عندما يتعلق الأمر بتمرين المقاومة في الجيم ، تميل السيدات إلى إعطاء الجزء السفلي من الجسم القدر الأكبر من الاهتمام. يبدو هذا الفستان الأسود الصغير أفضل بلا حدود مع الأرجل المنحوتة. ومع ذلك ، من الضروري عدم إهمال الجزء العلوي من الجسم ، لأنه أيضا يمكن أن يجعل الفستان بلا أكمام يبدو استثنائيا.
نعدك بأن تدريب المقاومة للجزء العلوي من جسمك لن يجعلك تبدين ضخمة أو رجولية. على العكس من ذلك ، لا شيء يبدو أفضل من الأذرع المنحوتة والصدر المشدود والظهر الأنيق. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الفوائد التي تتجاوز المظهر المذهل، لا بأس أبداً إذا كان الجزء السفلي من الجسم هو المفضل لديك ، ولكن من فضلك لا تنس أن تمنحي عضلات الجزء العلوي من جسمك بعض الحب أيضا. ستعجبك النتيجة بالتأكيد.
فوائد تمارين الجزء العلوي من الجسم
إليك بعض الفوائد لكون تمارين الجزء العلوي من الجسم رائعة:
. منع خطر هشاشة العظام:
النساء أكثر عرضة لخطرالإصابة بهشاشة العظام مع تقدمهن في السن ، وقد ثبت أن تدريب المقاومة يقلل من هذا الخطر. فهو لا يضمن فقط أن تكون عظامك قوية ، ولكنه يساعد أيضا في محاربة فقدان العضلات مع تقدمك في العمر. هذا هو السبب في أنه من الضروري أن يكون لديك برنامج تمرين يستهدف جسمك بالكامل.
. حرق المزيد من السعرات الحرارية:
رفع الأثقال يقوي العظام ويبني العضلات ويساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. يستخدم جسمك سعرات حرارية لدعم العضلات أكثر مما يستخدمه للدهون. هذا يعني أنك يجب أن لا تتخطي أيام الجزء العلوي من الجسم. خلاف ذلك ، ستفقد بناء العضلات لنصف جسمك ، بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية الإضافية التي تأتي معها.
. المزيد من قوة العضلات لشد الجزء السفلي من الجسم:
ستؤدي زيادة قوة العضلات في الجزء العلوي من جسمك إلى زيادة كفاءة تمارين الجزء السفلي من الجسم المفضلة لديك بشكل مباشر مثل القرفصاء والرفعات المميتة. يمكن أن تساعد عضلات الظهر القوية في استقرار الجزء العلوي من جسمك أثناء هذه الحركات مما يسمح لك برفع المزيد من الوزن ، و يؤدي إلى المزيد من النتائج المذهلة.
تمارين نحت الجزء العلوي
ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.
أولاً : جهاز المشي الكهربائي
Treadmill Machine
نبدأ تمريننا بالأحماء من خلال المشي لمدة 8 دقائق على جهاز المشي الكهربائي . يفيد المشي في تقوية القلب، ويُحسِّن من المزاج، والنوم، كما يُمكن للمشي مع وضع مُعدّل انحدار معين أنّ يقوي عضلات الأرجُل، وبشكلٍ عام فإنّ رياضة المشي تساعد على خفض مستوى ضغط الدم، وتزيد من قوة العظام، وتخفف التوتر.
من الأخطاء الشائعة عند استخدام جهاز المشي :
- الاتكاء على المقبض الأمامي او على المقبضين في كلا الجانبين.
ثانياً: لف الساعد المتبادل مع الدمبل
Alternate Dumbbell Curl
تمرين لكل من عضلة البايسبس والسواعد بإستخدام الدامبلز
كيف أقوم بهذا التمرين:
- قفي وجذعك مستقيم ومعك دامبل في كل يد على إمتداد ذراعيكي بجانبك. يجب أن يكون المرفقان بجانب جذعك. تأكد أن راحتي اليد مقابلتان لبعضهما البعض. سيكون هذا وضع البداية.
- بينما تبقي ذراعك العلوي ثابتا قم برفع الأوزان بإنقباض عضلة البايسبس وأنت تخرجين نفسا. يجب أن يتحرك الساعدان فقط. يجب أن يلتف معصمك حتي تصبح راحة يدك في القبضة موجهة لأعلى.
- أكملي الحركة حتى تصبح عضلة البايسبس منقبضة تماما والدامبل في مستوى الكتف.
- أثبتي في وضع الإنقباض لثانية بينما تعصر عضلة البايسبس.
- ببطء إبدئي في خفض الدامبل لتصل لفخذك.
