رمضان كريم
أيام معدودة ونبلغ بركات الشهر الفضيل، شهر رمضان الكريم الذي يصوم فيه المسلمون، ويؤدون هذه الشعيرة المباركة، ولكن قد يتبادر إلى الذهن هذا السؤال:
هل يمكنني ممارسة الرياضة في رمضان؟
بكل تأكيد نعم! والسؤال الثاني
هل يجب ممارسة الرياضة في رمضان؟
حسنًا، هذا الأمر متروك لك ولجسمك، يمكن أن تشعري أن الشهر هو وقت طويل لتتوقفي فيه ببساطة عن ممارسة الرياضة تمامًا ، لذلك ستسعدين لسماع أنك لست مضطرًة للتخلي عن رحلة لياقتك.
يحافظ العديد من الأشخاص على روتين التمرين خلال ساعات الصيام ويشعر البعض بأنهم أكثر نشاطًا خلال هذا الوقت.
أحد الاعتبارات الرئيسية عند ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان هو كيف يشعر جسمك في حالة الصيام. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة على معدة فارغة إلى انخفاض مستويات السكر في الدم وانخفاض ضغط الدم ، مما قد يؤدي بدوره إلى الدوار والإغماء. لمعرفة كيف سيكون رد فعل جسمك ، حاولي خفض الكثافة والحجم وانظري كيف تشعرين أولاً ثم اضبطي هذا إذا لزم الأمر. إذا شعرت بالدوار في أي لحظة ، فتأكدي من التراجع و تجنبي إجهاد نفسك.
لماذا يجب علي ممارسة الرياضة في رمضان؟
يجب أن نضع في اعتبارنا ضرورة التوازن عندما ننغمس في الروحانيات. لا يتعين على الجسد أن يضيع في حال وجود تغيير في نمط الحياة، خاصة أنه يمكن القول إن هناك المزيد من الفوائد التي يمكن جنيها عند التمرين في حالة الصيام.
تشير الأبحاث إلى أن مخازن الجليكوجين تفرغ أثناء الصيام ، لذلك يكون الجسم أكثر استعدادًا لتعبئة مخازن الدهون لديه للحصول على الطاقة . يعتبر فقدان الدهون في الصيام أكثر من مجرد خلق عجز في السعرات الحرارية من خلال قلة السعرات الحرارية وزيادة التمارين الرياضية. إنه يتعلق أيضًا بتحسين الهرمونات.
شيء واحد يجب تذكره هو أنه عند ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان ، يجب ألا تحاولي بناء العضلات أو تجربة أي أنشطة جديدة. الهدف الرئيسي من ممارسة الرياضة خلال هذه الفترة هو الحفاظ على كتلة عضلاتك ، والحفاظ على الدورة الدموية ، وعدم الوقوع في نمط حياة مستقر. يمكنك دائمًا تأجيل مشاريعك الجديدة أو رفع مستوى التدريبات الخاصة بك عندما تكونين قادرة على التغذية والترطيب بشكل كافٍ.
أي نوع من التمرين هو الأفضل في رمضان؟
بصفتك الشخصًية راقبي صيامك بنفسك ، ركزي على ثلاثة جوانب أساسية للياقة البدنية في كل تمرين: تدريب القوة ، وتمارين القلب ، والمرونة.
السبب في أنه يجب أعطاء الأولوية لقوة العضلات هو أن فقدان كتلة العضلات سيبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك يجب أن يكون الهدف هو تجنب كل من: فقدان العضلات وانخفاض معدل التمثيل الغذائي الخاص بك .
عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب ، أوصي بجلسة شدة خفيفة من تمارين القلب ، تقتصر على 30 دقيقة من المسافة البطيئة والثابتة ، كل يوم. تذكري أنك ستصابين بالجفاف ، لذلك سيستخدم جسمك تخزين الدهون كمصدر للطاقة ، خاصة إذا كنت تمارسين تمارين القلب قبل الإفطار ومع ذلك فإن حقيقة أنك مستنفدة تعني أن ضغط الدم قد ينخفض في البداية أو حتى بعد ذلك ، لذلك لا تفوتي إجراءات الإحماء والتهدئة.
وبالمثل عندما تبدأين تدريبات المقاومة ، اختاري التمارين التي تستهدف الجزء العلوي من الجسم قبل الجزء السفلي من الجسم لتجنب أي انخفاض في ضغط الدم أثناء أو بعد التمرين.
جانب اللياقة الأخير الذي يجب التركيز عليه هو المرونة لتجنب أي مشاكل متعلقة بالتنقل قد تواجهك ، خاصةً عند ممارسة الرياضة بشكل طبيعي مرة أخرى بعد شهر رمضان وخلال عطلة العيد.
ما هي كمية التمارين الموصى بها أثناء الصيام؟
يقول الدكتور فضيل: “الكمية الموصى بها من التمارين أثناء الصيام تعتمد حقًا على مستويات نشاطك البدني قبل رمضان.”
إذا كنت مستقرًة وغير نشطة بدنيًا يجب عليك :
– ابدأي نشاطك الرياضي بشكل بطئ.
– اهدفي إلى البقاء نشيطًة بدنيًا كل يوم.
– إكسري أوقات الجلوس قدر الإمكان.
– قومي بدمج المزيد من الأنشطة البدنية في روتينك اليومي الأساسي ، مثل المشي بدلاً من القيادة إلى السوق.
– في سياق تسجيل الوقت في المزيد من الخطوات وممارسة المسافة الآمنة حسب الحاجة ، يكون المشي مناسبًا. تجنبي أيضًا فترات الذروة ، وامشي مسافة أطول لتجنب الطرق المزدحمة.
– استخدمي الدرج بدلاً من المصعد.
– استمري في مستويات نشاطك البدني الحالية. لا يوصى بزيادة وتيرة التمرينات وشدتها ومدتها أثناء الصيام.
اهدفي إلى الممارسة من أجل الاستمرار ،وتأكدي من عدم تجاوز حدودك أو وضع نشاطات رياضية جديدة.
استمعي دائمًا إلى جسدك وقومي بالتعديل وفقًا لذلك.
ما هو أفضل وقت لممارسة الصائم الرياضة قبل الإفطار أو بعده؟
1.قبل الإفطار
يجب اتخاذ الاحتياطات واتباع الإرشادات المناسبة عند ممارسة الرياضة قبل الإفطار. يجب أن تكون ممارسة الرياضة قبل الإفطار مباشرة محدودة ولمدة لا تزيد عن 60 دقيقة ، ويفضل أن تكون في مكان مكيف. بعد الإفطار ، اشربي كميات كافية من السوائل والماء لتعويض الأملاح والمعادن التي يفقدها الجسم ، والحصول على قسط جيد من الراحة.
2.بعد الإفطار
ينصح بممارسة النشاط البدني بعد الإفطار بثلاث ساعات حيث يكون الجسم قد أكمل عملية الهضم ويفضل أن يكون في مكان مكيف.
أثناء الصيام ، مع ارتفاع درجات الحرارة وعدم وجود سوائل من شروق الشمس إلى غروبها ، سوف تعرضين صحتك للخطر من خلال الضغط على نفسك كثيرًا. لا ينصح بممارسة تمارين القلب المكثفة وتمارين رفع الأثقال أثناء الصيام. يجب أيضًا أن تختصري روتينك إلى جلستين من تمارين القلب أسبوعيًا طوال الشهر الكريم.
فيما يلي أفضل أربعة خيارات لممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان ، وفقًا لـ فيتنس فيرست:
– 90 دقيقة قبل غروب الشمس
إن التمرين الخفيف في الجزء الأكثر برودة من اليوم يعني أنه يمكنك قريبًا تجديد جسمك بالماء ، وجني فوائد ممارسة الرياضة على معدة فارغة. ومع ذلك ، يجب أن يكون أي تمرين يتم إجراؤه في هذا الوقت منخفض المستوى مع مزيد من تدريبات المقاومة ، والتكرار المنخفض والأوزان ، والكثير من التمدد. يعد هذا أيضًا وقتًا جيدًا للمشي السريع أو الركض الخفيف.
– بعد وجبتك المسائية
في حين أن أمراض القلب يمكن أن تكون صعبة على معدة ممتلئة ، إلا أن حوالي ساعة بعد الإفطار هو الوقت المناسب لتدريب الأثقال. في الأيام التي تخططين لممارسة الرياضة بعد الوجبة ، قد ترغبين في إضافة القليل من الطعام الإضافي لتزويد جسمك بالطاقة ، والتأكد من شرب الكثير من الماء لإعادة الترطيب.
– بين الثالثة والرابعة صباحًا
بالنسبة لمن يستيقظون مبكرًا ، قد يكون أفضل وقت للتمرين قبل السحور الصباحي مباشرة. بهذه الطريقة ، ستحصلين على الطاقة من وجبة الليلة السابقة، ومع ذلك ستكون على معدة فارغة. يمكنك شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة وبمجرد الانتهاء ، تناولي الطعام مرة أخرى للتزود بالوقود. ستجعلك هذه الطريقة أيضًا نشيطًة لليوم التالي.
ما هو الطعام الأفضل لتناوله أثناء الإفطار والسحور إذا كنت تخططين لممارسة الرياضة؟
عندما يكون لديك فرصتين فقط لإعادة التزويد بالطاقة كل يوم ، فمن المهم التأكد من أنك تستهلكين ما يكفي من السعرات الحرارية الغنية بالمغذيات للحفاظ على نشاطك خلال التدريبات الخاصة بك ، وكذلك خلال بقية يومك.
تأكدي من تناول ما يكفي من الكربوهيدرات حتى تمتلك الطاقة لأداء التدريبات الخاصة بك. تأكدي أيضًا من شرب الكثير من الماء للبقاء رطبًة.
الدهون الصحية كثيفة السعرات الحرارية مثل الزيوت والبيض والمكسرات والأفوكادو ستكون مليئة بالطاقة وتساعد على تزويدك بالطاقة وتجعلك تشعرين بالشبع طوال اليوم.
أضيفي الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة ، مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والشوفان والكينوا والكثير من البروتينات مثل البيض والفاصوليا والجبن واللحوم للحفاظ على العضلات وستكونين قادرًة على إنشاء مجموعة من الوصفات الصحية المختلفة المليئة بالعناصر الغذائية لإبقائك نشيطًة.
الترطيب مهم أيضًا بشكل لا يصدق ، خاصة إذا كنت تتعرقين في صالة الألعاب الرياضية. تأكدي من تلبية كمية الماء الموصى بها طوال الليل وحاولي أن تستهلكي الكثير من الفواكه والخضروات المليئة بالماء مثل الخيار والبطيخ والطماطم. يمكن أن تكون المخفوقات والعصائر والعصائر طريقة ممتازة لتحقيق أهدافك من السعرات الحرارية والترطيب في اليوم.
الإفطار
الإفطار هو عندما تفطر في رمضان عند غروب الشمس.
يجب أن يكون هدفك هو إعادة مستويات السكر المنخفضة إلى وضعها الطبيعي والحصول على كمية أكبر من السوائل. يحتاج جسمك إلى دفعة سريعة من الطاقة حتى تتمكني من الاستعداد لصلاة المغرب .
ماذا نأكل في الإفطار؟
الفواكه والفواكه المجففة التي تزودك بكمية عالية من السكر من أجل دفعات من الطاقة. حفنة من الفواكه المجففة. على سبيل المثال ، التمر هو أفضل مصدر للطاقة حصة واحدة من أي فاكهة.
عصير طازج بدون إضافة سكر صناعي – 250 مل
الحليب – الذي يحتوي على السكر الطبيعي والماء – 250 مل
بعد الإفطار يمكنك تناول وجبتك الرئيسية في اليوم، وجبة العشاء.
