تحدي السيلوليت و الأفخاذ

أولا : جهاز الأليبتيكال 

Elliptical Machine

نبدأ تمريننا بالإحماء على جهاز الإليبتيكال لانه يحرك معظم عضلات الجسم، فهو يحرك الساقين والقدمين والأكتاف والظهر والصدر، أي أنه يعمل على معظم الجسم، ويساعد في حرق الدهون المتراكمة في الجسم كله

استمري بالتمرين لمدة 8 دقائق.

ثانياً : آلة لف الساق 

Leg Curl Machine

كيف أقوم بهذا التمرين :

• قومي بإعداد الجهاز بحيث تكون الوسادات مريحة لأسفل ظهرك عند الجلوس عليها.
•  ضعي ساقيك على الذراع المبطن بحيث يكون تحت عضلات ربلة الساق مباشرة ، وقومي بإعداد وسادة اللفة بحيث تجلس على فخذيك فوق الركبتين مباشرة. 
• ارفعي ساقيك بحيث تكون مستقيمة أمامك وأمسك بالمقابض الجانبية على الجهاز. اسحبي الذراع المبطن لأسفل والعودة نحوك قدر الإمكان بساقيك ، واستمري لمدة ثانية ، ثم أعيديها ببطء إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين 15 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• الخطأ الأكثر شيوعا في هذا التمرين هو التسرع في الحركة حيث يقوم العديد برفع الوزن ثم السماح له بالعودة بسرعة كبيرة.

ثالثاً : الرفعة المميتة برجل واحدة

Single Leg Deadlift

كيف أقوم بهذا التمرين :

• ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك . امسكي الوزن ، الكيتل بيل أو الدمبل  بيديك أمامك.
• انحني إلى الأمام مع دفع الوركين ، وقومي بتحويل وزنك إلى ساق واحدة
• مع التمسك بالوزن. حافظي على انحناء طفيف في ساقيك . ثم عودي ببطء  إلى وضع البداية. كرري نفس الخطوات  مع التبديل إلى الساق الأخرى.
• كرري هذا التمرين 15 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• تقويس ظهرك : حافظي على بطنك مشدوداً وظهرك مسطحاً خلال التمرين لمنع إجهاد أسفل ظهرك.
• تدوير كتفيك :اسحبي لوحي كتفك للخلف وللأسفل.
• اجهاد رقبتك : لا ترفعي رقبتك لتستمري في النظر لأعلى وأنت تنحني للأمام. حافظي على رقبتك محايدة للسماح لنظرك باتباع مسار حركتك ، حتى ينتهي بك الأمر بالنظر إلى الأرض وأنت تخفضين جذعك

رابعاً : آلة تمديد أسفل الظهر

Lower Back Extension Machine

كيف أقوم بهذا التمرين :

• اجلسي على آلة تمديد الظهر ، وضعي قدميك على منصة القدم. يجب أن تكون ساقيك متباعدتين بعرض الورك ، مع وضع ركبتيك وكاحليك في خط مستقيم. يجب أن تكون قدميك مسطحة على منصة القدم.
• اضغط على عضلات المؤخرة للبدء في سحب الجزء العلوي من جسمك لأعلى باستخدام عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
• توقف لثانية في نهاية الحركة ثم عودي إلى نقطة البداية.
• كرري هذا التمرين 12 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

خامساً : جهاز Abductor

كيف أقوم بهذا التمرين:

• اجلسي على الجهاز مع قدميك على مساند القدمين ويديك على كل قبضة مقبض. ستكون فخذيك داخل وسادات الساق. هذه هي نقطة البداية.
• الزفير وأنت تدفعين ساقيك ضد وسائد الفخذ ، وابعاد ساقيك إلى أقصى حد ممكن.
• توقفي للحظة ثم استنشقي وأنت تعودين ببطء إلى وضع البداية.
• كرري بهذا التمرين 12 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة بهذا التمرين :

• القيام بتحميل وزن زائد مما يمكن ان يجهد العمود الفقري.

سادساً : قرفصاء السومو

Sumo Squat

كيف أقوم بهذا التمرين:

• قفي مع أقدامك أوسع قليلا من الكتف ،بحيث تكون قدميك إلى الخارج قليلاً.
•  امسكي بالوزن بكلتا يديك.
•  بالنظر إلى الأمام مباشرة ، انحني عند كل من الوركين والركبتين ، مما يضمن بقاء ركبتيك في خط مع أصابع قدميك. استمر في ثني ركبتيك حتى تصبح ساقيك العلوية متوازية مع الأرض. تأكد من أن ظهرك لا يزال ضمن زاوية 45 و 90 درجة إلى الوركين.
•  ادفعي كعبيك ومدي ساقيك للعودة إلى وضع البداية
• كرري هذا التمرين ل 15 عدة 3 جولات.

الأخطاء الشائعة بهذا التمرين :

• ارفعي الأثقال التي يمكنك حملها فقط. قومي بزيادة الوزن فقط عندما تتقدمين في مستوى لياقتك. يمكنك زيادة الوزن في تمرين قرفصاء سومو فقط عندما تكونين على الحفاظ على العمود الفقري محايدا و مستقيماً أثناء التمرين.
• الميل إلى الأمام بشكل مفرط هو خطوة خاطئة أخرى أثناء القيام بلعبة القرفصاء السومو.