كرري المرين ل 12 عدة و 3 جولات
الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- استخدام الوزن الزائد يؤدي الي عدم استقامة الظهر و تحريك المرفق و أداء التمرين بطريقة خاطئه.
- عدم التركيز على العضلة خلال القيام بالحركة.
ثالثاً : تمديد التراي بالدمبل One Arm Triceps Extension
كيف أقوم بهذا التمرين:
قفي مستقيمة، والتقطي الدمبل في إحدى اليدين. ثمّ، ارفعي الـدمبل باتجاه الرأس، واثني الكوع باتجاه الأرض، حتّى يصبح الـ”دمبل” خلف الرأس، مع الحفاظ على وضعيّةٍ ثابتةٍ للذراع. بعد ذلك، ارجعي إلى وضعيّة البداية. كرّري الخطوات السابقة، باستخدام اليد الأخرى.
أعيدي التمرين على ثلاث مجموعاتٍ متفرّقة وفي كلّ مجموعةٍ يُكرّر التمرين ل 12 مرة.
من الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- عدم المحافظة على ظهر مستقيم ممكن ان يؤدي يؤدي لإصابات على مستوى العمود الفقري كما ان أنحناء الظهر يفقد التمرين جودته بحيث لا تسقط كل الشدة على الترايسبس.
رابعاً: Reverse Pec Deck Fly
كيف أقوم بهذا التمرين؟
- اجلسي على الآلة بحيث تكوني مواجهة لمكدس الوزن و ثبتي وضعية المقعد لكي تستطيعين الإمساك بالمقابض بيديك.
- حافظي على كتفيك لأسفل وصدرك لأعلى وجذعك في وضع مستقيم مع وضع صدرك على الوسادة.
- ادفعي جانبي يديك واسحبي المقابض بذراعيك للخلف حتى تشعرين بتقلص في الجزء العلوي من ظهرك.
- عودي ببطء الى وضعية البداية و كرري التمرين ل 12 عدة ل 3 جولات.
الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- اختيار وزن عالي مما يؤدي إلى تشغيل عضلات اخرى، ركزي أولاً على اتقان التمرين .
- عدم تعديل المقعد ليكون الطول مناسب لإمساك المقبض و تكون الذراعين متوازيين مع الأرض.
خامساً : Standing Cable Row
كيف أقوم بهذا التمرين؟
- أمسكي الحبل بكلتا يديك ، وتراجعي ، واتركي ذراعيك تمتد.
- انحنى قليلا عند الركبتين والخصر للمساعدة في استقرار نفسك.
- اسحبي الحبل إلى الجزء الأوسط أسفل صدرك مباشرة. أثناء سحب الحبل ، ابعدي المقابض على أوسع نطاق ممكن.
- اضغطي على لوحي الكتف معا في الخلف.
- دعي ذراعيك تتراجع. هذا يكمل تكرار واحد.
- كرري التمرين ل 12 عدة ل 3 جولات.
الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- التحرك بسرعة كبيرة، عند الشد عليك بالثبات لثانية ثم العودة مجددا الى وضعية البداية.
- عدم تثبيت جسمك و الحفاظ على استقامة ظهرك و شد عضلات الكور خلال القيام بالتمرين.
سادساً: آلة تمديد الظهر
Back Extension Machine
كيف أقوم بهذا التمرين؟
- اجلسي بشكل مريح على الآلة مع الرجوع حتى تستطيعين اسناد اسفل الظهر المسند.
- اضبطي الذراع بحيث تسمحين لجذعك بالانحناء للأمام بزاوية 90 درجة إلى أعلى ساقيك.
- أمسك بالمقابض الجانبية مع الحفاظ على رأسك مستقيما.
- ادفعي بساقيك ومدي ظهرك إلى و انت تدفعين الوسادة الى الخلف .
- انتظري لبضع ثوان، ثم عودي الى وضعية البداية بحيث يكون جذعك بزاوية 90 درجة.
- عد إلى وضع البدء حيث يكون جذعك بزاوية 90 درجة أثناء الاستنشاق.
كرري هذا التمرين ل 12 عدة ل 3 جولات.
الاخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- . تقوس ظهرك:
يجب ألا يتقوس أسفل الظهر ويجب تبقى الوركين في المقعد في جميع الأوقات - . إجهاد رقبتك
تأكد من أنك لا تقود الحركة بعضلات الرقبة ، يجب أن تكون الرقبة متماشية مع الجسم. - استخدام عضلات الكتف :ركزي و استخدمي عضلات البطن للقيام بهذا التمرين.
جربي وصفتنا الغنية بالبروتين بعد هذا التمرين
