تعاني بعض النساء من زيادة الوزن مسبقاً قبل الحمل وتكتسب النساء الأخريات الوزن بسرعة كبيرة أثناء فترة حملهن. في كلتا الحالتين، لا ينبغي للمرأة الحامل اتباع نظام غذائي أو محاولة إنقاص وزنها بشكل عشوائي حيث يحصل طفلك على جميع العناصر الغذائية الضرورية منك لذلك تحتاجين أثناء الحمل إلى الغذاء أكثر مما كنت تحتاجينه قبله وتحتاجين أيضاً لأن تكوني بصحة جيدة ليبقى جنينك سليم ومعافى.
ببساطة، يجب أن تركزي على تناول الأطعمة الصحية وأن تبقي نشيطة، وكما أن اكتسابك للوزن بشكل مفرط أثناء الحمل أمر غير صحي فاعلمي أيضاً أنك إن لم تكتسبي وزناً كافياً فقد تواجهين أنت وطفلك بعض المشاكل.
أما إذا كان طعامك قبل الحمل صحياً ومنظماً، فيجب عليك في هذه الحالة زيادة ما يقارب 340 سعرة حرارية على نظامك السابق.
وإذا كنت تعانين من زيادة في الوزن وكان طعامك غير صحي أساساً، في هذه الحالة يجب عليك أولاً حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك تبعا لوزنك وطولك ومعدل حركتك ومن ثم زيادة 340 سعرة حرارية فقط وبهذه الطريقة ستتجنبين عزيزتي الزيادة المفرطة في الوزن.
ومع ذلك، يمكنك إجراء الكثير من التغييرات في نظامك الغذائي للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجينها دون أن تكتسبي الكثير من الوزن.
فما هي أهم الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك أثناء الحمل؟
جميع العناصر الغذائية مهمة، ولكن هذه العناصر الستة تلعب دوراً رئيسياً في نمو جنينك وتطوره أثناء فترة الحمل:
- حمض الفوليك: وهو فيتامين من مجموعة فيتامينات ب الذي تحتاجه كل خلية في جسمك للنمو والتطور بشكل صحي، يساعدك تناول حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل المبكر على منع حدوث عيوب خلقية في الدماغ والعمود الفقري لدى الجنين وتُظهر بعض الدراسات أنه يساعد في منع ظهور عيوب القلب والتشوهات في فم الطفل (الشفة المشقوقة او الحنك المشقوق).
ننصحك قبل الحمل أن تتناولي مكمل فيتامين يحتوي على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا، أما أثناء الحمل تناولي مكمل ما قبل الولادة والذي يحتوي على 600 ميكروغرام من حمض الفوليك.
يمكنك أيضاً الحصول على حمض الفوليك من مصادر طبيعية كالفواكه الحمضية والخضروات الورقية والفاصوليا، جميعها تعد مصادر ممتازة لحمض الفوليك أو فيتامين ب، وهناك أطعمة أخرى غنية به مثل الحبوب والخبز والأرز والمعكرونة.
- الحديد: يستخدم جسمك الحديد لإنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين يساعد في نقل الأكسجين من رئتيك إلى باقي أجزاء الجسم. تحتاجين إلى ضعف كمية الحديد أثناء الحمل مما كنتِ بحاجة له قبل الحمل. يحتاجه جسمك لإنتاج المزيد من الدم حتى يتمكن من نقل الأكسجين إلى طفلك ويحتاج طفلك إلى الحديد لصنع دمه.
أثناء الحمل، تحتاجين إلى 27 ملليغرام من الحديد يومياً، تحتوي معظم فيتامينات ما قبل الولادة على هذه الكمية. يمكنك أيضاً الحصول عليه من الطعام.
ومن الأطعمة الغنية بالحديد :
اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية.
الحبوب والخبز والمعكرونة. المضاف إليها الحديد (تحققي من ملصق عبوة المنتج).
الخضار الورقية.
الفول والمكسرات والزبيب والفواكه المجففة.
