إن كنت تبحثين عن المحافظة على استقامة جسمك و تجنب انحناء الظهر، وتريدين تحسين تنفسك و المحافظة على توازنك بالإضافة للحفاظ على سلامة عمودك الفقري، ننصحك بتمارين الظهر مما لها من فوائد هامة للجسم.
لنتعرف عن المزيد من فوائد تمارين الظهر:
فوائد تمارين الظهر
- الحصول على عضلات ظهر قوية :تقوية عضلات الظهر يساعدك على الحصول على قوام جسم مستقيم، كما أن تقوية عضلات الظهر يعمل على دعم العمود الفقري و الحفاظ عليه و من الممكن أن يساهم في معالجة انحناء الظهر ان وجد.
- تحسين عملية التنفس :من فوائد تمارين الظهر أنها تعمل على زيادة قدرة الشخص على استنشاق كميات أكبر من الأكسجين و التنفس بشكل افضل.
- تساعد على منع الإصابات: قد يعاني البعض من ألم نتيجة للجلوس لفترات طويلة أو لظروف العمل المكتبي، فإن المداومة على تمارين الظهر تقلل من الاصابات و تساعد على تقليل آلام الظهر خاصة مع التقدم بالعمر.
- تقوية عضلات القسم العلوي : العمود الفقري لا يرتبط فقط بعضلات الظهر و لكن له صله أيضاً بعضلات الجذع و الصدر، و بالتالي فإن المحافظة على تمارين الظهر يبقي كل هذه العضلات مشدودة و قوية و تزيد من تدفق الدم مما يسهل و يحسن أداء الكتفين و الذراعين أيضاً.
من خلال دراسة قام بها قسم الرياضة والعلوم الصحية، بجامعة سانت مارك وسانت جون أكدت أن القيام بالتمارين الرياضية أدى الى انخفاض ألام الظهر، حيث ينطوي تدخل التمارين للقوة العضلية او المرونه او اللياقة الهوائية على تأثير مفيد و لكن ليس لآلام الظهر الحادة. من الممكن أن يتعافي مرضى آلام أسفل الظهر الذين يحرصون على أداء التمارين الرياضية عادةً في غضون 4 الى 6 اسابيع.
ما هي أهم عضلات الظهر
عضلات الظهر تتكون من :
- الترابيس العلوية : Upper Trapezius
- الترابيس الوسطى و السفلية : Middle Lower Trapezius
- الكفة المستديرة : Rotator Cuff
- العضلة معينة الشكل: Rhomboid Muscle
- المجنص : Lats
- القطانية : Erector Spinae
تمارين الظهر
ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.
أن كنت ممن يجلسون لفترات طويلة خلال العمل و تعانين من آلام الظهر أو تقوسه، أو ترغبين بالحصول على ظهر مشدود و قوي و تحسني من أدائك و حركتك، اليك هذه التمارين البسيطة:
أولا: جهاز الأليبتيكال Elliptical Bike
علينا دوما بدء تمريننا بالأحماء لمدة 8 دقائق. الإحماء قبل التمرين مهم للغاية ليس فقط لسلامتك، و لكن أيضاً لرفع أدائك العام أثناء التمرين.
سيعمل جهاز الأليبتيكال على رفع قدرة تحملك و تقوية قلبك، كمان أنه سيزود رئتيك و عضلاتك للدم و الأكسجين قبل ممارسة التمارين.
ثانياً: آلة تمديد الظهر
Back Extension Machine
كيف أقوم بهذا التمرين؟
- اجلسي بشكل مريح على الآلة مع الرجوع حتى تستطيعين اسناد اسفل الظهر المسند.
- اضبطي الذراع بحيث تسمحين لجذعك بالانحناء للأمام بزاوية 90 درجة إلى أعلى ساقيك.
- أمسك بالمقابض الجانبية مع الحفاظ على رأسك مستقيما.
- ادفعي بساقيك ومدي ظهرك إلى و انت تدفعين الوسادة الى الخلف .
- انتظري لبضع ثوان، ثم عودي الى وضعية البداية بحيث يكون جذعك بزاوية 90 درجة.
- عد إلى وضع البدء حيث يكون جذعك بزاوية 90 درجة أثناء الاستنشاق.
كرري هذا التمرين ل 12 عدة ل 3 جولات.
الاخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- حركة سريعة أو متشنجة
- يجب أن تبقي حركتك بطيئة ولا تتسرعي عند القيام بالتمرين ، حيث من الممكن أن يؤدي الإسراع في أداء التمرين الى إجهاد عضلات ظهرك أو ضغط أقراصك.
- زيادة تمدد الظهر
- مدي فقط حتى يصبح ظهرك مستويا مع فخذيك. لا تبالغي في تمديد ظهرك.
- الوزن الزائد
- حاولي أن لا تضيفي وزنا كبيراً عند القيام بهذا التمرين . أتقني الحركة أولاً قبل اضافة المزيد من الوزن.
ثالثاً: Bent Over Dumbbell
كيف أقوم بهذا التمرين؟
- أمسكي دمبل في كل يد بحيث تكون راحة اليد مواجهة لجذعك، اثني ركبتيك قليلاً و أميلي جذعك الى الأمام عن طريق الانحناء عند الخصر ، تأكدي من الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
- مع الحفاظ على ثبات جذعك و استقامة ظهرك ارفعي الدمبل مع ابقاء مرفقيك قريبين من جسمك ثم اخفضي الوزن ببطء مره اخرى لترجعي الى نقطة البداية.
- كرري هذا التمرين ل 12 عدة ل 3 جولات.
الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- تأكدي من اتخاذ الوضعية الصحيحة قبل القيام بالتمرين لتجنب أي اصابة في الظهر.
- كوني حذرة مع الوزن المستخدم أثناء التمرين و لا تستخدمي وزناً عالياً.
رابعاً: Incline Prone Dumbbell Row
كيف أقوم بهذا التمرين؟
- استلقي و وجهك للأسفل على مقعد مائل 45 درجة
- امسكي الوزن أو الدمبل في كلتا يديك و ذراعيك ممدوتتين بالكامل ، قومي بدفع الدمبل باستخدام مرفقيك للخلف قدر الإمكان.
- اخفضي الأوزان مرة أخرى عن طريق تمديد ذراعيك نحو الأرض.
- كرري هذا التمرين ل 12 عدة ل 3 جولات.
الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- تدوير جذعك
- إن تدوير جذعك عند إجراء التمرين يقلل من نطاق حركتك ، مما يقلل من فعالية التمرين. إحدى الطرق لإصلاح هذه المشكلة هي الحفاظ على جذعك ثابتا وعدم تحريك عمودك الفقري أثناء أداء التمرين.
- تحريك جسمك بالكامل
- حافظي على جسمك بالكامل باستثناء ذراعك العاملة وظهرك ثابتا في مكان واحد طوال التمرين.
خامسا: Reverse Pec Deck Fly
كيف أقوم بهذا التمرين؟
- اجلسي على الآلة بحيث تكوني مواجهة لمكدس الوزن و ثبتي وضعية المقعد لكي تستطيعين الإمساك بالمقابض بيديك.
- حافظي على كتفيك لأسفل وصدرك لأعلى وجذعك في وضع مستقيم مع وضع صدرك على الوسادة.
- ادفعي جانبي يديك واسحبي المقابض بذراعيك للخلف حتى تشعرين بتقلص في الجزء العلوي من ظهرك.
- عودي ببطء الى وضعية البداية و كرري التمرين ل 12 عدة ل 3 جولات.
الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- اختيار وزن عالي مما يؤدي إلى تشغيل عضلات اخرى، ركزي أولاً على اتقان التمرين .
- عدم تعديل المقعد ليكون الطول مناسب لإمساك المقبض و تكون الذراعين متوازيين مع الأرض.
وجبتك بعد التمرين يجب أن تكون غنية بالبروتين
