تحدي السيلوليت و الأفخاذ

نشر في 12/13/2022 - بواسطة:

الهدف من هذا البرنامج هو التخلص من السيلوليت، شد ترهلات الأرداف و جعلها أكثر تناسق مع شد الفخذ الداخلي

gym-cover

السيلوليت ، او قشرة البرتقالة مشكلة تجميلية تعاني منها اكثر من ٨٠٪؜ من نساء العالم وبالطبع اغلب الاحيان تكون هذه المشكلة متركزة في الارداف او الفخذين
قديما ما كانت ترتبط ظاهرة السيلوليت بازدياد الوزن لكن العلم الحديث اجتمع على انه ليس بالضرورة ان تكون نتيجة زيادة الوزن السيلوليت او انخفاض الوزن عدم تواجد هذه الظاهر ..
هناك عدة اسباب ، منها واهمها ضعف الكتلة العضلية وطبعا وايضا اكتساب وخسارة الوزن السريعة ..
لذلك اليوم وقبل ان نبذأ بشرح البرنامج الرياضي في الجيم للتخلص من هذه المشكلة للابد ، لا بد ان اذكر انه دائما الوقاية خير من الف علاج لذلك يجب اتباع روتين الوقاية من السيلوليت دائما وابدا حتى لو تخلصت منه ، بان القضاء على السيلوليت امر سهل لكن تكمن الصعوبة بضمان عدم عودته
هنا بعض نقاط روتين الوقاية من السيلوليت :

  • ممارسة تمارين المقاومة بشكل دائم من ٢-٣ مرات بالاسبوع
  • شرب الماء بالكمية الكافية
  • ممارسة تمارين الهييت
  • تناول مكملات البيباتيت كولاجين
  • تطبيق سكراب القهوة مرة واحدة فقط كل ١٥ يوم
  • التعرض للساونا او اي لباس حراري مرة اسبوعيا
  • وطبعا اخيرا وليس اخرا الاهتمام بنظام غذائي صحي والاكثار من الخضروات وتقليل المعجنات بشكل اساسي
    ضمان تطبيق هذه النقاط بشكل مستمر سوف يضمن لنا الحصول على بشرة ناعمة مستوية خالية من اي تضاريس مزعجة.

أهمية تمارين السيلوليت و الأفخاذ

  • هذه التمارين تساعد على شد عضلات الساق والبطن والأرداف، كما أنها تساعد على شد جميع عضلات الجسم.
  • تساعد على زيادة معدل الحرق لدى الأشخاص الذي يعانون من السمنة. تعمل تمارين الارداف والساقين على تحفيز نمو العضلات في الأرداف والساق.
  • تقوية عضلات المعدة ومركز الجسم. كما أنها تساهم في تحسين من عملية الهضم وحركة الأمعاء.
  • إعطاء الجسم تناسقًا بين النصف الأيمن والنصف الأيسر.
  • الحفاظ على صحة عظام الفخذين عبر المحافظة على سماكة هذه العظام، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • زيادة قوة مفاصل الجزء السفليّ من الجسم.
  • المساعدة على إذابة الدهون الزائدة والمتراكمة في منطقة الحوض والفخذين وبالتالي التخلص من الوزن الزائد.
  • تجنب الإصابة بالشد العضلي أو الإصابات الناتجة عن قلة ممارسة الرياضة.
  • إن ممارسة التمارين الرياضية وبناء العضلات يمكن ان تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. وعلى الرغم من أن السيلوليت قد لا يختفي تماماً، فإن حرق الدهون في الجسم سيجعلها تتقلص.
  • التخفيف من مظهر السيلوليت المزعج والحصول على بشرة قوية ومشدودة.

تمارين السيلوليت و الأفخاذ

ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.


أولا : جهاز الأليبتيكال 

Elliptical Machine

نبدأ تمريننا بالإحماء على جهاز الإليبتيكال لانه يحرك معظم عضلات الجسم، فهو يحرك الساقين والقدمين والأكتاف والظهر والصدر، أي أنه يعمل على معظم الجسم، ويساعد في حرق الدهون المتراكمة في الجسم كله

استمري بالتمرين لمدة 8 دقائق.

elliptical

ثانياً : آلة لف الساق 

Leg Curl Machine

كيف أقوم بهذا التمرين :

  • قومي بإعداد الجهاز بحيث تكون الوسادات مريحة لأسفل ظهرك عند الجلوس عليها.
  •  ضعي ساقيك على الذراع المبطن بحيث يكون تحت عضلات ربلة الساق مباشرة ، وقومي بإعداد وسادة اللفة بحيث تجلس على فخذيك فوق الركبتين مباشرة. 
  • ارفعي ساقيك بحيث تكون مستقيمة أمامك وأمسك بالمقابض الجانبية على الجهاز. اسحبي الذراع المبطن لأسفل والعودة نحوك قدر الإمكان بساقيك ، واستمري لمدة ثانية ، ثم أعيديها ببطء إلى وضع البداية.
  • كرري هذا التمرين 15 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

  • الخطأ الأكثر شيوعا في هذا التمرين هو التسرع في الحركة حيث يقوم العديد برفع الوزن ثم السماح له بالعودة بسرعة كبيرة.
leg curl

ثالثاً : الرفعة المميتة برجل واحدة

Single Leg Deadlift

كيف أقوم بهذا التمرين :

  • ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك . امسكي الوزن ، الكيتل بيل أو الدمبل  بيديك أمامك.
  • انحني إلى الأمام مع دفع الوركين ، وقومي بتحويل وزنك إلى ساق واحدة
  • مع التمسك بالوزن. حافظي على انحناء طفيف في ساقيك . ثم عودي ببطء  إلى وضع البداية. كرري نفس الخطوات  مع التبديل إلى الساق الأخرى.
  • كرري هذا التمرين 15 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

  • تقويس ظهرك : حافظي على بطنك مشدوداً وظهرك مسطحاً خلال التمرين لمنع إجهاد أسفل ظهرك.
  • تدوير كتفيك :اسحبي لوحي كتفك للخلف وللأسفل.
  • اجهاد رقبتك : لا ترفعي رقبتك لتستمري في النظر لأعلى وأنت تنحني للأمام. حافظي على رقبتك محايدة للسماح لنظرك باتباع مسار حركتك ، حتى ينتهي بك الأمر بالنظر إلى الأرض وأنت تخفضين جذعك
one leg deadlift

رابعاً : آلة تمديد أسفل الظهر

Lower Back Extension Machine

كيف أقوم بهذا التمرين :

  • اجلسي على آلة تمديد الظهر ، وضعي قدميك على منصة القدم. يجب أن تكون ساقيك متباعدتين بعرض الورك ، مع وضع ركبتيك وكاحليك في خط مستقيم. يجب أن تكون قدميك مسطحة على منصة القدم.
  • اضغط على عضلات المؤخرة للبدء في سحب الجزء العلوي من جسمك لأعلى باستخدام عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
  • توقف لثانية في نهاية الحركة ثم عودي إلى نقطة البداية.
  • كرري هذا التمرين 12 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

  • القيام بالحركة مع تمديد الرقبة: لا تجهدي الرقبة أثناء القيام بالانحناء للخلف.
  • رفع الحوض أثناء القيام بالتمرين.
back extension

خامساً : جهاز Abductor

كيف أقوم بهذا التمرين:

  • اجلسي على الجهاز مع قدميك على مساند القدمين ويديك على كل قبضة مقبض. ستكون فخذيك داخل وسادات الساق. هذه هي نقطة البداية.
  • الزفير وأنت تدفعين ساقيك ضد وسائد الفخذ ، وابعاد ساقيك إلى أقصى حد ممكن.
  • توقفي للحظة ثم استنشقي وأنت تعودين ببطء إلى وضع البداية.
  • كرري بهذا التمرين 12 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة بهذا التمرين :

  • القيام بتحميل وزن زائد مما يمكن ان يجهد العمود الفقري.
abductor

سادساً : قرفصاء السومو

Sumo Squat

كيف أقوم بهذا التمرين:

  • قفي مع أقدامك أوسع قليلا من الكتف ،بحيث تكون قدميك إلى الخارج قليلاً.
  •  امسكي بالوزن بكلتا يديك.
  •  بالنظر إلى الأمام مباشرة ، انحني عند كل من الوركين والركبتين ، مما يضمن بقاء ركبتيك في خط مع أصابع قدميك. استمر في ثني ركبتيك حتى تصبح ساقيك العلوية متوازية مع الأرض. تأكد من أن ظهرك لا يزال ضمن زاوية 45 و 90 درجة إلى الوركين.
  •  ادفعي كعبيك ومدي ساقيك للعودة إلى وضع البداية
  • كرري هذا التمرين ل 15 عدة 3 جولات.

الأخطاء الشائعة بهذا التمرين :

  • ارفعي الأثقال التي يمكنك حملها فقط. قومي بزيادة الوزن فقط عندما تتقدمين في مستوى لياقتك. يمكنك زيادة الوزن في تمرين قرفصاء سومو فقط عندما تكونين على الحفاظ على العمود الفقري محايدا و مستقيماً أثناء التمرين.
  • الميل إلى الأمام بشكل مفرط هو خطوة خاطئة أخرى أثناء القيام بلعبة القرفصاء السومو.
sumo squat

وجبتك الغنية بالبروتين مهمة بعد هذا التمرين

Share this post

هذا الموقع يستخدم الكوكيز، متابعة استخدام هذا الموقع تعني موافقتك على الكوكيز وسياسة الخصوصية