– عشاء
في رمضان ، سيكون العشاء أكبر وجبة لديك. ومع ذلك ، من المفترض أن يكون العشاء صحيًا لأنه ليس وليمة.
هنا نهج متوازن مع الأجزاء الصحيحة:
1.الكربوهيدرات المعقدة
أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات المعقدة لأنها تطلق الطاقة ببطء على مدار اليوم.
أمثلة: الأرز وخبز الحبوب الكاملة والشوفان والعدس والبطاطس وما إلى ذلك.
وعاء صغير واحد = حصتين
وجبتين للنساء ، 3-4 للرجال
2.البروتينات:
تستغرق البروتينات وقتًا أطول لتتحلل. ستساعدك العملية البطيئة على كبح رغباتك الشديدة. خيار رائع للعضلات إذا كنت تتناولين العشاء بعد التمرين.
أمثلة: الدجاج المخبوز أو المشوي ، ولحم البقر ، ولحم الضأن ، والبيض ، والحمص ، والفول ، والأسماك ، والمأكولات البحرية الأخرى.
حصة واحدة = 1 أونصة أو 30 جرام
2-3 حصص للنساء ، 4-5 للرجال
3.خضروات
الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. إذا كنت تريدين أن تكوني نحيفًة ، فاملأي طبقك بالخضروات وتناولي كل ما تستطيع.
أمثلة: الخضار الورقية الخضراء ، البصل ، الخيار ، الجزر ، القرنبيط ، إلخ.
حصة واحدة = 80 جرام – على الأقل 2-3 حصص
4.الألبان
منتجات الألبان لا تحظى بشعبية كبيرة ولكنها ضرورية. بعضها لا يتحمل اللاكتوز ، ولكن يمكن تناوله بأشكال مختلفة وجزء معتدل.
حصة واحدة = 1 شريحة جبن = 1 كوب حليب = 1 كوب صغير من الزبادي أو الجبن القريش.
5.الدهون الصحية
ستضيف الدهون الصحية في الغالب أثناء الطهي أو الإعداد. تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية لذا يجب استهلاكها بكميات صغيرة.
أمثلة: 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، حفنة من المكسرات ، السمك ، أي نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية .
أمثلة أخرى ؛ الأفوكادو والحمص وزيت الزيتون على الخضار وغيرها
تناول الطعام ببطء وامضغ بقدر ما تستطيع قبل البلع
– وجبة خفيفة لمنتصف الليل :
إذا كنت تشعرين بالجوع في منتصف الليل ، فتأكدي من تناول وجبات خفيفة.
نصيحة: بعد 30 دقيقة من العشاء ، أو 30 دقيقة قبل النوم ، تناولي حصة واحدة من الفاكهة للمساعدة على الهضم..
طريقة طهي الطعام:
سيحافظ الشواء ، والسلق ، والبخار ، والخبز ، والقلي الخفيف على العناصر الغذائية. تجنب القلي أو القلي العميق لأنه يزيل معظم العناصر الغذائية.
سحور
السحور هي الوجبة الأخيرة قبل الصيام. لذلك ، فإن تناول وجبة صحية في السحور أمر حيوي لقضاء يوم مفعم بالحيوية.
حاولي أن تتناولي وجبة معتدلة صحية تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. هذا النهج والتكوين المتوازن سيبقيك نشيطًة وممتلئًة لعدة ساعات.
بعض الخيارات الرائعة هي الخبز المحمص بزبدة الفول السوداني مع شرائح الموز والبيض مع الخبز المحمص والعصائر.
حاول أن تتناول وجبة واحدة مع عصير.
نصيحة: لا تأكلي هذه الأطعمة، سيكون حجم الحصة في السحور نصف عشاءك، تجنبي هذه الأطعمة:
– الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة. مثال: برجر ، شيبس ، دجاج مقلي وسمبوسة.
– الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والدقيق الأبيض.
– كثرة الأطعمة الدهنية مثل الكاري الدهني وأي شيء مقلي يتساقط منه الزيت.
– سكر أكثر مما ينبغي؛ المعجنات والكعك والحلويات التقليدية ، إلخ.
– تجنبي الأطعمة الحارة التي قد تزعج المعدة بسبب عسر الهضم والانتفاخ.
– قللي من تناول الكافيين من القهوة والشاي والمشروبات الغازية.
رمضان هو شهر مبارك حيث يُمنح المسلمون الفرصة ليضعوا في اعتبارهم أفعالهم ،الأكل الصحي وممارسة الرياضة هي طريقة للعناية بجسمك والعناية بصحتك وهو عمل مبارك.
النصائح والإرشادات المذكورة أعلاه ليست فقط للمسلمين ولكن لأي شخص يتطلع إلى الاستفادة من أي صيام متقطع. تختلف الديناميكيات قليلاً – ومع ذلك ، فإن الجوهر هو نفسه عندما يتعلق الأمر بأداء الجسم.
نصائح وإرشادات لممارسة الرياضة في رمضان:
– مارسي نشاطًا بدنيًا لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم في مكان مكيف
– تجنبي ممارسة التمارين الرياضية العنيفة والمكثفة أثناء النهار وخاصة في الطقس الحار. تزيد الأيام الحارة من فقدان سوائل الجسم مما قد يؤدي إلى الجفاف.
– اختاري وقتًا مناسبًا لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان ، إما قبل الإفطار مباشرة أو بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الإفطار. تجنبي النشاط البدني مباشرة بعد الإفطار لأن كل طاقة الجسم ستوجه نحو هضم الطعام.
يجب على الأفراد استشارة طبيبهم قبل البدء في أي نشاط بدني إذا كانوا غير متأكدين من صحتهم.
– قللي من الخمول البدني ، مثل الجلوس أمام التلفزيون لفترات طويلة من الوقت ، وبدلاً من ذلك نظمي الأنشطة العائلية مثل المشي أو أداء الأعمال المنزلية.
– توقفي عن أي نشاط بدني فورًا إذا شعرت بدوخة أو غثيان أو صعوبة في التنفس أو ألم في الصدر.
– اشربي كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف أثناء الصيام.
أسئلة شائعة :
ما هي فوائد ممارسة الرياضة في رمضان؟
1. فقدان الوزن
2. الحفاظ على القوة والقدرة على التحمل
3. منع حدوث انهيار في وظيفة العضلات نتيجة طول فترة الخمول والراحة ، وأكثر من ذلك بكثير.
هل يمكنني بناء العضلات في رمضان؟
هناك اعتبارات غذائية لأي شخص يقوم ببناء العضلات – على سبيل المثال الكثير من البروتين والسعرات الحرارية الكافية لتحفيز نمو العضلات. إذا كنت تصومين ما بين 11 إلى 18 ساعة يوميًا ، فإن الحفاظ على زيادة القوة وكتلة العضلات يمكن أن يمثل تحديًا خطيرًا. هذا هو السبب في أنه من الأفضل عمومًا التركيز على الحفاظ على حالتك الحالية للشهر ، بدلاً من القتال من أجل هذه المكاسب.
ضعي في اعتبارك التوقف مؤقتًا عن أي تمرين عضلي متوسط إلى عالي الكثافة لمدة شهر ، وبدلاً من ذلك ، ركزي في الحفاظ على طاقتك على تحفيز العضلات. سيضمن ذلك أن لديك الطاقة اللازمة لتغذية تدريبك بشكل صحيح دون تركك مرهقًة.
شهر رمضان فيه من الفوائد الصحية والعلاجية والروحية ما يجعلنا نحظى بكنز كبير إذا حافظنا على صيامه وقيامه، بلغكم الله هذا الشهر وأنتم بكل خير وعافية، رمضان كريم.
كتابة: صبا بابي
المصادر:
