بينما يفضل بعض الناس تخطي وجبة الفطور، البعض الآخر لا يستطيع بدء يومه دونها.
غالبًا ما يُعرف أن الفطور هو “أهم وجبة في اليوم“ ، وذلك لسبب وجيه.
كما يوحي الاسم، الإفطار هو ما ينهي فترة صيامك أثناء النوم ويجدد مخزونك من الجلوكوز لتعزيز مستويات الطاقة والنشاط لديك، مع توفير العناصر الغذائية الأساسية الأخرى اللازمة لتبقي بصحة جيدة.
إذا كنت تستمتعين بوجبة الإفطار، فإن اختيار الأطعمة المغذية قد يوفر لك طاقة تدوم طويلاً ويُشعرك بالشبع لساعات. عادة ما تكون هذه الأطعمة غنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية والمغذيات الدقيقة.
وإذا كنتِ ممن يهملون فطورهم فإليك أهم فوائد هذه الوجبة ولماذا يجب أن تُغيري عادتك هذه:
- مصدر أساسي للطاقة: في حالات الصيام، ولأن جسمك بحاجة طاقة سيكسر الكبد الجليكوجين ويطلقه في مجرى الدم على شكل جلوكوز للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وبالتالي مستويات الطاقة لديك.
هذا مهم بشكل خاص لدماغك ، الذي يعتمد بالكامل تقريبًا على الجلوكوز للحصول على الطاقة.
أما في الصباح ، بعد أن تبقى بدون طعام لكامل ساعات نومك، تكون مخازن الجليكوجين لديك منخفضة. بمجرد استهلاكك كل الطاقة من مخازن الجليكوجين، يبدأ جسمك في تكسير الأحماض الدهنية لإنتاج الطاقة التي يحتاجها. ولكن بدون الكربوهيدرات ، تتأكسد الأحماض الدهنية جزئيًا فقط، مما قد يمنع جسمك من الحصول على ما يكفيه من الطاقة.
- الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية:
أطعمة الفطور غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل حمض الفوليك والكالسيوم والحديد وفيتامين ب والألياف. وتوفر لك غالبية العناصر الغذائية في يومك.
في الواقع، من المرجح أن يحصل الأشخاص الذين يتناولون وجبة الفطور على حاجاتهم اليومية الموصى بها من الفيتامينات والمعادن أكثر من الأشخاص الذين لا يتناولونها.
- الإفطار يساعدك على التحكم في وزنك:
الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام هم أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة. البحث مستمر عن سبب ذلك. يُعتقد أن تناول وجبة الإفطار قد يساعدك على التحكم في وزنك للأسباب التالية:
1- يمنع التقلبات الكبيرة في مستويات الجلوكوز في الدم، مما يساعدك على التحكم في شهيتك.
2- الأشخاص الذين لا يتناولون الفطور سيشعرون بعد بدء يومهم بقليل من الوقت بالجوع الشديد وبالتالي سيضطرون لتناول أي طعام أمامهم وغالباُ لن يكون صحياً(على سبيل المثال ، الأطعمة عالية الطاقة ، والأطعمة الغنية بالدهون مع السكريات المضافة أو الملح).
- الإفطار يعزز قدراتك العقلية:
إذا لم تتناولي وجبة الإفطار، فقد تشعرين بالخمول قليلاً وستكافحين لتتمكني من التركيز. هذا لأن عقلك لم يتلق بعد الطاقة (الجلوكوز) التي يحتاجها للعمل.
- الفطور الصحي قد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض:
إن أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وغيرها من الأمراض المرتبطة بالسُمنة.
لكن عدم انتباهك لما تتناولينه صباحاً لن يمنحك الفوائد المرجوة، لذلك عليكِ الاختبار بحكمة وانتقاء الأطعمة الصحية المفيدة وإليك أفضل أطعمة لتدخليها إلى فطورك:
1. البيض
يشكل البيض خيارًا بسيطًا ومغذياً لوجبة الفطور، فهو مصدر ممتاز للبروتين، مما يساعدك على بناء عضلاتك. نظراً لأن البروتين يستغرق بعض الوقت للهضم، فإنه يساعدك أيضاً على الشعور بالشبع لوقت طويل.
في إحدى الدراسات، أشار الأشخاص الذين تناولوا البيض والخبز المحمص على الفطورإلى أن شعورهم الجوع أقل بكثير من أولئك الذين تناولوا حبوب النخالة، مما يشير إلى أن ازدياد كمية البروتين في الوجبة يزيد الشعور بالشبع.
علاوة على ذلك، الفئة التي تناولت البيض كان إجمالي السعرات الحرارية أقل في وجبتهم، مما يشير إلى أن هذا الطبق قد يساعدك على التحكم بوزنك.
2. الشوفان أو دقيق الشوفان:
الشوفان هو خيار كلاسيكي – ومغذي للفطور.
ودقيق الشوفان يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان.
لا تساعد هذه الألياف في تقليل مستويات الكوليسترول لديك فحسب، بل تعزز أيضاً شعورك بالشبع والامتلاء عن طريق تأخير إفراغ المعدة وتحفيز إطلاق الببتيد YY ، وهو هرمون الشبع الذي يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
بالإضافة إلى أن الشوفان مصدر جيد للحديد وفيتامينات ب والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم
ويمكنك تناوله إلى جانب الفواكه المجففة – اللبن – المكسرات وغيرها من العناصر المفيدة.
3. بذور الشيا:
بذور الشيا مغذية للغاية ومصدر كبير للألياف.
في الواقع ، 1 أونصة فقط (28 جراماً) منها توفر لكِ 10 جرامات من الألياف.
علاوة على ذلك ، فإن جزءاً من هذه الألياف قابل للذوبان، مما يعني أنه يمتص الماء ويزيد من حجم الطعام الذي يمر عبر جهازك الهضمي. في المقابل ، تساعدك هذه العملية على الشعور بالشبع
على الرغم من أن بذور الشيا لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين، إلا أن الحل موجود، ببساطة يمكنك تناولها مع الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الزبادي اليوناني أو الجبن القريش أو مخفوق البروتين.
4. جبن القريش:
يعتبر الجبن القريش خياراً رائعاً لإفطار عالي البروتين، حيث سيزودك ب 24 جرام من البروتين لكل كوب (220 جرام).
يرتبط الإفطار الغني بالبروتين بزيادة شعورك بالشبع وتقليل الجوع. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن الجبن القريش مُشبع مثل البيض.
الجبن القريش منخفض السعرات الحرارية، حيث يحتوي 180 سعرة فقط لكل كوب (220 جرام). لذلك ، بإمكانك إدخاله في نظامك الغذائي الصحي.
5. توست القمح الكامل:
إذا كنت تفضلين وجبة فطور بسيطة وسريعة في الصباح فعليك بشريحة من توست القمح الكامل مع ما تختارينه من إضافات.
توست الحبوب الكاملة غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة، والتي تهضم ببطء ولا ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة.
هناك عدد غير منتهِ من الخيارات لتضعيها على شرائح التوست لكن انتبهي أن تختاري ما هو صحي ومغذِ، وإليك بعض الاقتراحات:
- بيض مقلي وطماطم
- الأفوكادو والفلفل الحار
- زبدة الفول السوداني والموز
- الجبن والفراولة
- شرائح التين والعسل
6. المكسرات
تحتوي المكسرات بجميع أنواعها على نسبة عالية من المغنيزيوم والبوتاسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. كما أنها مصدر كبير لمضادات الأكسدة .
على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، تشير الدراسات إلى أن جسمك لا يمتص كل دهونها.
على سبيل المثال، تظهر بعض الدراسات أن جسمك يمتص فقط حوالي 129 سعرة حرارية من حصة واحدة (28 جرام) من اللوز الكامل، لكن انتبهي فإن المنتجات الغذائية المصنعة من المكسرات ستعطيكِ كمية أكبر من السعرات مثل زبدة اللوز.
7. مخفوق البروتين:
إذا كنتِ على عجلة من أمرك أو ترغبين في تناول وجبة الإفطار أثناء قيامك بأمر أخر، فإن مشروبات البروتين المخفوقة أو العصائر هي خيار رائع.
البروتين مهم للعديد من وظائف الجسم، مثل التفاعلات الأنزيمية ، والحفاظ على كتلة العضلات وبنائها، ودعم صحة جلدك وشعركِ. بالإضافة إلى ذلك، يعزز البروتين شعورك بالشبع.
8. الفواكه:
إذا كنت لا تريدين تناول وجبة كاملة ولكنك لا تزالين تتوق إلى تناول أي شيء في الصباح، جربي الفاكهة.
جميع الفواكه منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على كميات جيدة من الألياف والسكريات البسيطة. تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة على إبطاء امتصاص الجسم للسكريات، مما يمنحك الطاقة لوقت طويل.
اعتمادًا على نوع الفاكهة ، ستحصلين أيضاً على فيتامينات ومعادن مختلفة.
9.الحبوب الكاملة:
تحتوي الحبوب الكاملة على مضادات الأكسدة التي تحمي أنسجتك من الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، فهي مليئة بالمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد وهي مهمة لتبني نظام مناعة قوي وقلب صحي. تساعد فيتامينات ب الموجودة في الحبوب الكاملة أيضاً جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة.
10. الموز:
قد يساعد تناول الموز قبل الإفطار أو كجزء من وجبة فطور متوازنة في تعزيز شعورك بالشبع والمساعدة في الحفاظ على صحة جهازك الهضمي. يحتوي الموز على العديد من المغذيات الهامة، بما في ذلك البوتاسيوم وفيتامين سي والمغنيزيوم لكن حاولي أن لا تتناوليه يومياً على معدة فارغة.
لا تنسي أن الغذاء الصحي أساس الجسم الصحي، وأن فطورك الصباحي هو ما يمدك بالطاقة لبقية النهار لذلك استبدلي عاداتك الصباحية القديمة بعادات صحية أكثر أساسها تناول الفطور.
كتابة: مي مجر
المصادر:
