أدت التغييرات في نمط الحياة في العقود الأخيرة إلى تبني الناس لنمط حياة غير صحي و بعيد عن الحركة و النشاط. و يقضي الكثيرون معظم اليوم في القيام بأنشطة لا تجعل عضلاتهم تعمل بشكل صحيح وتسمح لهم فقط بحرق كمية صغيرة من السعرات الحرارية. حتى لو كنت ترغبين ببساطة في الحصول على جسم متناسق و مشدود، فإن التمارين الرياضية المنتظمة يمكنها أن تحقق قدرا كبيرا من الفوائد. يمكن بالفعل رؤية تغييرات كبيرة ، مثل تحسين قوة القلب والجهاز التنفسي ، بعد بضعة أسابيع. العضلات المشدودة مهمة أيضا لدعم وحماية المفاصل من الحركات . إن المفصل المدعوم بعضلات قوية ومتناسقة يعاني من إصابات أقل من المفصل المدعوم بعضلات ضعيفة.
الوصول إلى العضلات المشدودة و المنحوتة وفقدان الوزن هي عمليات تدريجية تتطلب جهدا مستمرا. لا يعني تناسق الجسم ممارسة التمارين الرياضية الصحيحة فحسب ، بل يعني أيضا اتباع نظام غذائي صحيح قبل وأثناء وبعد جلسة التدريب. و من المهم أيضا عدم إهمال ممارسة تمارين المقاومة بالإضافة إلى تمارين الكارديو.
هل يمكن تمرين الجسم كامل يومياً؟
تمرين كامل الجسم هو تمرين رائع . لكن مع ذلك ، فإن القيام بتمرين لكامل الجسم كل يوم ليس مثاليا. هذا لأنك ستحفز عضلاتك في جلسة واحدة ، والقيام بذلك يوميا لن يمنحهم الوقت الكافي للتعافي. 2-3 أيام هي قاعدة جيدة يجب اتباعها. على سبيل المثال ، من المرجح أن يعني البرنامج ل 3 أيام القيام بالتمرين أيام الاثنين والأربعاء والجمعة. أو الثلاثاء والخميس والسبت و الأحد مثلاً. طالما لديك يوم واحد على الأقل بين كل تمرين ، يمكنك اختيار الأيام التي تناسبك بشكل أفضل.
أيهما أفضل؟ تمرين كامل عضلات الجسم أو كل عضلة على حدة؟
تشير مصطلحات تقسيم تمرين الجسم أو تمرين كامل الجسم إلى أنماط مختلفة من تدريب القوة. لكن ماذا يقصدون؟
تمرين كامل للجسم: أنت تقومين بتمارين لجسمك بالكامل ، مع استخدام جميع مجموعات العضلات وتحفيزها في أكثر من تمرين واحد. على سبيل المثال ، يمكنك الجمع بين التمارين التي تستخدم الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم ، بالإضافة إلى الكور في جلسة تدريب واحدة.
تمرين جزء من الجسم: يمكنك فصل مجموعات العضلات أو أنماط الحركة إلى تدريبات في أيام مختلفة. على سبيل المثال، قد تدربين الصدر والظهر يوما ما، والساقين والكور في اليوم التالي، والكتفين والذراعين في اليوم التالي.
كل هذا لا يعني أنه يجب عليك اختيار أحدهما على الآخر طوال الوقت. يمكنك بالتأكيد تضمين تمارين لكامل الجسم وتمارين تقسيم العضلات في رويتم التمرين الخاص بك إذا كنت ترغببين في ذلك.
إذا كنت تتمرنين بالفعل لعدة أيام في الأسبوع ، فيمكنك تخصيص بعض تلك الأيام لتمارين أجزاء مختلفة من عضلات الجسم.
تمارين نحت كامل الجسم
ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.
أولا : جهاز الأليبتيكال
Elliptical Machine
نبدأ تمريننا بالإحماء على جهاز الإليبتيكال لانه يحرك معظم عضلات الجسم، فهو يحرك الساقين والقدمين والأكتاف والظهر والصدر، أي أنه يعمل على معظم الجسم، ويساعد في حرق الدهون المتراكمة في الجسم كله
استمري بالتمرين لمدة 8 دقائق.
ثانياً :تمرين دفع الورك
Barbell Hip Thrust
تمرين دفع الورك بالبار هو تمرين يستخدم لبناء عضلات الجلوتس أو عضلات المؤخرة. كما أنه يستهدف بشكل غير مباشر عضلات الساق الأخرى مثل عضلات الفخذ الأمامي .
تمرين دفع الورك بالبار هو التمرين الأمثل اذا كان هدفك بناء مؤخرة أكبر.
كيف أقوم بهذا التمرين:
- ابدئي بالاستلقاء مع اسناد ظهرك على مقعد و لف البار حتى يكون عند ثنية الوركين (يمكنك إضافة وزن 20 كيلوجرام الى جانبي البار).
- ثبتي قدميك على الأرض و اضغطي على عضلات المؤخرة مع رفع الوركين حتى يصبح الوركين خطا مستقيما مع الركبتين.
- اخفضي الوركين مرة أخرى إلى وضع البداية .
- كرري هذا التمرين ل 5 مجموعات، كل مجموعة 20 عدة.
الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- عدم أداء الحركة بالكامل والنزول بالورك قبل قفل الحركة ووصول الوركين ليكونوا بخط مستقيم مع الركبتين.
- عدم الضغط على عضلات المؤخرة: لضمان حصولك على أقصى استفادة من دفعات الورك ، ركزي على رفع الوركين والضغط على عضلات المؤخرة.
ثالثاً : تمديد التراي بالدمبل One Arm Triceps Extension
كيف أقوم بهذا التمرين:
قفي مستقيمة، والتقطي الدمبل في إحدى اليدين. ثمّ، ارفعي الـدمبل باتجاه الرأس، واثني الكوع باتجاه الأرض، حتّى يصبح الـ”دمبل” خلف الرأس، مع الحفاظ على وضعيّةٍ ثابتةٍ للذراع. بعد ذلك، ارجعي إلى وضعيّة البداية. كرّري الخطوات السابقة، باستخدام اليد الأخرى.
أعيدي التمرين على ثلاث مجموعاتٍ متفرّقة وفي كلّ مجموعةٍ يُكرّر التمرين ل 12 مرة.
من الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- عدم المحافظة على ظهر مستقيم ممكن ان يؤدي يؤدي لإصابات على مستوى العمود الفقري كما ان أنحناء الظهر يفقد التمرين جودته بحيث لا تسقط كل الشدة على الترايسبس.
- عدم تمديد الذراع كليا المهم جدا لتحفيز مثالي لعضلات الترايسبس.
رابعاً : لف الساعد مع الدمبل
Dumbbell Curl
تعرفي على كيفية تنفيذ تمرين البايسيبس كيرل باستعمال دامبلين :
- في البداية, أمسكي دمبلا في كل يد بحيث يكون شكل المعصمين مقابلان لوجهك, ارفعي الدمبلين عند مستوى الكتفين, ستكون هذه وضعية البداية.
- أنزلي بعد ذلك الذراعين ببطئ نحو الأسفل بالتوازي مع إدخال الهواء إلى رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة, تابعي إنزال الدمبلين حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل.
- ارفعي الآن الذراعين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة, تابعي الرفع حتى يصبح الدمبلان عند مستوى الكتفين.
- توقفي للحظة عند قمة الحركة ثم أعيدي إدارة المعصمين إلى وضعية البداية.
نفذي هذا التمرين 3 جولات ب 12 تكرار.
من الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- إماله الظهر الى الخلف أثناء التمرين.
خامساً: آلة لف الساق
Leg Curl Machine
كيف أقوم بهذا التمرين :
- قومي بإعداد الجهاز بحيث تكون الوسادات مريحة لأسفل ظهرك عند الجلوس عليها.
- ضعي ساقيك على الذراع المبطن بحيث يكون تحت عضلات ربلة الساق مباشرة ، وقومي بإعداد وسادة اللفة بحيث تجلس على فخذيك فوق الركبتين مباشرة.
- ارفعي ساقيك بحيث تكون مستقيمة أمامك وأمسك بالمقابض الجانبية على الجهاز. اسحبي الذراع المبطن لأسفل والعودة نحوك قدر الإمكان بساقيك ، واستمري لمدة ثانية ، ثم أعيديها ببطء إلى وضع البداية.
- كرري هذا التمرين 15 عدة ل 3 جولات.
الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- الخطأ الأكثر شيوعا في هذا التمرين هو التسرع في الحركة حيث يقوم العديد برفع الوزن ثم السماح له بالعودة بسرعة كبيرة.
- عليك باختيار وزن خفيف و مناسب خلال هذا التمرين.
سادساً: آلة تمديد الظهر
Back Extension Machine
كيف أقوم بهذا التمرين؟
- اجلسي بشكل مريح على الآلة مع الرجوع حتى تستطيعين اسناد اسفل الظهر المسند.
- اضبطي الذراع بحيث تسمحين لجذعك بالانحناء للأمام بزاوية 90 درجة إلى أعلى ساقيك.
- أمسك بالمقابض الجانبية مع الحفاظ على رأسك مستقيما.
- ادفعي بساقيك ومدي ظهرك إلى و انت تدفعين الوسادة الى الخلف .
- انتظري لبضع ثوان، ثم عودي الى وضعية البداية بحيث يكون جذعك بزاوية 90 درجة.
- عد إلى وضع البدء حيث يكون جذعك بزاوية 90 درجة أثناء الاستنشاق.
كرري هذا التمرين ل 12 عدة ل 3 جولات.
الاخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- زيادة تمدد الظهر
- مدي فقط حتى يصبح ظهرك مستويا مع فخذيك. لا تبالغي في تمديد ظهرك.
- حركة سريعة أو متشنجة
- يجب أن تبقي حركتك بطيئة ولا تتسرعي عند القيام بالتمرين ، حيث من الممكن أن يؤدي الإسراع في أداء التمرين الى إجهاد عضلات ظهرك أو ضغط أقراصك.
سابعاً : جهاز عصر الكور
Abs Crunches Machine
كيف أقوم بهذا التمرين؟
- تأكد من ضبط ارتفاع المقعد بشكل صحيح على جسمك بحيث يستقر كتفيك بشكل مريح على الحشوة.
- حدد حمل الوزن الذي تريد استخدامه وأدخل الدبوس في الفتحة المقابلة. (إذا لم تكن قد استخدمت هذا النوع من الآلات من قبل ، فإننا نوصي بالبدء بوزن منخفض حتى تتمكن من اختبار منطقة الراحة الخاصة بك قليلا.)
- اثني الكور ، وانحنى للأمام عند الخصر. يجب أن تبقى الوركين في المقعد في جميع الأوقات. حاولي التحرك بطريقة بطيئة ومضبوطة.
- تنفسي عندما تعودين إلى وضع البداية وتنهي الحركة. يكتمل التكرار عندما يعود جسمك إلى وضع مستقيم.
- كرري هذا التمرين من 12 ل 15 عدة لـ3 جولات
الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- . تقوس ظهرك:
يجب ألا يتقوس أسفل الظهر ويجب تبقى الوركين في المقعد في جميع الأوقات - . إجهاد رقبتك
تأكد من أنك لا تقود الحركة بعضلات الرقبة ، يجب أن تكون الرقبة متماشية مع الجسم. - استخدام عضلات الكتف :ركزي و استخدمي عضلات البطن للقيام بهذا التمرين.
جربي وصفتنا الغنية بالبروتين بعد هذا التمرين
