتفاع هرمون الجريلين:

هل من الممكن أن يعاني بعض الأشخاص من ارتفاع في هرمون الجريلين؟ الجواب: نعم، فقد يكون لدى بعض الأشخاص زيادات في مستويات هرمون الجريلين إذا قاموا بتقليل تناول السعرات الحرارية، مثل أثناء اتباع نظام غذائي شديد وصارم.

قد يرتبط ارتفاع هرمون الجريلين أيضاً بالظروف البيولوجية والوراثية مثل:

• فقدان الشهية العصبي.
• مرض الاضطرابات الهضمية.
• مرض التهاب الأمعاء (IBD).
• متلازمة برادر ويلي.

ما الذي يمكنني فعله للحفاظ على مستويات هرمون الجريلين صحية؟

الآن وبعد أن تعرفنا على هرمون الجريلين عن كثب، نود معرفة كيفية الحفاظ على مستوياته الطبيعية والأكثر صحة من خلال ممارسة عادات نمط الحياة الجيدة، مثل:

• تجنبي اتباع نظام غذائي غير صحي، حيث تكتسبين وتفقدين الوزن بشكل متكرر.
• تناولي نظاماً غذائياً غنياً بالكربوهيدرات الصحية، مثل الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك.
• قللي أو امتنعي عن الأطعمة المصنعة، وخاصة الأطعمة الغنية بالسكر وشراب الذرة عالي الفركتوز والملح.
• نامي ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة.

ما هي الأطعمة التي تثبط هرمون الجريلين؟

وهنا يا عزيزتي نستطيع القول أنه لا يوجد طعام محدد يثبط هرمون الجريلين، بشكل عام يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية (مثل الحبوب الكاملة) والبروتين إلى خفض مستويات هرمون الجريلين وبالتالي الشعور بالشبع أفضل والتحكم بالشهية بشكل أفضل.

هرمون اللبتين

ما هو هرمون اللبتين؟

• هو هرمون تنتجه الخلايا الدهنية، وهو هرمون يقلل من الشهية.
• يطلق عليه هرمون الشبع أو مثبط الشهية.
• تكون مستويات اللبتين أقل عندما يكون الشخص نحيفاً وتكون أعلى عندما يكون أعلى وزناً.
• ويعتبر هذا الهرمون المنظم الأكبر لـِ توازن الطاقة في أجسامنا.

كما كما يعتقد بعض الباحثين أن اللبتين يساعد في تنظيم هرمون الجريلين.

• أكد بعض العلماء أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة قد اكتسبوا مقاومة لتأثيرات الليبتين التي تثبط الشهية، أي أصبحوا لا يتأثرون بهذا الهرمون.

وظائف هرمون الشبع (اللبتين): 

• يساعد هرمون اللبتين في إرسال إشارات إلى دماغكِ يا عزيزتي، ويخبر دماغكِ بأن جسمكِ لديه ما يكفي من مخازن الطاقة مثل دهون الجسم، وبالتالي هذا سيساعدكِ في الشعور بشهية أقل وبالتالي التحكم بها وتخفيفها.
•  لكن العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لا يستجيبون لإشارات اللبتين على الرغم من أن لديهم مستويات عالية من هذا الهرمون.
• وكقاعدة عامة يا عزيزتي: كلما زادت نسبة الدهون لديكِ، زاد وجود هرمون اللبتين في دمكِ، لكن المستوى يختلف باختلاف العديد من العوامل بما في ذلك آخر مرة أكلتِ فيها وأنماط نومكِ.

ما هو الفرق بين الجريلين واللبتين؟

سنلخّص في هذا الجدول أهم وأوضح الفروق بين هذين الهرمونين لتساعدنا في فهم أعمق لهما:

كيف نسدّ الشهية عبر هرمونات الجوع والشبع

بعد أن تعرفنا على الهرمونات المنظمّة للشهية، نعود لسؤالنا البارز، وهو: “هل هناك طرق للسيطرة على هرمونات الجوع والشبع؟ وبالتالي كبح شهيتنا؟ 

الجواب: ربما، ويكون ذلك عن طريق تجنب الأطعمة الغنية بالدهون. فما علاقة الطعام الغني بالدهون بالتحكم بالشهية؟

• عندما نأكل، تنتقل الرسائل العصبية إلى أجزاء مختلفة من أجسامنا لتخبرنا أنه لدينا ما يكفي من الطعام والطاقة لكي ننتبه لتناول كميات مناسبة من الطعام لا أكثر، لكن عندما نأكل وجبات دسمة، فإن هذا النظام لا يعمل بشكل جيد وفعّال، حيث أن تناول الدهون يؤدي إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن وتخزين الدهون وعدم الاستماع لرسائل وإشارات جسمنا، حيث لاحظ الباحثون بعض هذه التأثيرات بعد ثلاثة أيام فقط من اتباع نظام غذائي عالي الدهون.
• لكن الباحثين لاحظوا أيضاّ أن النظام الغذائي الغني أما بالكربوهيدرات “الجيدة” (مثل الحبوب الكاملة) أو النظام الغذائي الغني بالبروتين يثبط الجريلين بشكل أكثر فعالية من النظام الغذائي الغني بالدهون.
• وبالتالي فأن تجنب اتباع نظام غذائي عالي الدهون هو أحد مفاتيح الحفاظ على وزن صحي والتحكم بالشهية وضبطها. 
• الشيء الثانوي الذي قد يساعدكِ (وبالتأكيد لن يؤذيكِ) يا عزيزتي هو الحصول على قسط كافٍ من النوم! في دراسة أجريت على 12 يافعاً، ارتبط الحرمان من النوم بزيادة مستويات هرمون الجريلين والشهية والجوع مقارنة بنومهم 10 ساعات في الليلة.

كيفية سدّ الشهية والتخلص من الجوع في الليل:

بعد أن تعرفنا سويةً على دور هرمونات الجوع والشبع في السيطرة على الشهية، نضع بين أيديكِ يا عزيزتي بعض الطرق الإضافية التي من شأنها أن تساعدكِ في ضبط شهيتكِ:

1. تناولي ما يكفي من البروتين

• حيث من الممكن أن تؤدي إضافة المزيد من البروتين إلى نظامكِ الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء والشبع، وخفض مستويات هرمون الجوع، كما من الممكن أن يساعدكِ في تناول كميات أقل في وجبتكِ التالية.

2. اختاري الأطعمة الغنية بالألياف

• يساعدكِ تناول كميات كبيرة من الألياف على الشعور بالشبع، وذلك عن طريق إبطاء عملية الهضم والتأثير على إفراز هرمونات الشبع التي تزيد من الشعور بالشبع وتنظم الشهية وتتحكم بها.
• بالإضافة إلى ذلك يساعد تناول الألياف على إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة في أمعائكِ والتي يُعتقد أنها تعزز الشعور بالامتلاء والشبع أيضاً.

3. اشربي الكثير من الماء

• تشير الأدلة يا عزيزتي إلى أن شرب الماء قد يثبط الاحساس الجوع ويعزز فقدان الوزن لدى بعض الأشخاص.
• حيث وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين شربوا كوبين من الماء مباشرة قبل الوجبة تناولوا بمعدل 22٪ أقل من أولئك الذين لم يشربوا الماء، وبالتالي لشرب الماء تأثير مباشر على ضبط الشهية.
• يعتقد العلماء أيضاً أن حوالي 500 مل من الماء قد تمدد معدتكِ وترسل إشارات الامتلاء إلى دماغكِ.
• ومن المثير للاهتمام أيضاً أن بدء وجبتك بشوربة مرق قد يكون له نفس التأثير، حيث لاحظ الباحثون أن تناول وعاء من الحساء قبل الوجبة يقلل الجوع ويقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة من الوجبة بنحو 100 سعرة حرارية.
• وجدت بعض الدراسات أن العطش وشرب الماء يؤثران على تفضيلاتكِ لبعض الأطعمة أكثر من غيرها، مما يؤثران على الجوع وكمية الطعام الذي تتناولينه.

4. تناولي طعامكِ بحكمة وروية:

• في ظل الظروف العادية يساعد دماغكِ جسمكِ في التعرف على ما إذا كنتِ جائعةً أو تشعرين بالشبع.
• ومع ذلك فإن تناول الطعام بسرعة كبيرة أو أثناء تشتت انتباهكِ يجعل من الصعب على عقلكِ ملاحظة هذه الإشارات.
• وتتمثل إحدى طرق حل هذه المشكلة في التخلص من المشتتات والتركيز على الأطعمة التي أمامكِ وهو جانب أساسي من الأكل بحكّمة، لذلك ننصحكِ يا عزيزتي بعدم تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو المسلسلات، لأن ذلك سيشتت دماغكِ عن أخبار عقلكِ بكمية الطعام المناسبة ومتى يجب التوقف عن الأكل الوصول لمرحلة الشبع لا التخمة.

5. تناولي الطعام ببطء

• عندما تكون شهيتكِ أو مستويات جوعكِ عالية، فمن السهل أن تأكلي أكثر مما كنتِ تودين أكله.
• قد يكون إبطاء وتيرة تناولكِ للطعام إحدى الطرق للحد من الميل إلى إفراطكِ في تناول الطعام.
• وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام بشكل أسرع تناولوا لقمات أكبر وأكلوا المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.
• وجدت دراسة أخرى أن الأطعمة التي يتم تناولها ببطء كانت أكثر إشباعاً من تلك التي يتم تناولها بسرعة.
• ومن المثير للاهتمام أن بعض الأبحاث الحديثة تشير إلى أن معدل تناول الطعام يمكن أن يؤثر على نظام الغدد الصماء، بما في ذلك مستويات الهرمونات في الدم التي تتفاعل مع الجهاز الهضمي وإشارات الجوع والشبع، مثل الأنسولين.

6. تمرني بانتظام

• فكما نعلم جميعاً يا عزيزتي، أن التمارين الرياضية تساعد في تخفيف الشهية، عن طريق تقللها من تنشيط مناطق الدماغ المرتبطة بالرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما قد يؤدي إلى انخفاض الدافع لتناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية وزيادة الدافع لتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، فهذا أغلب ما تلاحظه الفتيات عند البدء بممارسة التمارين الرياضية.
• كما أن التمارين الرياضية تقلل من مستويات هرمون الجوع مع زيادة الشعور بالشبع.
• تظهر بعض الأبحاث أن التمارين الهوائية أي الكارديو وتمارين المقاومة لها نفس الفعالية في التأثير على مستويات الهرمونات وحجم الوجبة بعد التمرين، على الرغم من أنها تشير أيضاً إلى أن التمارين عالية الكثافة لها تأثيرات لاحقة أكبر على الشهية.

7. احصلي على قسط كافٍ من النوم

• فقد يساعدكِ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم الجيد أيضاً في تقليل الجوع لديكِ والحماية من زيادة الوزن، حيث تشير الدراسات إلى أن قلّة النوم يمكن أن تزيد من الشعور بالجوع والشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
• يمكن أن يسبب الحرمان من النوم أيضاً ارتفاعاً في – هرمون الجريلين – كما ذكرنا سابقاً عزيزتي القارئة.
• ربما تتسائلين الآن عن عدد ساعات النوم الكافية، وهنا الجواب يأتي وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC): يحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات من النوم، بينما يوصى بـ 8-12 ساعة للأطفال والمراهقين، فكم ساعة تقضين أنتِ في نومكِ؟

8. تحكمي بمستوى التوتر لديكِ

• كما هو معروف عند أغلبنا، فإن التوتر المفرط يرفع مستويات هرمون الكورتيزول المعروف بـ هرمون التوتر. 
• على الرغم من أن آثاره يمكن أن تختلف من شخص لآخر يا عزيزتي، إلا أنه يُعتقد عموماً أن مستويات الكورتيزول المرتفعة تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والدافع للأكل، وقد تم ربطها أيضاً بزيادة الوزن.
• الغريب أيضاً أن إحدى الدراسات وجدت أن نوبات التوتر الحادة أدت في الواقع إلى انخفاض الشهية، وبالتالي تأثير هرمون التوتر على الأشخاص هو تأثير نسبي ويختلف من شخص لآخر، فأنتِ من أيّ نوع يا عزيزتي؟
• وسندرج لكِ يا عزيزتي بعض الطرق التي ستساعدكِ حتماً في السيطرة على التوتر والتغلب عليه:

1. تناول نظاماً غذائياً صحياً غنياً بأطعمة تخفيف التوتر مثل المكسرات والشوكولا الداكنة. 
2. مارسي التمارين الرياضية بانتظام.
3. تمتعي بمذاق الشاي الأخضر يومياً بعد وجبة الطعام الرئيسية.
4. جربي ممارسة اليوغا أو تمارين الإطالة.
5. انتبهي لكمية الكافيين المتناولة خلال يومكِ.

9. تجنبي حرمان نفسكِ من الطعام

• يجب أن تعلمي يا عزيزتي أن العلاقة بين الشهية والجوع والرغبة الشديدة معقدة وتتضمن العديد من المسارات البيولوجية والرسائل العصبية الخاصة بجسم كل أنثى. 
• ولا يزال الباحثون يعملون لفهم ما يحدث بالضبط عندما محاولة التوقف عن تناول أطعمة معينة، وما إذا كان القيام بذلك هو نهج فعال لتقليل الرغبة الشديدة في تناول تلك الأطعمة.
• حيث عند أغلب الناس، الحرمان يعني المزيد من الشهية تجاه الطعام المحرومة منه، لربما عانيتِ أيضاً من هذه المشكلة، لذلك تتجه الأنظمة الغذائية الحديثة إلى تجنب حرمان الجسم من ما يشتهيه، لكن أيضاً يجب تناوله باعتدال وضمن الحاجات اليومية المسموحة لا أكثر. 
• فإذا كنتِ تشتهي طعاماً معيناً، يمكنكِ الاستمتاع بهذا الطعام باعتدال، وبالتالي سيساعدكِ ذلك على تخفيف رغبتكِ في تناوله وتقليل شهيتكِ بشكل عام.

بالنهاية، نتمنى لكِ يا عزيزتي الصحة والسلامة، والانتباه إلى العوامل التي تؤثر في شهيتكِ وتناولكِ الزائد للطعام، سواء عبر التحكم بهرمونات جسمكِ، أو الانتباه لنوعية غذائكِ وتمارينكِ الرياضية، مروراً بشربكِ للماء ونومكِ الفعال والآمن. 

كتابة: مرح محمد

المصادر:

clevelandclinic

webmd

healthline