من الحقائق المعروفة أن النشاط الرياضي المنتظم مفيد لصحة العامة، هل تعلم أن ممارسة الرياضة تساهم في نوم أفضل؟
الثابت أن الأطفال والكبار أكثر إرهاقاً في المساء بعد يوم من النشاط البدني المكثف، كذلك الأشخاص الذين يمارسون نشاطاً بدنياً ينامون بسرعة أكبر، ويبقون نائمين لفترة أطول.
ممارسة الرياضة هي أيضاً طريقة رائعة لتحسين جودة نومك، من خلال المساعدة في تنظيم مراحل ودورات النوم المختلفة.
تؤدي زيادة مدة النوم أيضاً إلى نوم أكثر تعويضاً، مما يسمح للدماغ والعضلات بالتجدد بشكل كامل.
النشاط والنوم
علاقة مشروحة من خلال البيانات، لاحظنا النتائج التالية:
1.أوقات النوم المبكرة
بعد يوم من النشاط البدني، كان الناس أكثر تعباً، وذهبوا للنوم في المتوسط قبل 36 دقيقة (11,40 مساءاً مقابل 12,16صباحاً )
2.زيادة مدة النوم
كشفت الدراسة عن 14 دقيقة إضافية في مدة النوم عندما شارك الناس في تمرين قوي خلال النهار.
3.زيادة مدة النوم العميق
لاحظنا أن معظم وقت النوم الأضافي، كان يحدث أثناء دورات النوم العميق، خلال فترة النوم العميق، يكون الجسم قادراً على إصلاح خلايا العضلات والدماغ، وبالتالي فإن هذا النوم الإضافي هو المفتاح في عملية إصلاح الخلايا.
كان متوسط زيادة النوم العميق من هذه البيانات 19 دقيقة ( 3ساعات و20دقيقة مقابل 3 ساعات و 39 دقيقة) .
4.عدد أقل من التنبيهات
بالإضافة إلى تأثيره الإيجابي على مدة النوم فقد ساعد النشاط البدني أيضاً الأشخاص على النوم بعمق أكبر طوال الليل، انخفض متوسط عدد المرات التي استيقظ فيها الأشخاص في منتصف الليل بنسبة %13للأشخاص الذين كانوا نشيطين بدنياً أثناء النهار( 1،3مرة مقابل 1،5 مرة) تعظيم فوائد النشاط البدني على النوم يعد جدول التمارين المنتظم مهماً لتحسن جودة النوم، بعد الجري أو ليست ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع أفضل لجودة النوم من التمرن مرة واحدة في الأسبوع لمد ساعة ونصف، بعض أنواع الأنشطة البدنية أفضل من غيرها في مساعدتك على الحصول على نوم أفضل ليلاً.
التدريبات القائمة على التحمل ، ( الجري ، المشي ، السباحة،ركوب الدراجات ) بكثافة معتدلة وبوتيرة ثابتة هي أفضل أشكال النشاط البدني.
تعتبر أوقات معينة من اليوم أفضل للنشاط البدني من غيرها، يفضل ممارسة الرياضة في الصباح أو في فترة ما بعد الظهر على المساء، وخاصة الأنشطة التي تزيد من الأدرينالين .
ستؤدي الأنشطة التي تزيد من مستويات الأدرينالين مثل الرياضات المنافسة إلى إيقاظ جسمك وتجعل النوم أكثر صعوبة.
مثلما يمكن أن يكون لممارسة الرياضة تأثيراً على نومك، فإن العكس هو صحيح أيضاً ، قد يؤدي عدم النوم الكافي إلى نقص الحافز لممارسة الرياضة، حتى لو أجبرت نفسك على المشاركة في نشاط بدني و أنت متعب، فمن المحتمل أن يتأثر أدائك بسبب الحرمان من النوم .
هل بعض التمارين أفضل من غيرها قبل النوم؟
ليست كل التمارين متساوية عندما يتعلق الأمر بكيفية تأثيرها على النوم، لهذا السبب إذا كنت تريد ممارسة الرياضة في المساء، فمن المهم أن تختار نشاطك بحكمة ضع في اعتبارك التوقيت الدقيق للتمرين أيضاً.
