هل تعلمين أن عضلات ظهرك هي من أكبر العضلات في الجزء العلوي من الجسم؟ هذا يعني أن تمرين عضلات الظهر يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية طوال اليوم.

فوائد تقوية عضلات ظهرك

من المهم أن تتذكري أن عضلات الظهر القوية تعني عمود فقري قوي و سليم. هذا مهم جدا لأن العمود الفقري يلعب دورا في دعم نظامنا العضلي بأكمله. عندما نقوي عضلات الظهر ، فإننا نساعد في الحفاظ على مفاصل العمود الفقري خالية من الإصابات. كما يساعد على إزالة بعض الضغط والتوتر من العمود الفقري الحساس.

من فوائد تمرين عضلات الظهر:

التنفس

واحدة من الفوائد الأكثر إثارة للدهشة عند القيام بتمارين الظهر هي أنها يمكن أن تساعد في الواقع على تحسين التنفس! يمكن أن يساعد التنفس السليم في كل شيء من زيادة التركيز إلى تعزيز الحالة المزاجية.

فيما يلي نظرة على العلاقة بين الظهر القوي والتنفس الصحي:

1. يسمح لك الظهر الأقوى بالحفاظ على وضعية مناسبة وثابتة بشكل طبيعي أكثر.
2. الجلوس والوقوف بشكل صحيح يسمح بمرور المزيد من الأكسجين عبر جسمك. هذا الأكسجين الإضافي يساعد على زيادة الطاقة!
3. عندما يكون الجسم متوترا أو غير مريح أو يعاني من الألم ، فإن الجهاز العصبي للجسم يعطي اشارات تعمل على الاحساس بالاجهاد.
4. عندما يكون الجسم مسترخيا ومرتاحا، ينشط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي الاحساس بالاسترخاء.

وفقا للباحثين ، يمكن أن تساعد تقنيات التنفس المناسبة في الحد من التوتر،و الوقاية من الأرق وتحسين الانتباه. هذا هو بالضبط السبب في أن الكثير من الناس يستخدمون تمارين التنفس المعتمدة للصحة البدنية والعقلية هذه الأيام. في حين أن أخذ دروس التنفس يمكن أن يكون فكرة رائعة ، فإن مجرد استخدام ظهرك القوي للتنفس بشكل أفضل تلقائيا على مدار الساعة دون الحاجة إلى التفكير في الأمر يمكن أن يحقق فوائد أفضل!

العمود الفقري

يمكن أن يساعد الظهر القوي في تحسين العمود الفقري. لسوء الحظ ، فإن القيام بالمهام اليومية دون التمدد بشكل صحيح يمكن أن يتسبب في بدء عضلاتك بخلق نوع من عدم التجانس. هذا يعني أن الجسم يتم ميله إلى جانب واحد بناء على حركاتك. ثم يتبعه العمود الفقري في نفس الاتجاه. ينتج عن هذا عمود فقري منحرف. عندما نركز على تقوية الظهر ، نتعلم القيام بحركات متوازنة التي بدورها تحث العضلات والعمود الفقري إلى التوازن.

مرونة أفضل

تمارين الظهر تعزز المرونة ونطاق الحركة. عندما نركز على جعل ظهورنا تعمل بأكبر قدر ممكن من الفعالية ، فإننا نضمن أن كل حركة نقوم بها هي حركة دقيقة تسمح لعضلاتنا بالتحرك بشكل طبيعي دون قيود. قلة المرونة هي واحدة من أكبر أسباب الإصابة! العمل على المرونة من خلال التمدد وبناء القوة العضلية يقلل من احتمالية شد العضلات أو تمزقها.

تخفيف آلام الظهر

غالبا ما يكون تقوية الظهر هو الترياق لآلام الظهر. عندما يكون لديك ظهر ضعيف ، فإن الساعة تدق حتى يصاب ظهرك. إن إنشاء ظهر قوي وصحي يمكن الجسم من شفاء نفسه عن طريق تخفيف التوتر الناجم عن تعويض ضعف الظهر. بالإضافة إلى شفاء ظهرك ، يمكن لتمارين وتمارين الظهر أن “تنقذ” أجزاء أخرى من جسمك قبل أن تتحمل نفس المصير المؤلم لظهرك بسبب الطريقة التي تعتمد بها على العضلات والأوتار الأخرى للتعويض عن ضعف الظهر.

ازاله السموم

تمارين الظهر رائعة لإزالة السموم من الجسم! في الواقع ، يمكن ربط مشاكل مثل الإجهاد والصداع وانخفاض الاستجابة المناعية وآلام الجسم العامة بظهر ضيق وضعيف. تمارين الظهر التي تركز على التمدد فعالة بشكل خاص لإزالة السموم من الجسم. عندما نتمدد ، يزداد تدفق الدم لدينا. هذا يخلق سلسلة من الدم الغني بالأكسجين يندفع عبر أجسامنا للوصول إلى العضلات والأعضاء التي قد لا تحصل على الكثير من الأكسجين عندما نكون عالقين في فعل شيء مثل الجلوس خلف مكتب لساعات طويلة كل يوم. يصل هذا الأكسجين أيضا إلى الدماغ لخلق “دفعة دماغية” مفاجئة. عندما يملأ الأكسجين الجسم ، تتبدد السموم المختلفة التي تراكمت في الأنسجة الرخوة في الجسم أثناء جلوسك.

ما نوع التمرين الذي يساعد على تقوية الظهر؟

هناك العديد من التمارين اليومية الشائعة التي تقدم فوائد كبيرة للظهر! على سبيل المثال ، اليوغا لديها العديد من الأوضاع التي تركز على الظهر. يجد الكثير من الناس أيضا أن رفع الأثقال وتمارين المقاومة يوفران مزايا مهمة لتقوية الظهر. التجديف ، والسحب كلها تمارين ظهر شائعة.

ads

تمارين الظهر

ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.

أولاً: جهاز الأليبتيكال Elliptical Bike

علينا دوما بدء تمريننا بالأحماء لمدة 8 دقائق. الإحماء قبل التمرين مهم للغاية ليس فقط لسلامتك، و لكن أيضاً لرفع أدائك العام أثناء التمرين.

سيعمل جهاز الأليبتيكال على رفع قدرة تحملك و تقوية قلبك، كمان أنه سيزود رئتيك و عضلاتك للدم و الأكسجين قبل ممارسة التمارين.

ثانياً: Bent Over Dumbbell 

كيف أقوم بهذا التمرين؟

• أمسكي دمبل في كل يد بحيث تكون راحة اليد مواجهة لجذعك، اثني ركبتيك قليلاً و أميلي جذعك الى الأمام عن طريق الانحناء عند الخصر ، تأكدي من الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
• مع الحفاظ على ثبات جذعك و استقامة ظهرك ارفعي الدمبل مع ابقاء مرفقيك قريبين من جسمك ثم اخفضي الوزن ببطء مره اخرى لترجعي الى نقطة البداية.
• كرري هذا التمرين ل 12 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• تأكدي من اتخاذ الوضعية الصحيحة قبل القيام بالتمرين لتجنب أي اصابة في الظهر.

• كوني حذرة مع الوزن المستخدم أثناء التمرين و لا تستخدمي وزناً عالياً.

ثالثاً: Standing Cable Row

كيف أقوم بهذا التمرين؟

• أمسكي الحبل بكلتا يديك ، وتراجعي ، واتركي ذراعيك تمتد.
• انحنى قليلا عند الركبتين والخصر للمساعدة في استقرار نفسك.
• اسحبي الحبل إلى الجزء الأوسط أسفل صدرك مباشرة. أثناء سحب الحبل ، ابعدي المقابض على أوسع نطاق ممكن.
• اضغطي على لوحي الكتف معا في الخلف.
• دعي ذراعيك تتراجع. هذا يكمل تكرار واحد.
• كرري التمرين ل 12 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• التحرك بسرعة كبيرة، عند الشد عليك بالثبات لثانية ثم العودة مجددا الى وضعية البداية.
• عدم تثبيت جسمك و الحفاظ على استقامة ظهرك و شد عضلات الكور خلال القيام بالتمرين.

ads

رابعاً: Lat Machine Pull Down

كيف أقوم بهذا التمرين؟

• اجلسي واضبطي الوسادة لفخذيك. يجب أن يكون أعلى فخذيك مباشرة ، لكن لا ينبغي أن يضغط عليهما بشدة.
• اجلب كتفيك للخلف وللأسفل ، وأشركي عضلات الكور ، وخذي نفساً خلال القيام بالتمرين.
• أثناء السحب ، يجب أن يظل مرفقيك في خط مستقيم مع جذعك بدلا من العودة خلف جسمك.
• أحضري المقابض إلى وضع البداية حتى تشعري بتمدد في عضلات ظهرك.
• خذي نفسا آخر وكرري التمرين ل 12 عدة و 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• تحريك جذعك أكثر من اللازم. القليل من الميل ذهابا وإيابا أثناء التمرين أمر لا مفر منه بسبب مسار المقاومة الثابت ، لكن تجنبي الحركة المفرطة .
• استخدام الكثير من الوزن.

خامساً: آلة تمديد الظهر Back Extension Machine

كيف أقوم بهذا التمرين؟

• اجلسي بشكل مريح على الآلة مع الرجوع حتى تستطيعين اسناد اسفل الظهر المسند.
• اضبطي الذراع بحيث تسمحين لجذعك بالانحناء للأمام بزاوية 90 درجة إلى أعلى ساقيك.

• أمسك بالمقابض الجانبية مع الحفاظ على رأسك  مستقيما.
• ادفعي بساقيك ومدي ظهرك إلى و انت تدفعين الوسادة الى الخلف .

• انتظري لبضع ثوان، ثم عودي الى وضعية البداية بحيث يكون جذعك بزاوية 90 درجة.
• عد إلى وضع البدء حيث يكون جذعك بزاوية 90 درجة أثناء الاستنشاق.

كرري هذا التمرين ل 12 عدة ل 3 جولات.

الاخطاء الشائعة لهذا التمرين: 

• . تقوس ظهرك:
   يجب ألا يتقوس أسفل الظهر ويجب تبقى الوركين في المقعد في جميع الأوقات
• . إجهاد رقبتك
  تأكد من أنك لا تقود الحركة بعضلات الرقبة ، يجب أن تكون الرقبة متماشية مع الجسم.
• استخدام عضلات الكتف :ركزي و استخدمي عضلات البطن للقيام بهذا التمرين.

سادساً: البلانك باستخدام كرة البوسو | Bosu Ball Plank

كيف اقوم بتمرين بلانك البوسو؟

• ضعي كرة البوسو على الأرض بحيث يكون الطرف الصلب باتجاهك.
• امسكي  بيديكي المقابض الموجودة على طرفي كرة البوسو.
• اتخذي وضعية البلانك مع الحرص على شد عضلات البطن و المؤخرة.

قومي بالتمرين من 20 لـ40 لـ3 جولات

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين: 

• السماح للجسم بالاسترخاء، بدلاً من أن يبقى الجسم و البطن مشدود.
• وضع اليدين بشكل قريب جداً من بعضها البعض، ممَّا يُشكّل عدم استقرار وعدم توازن في مفاصل الكتفين.

لا تنسِ تناول وجبة الغنية بالبروتين بعد هذا التمرين