هل تعانين فراشتي من الإرهاق الذي ينتابكِ في نهاية يومٍ طويلٍ وشاقٍ؟ هل تسعين للحصول على الجسم المثالي والصحة القوية، ولكنكِ تشعرين بالإحباط لأنكِ لا تعلمين من أين تبدئين في اختيار مصادر البروتين المثلى؟

ففي عالمٍ مليء بالمعلومات المتضاربة والنصائح الخاطئة يمكن أن يشكل اختيار مصادر البروتين المناسبة لكِ تحديًا كبيرًا، فتجدين نفسكِ في وسط الضجيج المتزايد حول ما هو أفضل وأسوأ مصدر للبروتين.

فهل تعلمين أن بعض الخطوط الإرشادية التقليدية يمكن أن تكون قد أوهمتكِ بأن بعض مصادر البروتين صحية ومفيدة، بينما في الواقع هي ليست أكثر من مصادر ضارة بصحتكِ ومضيعة لوقتكِ وجهودكِ.

ولذا نحن معكِ هنا في هذا المقال لننطلق في رحلة التعرف على البروتين وأنواعه، ولنستكشف أفضل وأسوأ مصادر البروتين التي يمكن أن تلتقي بها أو تسمعي عنها، ونسدل الستار عن أخطاء الاختيار الشائعة التي تقع بها الكثير من النساء عند اختيارهن لمصادر البروتين، كي نضعكِ على الطريق الصحيح لتحقيق أهدافكِ الصحية والجمالية بثقة ومعرفة.

فلنرتقي سويًا إلى مستوى جديد من الوعي الغذائي والتغذية الصحية، ولنبدأ هذه المغامرة الرائعة.

ads

ما هو البروتين؟

البروتين هو إحدى العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها جسمكِ، إذ يعد المادة الأساسية لبناء الخلايا والأنسجة بما في ذلك العضلات والعظام والجلد وحتى الشعر، كما يشكل البروتين مصدرًا من مصادر الطاقة التي تعتمد عليها الخلايا بغياب السكريات، إضافةً إلى دورها كإنزيمات وهرمونات تقوم بوظائف مهمة للغاية لمختلف أجهزة الجسم.

يتألف البروتين من سلاسل طويلة ذات أشكال محددة من الأحماض الأمينية، إذ ترتبط المئات وحتى الآلاف من هذه الأحماض الأمينة مع بعضها البعض مشكلةً السلاسل البروتينية ضمن عملية تدعى بتكوين البروتين.

وتتكون هذه الأحماض الأمينية بدورها من ذرات الأوكسجين والكربون والنتروجين والهيدروجين كما يحتوي بعضها على الكبريت، ويوجد منها ٢٠ نوعًا يمكن أن ترتبط بأشكال وأعداد مختلفة لتعطي هيكل البروتين ووظيفته، وتقسم هذه الأحماض الأمينية إلى:

• الأحماض الأمينية الأساسية: وهي الأحماض التي لا يمكن للجسم تصنيعها بمفرده، بل يجب الحصول عليها من الغذاء.
• الأحماض الأمينية غير الأساسية: وهي تسعة أحماض أمينية يمكن للجسم تصنيعها بشكل ذاتي، ولا يعتمد على الغذاء للحصول عليها.

أنواع البروتين

يمكن تصنيف البروتين إلى مجموعتين أساسيتين تتمتع كل واحدة منهما بمجموعة من الخصائص التي تميزها عن الأخرى، وهي:

البروتين الحيواني

البروتين الحيواني والمعروف أيضًا بالبروتين الكامل، وهو نوع من البروتينات التي توجد في المنتجات الحيوانية والمصادر الغذائية المشتقة من الحيوانات مثل اللحوم، والبيض ومنتجات الألبان.

يتميز هذا النوع من البروتين بأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمكِ لنمو أنسجته وإصلاحها وصيانتها. كما يحتوي البروتين الحيواني على تركيبة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى المهمة لصحة جسمكِ ونموه.

إضافةً إلى أن هذا النوع من البروتين يتمتع بقيمة بيولوجية عالية، ما يعني أنه يمتص ويستفيد منه الجسم بشكل فعال، وهذا ما يدعم ويؤمن تحقيق الأدوار الحيوية للبروتين في الجسم.

ومع ذلك يجب أن يتم تناول البروتين الحيواني بشكل متوازن ضمن إطار الاحتياجات الغذائية الفردية، وينصح بتنويع مصادر البروتين الحيوانية لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية المهمة للجسم.

