مؤخرة برازيلية

مؤخرة كبيرة أو مؤخرة كيم كاردشيان ! مؤخرة مرفوعة ومشدودة او مؤخرة بدون ترهلات ، عبارات كثير ما سمعتها من سيدات وفتيات رغبن في زيادة حجم المؤخرة .
طبعا المؤخرة تحمل واحدة من اكبر المجموعات العضلية بالجسم وتتألف بالشكل الظاهري من ٣ عضلات اساسية اذا قمنا باستهدافها بالشكل الصحيح تمكنا من زيادة وتكبير حجم هذه الالياف العضلية بصورة واضحة . ولهذا الغرض اقدم لك تمارين مؤخرة ثلاثية الابعاد .. نعم ثلاثية الابعاد هذا ما انصح به دائما ! لان كل عضلة في هذه المؤخرة تتحرك باتجاهات معينة وبالتالي تساعدك على تشكيل المؤخرة بالشكل الصحيح . مثلا اذا كنت ترغبين بزيادة حجم المؤخرة من الجانب فعليك تشغيل عضلة gluteus medius و عضلة gluteus minimums . ونذكر بانه يجب عدم الافراط في تمرين المؤخرة بتمرين واحد مثل تمرين القرفصاء او المعروف بتمرين السكوات لتكبير المؤخرة بان ذلك قد يؤدي مثلا لظهور شكلٍ الخفسة او المعروفة ب HIP DIPS او مثلا ممكن ان يؤدي الى المبالغة في بناء عضلة الفخذ الامامي بدلا من التركيز على عضلات المؤخرة
لذلك اخترت لك مجموعة من التمارين التي سوف تساعدك في الحصول على المؤخرة المثالية ، يجب ان اذكر ان بناء اي شيءٍ أصعب بكثير من هدمه ، ألا توافقيني الرأي ؟؟ ونفس الشيء ينطبق على بناء الكتلة العضلية يتطلب وقت وصبر وبالأخص عضلة المؤخرة تحتاج فعلا الى إيمان عميق بالتمرين والاستمرار على فعل نفس الشيء لأشهر او يمكن سنوات .. لكن صدقيني النتائج مبهرة وتخلق لديك شعور الادمان بالرغبة على الاستمرار .

ثانيا : الحمية الغذائية موضوع عميق ومهم جدا لكل شخص بحاجة لتكبير اي عضلة بالجسم ، لان مصطلح التكبير بحد ذاته يعني تناول كمية سعرات حرارية مرتفعة ، فهل انت مستعدة لذلك ؟ ام انك بحاجة لخسارة بعض السنتيمترات م مقاس الخصر او البطن ؟ لابأس في ذلك عزيزتي ! حتى وان ام تكوني جاهزة للتكبير فركزي على تمارينك التي سوف تقدمها لك الان والحمية الغذائية المناسبة لك حسب هدفك لأنه بذلك نضمن اننا نخسر الوزن ولكن بنفس الوقت نقوم ببناء كتلة عضلية وبالتالي حماية المؤخرة من الترهلات وبالتالي كشف ستار الدهون عنها وظهورها بالشكل المثالي الذي ترغبين به

أهمية تمارين المؤخرة

تمارين المؤخرة  تساعد على استقرار الحوض و تمنع تضيق الحوض و الوركين الذي من الممكن أن يؤدي الى الإصابة، ولكن في بعض الأحيان يتعلق الأمر بحقيقة أنك تريد مؤخرة لطيفة. نظرا لأن معظمنا يجلس على مكتب طوال اليوم منحنيا على شاشة الكمبيوتر ، فإن عضلات المؤخرة لدينا لا تعمل بشكل صحيح عندما نتحرك ونمارس حياتنا اليومية. هذا يمكن أن يؤدي إلى آلام أسفل الظهر ، وآلام الورك ، وحتى آلام الركبة والكاحل. قد لا تتمكني من رفع الأثقال أو الجري بالسرعة التي تريدينها.

من خلال تمرين عضلات المؤخرة، يمكنك دعم قاعدة عمودك الفقري بوسادة جيدة ، مما سيساعد أيضا على استقرار الوركين وإرشادك بشكل طبيعي إلى الوضع المناسب ، مما يمنع الألم في الرقبة وأسفل الظهر والعضلات المحيطة.

ربما لن تربطي عضلات المؤخرة بألم الركبة ، لكن جسم الإنسان عبارة عن آلة مترابطة للغاية ، وكونها ضعيفة أو قوية بشكل خاص في منطقة واحدة من الجسم يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية بشكل مدهش على مناطق أخرى تبدو غير ذات صلة.

يمكن أن يساعد الحصول على عضلات مؤخرة صحية في استقرار الوركين الذي سيكون لذلك تأثير على كيفية المشي ، عدم استقرار الوركين قد يتسبب في تأرجح ركبتيك من جانب إلى آخر للتعويض ، مما قد يتسبب في تلف ويؤدي إلى الألم. سيتأثر الكاحلان أيضا بهذا ، ولكن ليس بنفس القدر الذي تتأثر به الركبتان.

ما هي عضلات المؤخرة

المؤخرة هي أكبر مجموعة عضلية في السلسلة الخلفية وتوفر القوة الأساسية للجزء السفلي من الجسم. تتكون عضلات المؤخرة من ثلاث عضلات: الألوية الكبرى Gluteus Maximus، الألوية المتوسطة Gluteus Medius، والألوية الصغرى Gluteus Minimus .تعمل هذه العضلات الثلاث معا لتوفير الحركة للجزء السفلي من الجسم ، وتحسين تمديد الورك ، والدوران. تساعدك عضلات المؤخرة القوية على أداء المهام اليومية والحركات الرياضية بسهولة.

تمارين عضلات المؤخرة

ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.

أولاً : جهاز المشي الكهربائي

Treadmill Machine

نبدأ تمريننا بالأحماء من خلال المشي لمدة 8 دقائق على جهاز المشي الكهربائي .  يفيد المشي في تقوية القلب، ويُحسِّن من المزاج، والنوم، كما يُمكن للمشي مع وضع مُعدّل انحدار معين أنّ يقوي عضلات الأرجُل، وبشكلٍ عام فإنّ رياضة المشي تساعد على خفض مستوى ضغط الدم، وتزيد من قوة العظام، وتخفف التوتر. 

من الأخطاء الشائعة عند استخدام جهاز المشي :

• الاتكاء على المقبض الأمامي او على المقبضين في كلا الجانبين.

ثانياً :تمرين دفع الورك

Barbell Hip Thrust

تمرين دفع الورك بالبار هو تمرين يستخدم لبناء عضلات الجلوتس أو عضلات المؤخرة. كما أنه يستهدف بشكل غير مباشر عضلات الساق الأخرى مثل عضلات الفخذ الأمامي .

تمرين دفع الورك بالبار هو التمرين الأمثل اذا كان هدفك بناء مؤخرة أكبر.

كيف أقوم بهذا التمرين:

• ابدئي بالاستلقاء مع اسناد ظهرك على مقعد و لف البار حتى يكون عند ثنية الوركين (يمكنك إضافة وزن 20 كيلوجرام الى جانبي البار).
• ثبتي قدميك على الأرض و اضغطي على عضلات المؤخرة مع رفع الوركين حتى يصبح الوركين خطا مستقيما مع الركبتين.
• اخفضي الوركين مرة أخرى إلى وضع البداية .
• كرري هذا التمرين ل 5 مجموعات، كل مجموعة 20 عدة.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• عدم أداء الحركة بالكامل والنزول بالورك قبل قفل الحركة ووصول الوركين ليكونوا بخط مستقيم مع الركبتين.

• عدم الضغط على عضلات المؤخرة: لضمان حصولك على أقصى استفادة من دفعات الورك ، ركزي على رفع الوركين والضغط على عضلات المؤخرة.

ثالثًا: الرفعة المميتة بالبار

Bar Deadlift

كيف أقوم بهذا التمرين:

• قفي خلف البار و ثبتي قدميك. (ضعي وزن 2.5 كيلوجرام على جانبي البار)
• ادفعي مؤخرتك للخلف وانحنى قليلا إلى الأمام.
• اسحبي البار بالقرب من ساقيك وارفع صدرك مع شد عضلات الكور.
• اسحبي البار لأعلى مع شد عضلات المؤخرة.
• ادفعي مؤخرتك للخلف واخفض البار.
• كرري هذا التمرين بسحب البار ليصل إلى ركبتيك فقط ل 3 جولات لكل جوله 10 عدات
• ثم كرريه مرة أخري بسحب البار مع رفع الصدر و الوقوف كليا ل 3 جولات أيضا و لكل جولة 10 عدات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• الوقوف بعيدا عن البار ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل في أسفل الظهر عند محاولة رفع  الباربعيدا عن الأرض ، مما يسبب الألم في أسفل الظهر. ضعي قدميك تحت البار بحيث يكون عرض القدمين بعرض الورك
• ثني الظهر حيث أن الكثير ممن يحني العمود الفقري بشكل خاطئ خلال التمرين، حافظي على ظهرك مستقيما.
• الشيء الوحيد الذي قد يكون من الصعب إتقانه أثناء التمرين هو تنشيط الأنسجة العضلية.
• لضمان حصولك على أقصى استفادة من دفعات الورك ، ركز على رفع الوركين والضغط على عضلات المؤخرة.

رابعاً: آلة لف الساق 

Leg Curl Machine

كيف أقوم بهذا التمرين :

• قومي بإعداد الجهاز بحيث تكون الوسادات مريحة لأسفل ظهرك عند الجلوس عليها.
•  ضعي ساقيك على الذراع المبطن بحيث يكون تحت عضلات ربلة الساق مباشرة ، وقومي بإعداد وسادة اللفة بحيث تجلس على فخذيك فوق الركبتين مباشرة. 
• ارفعي ساقيك بحيث تكون مستقيمة أمامك وأمسك بالمقابض الجانبية على الجهاز. اسحبي الذراع المبطن لأسفل والعودة نحوك قدر الإمكان بساقيك ، واستمري لمدة ثانية ، ثم أعيديها ببطء إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين 12 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• الخطأ الأكثر شيوعا في هذا التمرين هو التسرع في الحركة حيث يقوم العديد برفع الوزن ثم السماح له بالعودة بسرعة كبيرة.

خامساً : تمرين شد الأفخاذ الداخلية

Hip Adduction Machine

كيف أقوم بهذا التمرين؟

• اجلسي وضعي ظهرك على الوسادة وعمودك الفقري في وضع رأسي.
• مع الزفير اضغطي  على الوسادات على جانبي الجهاز و ادفعي الساقين إلى الداخل.
• بعد اقتراب الوسادات من بعضها ، عودي بعناية إلى وضع البداية.
• كرري التمرين ل 30 عدة

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• تقوس الظهر: ضعي في اعتبارك وضع الحوض – لا تسمح للظهر بالقوس لأن هذا سيؤدي إلى إمالة الوركين

• إذا كنت لا تستطيعين معرفة كيفية تغيير وضع الحوض أثناء الجلوس ، فجربي تغيير موضع الجذع (أي تميلي إلى الأمام أو تدفعي ظهرك إلى الوسادة).

سادساً: قرفصاء السومو

Sumo Squat

 القرفصاء السومو تمرين رائع للأفخاذ الداخلية كما أنه يعمل أيضا على عضلات المؤخرة.

كيف أقوم بهذا التمرين؟

• ابدئي في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك وأصابع قدميك تشير إلى زوايا 45 درجة، بحيث تكون قدميك أعرض من عرض الكتفين.
•  قومي بإحناء الوركين والركبتين كما في وضعية الجلوس. حافظي على صدرك مرفوعا وركبتيك خارجا. استمر في الإنخفاض حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، ثم قفي مرة أخرى إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين ل 20 عدة

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• عدم تثبيت القدمين على الأرض،  تأكدي من عدم رفع قدميك عن الأرض.

• عدم المحافظة على استقامة الظهر، أو تقريب أسفل ظهرك أثناء أداء لعبة السومو القرفصاء.

لا تنسي وجبتك الغنية بالبروتين بعد التمرين