تُصادفنا مؤخراً وبشكل كبيرة عبارة ” خال من الغلوتين” أو قد تسمعين أن أحدهم لا يستطيع تناول أكلة معينة لأنه مصاب بحساسية تجاه الغلوتين، لكن هل تعلمين ما هو الغلوتين؟ وهل أنتِ أيضاُ يجب أن تتجنبيه؟
يزداد الاهتمام بشأن الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين في النمو بشكل كبير. يمكنك العثور على الكثير من الكتب وآراء الخبراء والإعلانات التي تدعم هذه الفكرة. لكن هل حقاً ستتحسن صحتك؟ أم أنها مجرد بدعة تم نشرها على نطاق واسع؟
بداية قبل أن نخوض في التفاصيل يجب أن نعرف ما هو الغلوتين؟
الغلوتين هو بروتين موجود في العديد من الحبوب ، بما في ذلك القمح والشعير والجاودار. وبالتالي ستجدينه في الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة والبيتزا وحبوب الفطور. لا يوفر الغلوتين أي مغذيات أساسية لجسمك.
وستجدينه في أطعمة أخرى مثل: الشعير، خل الشعير، صلصة الصويا، بعض تتبيلات السلطة، الصلصات أو المرق السميك بالدقيق، خلطات توابل معينة، رقائق منكهة، بيرة، أنواع معينة من النبيذ والخمور، بعض اللحوم المصنعة.
ونظراً لأنه يُستخدم لتكثيف الأطعمة السائلة فمن الصعب تحديد كافة المنتجات التي تحتويه بكثرتها.
لكن من هي فئات الأشخاص التي يجب أن تتجنب الغلوتين والأطعمة التي تحتويه؟
يعاني الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية (السيلياك) من تفاعل مناعي ينجم عن تناول الغلوتين. يصابون بالتهاب وتلف في الأمعاء وأجزاء أخرى من الجسم عندما يأكلون الأطعمة التي تحتويه. تشير التقديرات الحالية إلى أن ما يصل إلى 1 ٪ من السكان يعانون من هذه الحالة.
إذا كنت تعانين من هذا المرض، فمن الضروري أن تتبعي نظام غذائي خالٍ من الغلوتين للقضاء على الالتهاب والأعراض الأخرى. تقدم متاجر البقالة والمطاعم العديد من خيارات الأطعمة الخالية من الغلوتين وتنافس الأطعمة التقليدية في المذاق والجودة.
ليس بالضرورة أن تكوني حساسة للغلوتين كي تتجنبيه وفي الواقع أوضحت الدراسات أن 20٪ إلى 30٪ من سكان الولايات المتحدة يتبعون نظاماً غذائياً خالٍ من الغلوتين (أو فعلوا ذلك في الماضي).
إن تجنب الغلوتين أمر طبيعي بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح، وهناك أشخاص يوصفون بأنهم حساسون للغلوتين على الرغم من أن اختباراتهم لمرض الاضطرابات الهضمية سلبية (غير مصابين)، ولكن عندما يأكلون طعاماً يحتوي على الغلوتين، فإنهم يعانون من أعراض مثل الانتفاخ أو الإسهال أو آلام البطن المغص.
.
ماذا يعني وجود ملصق “خالي من الغلوتين” على المنتج؟
إذا كنتِ تعملين على التخلص من الغلوتين من نظامك الغذائي، فقد يكون من الصعب معرفة ما إذا كان المنتج يحتوي على الغلوتين أو مُضاف به عن غير قصد أثناء المعالجة.
هذه الملصقات ستدلك على المنتجات المضمونة، إلا أنها لا تعني بالضرورة أن الغلوتين غائب تماماً بل في الولايات المتحدة والاتحاد الأوروبي وكندا، يمكن للمنتج أن يحمل ملصق خالٍ من الغلوتين طالما أن الغلوتين يشكل أقل من 20 (جزء في المليون) من المنتج.
إليك بعض الإرشادات حول ما يمكنك تناوله في كل مجموعة من مجموعات الطعام الرئيسية إذا كنت تعانين من اضطراب متعلق بالغلوتين أو تنوين حذفه من نظامك الغذائي:
- الفواكه والخضراوات:
جميع الفواكه والخضروات الطازجة خالية من الغلوتين لكن تُضاف المكونات المحتوية على الغلوتين في بعض الأحيان إلى الفواكه والخضروات المصنعة، لا سيما إذا كانت ذات نكهة.
المنتجات العادية والمجمدة ، والمعلبة في الماء أو العصير فقط ، أو غير المحلاة والمجففة تكون عادة خالية من الغلوتين، ولكن لا يضر أن تحققي من الملصقات للتأكد.
- البروتينات:
معظم البروتينات الطازجة وغير المنكهة خالية بشكل طبيعي من الغلوتين.
كاللحوم الحمراء مثل لحم البقر الطازج ولحم الخنزير ولحم الضأن، الدجاج الطازج والديك الرومي والمأكولات البحرية، المكسرات والبذور والبقوليات وأطعمة الصويا التقليدية ، مثل التوفو.
- منتجات الألبان
العديد من منتجات الألبان، لا سيما تلك العادية أو غير المنكهة أو التي لا تحتوي على إضافات، هي بطبيعتها خالية من الغلوتين.
لكن انتبهي من الألبان المنكهة والزبادي ومنتجات الجبن المصنعة – خاصة الأجبان والصلصات والآيس كريم.
- الدهون
جميع الدهون والزيوت تقريباً مسموحة، من الزبدة والسمن إلى الزيوت المصنوعة من المكسرات والبذور لكن تحققي جيدًا من بخاخات الطهي وأي زيوت منكهة أو متبلة.
العديد من الحبوب خالية من الغلوتين أيضاً:
مثل الحنطة السوداء، الدخن، الكينوا، الرز، الذرة الرفيعة، الصويا، الشوفان
وإليك بعض النصائح لتسهيل حياتك اليومية:
فيما يلي بعض الطرق لإضافة المزيد من المنتجات الطازجة إلى نظامك الغذائي:
استخدمي الخس بدلاً من الخبز
استخدمي النودلز النباتية الحلزونية بدلاً من المعكرونة العادية
استخدمي البطاطس المحمصة أو الجوز الفاكهة الطازجة أو الخضار المشوية كطبق جانبي خالٍ من الغلوتين، وهنا وصفات قدمتها لك سارة بوب فيت كالهمبرغر الخال من الغلوتين جربيه أعطينا رأيك.
قومي بالتحقق من عناصر المخزن الحالية الخاصة بك وتبرعي بأي منتجات قد تحتوي على الغلوتين.
لكن هذا الأمر سيكون صعباً في وجود أفراد العائلة الأخرون الذين لا مشكلة لديهم مع هذه الأطعمة، في هذه الحالة خصصي قسم من مخزنك للعناصر الخالية من الغلوتين كي لا تجدي صعوبة في إيجاده كل مرة ويساعدك هذا أيضاً في إبعاد طعامك عن التلوث المحتمل العرضي للغلوتين.
ننصحك أيضاً باستخدام محمصة خاصة بكِ وغسل ألواح التقطيع والأواني قبل تحضير وجباتك.
حاولي تجنب أكل المطاعم حيث لا ضمانات لما يحتويه من مواد وإضافات.
كتابة: مي مجر
المصادر:
