كثيرات من المتابعات يسألنني، بماذا أبدأ أولاً؟ رفع الأثقال أم تمارين القلب؟
وهي واحدة من أهم وأعمق التساؤلات التي تطرحها متابعات عالم الصحة واللياقة البدنية.
وتتراكم التساؤلات فوق رأسك المتعب، مع إدعاء كل طرف بصحة إدعاءاته، ” الأوزان أولاً أو ستقضين عمرك كله ضعيفة” واحد من الطروحات،” القلب أولاً أو سينفجر قلبك” طرح ثاني يصدمك بقوة، لكن لحظة ماذا يقول العلم لك؟ لنلقي نظرة.
أولا: الفرق بين تمارين الكارديو والمقاومة:
لاتقنطي من هذا التعبير “الكارديو” الذي ربما يبدو لك غريباً، بإختصار تمارين الكارديو من أهم التمارين الرياضية التي تمارس بكثرة، وعلى نطاق واسع، وهي تلك التمارين التي تتطلب مجهوداً عالياً ورشاقة، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من التمارين المفضلة لجسمك، تمارين الكارديو تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأوكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، ولذلك فهي من أهم التمارين التي تمارس لحرق الدهون وخسارة الوزن.
ننتقل الآن لتعريف تمارين المقاومة وتعرف أيضاً بتمارين الوزن، هي أحد التمارين التي تحسن من قوة العضلات ومدى تحملها، والتي تتم عن طريق تحريك عضلات الجسم ضد المقاومة أو الممانعة التي تزودها الجاذبية ضد وزن الجسم، وأي أثقال يتم استعمالها لهذا الغرض، بالإضافة إلى بعض أنواع أجهزة التدريب الرياضي.
يمكن اعتبار أي تمرين يتم فيه تحريك الجسم ضد مقاومة أو ممانعة معينة من تمارين المقاومة، ونعود لنقول أن تمارين المقاومة أو الممانعة هي أي قوة تجعل من تحريك الجسم أكثر صعوبة، بحيث تنقبض العضلات ضد هذه المقاومة، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة قوة وطاقة العضلات وزيادة كتلتها ومدى تحملها.
فوائد الكارديو والمقاومة للجسم
لكل تمرين من تمارين الكارديو فوائد خاصة لجسمك، إذاً عليك أن تختاري التمرين المناسب لأولوياتك، عموماً تمرين الكارديو يهدف إلى استنزاف الطاقة وسكر الدم ومن ثم حرق الدهون، وهذا هو الهدف الأهم للكارديو أو التمارين الهوائية.
على الجانب الآخر تهدف تمارين المقاومة أو الأوزان إلى هدم وتمزيق الألياف العضلية، وذلك لكي يقوم الجسم فيما بعد بإعادة بنائها، لتكون أكبر حجماً وأعلى في القوة، لذلك قد تساعد تمارين المقاومة في زيادة حجم وقوة عضلاتك، بالإضافة إلى حرق الدهون وزيادة قوة التحمل.
تقول سارة بوبفيت ” من أحد الأسئلة الأكثر شيوعاً والتي أتلقاها كمحترفة لياقة هو: “إذا كنت سأقوم بتمارين القلب والقوة في نفس اليوم، أيهما يأتي أولاً”
الخبراء منقسمون حول هذه القضية.
سينصحك غالبية خبراء اللياقة البدنية بأداء تمارين الكارديو بعد تمارين رفع الأثقال، لأنك إذا مارست تمارين الكارديو أولاً، فإنها تستهلك الكثير من مصادر الطاقة لعملك اللاهوائي ( تمارين القوة) وتجهد العضلات قبل القيام بأقصى نشاط لها، هذا الرأي نفسه يرى أن تدريب القوة أولاً سوف يستنفذ الكربوهيدرات المخزنة في العضلات، ( الجليكوجين أو السكر) ، وبالتالي فإنه سيعزز حرق الدهون أثناء تمرين القلب بسبب نقص السكر المتاح للوقود.
إليك كيفية تحديد ما إذا كنت ستمارس تمارين القلب قبل الأوزان أو بعدها، النصيحة موصى بها من قبل المجلس الأمريكي للتمرين:
1.إذا كان هدفك هو القدرة على التحمل فقومي بتمارين القلب قبل الأوزان.
2.إذا كان هدفك حرق الدهون وفقدان الوزن فقومي بأداء تمارين القلب بعد الأثقال.
3.إذا كنت ترغبين أن تزيدي قوتك، يجب أداء تمارين القلب بعد الأوزان.
4. عندما تدربين الجزء العلوي من جسمك، يمكنك القيام بأي منهما أولاً. وبهدف زيادة القوة.
5.أما في أيام تدريب الجزء السفلي من الجسم قومي بأداء تمارين الكارديو بعد الأثقال.
6.إذا كان هدفك اللياقة العامة بإمكانك إختيار أي منهما، ولكن يفضل أن تبدأي بالتمرين الذي يعجبك بدرجة أقل.
كم مرة يجب أن تتدربي؟
وفقأ لإرشادات النشاط البدني الخاصة بمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها للأمريكيين، يجب أن يهدف جميع البالغين إلى القيام ب 150 دقيقة من نشاط القلب المعتدل الشدة أو 75 دقيقة من نشاط القلب القوي كل أسبوع.
قد يبدو هذا كثيرأً ولكن إذا قسمت ذلك إلى أجزاء مدتها 30 دقيقة، فهذا يعني أنه يجب عليك ممارسة الرياضة حوالي خمس إلى ست مرات كل أسبوع، كما توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها البالغين بتدريب القوة يومين أو أكثر في الأسبوع لضمان حصول جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم على تمرين.
يقال أنه ” من الأفضل القيام ببعض التمارين الرياضية، كل يوم” وربما من الأفضل لنا مع التقدم بالعمر، القيام بالمزيد من التمارين الرياضية، كي يستمر التحفيز لفترة زمنية أطول، للحفاظ على حجم عضلاتنا وقوتها.
يجب القيام بتمارين روتينية كل يومين كي نستهدف العضلات الكبيرة ونتجنب الإصابة بسبب التمارين غير المعتاد عليها.
من أجل التحمل، من المهم حقاً أن نذهب أسرع مما نريد، لاباس من أن تمارسي تمارينك بطريقة مريحة، ولكن السرعة أفضل للمحافظة على وظائف القلب والدماغ، لذلك الهدف يجب أن يكون 6 أيام كل أسبوع.
قلبك ينبض بالحياة مع كل ضربة من ضرباته، فاهتمي بصحته ولكن لاتنسي قوة عضلاتك ورشاقتك كي تبقي محط إعجاب نفسك وفي نظر الشريك. دمت بصحة وخير عزيزتي.
كتابة: صبا بابي
المصادر:
