نحت عضلات الجزء السفلي

نشر في 11/22/2022 - بواسطة:

أهم التمارين لعضلات الجزء السفلي. عضلات الساقين هي من أكبر العضلات في الجسم و تمرينها يعود على الجسم بالكثير من الفؤائد.

هل تعانين من الترهلات في القسم السفلي ؟ هل سئمت من مظهر السيلوليت او قشرة البرتقالة في هذه المنطقة؟  لهذا الهدف عزيزاتي حضرت لكم مجموعه بسيطه من التمارين لكنها ستعطي تأثيراً فعالاً جداً لتقوية عضلات الفخذين و المؤخرة و بالتالي مظهر منحوت و صحي أكثر.

لنبدأ بالتعرف على أهمية التمرين للجزء السفلي للجسم.

أهمية تمارين لعضلات الجزء السفلي

عضلات الساقين هي من أكبر العضلات في الجسم و تمرينها يعود على الجسم بالكثير من الفؤائد و منها : 

  • تعمل  تمارين الجزء السفلي من الجسم على زيادة قوة عضلات الجسم، مع تقليل السرعة التي من الممكن أن يشعر بها الشخص بالتعب بعد أداء النشاطات المختلفة.
  • زيادة تقوة العضلات و خاصة الكبيرة منها  وهو الأمر الذي يساعد على حماية المفاصل من الإصابات.
  • ترفع معدلات عمليات الأيض في الجسم، فهي تعتبر من أهم الأسباب في الحفاظ على الوزن السليم، وتساعد على خسارة الوزن. عضلات الساقين هي من أكبر العضلات في الجسم و تساهم في حرق العديد من السعرات الحرارية و بالتالي الحصول على بنية جسم مثالية.
  • تحسن وظائف الدماغ وتحسن الذاكر.تزيد قوة التوازن والتحمل والمرونة، مما يساعد على القيام بالأعمال اليومية بنشاط، والحفاظ على هذا المستوى حتى مع تقدم العمر.
  • تعمل على تحسين شكل الجسم وتعدل المزاج والثقة بالنفس، كما أنها تجعل الشخص قادرا على القيام بالكثير من الامور في يوم واحد.
  • تقلل من الاصابة بالكثير من الأمراض الشائعة مثل زيادة الوزن، أمراض القلب، الاكتئاب، وآلام الظهر.

كمان وجد فريق من مايو كلينيك أن التمارين الرياضية لمنطقة الجذع  ، عضلات الحوض، وأسفل الظهر، والوركين، والبطن لها دور مهم في تحسين التوازن والثبات، سواء كان ذلك في الجيم أو في الأنشطة اليومية. 

ما هي عضلات القسم السفلي

تتكون بعض من أهم عضلات القسم السفلي من :  

muscles
  • أفخاذ أمامية Quadriceps
  • أفخاذ خلفية  Hamstring 
  • مؤخرة  Glutes
  • ربلة الرجل  Calves

تمارين القسم السفلي من الجسم

ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.

اذا كنت تفضلين القيام بتمارينك في الجيم، كل ما عليك هو القيام بستة تمارين هادفة لتقوية عضلات القسم السفلي و لتحصلي على جسم قوي و رشيق على الدوام.

أولا : جهاز المشي الكهربائي : 

نبدأ تمريننا بالأحماء من خلال المشي لمدة 8 دقائق على جهاز المشي الكهربائي .  يفيد المشي في تقوية القلب، ويُحسِّن من المزاج، والنوم، كما يُمكن للمشي مع وضع مُعدّل انحدار معين أنّ يقوي عضلات الأرجُل، وبشكلٍ عام فإنّ رياضة المشي تساعد على خفض مستوى ضغط الدم، وتزيد من قوة العظام، وتخفف التوتر. 

من الأخطاء الشائعة عند استخدام جهاز المشي : 

  • الإتكاء على المقبض الأمامي او على المقبضين في كلا الجانبين.
treadmill

ثانياً : تمرين الجسر مع وزن 

Dumbbell Floor Hip Bridge

كيف أقوم بهذا التمرين ؟ 

  • ارفعي الوركين عن الأرض حتى تشكل الركبتان والوركين والكتفين خطا مستقيما.
  • اضغطي على عضلات المؤخرة بقوة وحافظي على عضلات البطن مشدودة حتى لا تؤذي  ظهرك أثناء التمرين. 
  • حافظي على وضعية الجسر لبضع ثوان قبل أن تعودي لنقطة البداية مرة أخرى.
  • إذا أردتي، ضعي وزناً  لزيادة شدة التمرين.
  • كرري هذا التمرين ل 12 عدة 3 جولات 

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين :

  • قد تعتقدين أن دفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن في الجزء العلوي من الجسر هو الأفضل ، ولكن القيام بذلك غالبا ما يؤدي إلى زيادة تمدد أسفل ظهرك.
  • عدم الضغط على المؤخرة و شد البطن عن الرفع لأعلى.

hip bridge

ثانياً : تمرين شد الأفخاذ الداخلية

Hip Adduction Machine

كيف أقوم بهذا التمرين؟

  • اجلسي وضعي ظهرك على الوسادة وعمودك الفقري في وضع رأسي.
  • مع الزفير اضغطي  على الوسادات على جانبي الجهاز و ادفعي الساقين إلى الداخل.
  • بعد اقتراب الوسادات من بعضها ، عودي بعناية إلى وضع البداية.
  • كرري هذا التمرين من 12 ل 15 عدة لـ3 جولات

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

  • تقوس الظهر: ضعي في اعتبارك وضع الحوض – لا تسمح للظهر بالقوس لأن هذا سيؤدي إلى إمالة الوركين
  • ذا كنت لا تستطيعين معرفة كيفية تغيير وضع الحوض أثناء الجلوس ، فجربي تغيير موضع الجذع (أي تميلي إلى الأمام أو تدفعي ظهرك إلى الوسادة).
adductor

رابعاً : جهاز Abductor

كيف أقوم بهذا التمرين:

  • اجلسي على الجهاز مع قدميك على مساند القدمين ويديك على كل قبضة مقبض. ستكون فخذيك داخل وسادات الساق. هذه هي نقطة البداية.
  • الزفير وأنت تدفعين ساقيك ضد وسائد الفخذ ، وابعاد ساقيك إلى أقصى حد ممكن.
  • توقفي للحظة ثم استنشقي وأنت تعودين ببطء إلى وضع البداية.
  • كرري بهذا التمرين 12 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة بهذا التمرين :

  • القيام بتحميل وزن زائد مما يمكن ان يجهد العمود الفقري.
abductor

خامساً : تمرين رفع المؤخرة مع وزن Hip Thrust 

كيف أقوم بهذا التمرين : 

  • ابدأي في وضعية الجسر مع وضع ظهرك على الكرسي او البنش ورفع مؤخرتك.
  •  إذا أردتي، ضعي وزناً على فخذيك لزيادة شدة التمرين.
  • أنزلي بوركيك على الأرض.
  • اضغط على عضلات أردافك للرفع إلى وضع البداية.
  • كرري هذا التمرين 12 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين : 

hip thrust
  • أحد أخطاء دفع المؤخرة الأكثر شيوعا ينطوي على تقوس أسفل الظهر عند القيام بالحركة.
  • التحرك بوتيرة سريعة لا يساعدك على الحصول على الفائدة القصوى التي  يقدمها هذا التمرين.

سادساً : آلة لف الساق 

Leg Curl Machine

كيف أقوم بهذا التمرين :

  • قومي بإعداد الجهاز بحيث تكون الوسادات مريحة لأسفل ظهرك عند الجلوس عليها.
  •  ضعي ساقيك على الذراع المبطن بحيث يكون تحت عضلات ربلة الساق مباشرة ، وقومي بإعداد وسادة اللفة بحيث تجلس على فخذيك فوق الركبتين مباشرة. 
  • ارفعي ساقيك بحيث تكون مستقيمة أمامك وأمسك بالمقابض الجانبية على الجهاز. اسحبي الذراع المبطن لأسفل والعودة نحوك قدر الإمكان بساقيك ، واستمري لمدة ثانية ، ثم أعيديها ببطء إلى وضع البداية.
  • كرري هذا التمرين 12 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين : 

  • الخطأ الأكثر شيوعا في هذا التمرين هو التسرع في الحركة حيث يقوم العديد برفع الوزن ثم السماح له بالعودة بسرعة كبيرة.
leg curl

اهتمي بتناول وجبة معززة بالبروتين بعد تمرينك

Share this post

هذا الموقع يستخدم الكوكيز، متابعة استخدام هذا الموقع تعني موافقتك على الكوكيز وسياسة الخصوصية