لنبدأ رحلة التغيير مع برنامج نيومي المتميز ، به سنساعدك في تحرير قدراتك الكامنة و الوصول إلى جسم أحلامك مع دعم الفريق الخبير ستكون أولويتنا مساعدتك بتعزيز ثقتك بنفسك داعمين لك في كل خطوة على طريقك للجسم الهدف.
انضم إلى نيومي
برنامج رحلة السعادة نيومي خصوصيتك هي أولويتنا برنامج الجسم المثالي الذي أثار إعجاب عشرات الآلاف من النساء وساعدهن على تغيير حياتهن بشكل جذري.
اللياقة البدنية فوق الخمسين للنساء
إذا كنتِ تمارسين أنشطة بدنية قبل سن الخمسين، فهذا رائع! ولكن إذا لم تكن لديك عادة ممارسة الرياضة بانتظام، يسرني أن أخبرك بأنه لم يفت الأوان بعد لبناء اللياقة البدنية فوق الخمسين من العمر، لأن النشاط البدني بعد هذه السن يساعد في تخفيف بعض أعراض انقطاع الطمث، مثل الهبات الساخنة وآلام المفاصل ومشاكل النوم.
وتقلل اللياقة البدنية فوق الخمسين أيضاً من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وهشاشة العظام، بالإضافة إلى أنها تساعد على التحكم بالوزن وإذابة دهون البطن، حيث أن تأثيرات اللياقة البدنية فوق الخمسين قوية جداً لدرجة أنها تؤثر على كل نظام فيزيولوجي في الجسم نحو الأفضل.
ads
التبدلات الصحية في الخمسينيات من العمر
لاشيئ يبقى على حاله، وكما يقال التقدم بالعمر سيأخذ حقه من جسدنا ومن صحتنا، ومن كفاءة أجهزتنا الفيزيولوجية، فكيف تتوقعين أن يكون حال أجهزتك الحيوية بعد سن الخمسين؟ سوف أخبرك عبر السطور القادمة.
صحة الدماغ
يعتقد بعض الخبراء أن نشاطك العقلي يتباطأ مع تقدمك في العمر، و ربما لن تكفي اللياقة البدنية فوق الخمسين للنساء لتدارك هذا الضعف، وللمساعدة في الحفاظ على قوة عقلك وذاكرتك عليك اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.
الصحة النفسية
ما يقرب من 95% من الأشخاص الذين يبلغون من العمر 50 عاماً أو أكثر يقولون إنهم راضين جداً عن حياتهم، ولكن عند النساء، يمكن أن يسبب التحول الهرموني لانقطاع الطمث تغيرات في المزاج، كما أن المرض والإفراط في تناول الكحول يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
إليكِ استراتيجية بسيطة لتعزيز حالتك المزاجية: اجلسي أقل وتحركي أكثر، حيث تكون فرص إصابتك بمشاكل الصحة العقلية أعلى إذا كنت تجلسين أكثر من 7 ساعات يومياً أو لا تمارسين اللياقة البدنية فوق الخمسين للنساء.
الجهاز المناعي
قد يكون الجهاز المناعي أبطأ في ملاحقة الفيروسات والتهديدات الخارجية الأخرى حين لا تتابعين برنامج تمارين اللياقة البدنية فوق الخمسين، ومن المرجح أيضاً أن تهاجم الخلايا نفسها عن طريق الصدفة، ولأن جسمك لم يعد ينتج عدداً كبيراً من الخلايا المقاتلة لتدمير العدوى كما كان يفعل من قبل.
وبسبب كل هذا، أنت أكثر عرضة للإصابة بالأنفلونزا أو الالتهاب الرئوي أو الكزاز، لذا تأكدي من تحديث اللقاحات الخاصة بك باستمرار.
صحة السمع
يعاني ما يصل إلى 40٪ من النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 50 عاماً من فقدان السمع، بصرف النظر عن الشيخوخة الطبيعية، يمكن لجيناتك أن تلعب دوراً، وبعض المشكلات الصحية، مثل ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والسكري التي يمكن أن تؤثر على سمعك بمرور الوقت.
إذا كانت لديك مخاوف، اسألي طبيبك عن اختبار السمع، حيث أن الأشخاص الذين لا يسمعون جيداً هم أكثر عرضة لعزل أنفسهم عن أحبائهم والإصابة بالاكتئاب، وبالتالي ستبعدكِ اللياقة البدنية فوق الخمسين عن شبح الاكتئاب.
ads
سلامة العظام
عندما تكونين أصغر سناً، يقوم جسمك باستبدال الخلايا العظمية البالية بخلايا جديدة وقوية، ولكن بحلول الوقت الذي تصلين فيه إلى الخمسينيات من العمر، يكون لديك خلايا عظمية مكسورة أكثر مما يمكن استبداله، وهذا يعني أن عظامك تصبح أضعف بشكل طبيعي.
تناولي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين / د/ لحماية عظامكِ، كما أن تمارين تحمل الوزن والمقاومة مثل المشي لمسافات طويلة ورفع الأثقال يمكن أن تساعد أيضاً في الحفاظ على قوة عظامك، وهذه فائدة أخرى من فوائد اللياقة البدنية فوق الخمسين.
قوة العضلات
بعد بلوغك سن الخمسين، تبدأين في خسارة الكتلة العضلية بمعدل أسرع، وبالتالي قوتك البدنية يمكن أن تصبح أضعف أيضاً.
أفضل طريقة لإيقاف هذه الخسارة هي رفع الأثقال أو ممارسة تمارين القوة مثل الكرانش والقرفصاء مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، لن تقومي ببناء المزيد من كتلة العضلات الهزيلة فحسب، بل ستعملين أيضاً على تحسين إحساسك بالتوازن، هنا اللياقة البدنية فوق الخمسين ستكون مفيدة مع تقدمك بالسن.
صحة المفاصل
تبدأ الأنسجة والغضاريف التي تحمي مفاصلك في الترقق بمرور الوقت، وستشعرين بآثار ذلك في الخمسينيات من عمرك، تبقى اللياقة البدنية فوق الخمسين بحرص قادرة على تفادي آلام المفاصل والتهابها، أيضاً لا بد من مراقبة وزنك، لأن الوزن الزائد يمكن أن يضغط على مفاصلك، واحرصي على شرب الكثير من الماء عندما تشعرين بالعطش، وذلك لأن جسمك يسحب السوائل من أنسجة المفاصل.
عضلة القلب
بمجرد أن تبلغي سن الخمسين من العمر، ترتفع فرص إصابتك بنوبة قلبية، لذلك يمكن أن تساعدك اللياقة البدنية فوق الخمسين في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
اجعلي هدفك ممارسة النشاط لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم، حتى المشي لمسافات قصيرة يعتبر مهماً، حاولي أيضاً الحفاظ على وزنك وضغط دمك ضمن النطاق الطبيعي، وإذا لم تتوقفي عن التدخين، فهذا هو الوقت المثالي كي تفعلي ذلك، لأن دخان السجائر هو سبب رئيسي لأمراض القلب.
تبدلات الشعر والجلد والنظر بعد سن الخمسين
كثافة الشعر
عند بلوغكِ سن الخمسين، يمكن أن يبدأ شعرك في التعب والتساقط، ومن المحتمل أيضاً أن يتحول إلى اللون الرمادي، اعتماداً على أصلك وتاريخ عائلتك.
من الشائع أن تشعري بالخجل من مظهر شعرك، لكن يمكنك صبغه، ويمكنك أيضاً التحدث مع طبيبك حول الأدوية أو إجراء جراحة زراعة الشعر.
نضارة الجلد
أي ضرر تعرضتِ له بسبب الشمس عندما كنت طفلة خالية من الهموم سوف يكشف عن نفسه الآن، قد ترين بقعاً مع تقدم السن وستحتاجين إلى مراقبة علامات سرطان الجلد.
إذا لم تقومي بحماية بشرتك عندما كنت أصغر سناً، فلم يفت الأوان بعد للبدء، ثابري على استخدام واقي الشمس، وأجري فحصاً لسرطان الجلد كل عام.
من المحتمل أيضاً أن تصاب بشرتك بالجفاف وتتهيج بسهولة، ويمكن أن تساعدك المرطبات الجلدية.
صحة النظر
إذا كنت مضطرةً إلى تغيير وضعية عيونكِ عند قراءة هاتفك، فذلك لأن عدسات عينيكِ تصبح أكثر صلابة مع تقدم العمر، فهي لم يعد بإمكانها التبديل بسرعة من المكان البعيد إلى المكان القريب.
قد تساعدكِ النظارات التي تشتريها بدون وصفة طبية، أو قد تحتاجين إلى وصفة طبية جديدة للرؤية، وكلما تقدمت في السن كلما تغير نظرك، لذا تأكدي من إجراء فحوصات العين بشكل منتظم.
تبدلات سن اليأس
متوسط عمر المرأة الذي تتوقف فيه الدورة الشهرية للأبد هو 51 عاماً، ويحدث ذلك مع انخفاض الهرمونات، وقد تلاحظين أشياء مثل جفاف الجلد، والهبات الساخنة، وتقلب المزاج.
إذا كان الأمر كذلك، عليك استشارة طبيبك، حيث يمكن أن تساعد الكثير من العلاجات، بدءاً من مضادات الاكتئاب وحتى العلاج الهرموني، وكذلك يمكن أن يساعدك تغيير نمط الحياة مثل الحصول على قسط كاف من النوم والقيام بتمارين اللياقة البدنية فوق الخمسين.
ads
احتياطات تتخذ عند بلوغ سن الخمسين
احتياطات لصحة الجسم
- الفحوصات الصحية
أجل، ترتفع مخاطر تعرضك لمشاكل صحية في منتصف العمر، ولكن يمكن لبعض الاختبارات اكتشاف العلامات المبكرة للمشاكل، ومن المرجح أن تشمل هذه الإجراءات تنظير القولون للتحقق من سرطان القولون، تحتاج النساء أيضاً إلى تصوير الثدي بالأشعة السينية سنوياً، إلى جانب مسحة عنق الرحم كل 3 سنوات، إذا كان هناك مرض في عائلتك، أخبري طبيبك.
- تناولي الدهون الصحية
أنت تعلمين أن الدهون المشبعة ضارة بالشرايين وصحة القلب، بل أكثر من ذلك قد تضر أيضاً بتركيزك وذاكرتك، لذا قللي من تناول اللحوم الحمراء والزبدة وغيرها من الأطعمة المشابهة.
بدلاً من ذلك تناولي المزيد من الأسماك الدهنية واستعملي الدهون النباتية، مثل بذور الكتان والمكسرات، فقد يكون لهذه الدهون الصحية فوائد إضافية لقلبك وعقلك، إن ممارسة اللياقة البدنية فوق الخمسين يمكن أن تخفف من آثار ذلك أيضاً.
- املئي عشك الفارغ
هذا التعبير اللطيف يدل على الأطفال، الذين سيكبرون وينتقلون إلى سكن آخر عندما يكبرون، يقترح علينا الخبراء أن نفكر في تبني حيوان أليف لإشغال العش مرة أخرى، السبب أن الدراسات بينت أن الأشخاص الذين لديهم قطط وكلاب لديهم نسبة أقل من الكوليسترول وأقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، كما أنهم يحتاجون إلى زيارات أقل للأطباء.
لا نعرف لماذا يبدو أن الحيوانات الأليفة تساعدنا على وجه التحديد، لكن على أقل تقدير، يعد امتلاك كلب يحتاج إلى المشي بشكل يومي طريقة رائعة لتعزيز تمارين اللياقة البدنية فوق الخمسين.
- حماية المفاصل
التقدم في السن لا يعني التخلي عن الجري الصباحي، لأنه يعتبر من اللياقة البدنية فوق الخمسين، اعتاد الناس على الاعتقاد بأن الجري سيدمر ركبهم، لكن الأبحاث الجديدة تشير إلى أنه قد يقويها عن طريق تقوية العضلات التي تحميها، ولا يبدو أن ذلك يزيد من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل.
ومع ذلك، إذا كنت تعانين من التهاب المفاصل، فقد يكون الجري أكثر من اللازم مضراً، ولكن لا يزال بإمكانك الاستفادة من تمارين اللياقة البدنية فوق الخمسين، حيث يمكن أن تساعد الأنشطة منخفضة التأثير مثل المشي أو ركوب الدراجات في تقوية العضلات ودعم المفاصل وتخفيف الألم.
- تخفيف الصوديوم
هل ضغط دمك أعلى مما كان عليه من قبل؟ هذا أمرعادي، لأن الضغط يميل إلى الارتفاع مع تقدمنا في السن، بما أن الصوديوم يمكن أن يرفع ضغط الدم لديك، يتوجب عليك التقليل من الملح في نظامك الغذائي، لاتنسي أن أسوأ المصادر الغذائية هي الأطعمة الجاهزة والمعبأة، كما يمكن أن يحتوي الخبز واللفائف على الكثير من الملح.
تريدين العلاج الطبيعي؟ حاولي تناول المزيد من الفواكه والخضروات والأسماك والفاصوليا والمكسرات، واستبدلي الصوديوم بنكهة الأطعمة بالأعشاب والتوابل والخل وغيرها من المنكهات بدلاً من ملح الطعام.
احتياطات لصحة العقل
- استمري في التعلم
بدلًا من الالتزام بما هو مألوف ومريح، حاولي التعامل مع شيء جديد في حياتك، مالمقصود بذلك؟
نعني بذلك الذهاب إلى أماكن غير عادية، أو تكوين صداقات جديدة، أو تعلم آلة موسيقية أو لغة جديدة، ستبني التجارب الجديدة مسارات جديدة في دماغك، مما يحافظ على صحة عقلك مع تقدمك في العمر، ستقوم أيضاً بتوسيع خياراتك للعثور على الإثارة والسعادة، كما تفعل اللياقة البدنية فوق الخمسين.
- النوم بشكل طبيعي
قد تحتاجين إلى قدر أقل من النوم بعد سن الخمسين عما اعتدت عليه سابقاً، هذا امر عادي، ولكن إذا كنت تنامين أقل من 7 ساعات في الليل، أو كنت تشعرين بالإرهاق أثناء النهار، فهناك خطأ ما.
الأرق ليس شرطاً طبيعياً للتقدم في السن، مارسي التمارين الرياضية أكثر وبالأخص تمارين اللياقة البدنية فوق الخمسين، واشربي كميات أقل من الكحول.
اطلبي العلاج إذا كان لديك مشكلة نفسية مثل الاكتئاب أو القلق، يمكن أن يساعدك العلاج الصحيح على النوم بشكل سليم مرة أخرى.
- كوني اجتماعية
يمكن أن يساعدكِ قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء أو العائلةرفي إبقاء عقلك متيقّظاً، حيث يتمتع الأشخاص الاجتماعيون بتفكير أكثر وضوحاً ويكونون أقل عرضة للإصابة بمشاكل في الذاكرة مع تقدمهم في السن.
أو حاولي التطوع في المنظمات الخيرية، الحياة اجتماعية ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبالحياة الطويلة، لا تنتظري سن التقاعد لتبدئي، تشير الدراسات إلى أنه كلما بدأتِ في وقت مبكر، قل احتمال تعرضك لمشاكل صحية مستقبلاً.
- خفض خطر الإصابة بالزهايمر
هل تريدين أن تبقي عقلك واعياً مع تقدمك في السن؟ تحركي، إن ممارسة اللياقة البدنية فوق الخمسين بانتظام في منتصف العمر يمكن أن تقلل من احتمالات إصابتك بمشاكل في الذاكرة والتفكير، وعندما تكبرين تعزز اللياقة البدنية فوق الخمسين تدفق الدم إلى دماغك وتساعد الخلايا الجديدة على النمو هناك.
30 دقيقة فقط من المشي أو ركوب الدراجات أو حتى البستنة 5 أيام في الأسبوع يمكن أن تحدث تأثيراً إيجابياً.
احتياطات غذائية
مع تقدمك في السن، يتباطأ الاستقلاب لديك وتحتاجين إلى سعرات حرارية أقل، لذا اختاري الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المهمة فقط.
تناولي الخضروات الورقية الداكنة والفواكه والخضروات الملونة، حاولي الإكثار من الألبان قليلة الدسم للحصول على الكالسيوم اللازم للعظام، اختاري الأطعمة المدعمة، مثل الحبوب التي تحتوي على فيتامين ب 12 والحليب الذي يحتوي على فيتامين د، قللي من السعرات الحرارية الفارغة من المشروبات السكرية والحلويات.
اللياقة والتقدم بالعمر
ترتبط العديد من صعوبات الشيخوخة بنمط حياة خامل، وبينما قد يكون عمرك الزمني 55 عاماً، فإن عمرك البيولوجي يمكن أن يكون 35 عاماً إذا اتبعتِ برنامجاً ثابتاً لتمارين اللياقة البدنية فوق الخمسين.
قبل البدء بالتمارين، استشيري طبيبك، خاصة إذا كان لديك أي من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب (التدخين، ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع الكوليسترول، مرض السكري، أو التاريخ العائلي).
الحفاظ على التوازن
كثيراً ما تعاني النساء بعد سن الخمسين من التعثر والسقوط أثناء المشي، ومن بين تمارين اللياقة البدنية فوق الخمسين، تمارين لتحقيق التوازن الجيد لمنع السقوط، والإصابات الخطيرة المحتملة.
مارسي هذه التمارين يومياً، قفي على قدم واحدة أو امشي من الكعب إلى أخمص القدمين، كما لو كنت تمشين على عارضة.
تُعد حركات تاي تشي اللطيفة الشبيهة بالرقص خياراً مفيداً آخر، حيث أن كبار السن الذين يلتزمون برياضة التاي تشي لمدة 6 أشهر يمكن أن يقللوا من خطر السقوط إلى النصف.
ابدئي بداية جديدة
إذا لم تكن لديك العادات الصحية في الثلاثينيات والأربعينيات من عمرك، يبشرك خبراء الصحة واللياقة البدنية فوق الخمسين أن الفرصة لازالت متوفرة لديك.
ربما أكلتِ كثيراً ولم تمارسي الرياضة إلا قليلاً، حان الوقت أن تفعلي ما هو أفضل الآن، أن تغيري نمط حياتك في الخمسينيات وما بعدها، إن ممارسة المزيد من الرياضة وتناول الطعام الصحي من الممكن أن يحدث فرقا كبيراً.
يمكنك تقليل خطر الإصابة بمشاكل القلب والسرطان وكسور العظام، لم يمضي الوقت بعد، يمكنك حقاً أن تكوني أكثر صحة وأكثر لياقة الآن مما كنت عليه عندما كان عمرك 30 عاماً، كل ذلك بفضل اللياقة البدنية فوق الخمسين.
برنامج اللياقة البدنية فوق الخمسين
التمارين الهوائية
تعتبر تمارين المشي والركض والسباحة والرقص من التمارين الجيدة التي يمكنك تجربتها، تعمل التمارين الهوائية على تمرين العضلات الكبيرة في الجسم، مما يفيد نظام القلب والأوعية الدموية ووزنك.
تمرين بمقدار 20 دقيقة أو أكثر لكل جلسة، 3 أو 4 أيام في الأسبوع، وتأكدي من قدرتك على اجتياز "اختبار التحدث"، وهو ما يعني ممارسة الرياضة بوتيرة تسمح لك بمواصلة الكلام.
تدريب القوة
يؤدي رفع أوزان اليد إلى تحسين قوتك ووضعيتك، ويحافظ على قوة العظام، ويقلل من خطر إصابة أسفل الظهر، ويساعدك أيضاً على تعزيز ترابط عظامك، ابدأي بوزن اليد الذي يمكنك التعامل معه بشكل مريح لمدة ثماني مرات، أضيفي المزيد من التكرارات تدريجياً حتى تتمكني من إكمال 12 مرة,
تمارين تمدد
تساعد تمارين التمدد في الحفاظ على المرونة ونطاق الحركة في المفاصل، كما أنها تقلل من خطر الإصابة وألم العضلات، تعتبر اليوغا والبيلاتس من الأشكال الجيدة لتمارين التمدد، إنها تمارين تبني قوة الجسم الأساسية وتزيد من الاستقرار.
اجعلي التمرين جزءاً من روتينك اليومي
كل جزء من الحركة مهم، إذا كنت مشغولة للغاية ولا تستطيعين ممارسة التمارين بانتظام، فابحثي عن طرق أخرى للحركة، تظهر الأبحاث أن كل تلك الخطوات الإضافية التي تتخذيها خلال اليوم تضيف فوائد صحية كبيرة.
تتبعي نفسك
احصلي على صورة أكمل لصحتك من خلال تجربة جهاز تتبع اللياقة البدنية الذي يمكن ارتداؤه، أو تسجيل الطعام الذي تتناولينه على تطبيق الهاتف الذكي، أو استخدام أدوات مثل جهاز قياس ضغط الدم المنزلي، ستتعلمين طرقاً جديدة لتحسين صحتك ورسم تقدمك، حاولي متابعة تقدمك عقب تمارين اللياقة البدنية فوق الخمسين.
أفكار تساعدك على الحركة المستمرة
- تبني كلباً وخذيه للتنزه يومياً.
- اسلكي السلالم بدلاً من المصعد، في المنزل، لا تصرخي على أفراد عائلتك من الدرج، بل اصعدي إلى الأعلى، وتحدثي إليهم.
- انهضي وتحدثي مع زملاء العمل، بدلاً من إرسال رسائل البريد الإلكتروني، هل لديك اجتماع مع واحد أو اثنين من الزملاء؟ خذيهم للخارج واجعليه اجتماعاً خارجياً وأنتم تسيرون على الأقدام.
- المشي بخفة كلما استطعت، احرصي دائماً على ارتداء أحذية مريحة، أو اصطحبيها معك، حتى تكون قدميك هي وسيلة النقل الرئيسية لديك.
- ابحثي عن رياضة أو لعبة أو نشاط تحبيه، ستظلين ملتزمة بممارسة الرياضة إذا كنت تفعلين شيئاً تستمتعين به.
ختاماً إليكِ بعض الأخبار الجيدة: كلما أصبح الإنسان أكبر سناً زاد رضاه بحياته، حيث أفاد الأشخاص في الثمانينات من العمر أنهم أكثر رضاً من الأشخاص في السبعينيات من العمر، لذلك تطلعي إلى المستقبل يمكن أن يكون وقتاً أكثر سعادة في حياتك، دمت بخير.
الأسئلة الشائعة حول اللياقة البدنية فوق الخمسين للنساء
ما هي التمارين التي يجب الإبتعاد عنها بعد سن الخمسين؟
هناك بعض التمارين يجب الإبتعاد عنها نهائياً بعد سن الخمسين نذكر منها:
تمرين تمديد الساق، تمرين السحب، تمرين تمديد الظهر، الأوزان الثقيلة، المشي، الألعاب المائية.
لماذا تتعرض النساء للإكتئاب واضطرابات المزاج بعد سن الخمسين؟
بسبب التغيرات الهرمونية بعد انقطاع الطمث.
كيف أحافظ على صحتي بعد سن الخمسين؟
اتبعي قواعد جديدة في التغذية، كأن تضيفي الفاصولياء والبقوليات إلى نظامك الغذائي لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ولا تنسي دقيق الشوفان والتفاح والمكسرات الخضروات الورقية والتوت والزبادي والجزر.
كتابة حسن بابي
المصادر:
لنبدأ رحلة التغيير مع برنامج نيومي المتميز ، به سنساعدك في تحرير قدراتك الكامنة و الوصول إلى جسم أحلامك مع دعم الفريق الخبير ستكون أولويتنا مساعدتك بتعزيز ثقتك بنفسك داعمين لك في كل خطوة على طريقك للجسم الهدف.
انضم إلى نيوميبرنامج رحلة السعادة نيومي خصوصيتك هي أولويتنا برنامج الجسم المثالي الذي أثار إعجاب عشرات الآلاف من النساء وساعدهن على تغيير حياتهن بشكل جذري.