بشكل عام إذا كنت ستمارس الرياضة ليلاً، فمن الأفضل القيام بنشاط خفيف إلى متوسط الشدة، قد يساعدك هذا المستوى من النشاط على النوم بشكل أسرع، والحصول على نوم أفضل، من المهم أيضاً إكمال التمارين قبل النوم بساعة واحدة على الأقل، إذا كان ذلك ممكناً حاول الإنتهاء قبل 90 دقيقة على الأقل من النوم، سيعطي هذا جسمك وقتاً كافياً للتهدئة .
تتضمن أمثلة الأنشطة الخفيفة إلى متوسطة الشدة مايلي:
- اليوجا
- المشي
- السباحة على مهل
- ركوب الدراجات على مهل
- رفع الأثقال الخفيف إلى المعتدل
ومع ذلك يجب تجنب التدريبات القوية في المساء يمكن للنشاط البدني الشاق أن يحفز جهازك العصبي ليرفع معدل ضربات القلب كثيراً، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
تتضمن أمثلة التمارين شديدة الشدة مايلي :
- تدريب متقطع عالي الكثافة
- دورات السباحة
- حبل القفز
- ركوب الدراجات التنافسية
- رفع الأثقال الثقيلة.
ما مقدار التمارين المفيدة للنوم؟
لتحسين صحة نومك، مارس التمارين الهوائية متوسطة الشدة، لمدة 30 دقيقة على الأقل، خلال النهار أو المساء، ومع ذلك فإن التمارين المنتظمة ضرورية، لفوائد النوم المستمر، احرص على ممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع.
يمكنك القيام بذلك عن طريق ممارسة تمارين لمدة30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع ، إذا كان من الصعب التزامك ب30 دقيقة في كل مرة، فيمكنك تقسيم هذا إلى تمرينين مدتهما 15 دقيقة يومياً خمسة أيام في الأسبوع،
أو لو كنت تفضل تمريناً أكثر شدة فاستهدف ما لا يقل عن 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة كل أسبوع، فقط تأكد من عدم القيام بهذا النوع من التمارين في غضون ساعات قليلة من موعد نومك.
ابحث عن نشاط تستمتع به، عندما تحب التمرين حقاً، سيكون من الأسهل القيام به بانتظام.
لماذا النوم مهم للرياضين؟
لكل من الرياضيين وغير الرياضيين النوم ضروري للصحة العامة والرفاهية، كل شخص يحتاج إلى النوم ليشعر بالراحة ويعمل على أفضل وجه في اليوم التالي، تشمل الفوائد الجسدية الأخرى مايلي:
السماح لقلبك بالراحة والخلايا والأنسجة، لإصلاحها هذا يمكن أن يساعد جسمك على التعافي بعد مجهود بدني، أيضاً مع تقدمك خلال مراحل النوم فإن التغييرات في معدل ضربات القلب والتنفس طوال الليل تعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
منع المرض أو مساعدتك على التعافي من المرض أثناء النوم، ينتج جسمك السيتوكينات وهي هرمونات تساعد جهاز المناعة على محاربة العدوى، كل هذه التأثيرات التصالحية مهمة لشفاء الرياضيين وأدائهم.
كيف يساعد النوم على الحالة العقلية للرياضي؟
يساعد النوم الجميع على الإحتفاظ بالذكريات وتوطيدها، عندما يمارس الرياضيون أو يتعلمون مهارات جديدة، فإن النوم يساعد في تكوين الذكريات، ويساهم في تحسين الأداء في المستقبل، بدون النوم لايمكن تكوين أو الحفاظ على المسارات في الدماغ التي تسمح بالتعلم وصنع الذكريات.
النوم ضروري أيضاً للمعالجة المعرفية، يرتبط قلة النوم بتدهور الوظيفة الإدراكية ممكن أن يكون لذلك أثاراً سلبية على الرياضيين، الذين تتطلب رياضاتهم مستوى عال من الوظيفة الإدراكية ، مثل اتخاذ القرار والتكيف مع المواقف الجديدة.
أيضاً مثلما يمكن أن تساعد التمارين في تحسين الصحة العقلية والحفاظ عليها فإن النوم مهم للحفاظ على الصحة العقلية للرياضيين، النوم الجيد مرتبط بتحسين المزاج العام، والنوم الصحي يمنع التهيج ويقلل من مخاطر تطورات مثل الأكتئاب.
خلاصة القول النوم المعتدل والصحي ضرورة لبناء جسم رياضي سليم ، فهل أنت ممن تعشقين النوم عزيزتي.
كتابة: صبا بابي
المصادر:
