من أبرز فوائد تمارين تكبير الارداف والمؤخرة أنها تساهم في تقوية عضلات الظهر والرجلين وهذا ما يزيد من قدرتك على التحمّل، كما يمنعك من الاصابة بأوجاع الظهر وغيرها من آلام المفاصل. فما هي إذاً أفضل تمارين للأرداف والمؤخرة؟

وكم مرة في الاسبوع يجب ممارسة تمارين المؤخرة؟ كما سنتعرف كم يستغرق من الوقت لتكبير المؤخرة؟ وهل كثرة الجلوس تؤثر على المؤخرة؟

أفضل التمارين للأرداف والمؤخرة؟

هنالك العديد من التمارين التي تعمل على بناء العضلات للأرداف و المؤخرة و منها :

• تمرين السكوات بأنواعه
• تمرين الرفعة المميتة
• تمرين الجسر
• تمرين الاندفاع أو اللونجز

كم يستغرق وقت لتكبير المؤخرة؟

تعتمد تمارين تكبير المؤخرة على زيادة حجم الكتلة العضلية فيها، وزيادة الكتلة العضلية بحاجة للوقت فقد يستغرق الأمر ثلاثة أشهر أو أكثر حتى يظهر تأثير التمارين، ولا يُمكن لأحد إخبارك بوقت مُحدد لأن هذا يعتمد على عدد من العوامل منها عدد التكرارات وشمولها لجميع العضلات في المؤخرة بالإضافة إلى تناولك للبروتين بكمية كافية لحاجة جسمك ومعدل النوم وكمية السعرات المستهلكة وغيرها.

كم يوم في الأسبوع عليك القيام بتمرين المؤخرة؟

يفضل دوما ممارسة هذا النوع من التمارين ل3 او 4 أيام متفرقة في الاسبوع مع اخذ يومين راحة فأيام الراحة هي ايام تعمل على استشفاء العضلة ومدها بالدم والاكسجين اللازمين لتشكيل عضلات الارداف والمؤخرة.

ads

هل كثرة الجلوس تؤثر على المؤخرة؟

الجلوس طوال اليوم سيجعل مؤخرتك مسطحة ومترهلة وضعيفة ، حين تجلسين لفترة طويلة، فإن الدماء لا تتدفق بنشاط، وهو ما يؤثر على عضلاتك لأنها لا تحصل على تدفق الدماء الكافي.

كما في كلّ أنواع التمارين الاخرى، كذلك الامر عندما يتعلّق الامر بأداء تمارين للأرداف والمؤخرة، ثمّة توصيات مهمّة عليك أخذها بعين الاعتبار وذلك ضماناً لأدائك التمارين بشكل ممتاز وحصولك على نتائج أكيدة ومضمونة. فما هي إذاً أبرز التوصيات التي يقدمها لك الخبراء؟

 التنويع في التمارين الرياضية: للحصول على افضل النتائج أثناء أداء تمارين تكبير الارداف والمؤخرة ، يدعوك الخبراء إلى التنويع في التمارين الرياضية لتشمل التمارين الهوائية وتمارين الحديد أي المعروفة بتمارين المقاومة و رفع الأوزان. فالتنويع في أداء التمارين يساهم في التخلص من الدهون من جهة، وشدّ العضلات والجسم من جهة أخرى.

 التغذية السليمة: أثناء أداء التمارين الرياضية سنصح الأشخاص بتناول كميات كافية من البروتينات نظراً إلى أنها تساهم في نموّ العضلات، كما يدعوك الخبراء الى الابتعاد قدر الامكان عن السكريات والنشويات.

تمارين المؤخرة و البطن المسطحة

ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.

أولاً: جهاز المشي الكهربائي

نبدأ تمريننا بالأحماء من خلال المشي لمدة 8 دقائق على جهاز المشي الكهربائي .  يفيد المشي في تقوية القلب، ويُحسِّن من المزاج، والنوم، كما يُمكن للمشي مع وضع مُعدّل انحدار معين أنّ يقوي عضلات الأرجُل، وبشكلٍ عام فإنّ رياضة المشي تساعد على خفض مستوى ضغط الدم، وتزيد من قوة العظام، وتخفف التوتر. 

من الأخطاء الشائعة عند استخدام جهاز المشي: 

• الإتكاء على المقبض الأمامي او على المقبضين في كلا الجانبين.

ثانياً: تمرين الجسر مع وزن Dumbbell Floor Hip Bridge

كيف أقوم بهذا التمرين؟ 

• ارفعي الوركين عن الأرض حتى تشكل الركبتان والوركين والكتفين خطا مستقيما.
• اضغطي على عضلات المؤخرة بقوة وحافظي على عضلات البطن مشدودة حتى لا تؤذي  ظهرك أثناء التمرين. 
• حافظي على وضعية الجسر لبضع ثوان قبل أن تعودي لنقطة البداية مرة أخرى.
• إذا أردتي، ضعي وزناً  لزيادة شدة التمرين.
• كرري هذا التمرين ل 12 عدة 3 جولات 

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• قد تعتقدين أن دفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن في الجزء العلوي من الجسر هو الأفضل ، ولكن القيام بذلك غالبا ما يؤدي إلى زيادة تمدد أسفل ظهرك.

• عدم الضغط على المؤخرة و شد البطن عن الرفع لأعلى.

ads

ثالثاً: آلة لف الساق Leg Curl Machine

كيف أقوم بهذا التمرين:

• قومي بإعداد الجهاز بحيث تكون الوسادات مريحة لأسفل ظهرك عند الجلوس عليها.
•  ضعي ساقيك على الذراع المبطن بحيث يكون تحت عضلات ربلة الساق مباشرة ، وقومي بإعداد وسادة اللفة بحيث تجلس على فخذيك فوق الركبتين مباشرة. 
• ارفعي ساقيك بحيث تكون مستقيمة أمامك وأمسك بالمقابض الجانبية على الجهاز. اسحبي الذراع المبطن لأسفل والعودة نحوك قدر الإمكان بساقيك ، واستمري لمدة ثانية ، ثم أعيديها ببطء إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين 12 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• الخطأ الأكثر شيوعا في هذا التمرين هو التسرع في الحركة حيث يقوم العديد برفع الوزن ثم السماح له بالعودة بسرعة كبيرة.

رابعاً: الرفعة المميتة برجل واحدة Single Leg Deadlift

كيف أقوم بهذا التمرين:

• ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك . امسكي الوزن ، الكيتل بيل أو الدمبل  بيديك أمامك.
• انحني إلى الأمام مع دفع الوركين ، وقومي بتحويل وزنك إلى ساق واحدة
• مع التمسك بالوزن. حافظي على انحناء طفيف في ساقيك . ثم عودي ببطء  إلى وضع البداية. كرري نفس الخطوات  مع التبديل إلى الساق الأخرى.
• كرري هذا التمرين 15 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• تقويس ظهرك : حافظي على بطنك مشدوداً وظهرك مسطحاً خلال التمرين لمنع إجهاد أسفل ظهرك.
• تدوير كتفيك :اسحبي لوحي كتفك للخلف وللأسفل.
• اجهاد رقبتك : لا ترفعي رقبتك لتستمري في النظر لأعلى وأنت تنحني للأمام. حافظي على رقبتك محايدة للسماح لنظرك باتباع مسار حركتك ، حتى ينتهي بك الأمر بالنظر إلى الأرض وأنت تخفضين جذعك

ads

خامساً: تمرين دفع الورك Barbell Hip Thrust

تمرين دفع الورك بالبار هو تمرين يستخدم لبناء عضلات الجلوتس أو عضلات المؤخرة. كما أنه يستهدف بشكل غير مباشر عضلات الساق الأخرى مثل عضلات الفخذ الأمامي .

تمرين دفع الورك بالبار هو التمرين الأمثل اذا كان هدفك بناء مؤخرة أكبر.

كيف أقوم بهذا التمرين:

• ابدئي بالاستلقاء مع اسناد ظهرك على مقعد و لف البار حتى يكون عند ثنية الوركين (يمكنك إضافة وزن 20 كيلوجرام الى جانبي البار).
• ثبتي قدميك على الأرض و اضغطي على عضلات المؤخرة مع رفع الوركين حتى يصبح الوركين خطا مستقيما مع الركبتين.
• اخفضي الوركين مرة أخرى إلى وضع البداية .
• كرري هذا التمرين ل 5 مجموعات، كل مجموعة 20 عدة.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• عدم أداء الحركة بالكامل والنزول بالورك قبل قفل الحركة ووصول الوركين ليكونوا بخط مستقيم مع الركبتين.

• عدم الضغط على عضلات المؤخرة: لضمان حصولك على أقصى استفادة من دفعات الورك ، ركزي على رفع الوركين والضغط على عضلات المؤخرة.

سادساً: تمرين البلانك | Plank

هو تمرين رياضي ينفذ من خلال وضعية أساسية معينة تعتمد على الاستلقاء على البطن بحيث تكون مرفوعة عن الأرض، والاتكاء على راحتي اليدين مع استخدام الساعدين، وأصابع القدمين لرفع الجسد عن سطح الأرض.

لكن بشرط أن يكون الجسم مستقيماً تماماً مع شد عضلات البطن والظهر والساق، لتجنب الشعور بأي آلام يمكن أن تنتج عن الارتكاز الخاطئ على الساعدين والقدمين.

كيف أقوم بتمرين البلانك؟

إبدئي بالاستلقاء على بطنك وساعدَيك تحتك، وأبقِ مرفقيك على امتداد أسفل كتفيك مباشرة وراحتي يديك للأسفل. استخدمي عضلات البطن والجذع للارتفاع على أصابع قدميك مع إبقاء الرجلين والبطن بعيدًا عن الأرض. اضغط عيلى رجليك وعضلات المؤخرة حتى يظل جسمك في خط مستقيم

كم يجب ان تكون مدة التمرين؟

تعتبر المدة المثالية لممارسة تمرين البلانك تلك المدة التي لا تقل عن 30 ثانية، كذلك كلما زادت المدة كان التمرين أكثر نجاحاً.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

إنزال الفخذين

• عندما تبدأ عضلات البطن والذراع التعب، فمن المحتمل أن الفخذين بدءا في الانخفاض نحو الحوض، وهو ما يؤدي للضغط على أسفل الظهر.

• ولتصحيح ذلك الخطأ يجب الحفاظ على وضعية رفع الفخذين عن مستوى الأرض، مع الضغط على عضلات المؤخرة قليلًا، ويمكن لتحقيق ذلك تحريك القدمين بعيدًا عن بعضهما البعض قليلًا، وذلك لتحقيق قاعدة أكثر ثباتًا وصلابة.