هل تعبتِ من ترهلات الذراعين؟ هل مللتِ من شراء الملابس بأكمام طويلة ؟ هل تحلمين بذراعين مشدودة و منحوته؟
لا بأس في ذلك يا عزيزتي فعلاجك في تمارين بسيطة وبعض التوصيات المناسبة لها لكي تجعلك اكثر راحة وثقة ليس فقط في فصل الصيف بل في كل الفصول.
أهمية تمرين الذراعين
- تمارين الذراعين تفيد في شد الجسم وتكسير الدهون والسيطرة على الوزن وأيضا تحريك منطقة الرقبة والكتف وتنشيط الدورة الدموية، وهناك الكثير من التمارين التي تساعد على هذا سواء باستخدام آلات رياضية وأوزان أو من دون استخدامها.
- لذا يمكن اتباع بعض تمارين الذراعين للتخلص من دهون تلك المنطقة والتمتع بلياقة أفضل وقدرة أكبر على تحريك الذراعين،
- للأسف نعيش اليوم في عالم يحتم علينا الجلوس مطولًا وراء شاشات الأجهزة الإلكترونية وخلف مقود السيارة، ولذلك تقل قوة عضلات أذرعنا ونصبح أكثر عرضةً للإصابة، ولكن هذا لا يعني أن تستسلم لضعف ذراعك إذ يوجد العديد من التمارين الرياضية التي تقوي الذراعين.
اكتشف أيضاً باحثون من المركز الأوروبي للدراسة حول السكري في ستراسبورغ بالتعاون مع مركز الأبحاث حول الالتهابات والأيض في الدنمارك والمركز الطبي الجامعي في جنيف، أنّ تدريب الذراعين مفيد جدا لعمل البنكرياس وأن هناك صلة بين عمل العضلة ثلاثية الرؤوس وغياب داء السكري.
تمارين الذراعين
ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.
لأننا معك … اليك هذه التمارين لتساعدك للوصول الى هدفك و التمتع بذراعين مشدودتين بلا ترهلات
أولا : جهاز الأليبتيكال
Elliptical Machine
نبدأ تمريننا بالإحماء على جهاز الإليبتيكال لانه يحرك معظم عضلات الجسم، فهو يحرك الساقين والقدمين والأكتاف والظهر والصدر، أي أنه يعمل على معظم الجسم، ويساعد في حرق الدهون المتراكمة في الجسم كله
استمري بالتمرين لمدة 8 دقائق.
ثانياً: لف الساعد المتبادل مع الدمبل
Alternate Dumbbell Curl
تمرين لكل من عضلة البايسبس والسواعد بإستخدام الدامبلز
كيف أقوم بهذا التمرين:
- قفي وجذعك مستقيم ومعك دامبل في كل يد على إمتداد ذراعيكي بجانبك. يجب أن يكون المرفقان بجانب جذعك. تأكد أن راحتي اليد مقابلتان لبعضهما البعض. سيكون هذا وضع البداية.
- بينما تبقي ذراعك العلوي ثابتا قم برفع الأوزان بإنقباض عضلة البايسبس وأنت تخرجين نفسا. يجب أن يتحرك الساعدان فقط. يجب أن يلتف معصمك حتي تصبح راحة يدك في القبضة موجهة لأعلى.
- أكملي الحركة حتى تصبح عضلة البايسبس منقبضة تماما والدامبل في مستوى الكتف.
- أثبتي في وضع الإنقباض لثانية بينما تعصر عضلة البايسبس.
- ببطء إبدئي في خفض الدامبل لتصل لفخذك.
كرري المرين ل 12 عدة و 3 جولات
الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- استخدام الوزن الزائد يؤدي الي عدم استقامة الظهر و تحريك المرفق و أداء التمرين بطريقة خاطئه.
- عدم التركيز على العضلة خلال القيام بالحركة.
ثالثا : لف الساعد مع الدمبل
Dumbbell Curl
تعرفي على كيفية تنفيذ تمرين البايسيبس كيرل باستعمال دامبلين :
- في البداية, أمسكي دمبلا في كل يد بحيث يكون شكل المعصمين مقابلان لوجهك, ارفعي الدمبلين عند مستوى الكتفين, ستكون هذه وضعية البداية.
- أنزلي بعد ذلك الذراعين ببطئ نحو الأسفل بالتوازي مع إدخال الهواء إلى رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة, تابعي إنزال الدمبلين حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل.
- ارفعي الآن الذراعين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة, تابعي الرفع حتى يصبح الدمبلان عند مستوى الكتفين.
- توقفي للحظة عند قمة الحركة ثم أعيدي إدارة المعصمين إلى وضعية البداية.
نفذي هذا التمرين 3 جولات ب 12 تكرار.
من الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- إماله الظهر الى الخلف أثناء التمرين.
رابعاً : تمرين الدمبل على البنش المائل
Incline Prone Dumbbell Extension
كيف أقوم بهذا التمرين:
للقيام بهذا التمرين استلقي على المقعد الذي تم ضبطه بانحدار 45 درجة، قومي بثني المرفقين دون أن تقومي بتحريك ذراعيك، حاولي إيصال الدمبل لكتفيك، توقفي قليلاً، ثم انخفضي عائدةً إلى وضع البداية.
كرري هذا التمرين 12 عدة ل 3 جولات.
من الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- لا تزيدي الوزن لأن الوزن الزائد يؤدي الي عدم استقامة الظهر و تحريك المرفق و أداء التمرين بطريقة خاطئه. أتقني أسلوبك أولا قبل إضافة الوزن
خامسا : تمديد التراي بالدمبل One Arm Triceps Extension
كيف أقوم بهذا التمرين:
قفي مستقيمة، والتقطي الدمبل في إحدى اليدين. ثمّ، ارفعي الـدمبل باتجاه الرأس، واثني الكوع باتجاه الأرض، حتّى يصبح الـ”دمبل” خلف الرأس، مع الحفاظ على وضعيّةٍ ثابتةٍ للذراع. بعد ذلك، ارجعي إلى وضعيّة البداية. كرّري الخطوات السابقة، باستخدام اليد الأخرى.
أعيدي التمرين على ثلاث مجموعاتٍ متفرّقة وفي كلّ مجموعةٍ يُكرّر التمرين ل 12 مرة.
من الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- عدم المحافظة على ظهر مستقيم ممكن ان يؤدي يؤدي لإصابات على مستوى العمود الفقري كما ان أنحناء الظهر يفقد التمرين جودته بحيث لا تسقط كل الشدة على الترايسبس.
- عدم المحافظة على بقاء ذراعيك عموديتين أثناء أداء التمرين و جعل المرفقين يبقيان قرب الرأس لعدم تعريض المرفقين للإصابة جراء اسقاط كل الشدة والمقاومة عليهما
- عدم تمديد الذراع كليا المهم جدا لتحفيز مثالي لعضلات الترايسبس.
استمتعي بوجبة غنية بالبروتين بعد التمرين
