إذا كُنتِ من رواد الصالات الرياضية لابد أنك بحاجة لمراحل تُسمى التضخيم والتنشيف، فما هو التضخيم؟ وما هو التنشيف؟ وهل هناك إيجابيات وسلبيات لهاتين المرحلتين؟ وما الأطعمة الموصى بها، بل ما الحدود المطلوب تناولها في كلتا الحالتين؟ وما التمارين المرتبطة بكل منهما؟ وهل هناك حد معين ينبغي التوقف عنده؟
تكشف هذه المقالة خصوصيات وعموميات عملية التضخيم والتنشيف، بما في ذلك بعض الإيجابيات والسلبيات والتوصيات الخاصة بتنفيذها.
لنبدأ بالتعرف على التضخيم!
ما هو التضخيم؟
التضخيم عزيزتي هو أن تنتاولي الطعام مع فائض استراتيجي من السعرات الحرارية، وهذا يعني أنك سوف تتضخمين، لأنك تأكلين سعرات حرارية أكثر مما تحرقين، لماذا ستفعلين ذلك؟ حتى تحصلين على زيادة الوزن، ويرجع ذلك في المقام الأول إلى التركيز على زيادة كتلة العضلات.
غالباً ما يؤدي الجمع بين التضخيم وتدريبات المقاومة عالية الكثافة إلى تعزيز مكاسب بناء العضلات والقوة.
يمكنك تحقيق ذلك بطريقة خاضعة لإشراف مشدد، أو ضمن برنامج موضوعي، حتى تحققي الهدف بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقين لتعزيز مكاسب العضلات.
الآن ننتقل للتنشيف.
ما هو التنشيف؟
حان الوقت للتعرف على التنشيف، الذي هو عملية تناول الطعام مع إنقاص السعرات الحرارية في غذائك كوسيلة لفقدان الدهون في الجسم مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات.
إذا العضلات عامل مشترك بين المرحلتين، لكن الأسلوب يختلف، لا شكّ أن تدريب المقاومة يستمر في لعب دور خلال مرحلة التنشيف، لكنك قد لا تتمكنين من رفع الأوزان بنفس الشدة التي يمكنك رفعها أثناء التضخيم.
غالباً ما تقوم لاعبات كمال الأجسام والرياضيات بتنفيذ مرحلة التنشيف بعد مرحلة التضخيم، أو قبل بدء المنافسة أو المسابقة الرسمية.
كيف تبدأين مرحلة التضخيم
- عند البدء، فإن الخطوة الأولى هي تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنك (عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها للحفاظ على وزنك)، يمكن أن تساعدك الآلات الحاسبة المختلفة عبر الإنترنت في تقدير هذا الرقم. مثلاً قد تضيف المرأة متوسطة الحجم التي يبلغ وزنها 135 رطلاً (61 كجم) حوالي 200-400 سعرة حرارية.
- التضخيم يحتاج منك تناول البروتين يومياً بمقدار 0.7-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم (1.6-2.2 جرام لكل كجم) لدعم ضخامة العضلات، ولا بأس أن تتكون بقية السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات والدهون، على الرغم من أن هذا يعتمد على تفضيلاتك، البعض يستفيد من تتبع الإستهلاك اليومي للغذاء باستخدام أحد تطبيقات الهواتف الذكية العديدة.
- لا بد من وزن الجسم بانتظام لمراقبة تقدمك، المفروض زيادة وزنك بنسبة 0.25-0.5% من وزن جسمك أسبوعياً.
- إذا لم يتغير الرقم الموجود على الميزان خلال أسبوعين، زيدي السعرات الحرارية الأسبوعية تدريجياً بمقدار 100-200 سعرة حرارية، عادةً ما تستفيد المتدربات من إقران الجزء الأكبر من الجسم بتدريبات مقاومة عالية الكثافة لتحقيق أقصى قدر من مكاسب العضلات.
يمكن أن تستمر مرحلة التضخيم في أي مكان من شهر واحد إلى أكثر من 6 أشهر أو أكثر، اعتماداً على أهدافك.
كيف تبدأين مرحلة التنشيف
- لبدء عملية التنشيف، من المفيد أيضاً تحديد السعرات الحرارية التي تحتاجينها للآمان، أو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجين تناولها يومياً للحفاظ على وزنك.
- هنا، بدلاً من إضافة السعرات الحرارية، ستطرحين عدداً معيناً من السعرات الحرارية كل يوم، بمعنى آخر، ستأكلين أغذية بسعرات حرارية أقل مما تحتاجينه للحفاظ على وزن جسمك، وهذا سوف يساعد على تحفيز فقدان الدهون.
- تحتاج المرأة النشيطة المتوسطة الوزن إلى حوالي 2000 سعر حراري، ومع ذلك يمكن أن تختلف احتياجات السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن بشكل كبير بسبب حجم الجسم والوراثة ومستوى النشاط.
- لتحفيز فقدان الوزن، هناك قاعدة عامة تقول باستهلاك 500 سعرة حرارية أقل من الكمية المطلوبة لجسمك، في حين كان يعتقد تقليدياً أن هذا من شأنه أن يساعدك على خسارة ما يقرب من 1 رطل (00.45 كجم) أسبوعياً، يختلف فقدان الوزن الفعلي بين الأشخاص وقد يتغير بمرور الوقت.
- تشير الأبحاث إلى أن فقدان الوزن تدريجياً بنسبة 0.5-1٪ أسبوعياً قد يكون أفضل لزيادة بناء العضلات، و للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات، من الأفضل الحفاظ على كمية البروتين التي تتناوليها مرتفعة إلى حد ما عند 0.6-1.4 جرام لكل رطل (1.4-3.1 جرام لكل كجم) من وزن الجسم والاستمرار في ممارسة تدريبات المقاومة.
- بالإضافة إلى تقييد السعرات الحرارية تدريجياً من خلال النظام الغذائي، تتضمن مرحلة التنشيف عادةً شكلاً من أشكال تمارين القلب أو عدد الخطوات (المشي) لتوفير المزيد من حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون.
بشكل عام، تستمر هذه المرحلة عادةً من 2 إلى 4 أشهر، على أن يتم الالتزام ببرنامج التنشيف لأقل قدر ممكن من الوقت الذي يُمكِّنك من تحقيق أهدافك، وذلك للحفاظ على كتلة العضلات خاصتك.
إيجابيات وسلبيات التضخيم والتنشيف
من المفيد دمج كلٍ من التضخيم والتنشيف مع برنامج تدريب المقاومة المناسب، ومع ذلك ستظهر بعض الجوانب السلبية التي يجب أن تكوني على دراية بها، لنبدأ بالحديث عن:
إيجابيات وسلبيات التضخيم
- يعزز اكتساب العضلات، من جهة ثانية قد يؤدي إلى زيادة الدهون.
- زيادة القوة العامة، من جهة ثانية يمكن أن يؤثر على قيم الدم.
- زيادة كثافة العظام، من جهة ثانية قد يجعلك تشعرين بالخمول.
- يسمح بالتعافي الفعال من التمارين الرياضية، ويمكن أن يقلل من حساسية الأنسولين.
- يعزز الرغبة الجنسية الصحية، من جهة ثانية قد يقلل من جودة الأداء الرياضي.
إيجابيات وسلبيات التنشيف
- يعزز فقدان الدهون، ومن الشائع فقدان العضلات الطفيف.
- قد تجدين أنه يحسن مظهر العضلات، ويمكن أن يقلل من بعض الهرمونات الجنسية والرغبة الجنسية.
- قد يرفع مستوى قيم الدم، ولكنك قد تشعرين بالجوع.
- يمكن أن يزيد من حساسية الأنسولين، ولكنه يمكن أن يقلل من كثافة العظام.
- يسمح بحركة رياضية أفضل، وبالتالي قد يؤثر على جودة النوم.
الأطعمة وتأثيراتها على التضخيم والتنشيف
قد تساعد بعض الأطعمة في زيادة الحجم، والبعض الآخر قد يساعد في تقليص الحجم، لنتعرف عليها ولنبدأ بالأطعمة المناسبة لمرحلة التضخم.
لدى دخولنا مرحلة التضخيم، من الأفضل التركيز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية لتعزيز مكاسب العضلات والقوة السريعة.
بشكل عام، ابتعدي عن الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية، قد يقوم بعض الأشخاص بتناولها بكميات كبيرة، حيث لا يشكل زيادة الدهون الزائدة مصدر قلق لهم، ومع ذلك، لا يُنصح بذلك.
أطعمة مناسبة لمرحلة التضخيم
البروتينات الخالية من الدهون
- لحم البقر
- الدجاج
- الأسماك
- الديك الرومي
- اللبن الزبادي اليوناني
- الجبن القريش
- الجبن قليل الدسم
- مساحيق البروتين
- التوفو
- التيمبيه
- البيض
الدهون الصحية
- زيت الزيتون
- الأفوكادو
- المكسرات
- زبدة الجوز
- الأسماك الدهنية
- البذور مثل بذور الشيا والقنب وبذور الكتان
البقوليات
جميع أنواع الفاصولياء، بما في ذلك الحمص والفاصولياء البحرية والسوداء، والفاصوليا الشمالية الكبرى.
الكربوهيدرات عالية الجودة:
- الشوفان
- الكينوا
- المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
- كعك الأرز
- حبوب الإفطار
- البطاطا البيضاء والحلوة
- الأرز الأبيض والبني
الفاكهة:
الخضروات غير النشوية
- الفلفل
- الهليون
- الفاصوليا الخضراء
- الفطر
- البصل
- الطماطم
- الكوسة
- الجزر
- الكرفس
الخضار الصليبية
- البروكلي
- القرنبيط
- كرنب بروكسل
- الملفوف
الخضروات الورقية الداكنة
- السبانخ
- السلق السويسري
- الكرنب
- اللفت
المشروبات
- الماء
- المياه الغازية
- صودا الدايت
- الشاي
- القهوة
- الكمبوتشا
- عصير الفاكهة 100%
الأطعمة العرضية
- البيتزا
- المعكرونة العادية
- المخبوزات
- الجبن كامل الدسم
- حبوب الإفطار عالية السكر
- اللحوم المقلية.
أطعمة مطلوب الحد منها في التضخيم
الأطعمة عالية المعالجة
- الأطعمة المقلية
- رقائق البطاطس
- الوجبات السريعة
- الآيس كريم كامل الدسم
- بالإضافة إلى اللحوم المصنعة مثل السجق والسلامي والباتيه.
الدهون المشبعة
– السمن
بعض الزيوت.
المشروبات
- المشروبات الغازية
- القهوة المحلاة
- الشاي الحلو
- عصير الليمون
- غيرها من المشروبات السكرية
أطعمة مناسبة لمرحلة التنشيف
عندما تقومين بالتنشيف، يجب أن يكون تركيزك على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية، هذه سوف يدعم فقدان الوزن التدريجي والمحافظة على العضلات.
ستلاحظين أن بعض الأطعمة المخصصة لمرحلة التنشيف تشبه تلك المخصصة لمرحلة التضخيم، الفرق يكمن إلى حد كبير في كمية هذه الأطعمة المستهلكة، تعالي عزيزتي نتعرف عليها:
- البروتينات الخالية من الدهون:
صدر الدجاج، الديك الرومي المطحون قليل الدهن، قطع لحم البقرالخالية من الدهون، الأسماك، التوفو القوي، بدائل اللحوم النباتية عالية البروتين، الجبن قليل الدسم، الجبن قليل الدسم، والبيض وبياض البيض.
- الدهون الصحية المحدودة:
زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز والبذور.
- البقوليات:
جميع أنواع الفاصولياء، بما في ذلك الحمص، والفاصولياء البحرية والسوداء، والفاصولياء الشمالية الكبرى.
- الكربوهيدرات الليفية:
الأرز البني، والكينوا، والبطاطا الحلوة، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والشوفان، والحبوب منخفضة السكر، وكعك الأرز، والكينوا.
- الفواكه منخفضة السكر:
التفاح، والكمثرى، والخوخ، والتوت، والبطيخ، والجريب فروت، والبرتقال، والتين، والكيوي، والخوخ.
