كيف اتخلص من البطن السفلى ؟

يعاني الكثير من الأشخاص، أكثرهم النساء، من تجمع الدهون في البطن، و البطن السفلى واحدة من المناطق الأكثر تجمعا للدهون. بغض النظر أن البطن السفلى تسبب ازعاج للنساء بسبب شكلها الذي يأثر على مظهرن الخارجي،  إذ أنها تشكل مصدر خطر على الصحة إذ ترتبط بالإصابة ببعض الأمراض، مثل: السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب . فما هي أسباب تكون الدهون في تلك المنطقة؟ كيف أتخلص منها ؟ ما هو تأثير السكر عن تكون دهون البطن السفلى؟ هل هناك مشروب سحري يذيب دهون البطن السفلى؟ 

ستجدون في هذا المقال :

-5 أشياء تسبب تراكم  الدهون في البطن السفلى

-أسرع طريقة للتخلص من دهون البطن السفلى 

-التنفس من البطن و تأثيره على خسارة دهون البطن

– مشروب سحري موجود في كل بيت للتخلص من دهون البطن السفلية 

5 أشياء تتسبب تراكم الدهون في البطن السفلى:

1- نقص المغنيسيوم:

يطلب جسمنا المغنيسيوم لأكثر من 300 تفاعل كيميائي ، للحفاظ على استقرار ضربات القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم ، ولكن بالإضافة إلى فوائدها الصحية ، قد يساعد في إنقاص الوزن وفقدان دهون البطن كيف ذلك ؟

دراسة في “مجلة التغذية” وجدت أن أخد المغنيسيوم يؤثر مباشرة على خفض مستويات الجلوكوز والأنسولين أثناء الصيام ، ووجدت أبحاث إضافية من إنجلترا أن مكمل المغنيسيوم قد يكون له بعض الآثار المفيدة في تقليل احتباس السوائل أثناء الدورة الشهرية ، مما يعني ستشعر بانتفاخ أقل. 

2- تتمرن تمارين غلط:

يلجأ العديد من الأشخاص إلى تمارين الهوائية او الكارديو ، مثل الركض الطويل ، عند محاولة لخسارة الوزن. المشكلة في هذا النهج: قد يساعدك الجري لمدة 45 دقيقة بوتيرة ثابتة على التخلص من الكيلوغرامات في البداية ، ولكن سرعان ما سيعتاد جسمك عن تلك الوثيرة  ستتوقف عن حرق السعرات الحرارية و ستعاني من ثبات الوزن.

إذن ما هي الطريقة الأفضل والأكثر فعالية للتخلص من دهون البطن؟ هي حمل الأثقال. يؤدي رفع الأثقال إلى حدوث تمزقات دقيقة في العضلات مما يؤدي لاستهلاك المزيد من الطاقة، أي حرق المزيد من السعرات الحرارية في عملية الشفاء ، والتي يمكن أن تستمر حتى يومين بعد جلسة التمرين.

، وجدت الأبحاث أن التمرين الأكثر فاعلية لفقدان الدهون هو التدريب المتقطع عالي الكثافة .HIIT ، الذي يرفع معدل ضربات قلبك بينما يرهق عضلاتك أيضًا 

وجدت إحدى الدراسات من المملكة المتحدة أن تمارين عالية الشدة ساعدت المشاركين في الدراسة على فقدان سنتمترات من الخصر والوركين بعد أسبوعين فقط من البرنامج ، بينما وجدت دراسة أجرتها جامعة أركنساس أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بكثافة عالية شهدوا انخفاضًا بنسبة 20 بالمائة. من منطقة البطن. 

3- ساعات نومك غير كافية:

دراسة أجرتها المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة وجدت أن النساء اللائي ينمن خمس ساعات أو أقل في الليلة كن أكثر عرضة بنسبة 32 في المائة لزيادة الوزن بشكل كبير على مدى 16 عامًا من أولئك اللائي حصلن على مزيد من النوم. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لدراسة أجراها مركز أبحاث السمنة والتغذية في نيويورك ، عندما تنام النساء أربع ساعات بدلاً من ثماني ساعات، يستهلكن أكثر من 300 سعر حراري إضافي يوميًا ، معظمها من الأطعمة الدهنية. لماذا؟ قلة النوم تسبب زيادة في هرمون يسمى الجريلين الذي يحفز الشهية. 

لذلك سنواحل ان نستغله لخسارة دهون البطن، احصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة موصى بها من قبل الخبراء. لضمان جودة النوم ، قم بإزالة الالكترونيات المشتتة من غرفة النوم؛ تجنب الكافيين بعد الغداء. وحاول الحفاظ على نفس جدول النوم ، حتى لو كان ذلك يعني الاستيقاظ في نفس الوقت في عطلات نهاية الأسبوع 

4- ادمانك عن المشروبات الغازية:

الصودا أو المشروبات الغازية ، المليئة بالسعرات الحرارية بدون قيمة غذائية ، ولكن حتى النسخة الخالية من السعرات الحرارية يمكن أن تؤثر على محيط الخصر لديك . المذاق الحلو لصودا الدايت يبعث رسالة لجسمك لتوقع تدفق الطاقة ، والذي لن يصل نظرًا لعدم وجود سعرات حرارية في مشروبات الحمية. يتعارض هذا مع إشارات الجوع في جسمك ويجعلك تتوق وتستهلك سعرات حرارية إضافية لتعويض نقص السعرات الحرارية في صودا الدايت.

عوضه بالماء سيساعدك على الشبع ويحميك من الجفاف والإمساك

5- عضلات بطنك ضعيفة:

يقول توماس نيسر إن أكبر الأسباب التي تجعل الأشخاص الذين لا يعانون من زيادة الوزن و يعانون من بطن مشدود هو أن عضلات بطنهم ضعيفة ، وأنهم يرتخون أثناء الجلوس والوقوف.

من خلال التركيز على إجراء المئات من تمارين الكرانش يوميًا ، فأنت تفعل ما يلزم لعضلات البطن الوسطى ، ولكنك تتجاهل إلى حد كبير عضلات البطن السفلى والعضلات العميقة ، عليك أيضًا استهداف هذه المناطق التي تم تجاهلها وحتى أسفل ظهرك ، سارة بوب فيت صممت برنامج رياضي و غذائي خاص في موقعها الرسمي لتقوية عضلات البطن و التخلص من البطن السفلى. 

أسرع الطرق للتخلص من دهون البطن السفلى: 

7 عادات بسيطة إذا ادخلتها في روتينك اليومي ستضمن لك بطن مسطح و تخلصك من البطن المتدلي و هي كالآتي: 

*أخد أطعمة غنية بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف تمتص الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي مما يبطئ عملية الهضم و تشير الدراسات إلى أن هذه الألياف قد تعزز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع ، لذلك تأكل أقل بشكل طبيعي.

وجدت دراسة قديمة شملت أكثر من 1100 من البالغين أنه مقابل كل 10 جرام زيادة في تناول الألياف، ينخفض اكتساب دهون البطن بنسبة 3.7٪ خلال 5 سنوات. 

مثلا الفاكهة، خضروات، بقوليات، الشوفان، الشعير 

* الابتعاد عن الكحوليات

تربط الدراسات بين تناول الكحول بكثرة وبين زيادة خطر الإصابة بتخزين الدهون الزائدة حول الخصر.

قد يساعد التخلي عن شرب الكحول في تقليل حجم خصر.

*تناول وجبات غنية بالبروتين

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة للغاية للتحكم في الوزن، يزيد تناول البروتين العالي من إفراز هرمون الامتلاء الببتيد الذي يقلل الشهية و يزيد الاحساس بالشبع. 

يرفع البروتين أيضًا معدل الأيض ويساعدك على الاحتفاظ بالكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن. 

تظهر العديد من الدراسات، أن الأشخاص الذين يتناولون حصة كافية من البروتين  عرضة لتراكم الدهون في منطقة البطن أقل من أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين، 

تأكد من تواجد مصدر بروتين عالي في كل وجبة مثل لحم ، سمك، بيض، ألبان، فول.  

*التخلي نهائيا عن السكر الأبيض

 قد يحتوي السكر على الفركتوز ، والذي يرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة عند تناوله بكميات زائدة مثل ما ذكرت في السابق وتشمل هذه أمراض القلب والسكري من النوع 2 وأمراض الكبد. 

تظهر الدراسات وجود علاقة مباشرة بين تناول كميات كبيرة من السكر وزيادة دهون البطن.

من المهم أن ندرك أن تناول كميات كبيرة من السكر المكرر يمكن أن يؤدي إلى زيادة دهون البطن، و يشمل ذلك السكريات الطبيعية ، مثل العسل الطبيعي ، يجب أن تستخدمه باعتدال.

*الابتعاد عن العصائر

على الرغم من أن عصير الفاكهة غني بالفيتامينات والمعادن ، إلا أنه غالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الصودا وغيرها من المشروبات المحلاة.

على سبيل المثال ، تحتوي حصة 248 مليلتر من عصير التفاح غير المحلى على 24 جم من السكر، أكثر من نصفها عبارة عن فركتوز. 

تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من عصير الفاكهة يمكن أن يساهم في زيادة الوزن بسبب الكمية الزائدة من السعرات الحرارية التي يحتوي عليها.

ومع ذلك، للمساعدة على حرق دهون البطن، خفف من تناولها و عوضها بالمشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر، مثل الماء، أو الشاي المثلج غير المحلى، أو المياه الغازية مع قطعة من الليمون.

*اعتماد نظام الصيام المتقطع

من الحميات الغذائية التي أصبحت رائجة ومنتشرة بشكل واسع في مجال الصحة واللياقة البدنية، والسعي للوصول إلى الوزن المثالي.إحدى الطرق الشائعة تتضمن الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع ما يسمى بالصيام الإسلامي . والآخر هو الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة وتناول كل طعامك خلال فترة 8 ساعات.

وجدت إحدى الدراسات أن الجمع بين الصيام المتقطع مع تنظيم البروتين – والذي يتضمن تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية موزعة بالتساوي على مدار اليوم – أدى إلى انخفاض أكبر في وزن الجسم ، وإجمالي الدهون فيه.

ضع في اعتبارك أن هناك اشخاص لا يناسبهم الصيام المتقطع و قد يؤثر سلبًا على التحكم في نسبة السكر في الدم لدى النساء اكثر الرجال، لذا توقف فورًا إذا واجهت أي آثار سلبية..

يستحب ان تستشير طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع أو إجراء تغييرات أخرى على نظامك الغذائي.

التنفس من البطن و تأثيره على خسارة دهون البطن

خذ نفس عميق، هل تشعر بصدرك يرتفع وينخفض أم أن معدتك تأتي منها حركة أكثر؟

يجب أن تكون الإجابة هي الأخيرة، وليس فقط عندما تركز على التنفس العميق أثناء اليوجا

 أو التأمل. يجب عليك أيضًا ممارسة التنفس من البطن أثناء التمارين الاخرى مثل الكارديو او التمارين عالية الشدة. إليك ما تحتاج لمعرفته حول جعل شهيقك وزفيرك يأتيان من بطنك.

التنفس من البطن يعني حرفيًا التنفس بعمق في معدتك. يُعرف أيضًا باسم التنفس الحجابي لأنه يسمح للحجاب الحاجز (و هي عضلة متواجدة في البطن وتستخدم بشكل أساسي في التنفس) بالتوسع والتقلص. في حين أن التنفس من البطن هو طريقة الجسم الطبيعية للاستنشاق والزفير و هذا ما يغفل عليه الكثيرون.

عندما تتنفس من خلال بطنك ، فإنك تشغل عضلة تساعد على تحسين الاستقرار الأساسي ،

لا يدرك الناس أن الحجاب الحاجز عضلة مهمة لتثبيت العمود الفقري عندما تتنفس من البطن ، فإنك تتنفس من الحجاب الحاجز ، مما يعني أنك تقوي العضلات التي تعمل على استقرار العمود الفقري  عندما تقوم بالتنفس البطني من خلال تمارين مثل القرفصاء ، أو أي شيء من هذا القبيل ، يجب أن تشعر في الواقع بعمودك الفقري ثابتًا خلال الحركة. وهذه هي المكافأة الكبيرة لتنفس

البطن، مما يقوي عضلات البطن و يشد ترهلاتها.

يسمح التنفس من البطن بمرور المزيد من الأكسجين عبر الجسم، و هذا يعني أن عضلاتك لديها المزيد من الأكسجين لمواصلة التمارين الرياضية بقوة. عندما تتنفس صدرك، التنفس من الحجاب الحاجز يسحب الهواء إلى الداخل ويملأ كل الجسم  ويسمح بدخول المزيد من الهواء. هذا الأمر بالغ الأهمية للحصول على المزيد من الطاقة خلال تمارينك وعلى مدار اليوم أيضًا..

مشروب سحري موجود في كل بيت للتخلص من دهون البطن السفلية

المشروب السحري بكل بساطة مثل ما ذكرت سارة من قبل في فيديو من فيديوهاتها ستجدون رابطه أسفل هو الماء الدافئ، قبل المغادرة الى حصة الرياضة في الصباح، من المهم شرب ما يكفي من الماء، حتى تتم عملية الأيض على أفضل وجه.  وحسب تجربة نشرت في مجلة طب الغدد الصماء والتمثيل الغذائي، فإنه بعد شرب المشاركين في التجربة كوبين من الماء (نصف لتر)، ارتفعت وتيرة التمثيل الغذائي لديهم بنسبة ثلاثين بالمئة  

ويعتقد الباحثون أن زيادة استهلاك الماء بفارق 6 أكواب يوميا سوف يزيد من حرق السعرات الحرارية بفارق 17400 سعر حراري في عام كامل، وهو ما يعني فقدان حوالي 2.5 كيلوغرام من الوزن.

رابط فيديو سارة: 

كتابة: ريم العيبد