أفخاذ و بطن مسطحة

نشر في 01/10/2023 - بواسطة:

تبحث كل امرأة عن ما يعزز جمالها وجاذبيتها ويشعرها بالرضا عن نفسها.

gym-challange

تبحث كل امرأة عن ما يعزز جمالها وجاذبيتها ويشعرها بالرضا عن نفسها. والحصول على أفخاذ جذابة ومشدودة يعد من الأهداف التي تسعي كل امرأة لتحقيقها خاصة وأنها تعطيها ثقة أكبر بنفسها وتعزز أنوثتها.

هناك العديد من التمارين التي يجب ممارستها بانتظام لشد عضلة الساق والأرداف مما يقضي على مظهر البشرة المترهل في هذه المناطق.

الفخذان من المناطق التي تتراكم فيها الدهون بالجسم مثل البطن، وقد يسبب هذا الأمر مشكلة لبعض الأشخاص، حيث أنه بجانب اتباع نظام غذائي صحى وقوة الإرادة من المهم أداء التمارين والأنشطة البدنية بانتظام لأنها تساعدك في الحفاظ على جسم نحيف و مشدود.

هل المشي والتمارين الرياضية تنحف الأفخاذ؟

من المستحيل تنحيف منطقة من الجسم دون سواها عن طريق الحميات الغذائية فقط ،لذا يشدد الأطباء وخبراء التغذية على ضرورة اللجوء إلى التمارين الرياضية. وفي هذا السياق، المشي يعتبر من الرياضيات التي تساعد على تنحيف مختلف مناطق الجسم التي عادة ما تتراكم الدهون فيها، من بينها الأفخاذ. 
في الوقت نفسه، رياضة المشي و غيرها من الرياضات التي يمكن القيام بها لتنحيف الأفخاذ، يجب أن تترافق بنظام غذائي صحي ومتوازن يرتكز على تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والخالية من الدهون. 

كيف نحرق دهون الفخذين؟

إليك هذه الطرق الفعالة للتخلص من دهون الفخذين و حرقها بسهولة:

  • المشي لمسافات طويلة : حيث أن المشي لأكثر من عشرة آلاف خطوة و القيام بمجهود كبير وتمرين لعضلات الفخذ .
  • المداومة على التمارين الرياضية : التمارين  تساعدك على تقوية عضلاتك و حرق الدهون الزائدة حول الفخذين.
  • التحكم في تناول الملح : يؤدى الإفراط في استهلاك الملح لاحتباس الماء الزائد في الجسم ما يترتب عليه الشعور بالانتفاخ وتغيير شكل الجسم بما في ذلك الفخذين.
  • ترطيب جسمك: كل ما عليك فعله وقتها هو شرب الكثير والكثير من الماء.
  • النوم الكافي : يمكن أن يؤدى النوم غير الكافى إلى زيادة الدهون المختلفة فى الجسم بما فى ذلك دهون الفخذين.

تمارين الأفخاذ و شد البطن

ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.


أولاً : جهاز المشي الكهربائي

Treadmill Machine

نبدأ تمريننا بالأحماء من خلال المشي لمدة 8 دقائق على جهاز المشي الكهربائي .  يفيد المشي في تقوية القلب، ويُحسِّن من المزاج، والنوم، كما يُمكن للمشي مع وضع مُعدّل انحدار معين أنّ يقوي عضلات الأرجُل، وبشكلٍ عام فإنّ رياضة المشي تساعد على خفض مستوى ضغط الدم، وتزيد من قوة العظام، وتخفف التوتر. 

من الأخطاء الشائعة عند استخدام جهاز المشي :

  • الاتكاء على المقبض الأمامي او على المقبضين في كلا الجانبين.
treadmill

ثانياً : تمرين شد الأفخاذ الداخلية

Hip Adduction Machine

كيف أقوم بهذا التمرين؟

  • اجلسي وضعي ظهرك على الوسادة وعمودك الفقري في وضع رأسي.
  • مع الزفير اضغطي  على الوسادات على جانبي الجهاز و ادفعي الساقين إلى الداخل.
  • بعد اقتراب الوسادات من بعضها ، عودي بعناية إلى وضع البداية.
  • كرري هذا التمرين من 12 ل 15 عدة لـ3 جولات

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

  • تقوس الظهر: ضعي في اعتبارك وضع الحوض – لا تسمح للظهر بالقوس لأن هذا سيؤدي إلى إمالة الوركين
  • ذا كنت لا تستطيعين معرفة كيفية تغيير وضع الحوض أثناء الجلوس ، فجربي تغيير موضع الجذع (أي تميلي إلى الأمام أو تدفعي ظهرك إلى الوسادة).
adductor

ثالثاً : جهاز Abductor :

 كيف أقوم بهذا التمرين:

  • ابدئي بجمع الوسائد معا حتى تتمكني من الجلوس ووضع قدميكي علىى مساند القدم و ركبتيك خارج وسادات الركبة.
  • الآن حركي الوسائد الى الخارج بقدر ما تكون مريحة و تشعرين بتمدد خفيف في فخذيك الداخليينز هذه هي نقطة البداية.
  • حافظي على ظهرك على المقعد و ضعي يديكي على المقابض على جانبي الجهاز.
  • اجمعي ركبيتيك معا مرة أخرى و توقفي بحوالي بوصة قبل ان يصل الى الوزن المكدس.
  • اعيدي هذا التمرين 12 ل 15 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين : 

  • القيام بتحميل وزن زائد مما يمكن ان يجهد العمود الفقري.
abductor

رابعاً : آلة لف الساق 

Leg Curl Machine

كيف أقوم بهذا التمرين :

  • قومي بإعداد الجهاز بحيث تكون الوسادات مريحة لأسفل ظهرك عند الجلوس عليها.
  •  ضعي ساقيك على الذراع المبطن بحيث يكون تحت عضلات ربلة الساق مباشرة ، وقومي بإعداد وسادة اللفة بحيث تجلس على فخذيك فوق الركبتين مباشرة. 
  • ارفعي ساقيك بحيث تكون مستقيمة أمامك وأمسك بالمقابض الجانبية على الجهاز. اسحبي الذراع المبطن لأسفل والعودة نحوك قدر الإمكان بساقيك ، واستمري لمدة ثانية ، ثم أعيديها ببطء إلى وضع البداية.
  • كرري هذا التمرين 15 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

  • الخطأ الأكثر شيوعا في هذا التمرين هو التسرع في الحركة حيث يقوم العديد برفع الوزن ثم السماح له بالعودة بسرعة كبيرة.
  • عليك باختيار وزن خفيف و مناسب خلال هذا التمرين.

leg curl

خامساً : قرفصاء السومو

Sumo Squat

كيف أقوم بهذا التمرين:

  • قفي مع أقدامك أوسع قليلا من الكتف ،بحيث تكون قدميك إلى الخارج قليلاً.
  •  امسكي بالوزن بكلتا يديك.
  •  بالنظر إلى الأمام مباشرة ، انحني عند كل من الوركين والركبتين ، مما يضمن بقاء ركبتيك في خط مع أصابع قدميك. استمر في ثني ركبتيك حتى تصبح ساقيك العلوية متوازية مع الأرض. تأكد من أن ظهرك لا يزال ضمن زاوية 45 و 90 درجة إلى الوركين.
  •  ادفعي كعبيك ومدي ساقيك للعودة إلى وضع البداية
  • كرري هذا التمرين ل 15 عدة 3 جولات.

الأخطاء الشائعة بهذا التمرين :

  • ارفعي الأثقال التي يمكنك حملها فقط. قومي بزيادة الوزن فقط عندما تتقدمين في مستوى لياقتك. يمكنك زيادة الوزن في تمرين قرفصاء سومو فقط عندما تكونين على الحفاظ على العمود الفقري محايدا و مستقيماً أثناء التمرين.
  • الميل إلى الأمام بشكل مفرط هو خطوة خاطئة أخرى أثناء القيام بلعبة القرفصاء السومو.
sumo squat

 سادساً: البلانك باستخدام كرة البوسو | Bosu Ball Plank

كيف اقوم بتمرين بلانك البوسو؟

  • ضعي كرة البوسو على الأرض بحيث يكون الطرف الصلب باتجاهك.
  • امسكي  بيديكي المقابض الموجودة على طرفي كرة البوسو.
  • اتخذي وضعية البلانك مع الحرص على شد عضلات البطن و المؤخرة.

قومي بالتمرين من 20 لـ40 لـجولتين

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين: 

  • السماح للجسم بالاسترخاء، بدلاً من أن يبقى الجسم و البطن مشدود.
  • وضع اليدين بشكل قريب جداً من بعضها البعض، ممَّا يُشكّل عدم استقرار وعدم توازن في مفاصل الكتفين.
bosu

Share this post

هذا الموقع يستخدم الكوكيز، متابعة استخدام هذا الموقع تعني موافقتك على الكوكيز وسياسة الخصوصية