- الخضروات غير النشوية:
الهليون، البروكلي، براعم بروكسل، الفاصوليا الخضراء، القرنبيط، الفطر، البصل، الطماطم، الملفوف، الكوسة، الجزر، الفلفل، والكرفس.
- الخضر الورقية الداكنة:
السبانخ، والسلق السويسري، والكرنب، واللفت.
- المشروبات:
الماء، المياه الغازية المنكهة الخالية من السكر، المياه المعدنية، والقهوة والشاي غير المحلاة.
أطعمة مطلوب الحد منها في مرحلة التنشيف
- الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية:
البيتزا، والأطعمة المقلية، وصلصة المعكرونة الكريمية، و الجيروسكوبات، والوجبات السريعة، والآيس كريم، والمخبوزات، وبعض الأطباق المقاومة للحرارة.
- البروتينات عالية الدهون:
قطع دهنية من لحم البقر، والدجاج المفروم العادي والديك الرومي، واللحم المقدد، وأجنحة الدجاج والفخذين، والأسماك الدهنية.
- المشروبات المحلاة بالسكر:
المشروبات الغازية، والشاي المثلج، وعصير الليمون، والنكتار، والعصائر، والقهوة والشاي المحلاة.
- الأطعمة المصنعة:
معظم الوجبات المجمدة المعبأة، ورقائق البطاطس، ولحم الخنزير، والباتيه، والسلامي، والكعك والكعك المعبأ، ونودلز الرامن المعبأة.
توصيات بخصوص التضخيم والتنشيف
عند اتخاذ قرار بشأن ما إذا كانت عملية التضخيم أو التنشيف مناسبة لك، فكري في نقطة البداية والأهداف طويلة المدى.
إذا كنت جديدة في ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي منظم، فقد يكون من الأفضل أن تبدأي بتحسين اختياراتك الغذائية وزيادة كثافة تمرينك ببطء قبل زيادة حجمك أو تقليصه.
بمجرد تطوير الممارسات الجيدة المتعلقة بالطعام وممارسة الرياضة، يمكنك التفكير فيما إذا كان التضخيم أو التنشيف مناسب لك، للحصول على إرشادات فردية، استشيري اختصاصي تغذية مختص.
هل يمكنك القيام بالتضخيم والتنشيف في وقت واحد؟
في حالات معينة، قد يرغب بعض الأشخاص في اكتساب العضلات مع فقدان الدهون، يسمي الناس هذه العملية بإعادة تكوين الجسم.
في حين أن هذا قد يبدو ممكن التحقيق من الناحية النظرية، إلا أنه ممكن بشكل عام فقط في حالات قليلة:
– إذا كنت مبتدئة في التدريب.
– إذا كان لديك وزن زائد أو سمنة ولديك كمية كبيرة من الدهون في الجسم.
– إذا كنت تستخدمين المنشطات.
– يجد الرياضيون الذين حصلوا على قدر كبير من التدريب صعوبة في بناء العضلات بكفاءة وفقدان الدهون في نفس الوقت.
طريقة تحقيق أفضل النتائج في التضخيم والتنشيف
- لتحسين نتائج التضخيم والتنشيف، قد يكون من الأفضل التناوب بينهما في الدورات، على سبيل المثال، إذا كنت تتطلعين في البداية إلى زيادة حجم العضلات وقوتها، فقد ترغبين في البدء بفترة من التضخيم.
- خلال تلك الفترة الزمنية، على الرغم من أنك قد اكتسبت قدراً كبيراً من العضلات، إلا أنك قد اكتسبت أيضاً بعض الدهون في هذه العملية.
- عند هذه النقطة، يمكنك البدء بفترة من التنشيف لتفقدي الدهون الزائدة التي اكتسبتها مع الحفاظ على العضلات الجديدة التي قمت ببنائها.
- من الناحية النظرية، ستسمح لك طريقة ركوب الدراجات هذه باكتساب العضلات تدريجياً بينما تمنعك من اكتساب الدهون الزائدة.
- عادةً ما يكون الأشخاص ضخمين لفترة معينة من الوقت تليها فترة تنشيف لتقليل الدهون الزائدة، يجد معظم الأشخاص ذوي الخبرة التدريبية صعوبة في اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت.
التمارين الرياضية الخاصة بالتضخيم
عندما يتعلق الأمر باكتمال الفائدة، فإن الطعام ليس سوى جزء من المعركة، إذ يعد استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين أمراً مهماً، ولكن إذا كنت ترغبين في اكتساب عضلات صلبة بدلاً من الدهون، فأنت بحاجة إلى استكمال نظامك الغذائي ببرنامج التمارين الرياضية الصحيح.
كيف تنمو العضلات؟
لتضخيم عضلاتك، تحتاجين إلى ممارسة ما يكفي من الضغط عليها لإحداث تمزقات صغيرة في خيوط البروتين في عضلاتك، يُعرف هذا باسم اللييفات العضلية، والذي يحدث أثناء تمارين المقاومة مثل القرفصاء و الرفعة المميتة، خلال فترة الراحة التي تلي التمرين، تقوم خلايا عضلاتك بإصلاح نفسها.
يتم ذلك عن طريق إنشاء خيوط بروتينية جديدة تندمج معاً وتشكل طبقات جديدة من العضلات تدريجياً، وهذا ما يُعرف بالتضخيم.
هذا هو الوقت الذي يأتي فيه دور نظامك الغذائي، حيث تحتاجين إلى تناول ما يكفي من البروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن لتمكين جهاز المناعة من إصلاح العضلات بسرعة، وهذا أيضاً هو السبب الذي يجعل من هذه التمارين مؤلمة في اليوم التالي، لأن عضلاتك تتجدد بشكل نشط.
هناك خمس تمارين رئيسية فعالة بشكل خاص في التكتل، وهي: القرفصاء، الرفعة المميتة، الصحافة العسكرية، التجديف المنحني، وضغط البنش.
تُعرف هذه باسم التمارين المركبة، لأنها تعمل على تدريب عدة مفاصل ومجموعات عضلية مختلفة في وقت واحد، وتهدف إلى القيام بحوالي أربع مجموعات من كل من التمارين التالية، عند التضخيم، سيكون نطاق التكرار بين 8-12 تكراراً لكل مجموعة، حيث يعتبر هذا النطاق الأفضل لتضخيم العضلات.
أولاً- تمرين القرفصاء
تستهدف هذه الحركة الشعبية تقريباً كل مجموعة عضلية رئيسية في جسمك ولكنها معروفة جيداً بإضافة الكتلة والتعريف إلى الفخذين والوركين والأرداف.
الخطوات:
1- قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك.
2- مع إبقاء عمودك الفقري مستقيماً، ومؤخرتك بارزة، قومي بثني ركبتيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، ثم اغمسيهما قليلاً.
3- من المهم أن تحافظي على استقامة عمودك الفقري وعدم الانحناء للأمام، مما سينقل الضغط على ركبتيك وأسفل ظهرك بدلاً من الضغط على عضلات ساقك وأردافك.
4-القرفصاء الموزون هو عندما تحملي أوزاناً حرة أو قضيباً أولمبياً على كتفيك.
ثانياً- تمرين الرفعة المميتة
تتضمن عمليات الرفع المميتة الأساسية ببساطة رفع قضيب أولمبي ثقيل الوزن عن الأرض ووضعه مرة أخرى.
الخطوات:
1- عندما يكون البار عند قدميك، قومي بثني ركبتيك بحيث تبرز مؤخرتك للخارج، وأمسكي البار بكلتا يديك على مسافة عرض الكتفين تقريباً.
2- تأكدي من أنك تحافظين على عمودك الفقري مستقيماً.
3- في حركة واحدة متحكم بها، قفي بشكل مستقيم وارفعي البار ليستريح عند مستوى أقل بقليل من مستوى الورك، ثم اثنِي ركبتيك مرة أخرى وأعيدي البار إلى الأرض.
4- انظري للأمام طوال التمرين، وليس لأعلى عند السقف أو لأسفل على الأرض.
ثالثاً- تمرين الصحافة العسكرية
تعالج هذه الحركة عضلات الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي.
الخطوات:
1- أمسكي بالقضيب الأولمبي المثقل في أعلى صدرك مع مباعدة يديك بما يزيد قليلاً عن عرض الكتفين، قبل رفعه فوق رأسك ومدي ذراعيك بالكامل.