من الجدير بالذكر أن الأطعمة التي تحوي على فيتامين C تزيد من كمية الحديد التي يمتصها جسمك، لذا من الجيد تناول أطعمة غنية بالفيتامين C مثل عصير البرتقال والطماطم والفراولة.. بشكل يومي
وعلى خلاف ذلك فإن الكالسيوم (الموجود في منتجات الألبان مثل الحليب، والقهوة والشاي وصفار البيض والألياف وفول الصويا..) يقوم بدور معاكس للفيتامين C لذا حاولي تجنب تناول تلك الأطعمة عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
- الكالسيوم: معدن يساعد في نمو عظام طفلك وأسنانه وقلبه وعضلاته وأعصابه.
أثناء الحمل تحتاجين الى ما يقارب ال 1000 ملليغرام من الكالسيوم يومياً، ويمكنك الحصول عليه من عدة مصادر كالحليب والجبن واللبن والبروكلي واللفت..
- فيتامين د: يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم كما له دور في دعم أعصاب الجسم وعضلاته وتقوية جهاز المناعة
أما بالنسبة لطفلك فيساعد فيتامين د على نمو عظام الطفل وأسنانه بشكل سليم.
أثناء الحمل تحتاجين الى 600 وحدة دولية من فيتامين د يومياً وتحصلين على هذه الكمية من الأطعمة التالية:
الأسماك الدهنية، الحليب والحبوب المضاف إليها فيتامين د إلى جانب التعرض لأشعة الشمس.
- DHA أو الأوميجا 3 : نوع من الدهون التي تساعد على النمو والتطور أثناء الحمل تحتاجين الأوميجا 3 لمساعدة دماغ طفلك وعينيه على التطور بشكل سليم وصحي، حاجة جسمك في اليوم هي ما يقارب 1200 ملليغرام. يمكنك اكتسابها من تناول المأكولات البحرية منخفضة الزئبق بشكل أسبوعي كالرنجة، السلمون، سمك السلور والجمبري أو تستطيعين الحصول عليه من خلال تناوله عن طريق الحبوب بوصفة من طبيبك الخاص.
- اليود: اليود هو معدن يحتاجه جسمك لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية، والتي تساعد جسمك على استخدام وتخزين الطاقة من الطعام. أنت بحاجة إلى اليود أثناء الحمل لمساعدة الجهاز العصبي لطفلك على التطور (المخ والنخاع الشوكي والأعصاب)
أثناء الحمل، تحتاجين إلى 220 ميكروغرام من اليود يومياً. لا تحتوي جميع فيتامينات ما قبل الولادة على اليود، لذا تأكدي من تناول الأطعمة التي تحتوي عليه بشكل طبيعي،و تشمل المصادر الجيدة لليود ما يلي:
السمك، الحليب والجبن، الزبادي، الحبوب والخبز المخصب أو المدعم، الملح المعالج باليود (ملح مضاف إليه اليود)
أما الطعام الذي يجب الامتناع عنه خلال الحمل:
من المهم أثناء الحمل تجنب بعض الأطعمة التي يمكن أن تسبب ضرراً للجنين. قد تتسبب بعض مكونات الطعام أو المكملات الغذائية، وكذلك العوامل المعدية مثل البكتيريا وسمومها أو الفيروسات أو الطفيليات، في الإصابة بأمراض منقولة بالغذاء، تُعرف أيضاً باسم التسمم الغذائي.
فمن الأفضل لك ولجنينك تجنب الأطعمة التالية أو الحد منها أثناء فترة الحمل:
- الأجبان والحليب الخام / غير المبستر، والبسترة هي عملية يتم فيها استخدام الحرارة لقتل البكتيريا التي يحتمل أن تكون ضارة. لذلك ننصحك خلال فترة الحمل بالابتعاد عن الحليب والقشدة غير المبسترة، وكذلك جميع أنواع الجبن الطرية ذات العفن أو القشرة البيضاء المصنوعة من الحليب غير المبستر (الخام)، أما أنواع الجبن الأخرى آمنة للأكل! يمكنك تناول جميع أنواع الجبن الطري المصنوع من الحليب المبستر، مثل الفيتا والجبن القريش والجبن الكريمي والموزاريلا والجبن القابل للدهن.
أيضاً جميع أنواع الجبن الصلبة آمنة للأكل، حتى عندما تكون مصنوعة من حليب غير مبستر، تحتوي هذه الأجبان على كمية أقل من الماء مما يقلل من احتمالية بقاء البكتيريا على قيد الحياة ونموها.
- البيض النيء أو غير المطبوخ بشكل كامل يمكن أن يحمل بكتيريا السالمونيلا التي قد تسبب الأمراض المنقولة بالغذاء. لا يمكن أن تعيش السالمونيلا في درجات حرارة عالية لذلك تأكدي من طهي البيض جيداً قبل أكله وتجنبي تماماُ الأطعمة التي تحتوي على البيض النيئ مثل المايونيز محلي الصنع وبعض الحلويات لكن بإمكانك تناول المايونيز والصلصات والآيس كريم المباع في محلات السوبر ماركت لأنها مصنوعة من البيض المبستر وبالتالي فهي آمنة للأكل.
- الكافيين، يوصى بالحد من تناول الكافيين إلى 200 ملليغرام يومياُ سواء حصلتِ عليه من القهوة أو الشاي أو الشوكولا، المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة وغيرها. على الرغم من أن المخاطر قليلة، فقد ارتبط تناول كميات كبيرة من الكافيين (أكثر من 300 ملليغرام يومياً) أثناء الحمل بزيادة خطر انخفاض الوزن عند الولادة. لذلك من الأفضل أن تحاولي استهلاك أقل كميات ممكنة، وإذا كنت تشربين القهوة بكثرة، فحاولي تقليل استهلاكك تدريجياً أو استبدليها بشاي خالٍ من الكافيين.
- الدهون: تشمل الزيوت والسمن والزبدة والوجبات السريعة،من الأفضل لكِ استبدالها بالدهون المفيدة كالأفوكادو والمكسرات.
- الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والرز الأبيض والخبز الأبيض وغيرها من الحلويات.
رياضة المرأة الحامل:
من المؤكد أن جسمك أثناء الحمل مختلف تماماً عن قبله، نظراً لوجود جنين ضعيف جدًا في الرحم، وعلى الرغم من أن الرياضة أساس الجسم السليم القوي، إلا أن العديد من النساء الحوامل يترددن في ممارسة الرياضة على الإطلاق أثناء الحمل لأنهن يعتقدن أن التمرين سيضر الأم والجنين. إلا أن الحقيقة المثبتة علمياً هي أن الرياضة أثناء الحمل ضرورية، خاصة للحفاظ على قدرتك على التحمل و جهازك التنفسي.
لكن، بالطبع، يجب أن تكوني أكثر انتقائية في اختيار رياضة مناسبة وآمنة أثناء حملك. بالإضافة الى ذلك اختيار وقت التمرين مهم أيضاً.
فما هي التمارين التي يمكنك أن تمارسيها للحفاظ على لياقتك البدنية أثناء الحمل؟
- المشي والاسترخاء، إن أحد أكثر التمارين الموصى بها للمرأة الحامل هو المشي الذي يسهل عليك القيام به وفي نفس الوقت هو عملي للغاية وغير مكلف. يمكنك أن تمارسي المشي في أوقات فراغك في الصباح أو بعد الظهر لمدة لا تزيد عن ساعة واحدة. أثناء المشي يمكنك اضافة تمارين شد خفيفة مع التنفس بعمق. إذا لم تستطيعي ممارسة الرياضة مع الكثير من الحركات، يمكنك ممارسة تمارين الاسترخاء مثل تمارين التنفس.
- تعتبر السباحة أيضاً تمرين جيد للحوامل. بإمكانك عزيزتي ممارسة هذا التمرين لمدة لا تزيد عن ساعة مع الانتباه لبقاء جسمك دافئاُ. يمكن ممارسة السباحة 2-3 مرات في الأسبوع.
- أخيراً، التمرين المألوف لمعظم النساء الحوامل والمسمى تمرين الحمل الذي يمكنك القيام به بعد الثلث الثالث من الحمل. يتم تنفيذ تمارين الحمل لمدة 30-60 دقيقة بتوجيه من مدرب معتمد، وايصا هناك مقال آخر قد يهم السيدات الحوامل عن رياضة الحامل.
وتذكري، أثناء حملك أنت لست فقط مسؤولة عن صحتك بل عن صحة جنينك يضاُ فلا تهملي جسدك بل أعطيه كل الاهتمام والحب.
كتابة: مي مجر
المصادر:
