رياضة المشي من أسهل الأنشطة البدنية ولا تتطلب أي معدات أو مهارات خاصة، كما أنها وسيلة لتحسين اللياقة البدنية والحفاظ على الصحة والحد من التوتر تحسين الصحة النفسية، لكن العصر الحاضر نرى أنه كلما زاد تطور البشرية قلت ممارستهم له.
يمكن ممارسة هذه الرياضة في أي وقت وفي أي مكان (كالحدائق أو الأسواق أو الطرقات العامة على شاطئ البحر وغيرها) ولا تقتصر على عمر معين وحتى لو لم يكن الشخص قادرًا على ممارسة الرياضة بشكل عام بسبب ظروفه الصحية، بل إن المشي سيسهم في تحسين الصحة واستعادة النشاط و تمرين مهم لتقوية العظام وصحة القلب وتعزيز الحالة المزاجية والنفسية أيضا، ويمكن جعلها جزءًا من الحياة اليومية.
أثناء المشي تتحرك جميع عضلات الجسم ابتداءً من عضلات القدمين وصولاً إلى عضلات الذراعين. كما أنها تزيد تدفق الدم إلى جميع أعضاء الجسم.
ماذا يحدث للجسم عند المشي يومياً
- تقليل من مستوى انخفاض الوظيفة العقلية، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
- التقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض الخطيرة، والتي تشمل ما يأتي: مرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان، وهشاشة العظام، والتهاب المفاصل
- المشي يحسن من صحة القلب والشرايين و يقلل من ضغط الدم، فعندما نسير يتحرك جسمنا تلقائيًا ما يزيد هذا النشاط الكوليسترول الجيد، الذى يمتص الكوليسترول الضار، وبالتالي فإن هذه العملية تعزز صحة قلبنا.
- الحفاظ على اللياقة حيث أن المشي ثلاث مرات في الأسبوع إلى زيادة لياقتنا البدنية والحفاظ على نظام التنفس لدينا بشكل ملحوظ.
- تقليل دهون الجسم وحرق السعرات الحرارية وبالتالي المساهمة في إنقاص الوزن، وخاصة خلال ممارسة المشي السريع.
- تحسين عملية التنفس، وبالتالي حصول الجسم على كمية أكبر من الأكسجين.
- تحسين المزاج وتخفيف التوتر.
وضعية المشي السليمة
- الحفاظ على استقامة الظهر والرأس والرقبة
- النظر إلى الأمام وتجنب النظر للأسفل.
- إرخاء عضلات الظهر والكتفين والرقبة قليلًا وتجنب شدها بقوة.
- شد عضلات البطن.
- ثني المرفقين مع أرجحه الذراعين بسلاسة.
- البدء بالمشي بثني القدمين من الكعب إلى أصابع القدمين.
كم خطوة يجب المشي يومياً؟
- المشي من أجل الصحة و اللياقة
يوصي مجلس السيطرة على الأمراض والوقاية منها على مشي 10000 خطوة يوميًا والذي يعادل 8 كيلومترات يوميًا، لكن يفضل أن تكون تلك الخطوات ذات تردد سريع وذلك إما من خلال المشي على مرتفعات بدلًا من الأرض المنبسطة، أو من خلال صعود الدرج مثلًا، ويعد هذا الرقم للأشخاص النشيطين.
تصنيف المشي اليومي
- نشاط بدني متدني : مشي أقل من 5000 خطوة يوميًا.
- نشاط قليل : 5000 – 7500 خطوة يوميًا.
- نشاط جيد :7500- 10000 خطوة يوميًا.
- نشاط كبير: أكثر من 12500 خطوة يوميًا.
ولاحظت بعض الأبحاث أن نسبة الوفاة قد قلت بغض النظر عن سبب الوفاة بنسبة 51% ونسبة 65% عند الأشخاص الذين يمشون 12500 خطوة يوميًا مقارنة بالأشخاص الذين يقومون بالمشي فقط 4000 خطوة.
- المشي من أجل خسارة الوزن
إن 10000 خطوة يوميًا تعد رقم كافي لخسارة الوزن، بالإضافة إلى ذلك فإن سرعة المشي قد تساهم في زيادة خسارة الوزن كما أظهرت بعض الدراسات، حيث قد يساعد مشي 3500 خطوة إضافةً للتمارين الرياضية متوسطة وشديدة الحدة على خسارة الوزن.
إذا أردت البدء في خسارة الـوزن، يجب أن ترفعي من قوة ضربات القلب ما بين 60% الى 70% من الحد الأقصى للمعدل الطبيعي. فإذا رفعت معدل ضربات القلب، سيبدأ الجسم بحرق السعرات الحرارية في الدهون لتوفير الطاقة للعضلات.
وللوصول الى هذه المرحلة، يجب المشي بسرعة 5 – 8 كيلومترات في الساعة، وذلك لمدة 30 – 50 دقيقة. يمكن للشخص العادي الذي يزن 70 كغ أن يحرق 300 سعرة حرارية في الساعة من خلال المشي، وكلما زاد الوزن وسرعة المشي والمسافة المقطوعة، زاد معدل الحرق.
تمرين هيت جهاز المشي
Treadmill HIT
كيف أقوم بهذا التمرين؟
خيارات المشي على جهاز المشي Treadmill :
- ١ دقيقة مشي ٢٠ ثانية ركض تكرار
- ٢ دقيقة مشي ٣٠ ثانية ركض
- ٢ دقيقة مشي ١ دقيقة ركض
- ٢دقيقة مشي ٣ دقيقة ركض
كله تكرار من ٢٠-٣٠ دقيقة
الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- الجري لفترة طويلة جدا
عند الجري ، يكون إمداد الطاقة لجسم الإنسان من السكر إلى الدهون ، ثم إلى البروتين. يتم استهلاك الدهون فقط بعد نصف ساعة من الركض ، ويتم استهلاك البروتين بعد الجري لأكثر من 1 ساعة. لذلك ، إذا كنت تريدين إنقاص الوزن ، فيجب ألا يكون وقت التمرين قصيرا جدا أو طويلا جدا. - الجري و الإمساك بمقابض جهاز المشي
الجري ليس مجرد حركة في الساقين. عليك بتحريك الذراعين أيضاً ، للسماح للجزء العلوي من الجسم بالمشاركة في استهلاك الطاقة. بعض الناس يمسكون بمقابضهم ويميلون بوزنهم إلى الأمام عند الجري. مما يزيد الضغط على العمود الفقري ويسبب إجهاد العضلات على المدى الطويل. - ممارسة الرياضة حافية القدمين أو ارتداء الأحذية الخاطئة
بعض الناس يستخدمون جهاز المشي في المنزل حافي القدمين أو يرتدون الجوارب فقط. في الواقع ، عند الجري حافي القدمين ، فإن اهتزاز جهاز المشي سوف يتسبب في أضرار غير ضرورية للمفاصل مثل الركبتين والكاحلين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمتمرنين الانزلاق والسقوط بسهولة بسبب التعرق على باطن أقدامهم. يمكن أن يكون لارتداء زوج من الجوارب السميكة تأثير معين على امتصاص الصدمات ، ولكن بعد كل شيء ، لا تتمتع الجوارب بمرونة الأحذية الرياضية ولا يمكن أن تحل محل الأحذية الرياضية. لذلك ، يوصى بارتداء أحذية الركض عند ممارسة الرياضة على جهاز المشي.