2-أثناء رفع البار فوق رأسك، يجب أن يكون مرفقيك متماشياً مع معصميك ويجب أن يكون لديك عمود فقري مستقيم ويجب أن يكون رأسك متجهاً للأمام.
3- يجب ألا تتحرك ساقيك ووركك خلال هذا، مما يعني أن الجزء العلوي من جسمك يتحكم بشكل كامل في الوزن.
رابعاً- تمرين انحناء الصف
يستخدم هذا التمرين شريطاً أولمبياً محملاً لتمرين العضلات الرئيسية في ظهرك.
الخطوات:
1- قفي أمام البار الخاص بك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2- اثنِي ركبتيك واستخدمي عضلات البطن للانحناء للأمام، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3- أمسكي الشريط على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
4- مع القوة القادمة من كتفيك، اسحبي الوزن للأعلى باتجاه صدرك مع الاستقامة قليلاً، ولكن ليس تماماً، كما لو كنت تجدفين بقارب.
5- ثم، في حركة محكومة، أعيدي الشريط إلى موضعه الأصلي.
خامساً- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء
– من المحتمل أن تمرين ضغط البنش هو التمرين الأكثر شهرة، حيث يعمل على تدريب صدرك وكتفيك وذراعيك بمساعدة شريط أولمبي مرجح مرفوع فوق جسمك، يتم ذلك أثناء الاستلقاء على مقعد، وهو عبارة عن طاولة منخفضة مبطنة مصممة خصيصاً لرفع الأثقال، وعبر الخطوات التالية:
1- استلقي على المقعد على ظهرك، مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
2- سيكون رف الوزن فوق رأسك.
3- بمجرد الإمساك بالقضيب، قومي بخفضه إلى صدرك حتى يتلامس بلطف، ثم ادفعيه للأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة.
4- لا تقوسي ظهرك – أبقِي مؤخرتك على المقعد في جميع الأوقات.
التمارين الرياضية الخاصة بالتنشيف
– من المهم ممارسة الرياضة أثناء التنشيف حتى تتمكني من الحفاظ على أكبر قدر ممكن من القوة والكتلة العضلية، سيساعد التركيز على رفع الأثقال بدلاً من تمارين القلب على منع فقدان العضلات أثناء عملية التنشيف ويمكن أن يساعد أيضاً في بناء كتلة العضلات!
– إن تناول ما يكفي من البروتين سيساعد أيضاً في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها أثناء الجروح، لأنه يزود عضلاتك بالعناصر الاساسية اللازمة لإصلاح وإعادة بناء نفسها، اهدفي إلى استهلاك جرام واحد على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
– يؤدي التمرين إلى تحطيم العضلات، كما أن تناول ما يكفي من البروتين طوال مرحلة القطع يزود عضلاتك بالعناصر الأساسية اللازمة لإصلاح وإعادة بناء نفسها، – بدون كمية كافية من البروتين على الجرح، يمكن للجسم تكسير العضلات بدلاً من الدهون.
يمكنك ممارسة الرياضة عبر برنامج غذائي خاص لكل من مرحلتي التضخيم والتنشيف، إن اتباعك هذه الخطة وفق برنامج مدروس على يد خبير مختص سيمكنك من الوصول إلى أهدافك سواء في زيادة وتكبير العضلات أو في تنشيف الدهون والمحافظة على صيانة العضلات. دمت بخير.
الاسئلة الشائعة حول التضخيم والتنشيف
– كم مدة التنشيف؟
يتبع لاعبي كمال الأجسام نظام تنشيف العضلات لفترة تتراوح ما بين شهرين إلى أربعة أشهر.
– كيف اعرف متى أضخم ومتى انشف؟
إذا كانت نسبة الدهون 15% أو أكثر (20% للبنات) فالتنشيف هو الهدف الأمثل لديك، لكن لو في حدود 10-12% ركّزي على التضخيم.
– متى تظهر العضلات للمبتدئين؟
يمكن للمبتدئين أن يلاحظوا ما يصل إلى 2 ونصف باوند من العضلات شهرياً.
كتابة: حسن بابي
المصادر:
