جميع النساء تريد الظهور بمظهر جذاب وجسم رياضي ورشيق ، لهذا تبحث المرأة عن تمارين لشد عضلات الجسم ، ولا يبدو عليها النحافة أو الزيادة في الوزن، فإن تمارين شد البطن و المؤخرة والأرداف ظهرت بكثرة وانتشرت خلال السنوات الأخيرة لتساعد الفتيات على أن يبدو مشدود و ممشوق و خال من الترهلات و السيلوليت.

فوائد تمارين شد البطن

• تقليل مخاطر الإصابة بآلام الظهر.

• تحسين وضعية الجسم عند الوقوف والجلوس.

• زيادة مرونة الجسم وتقليل الترهلات.

• تحسين توازن الجسم.

• احتمالية خسارة الوزن وزيادة معدلات الأيض في الجسم

• إنتاج هرمون السعادة

هل استطيع القيام بتمارين البطن يومياً؟

عند ممارسة تمارين البطن ستشعر ببعض الألم الطبيعي فلا بأس به، لكن مبالغتك في ممارسة تلك التمارين سوف يسبب لك ضرر وإجهاد في عضلات البطن، فبالتالي يسبب ألم مزعج.

لذا لا يُنصح بعمل تدريبات البطن يوميًا، فعليك أن تستريحي بشكل مناسب بين التدريبات لمساعدة عضلاتك على التعافي. حيث أن الإفراط في تدريب العضلات قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التدريبات.

المعدل الصحيح لممارسة تمارين البطن من أجل جني أفضل النتائج، هو ثلاثة أيام في الأسبوع، وينصح أن تكون مدة جلسة تمارين البطن من  20 إلى 30 دقيقة في كل مرة.

ads

فوائد تمارين شد المؤخرة

أسباب حدوث المؤخرة المسطحة إلى عوامل عدة بما فيها نمط الحياة ، كالوظائف أو الأنشطة التي تتطلب الجلوس لفترات طويلة. ومع التقدم في العمر ، قد تتسطح مؤخرتك وتفقد شكلها بسبب انخفاض كميات الدهون في الأرداف.

قد ترغبين في الحصول على جسم مثالي وتشكيل مؤخرتك بطريقة جميلة ، ليس فقط لتحسين مظهرك ، ولكن أيضاً لأن عضلات المؤخرة القوية تساعد على:

• تنشيط الدورة الدموية بجميع أجزاء الجسم ، مما يفيد كثيرا في التخلص التام من السيلوليت وتقليل وجودة بالجسم .

• منح الجسم المرونة والقوة ، مما يساعدك على حرق جميع دهون الجسم .

• تجنب الإصابات، و تحسين أدائك الرياضي

• تزيد من القدرة على التحمل وتقوية عضلة القلب، كما أنها تساعد على تنظيم سرعة دقات القلب.

• تساعد على زيادة هرمون السعادة في الجسم، فالرياضة عموماً تساعد على تنشيط الدورة الدموية في الجسم.

متى تظهر نتائج تمارين تكبير المؤخرة؟

ولا يُمكن لأحد تحديد وقت معين لظهور نتيجة التمرين لأن هذا يعتمد على عدد من العوامل منها: عدد التكرارات وشمولها لجميع العضلات في المؤخرة بالإضافة إلى تناولك للبروتين بكمية كافية لحاجة جسمك ومعدل النوم وكمية السعرات المستهلكة وغيرها.

لذلك في حال رغبتك بالحصول على نتائج أسرع أنصحك بالتالي:

•   حاولي زيادة التكرارات خلال تمرينك.
•   استخدمي الأوزان.
• تأكدي من تناولك لكمية كافية من البروتين لتغطية حاجة جسمك.

تمارين شد البطن وتكبير المؤخرة

ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.

أولاً: جهاز المشي الكهربائي

Treadmill Machine

نبدأ تمريننا بالأحماء من خلال المشي لمدة 8 دقائق على جهاز المشي الكهربائي .  يفيد المشي في تقوية القلب، ويُحسِّن من المزاج، والنوم، كما يُمكن للمشي مع وضع مُعدّل انحدار معين أنّ يقوي عضلات الأرجُل، وبشكلٍ عام فإنّ رياضة المشي تساعد على خفض مستوى ضغط الدم، وتزيد من قوة العظام، وتخفف التوتر. 

من الأخطاء الشائعة عند استخدام جهاز المشي:

• الاتكاء على المقبض الأمامي او على المقبضين في كلا الجانبين.

ads

ثانياً: تمرين شد الأفخاذ الداخلية

Hip Adduction Machine

كيف أقوم بهذا التمرين؟

• اجلسي وضعي ظهرك على الوسادة وعمودك الفقري في وضع رأسي.
• مع الزفير اضغطي  على الوسادات على جانبي الجهاز و ادفعي الساقين إلى الداخل.
• بعد اقتراب الوسادات من بعضها ، عودي بعناية إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين من 12 ل 15 عدة لـ3 جولات

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• تقوس الظهر: ضعي في اعتبارك وضع الحوض – لا تسمح للظهر بالقوس لأن هذا سيؤدي إلى إمالة الوركين
• ذا كنت لا تستطيعين معرفة كيفية تغيير وضع الحوض أثناء الجلوس ، فجربي تغيير موضع الجذع (أي تميلي إلى الأمام أو تدفعي ظهرك إلى الوسادة).

ثالثاً: جهاز Abductor

كيف أقوم بهذا التمرين:

• ابدئي بجمع الوسائد معا حتى تتمكني من الجلوس ووضع قدميكي علىى مساند القدم و ركبتيك خارج وسادات الركبة.
• الآن حركي الوسائد الى الخارج بقدر ما تكون مريحة و تشعرين بتمدد خفيف في فخذيك الداخليينز هذه هي نقطة البداية.
• حافظي على ظهرك على المقعد و ضعي يديكي على المقابض على جانبي الجهاز.
• اجمعي ركبيتيك معا مرة أخرى و توقفي بحوالي بوصة قبل ان يصل الى الوزن المكدس.
• اعيدي هذا التمرين 12 ل 15 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين: 

• القيام بتحميل وزن زائد مما يمكن ان يجهد العمود الفقري.

رابعاً: تمرين رفع المؤخرة مع وزن Hip Thrust 

كيف أقوم بهذا التمرين: 

• ابدأي في وضعية الجسر مع وضع ظهرك على الكرسي او البنش ورفع مؤخرتك.
•  إذا أردتي، ضعي وزناً على فخذيك لزيادة شدة التمرين.
• أنزلي بوركيك على الأرض.
• اضغط على عضلات أردافك للرفع إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين 12 ل 15 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين: 

• أحد أخطاء دفع المؤخرة الأكثر شيوعا ينطوي على تقوس أسفل الظهر عند القيام بالحركة.
• التحرك بوتيرة سريعة لا يساعدك على الحصول على الفائدة القصوى التي  يقدمها هذا التمرين.

ads

خامساً: ركلات شريط جهاز السميث Smith Machine Bar Kicks

كيف أقوم بهذا التمرين؟

• ضعي حصيرة أو مات أسفل شريط آلة سميث.
• اجلسي على كوعيك وركبتيك كما لو كنت تقومين بتمرين الضغط.
• حافظي على ظهرك مستقيما و انظري إلى الأرض تحتك مباشرة.
• ضعي قدم واحدة تحت شريط الحديد. يجب أن تكون هناك زاوية 90 درجة تقريبا بين ساقك العلوية والسفلية في وضع البداية.
• ثم ادفعي الشريط نحو السقف ، وتوقفي فقط عندما لا تتمكن من تقلص عضلات المؤخرة بقوة أكبر.
• توقفي لثانية ، ثم اخفضي الشريط لأسفل لتعودي لوضعية البداية.
• كرري هذا التمرين من 12 ل 15 عدة لـ3 جولات

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• سرعة القيام بالتمرين: لتأثير أكبر بكثير على مؤخرتك ابطئي الحركة وحافظي على الوضعية الصحيحة للتمرين.
• رفع الوزن: لا تبدئي بوزن عال و حاولي ضبط التمرين أولاً ثم زيدي الوزن تدريجياً.

سادساً: جهاز عصر الكور Abs Crunches Machine

كيف أقوم بهذا التمرين؟

• تأكد من ضبط ارتفاع المقعد بشكل صحيح على جسمك بحيث يستقر كتفيك بشكل مريح على الحشوة.
• حدد حمل الوزن الذي تريد استخدامه وأدخل الدبوس في الفتحة المقابلة. (إذا لم تكن قد استخدمت هذا النوع من الآلات من قبل ، فإننا نوصي بالبدء بوزن منخفض حتى تتمكن من اختبار منطقة الراحة الخاصة بك قليلا.)
• اثني الكور ،  وانحنى للأمام عند الخصر. يجب أن تبقى الوركين في المقعد في جميع الأوقات. حاولي التحرك بطريقة بطيئة ومضبوطة.
• تنفسي عندما تعودين  إلى وضع البداية وتنهي الحركة. يكتمل التكرار عندما يعود جسمك إلى وضع مستقيم.
• كرري هذا التمرين من 12 ل 15 عدة لـ3 جولات

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• . تقوس ظهرك:
   يجب ألا يتقوس أسفل الظهر ويجب تبقى الوركين في المقعد في جميع الأوقات
• . إجهاد رقبتك
  تأكد من أنك لا تقود الحركة بعضلات الرقبة ، يجب أن تكون الرقبة متماشية مع الجسم.
• استخدام عضلات الكتف :ركزي و استخدمي عضلات البطن للقيام بهذا التمرين.

ads

سابعاً: تمرين مد الظهر الفائق Back Hyperextension

كيف أقوم بتمرين تمديد الظهر؟

• قومي بالاستعداد على آله التمدد مع تثبيت قدميك و جذعك بشكل عمودي تقريبا على ساقيك بزاوية 45 درجة.
• ابدئي مع تقاطع ذراعيك بثني عضلات الكور.
• انتهي بجسمك في خط مستقيم.

كرري هذا التمرين 12 ل 15 عدة لـ3 جولات

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين: 

• لا تزيدي الوزن : الوزن الزائد يؤدي الي عدم استقامة الظهر و تحريك المرفق و أداء التمرين بطريقة خاطئه. أتقني أسلوبك أولا قبل إضافة الوزن.

ثامناً: رفع رجل واحدة مع البلانك العكسي Single Leg Reverse Plank

يعمل هذا التمرين على تقوية الجانب الخلفي من الجسم كاملاً، حيث يركز على العضلات الخلفية لليدين والرجلين وعضلات الظهر كاملاً

كيف أقوم بتمرين البلانك العكسي؟

• ابدأي بالجلوس على الأرض مع مد الأرجل إلى الأمام، ثم ضعي راحتي اليدين على الأرض.
• قومي برفع الجسم والاستقرار على راحتي اليدين وكعبي القدمين، وتأكدي من وضع المعصمين أسفل الكتفين تماماً
• ارفعي رجلك بالتناوب

كرري هذا التمرين من 12 ل 15 عدة لـ3 جولات

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين: 

• لا تميل رأسك للأمام أو للخلف. الحفاظ على رأسك والعنق في خط مع الجذع الخاص بك لتجنب إجهاد الرقبة.