البروتين النباتي

البروتين النباتي والمعروف أيضًا بالبروتين غير الكامل، وهو البروتين المتواجد عادة ضمن الأغذية النباتية، ويعود سبب تسميته بهذا الاسم إلى افتقاره إلى واحدة أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية مثل الميثونين والليسين والتربتوفان، والتي تتواجد بكميات منخفضة في بعض الأغذية النباتية الحاوية على البروتينات.

إلا أن تناول البروتين النباتي يعتبر خيارًا صحيًا، وذلك لاحتواء مصادر البروتين النباتية على العديد من العناصر الغذائية الأخرى المهمة لصحة جسمكِ مثل الفيتامينات والمعادن، إضافة إلى الألياف النباتية التي تنظم حركة الأمعاء وتشعركِ بالامتلاء والشبع وبالتالي تجنبكِ الإفراط في تناول الطعام.

لكن استهلاك البروتين النباتي لوحده يمكن أن يعرض جسمكِ لانخفاض مستوى إنتاج بعض البروتينات في الجسم، وذلك نتيجة نقص كمية بعض الأحماض الأمينية الأساسية القادمة إلى جسمكِ والداخلة في عملية تركيب هذه البروتينات.

أفضل مصادر البروتين الطبيعية

يوجد العديد من المصادر البروتينية الطبيعية سواء أكانت الحيوانية أم النباتية التي تعلو أسمائها اليوم في عالم التغذية، ومع ذلك ما زال بعضًا منها يتفوق على غيره ببعض الخصائص ما يجعله الأفضل.

وفيما يلي بعضًا من أفضل مصادر البروتين الطبيعية التي يمكنكِ الاعتماد عليها:

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون

تعد اللحوم الحمراء الخالية من الدهون من أفضل مصادر البروتين الطبيعية، وذلك بفضل احتوائها على بروتينات كاملة الأحماض الأمينية، ما يوفر لجسمكِ فرصةً لصنع جميع البروتينات الهيكلية والوظيفية التي يحتاجها.

كما تحتوي اللحوم الحمراء الخالية من الدهون إلى جانب البروتين على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين B6 وفيتامين B12، والمعادن مثل الحديد والزنك التي تعمل مع البروتين على تقوية جسمكِ وحمايتكِ من الإصابة بالكثير من الأمراض مثل فقر الدم بعوز الحديد.

وتقدر كمية البروتين الموجودة في هذه اللحوم الحمراء والتي تكاد تختلف بشكلٍ لا يذكر بين أنواع اللحوم الحمراء المختلفة (لحم عجل أو لحم خروف أو غيره) بحوالي 21 غرام من البروتين في كل 100 غرام من اللحوم الحمراء.

صدر الدجاج

يتميز صدر الدجاج باعتباره مصدرًا رئيسيًا للبروتين الحيواني، وذلك بفضل احتوائه على نسبة عالية من البروتين والذي يقدر بحوالي 23 غرام في كل 100 غرام من صدر الدجاج، هذا ما يجعله الخيار الأول للنساء اللاتي يرغبن في اتباع حمية غذائية عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية.

إذ يعطي الاعتماد على صدر الدجاج فرصةً لجسمكِ لبناء العضلات وتقليل نسبة الدهون فيه أثناء ممارستكِ لرياضة كمال الأجسام وغيرها من أنواع الرياضة المختلفة.

بالإضافة إلى ذلك يحتوي صدر الدجاج إلى جانب البروتين على الكثير من العناصر الغذائية مثل السيلينيوم والزنك والكثير من الفيتامينات التي تجعله من مصادر البروتين المتكاملة لصحة أفضل.

المأكولات البحرية

تتمتع المأكولات البحرية بامتلاكها طيفًا واسعًا من الأحماض الأمينية الأساسية لعملية بناء البروتين في الجسم، إضافةً للأحماض الدسمة غير المشبعة الصحية للقلب مثل أحماض الأوميغا 3، ما يجعلها خيارًا موفقًا لمريضات القلب والأوعية الدموية الباحثات عن مصادر بروتين مناسبة وصحية.

كما تتميز هذه المأكولات باحتوائها على كميات كبيرة من اليود الضروري لعمل الغدة الدرقية، وفيتامين B12 اللازم لإنتاج كريات الدم الحمراء في الجسم.

وتقدر كمية البروتين الموجودة في هذه المأكولات البحرية مثل التونة والسلمون بحوالي 25 غرام من البروتين في كل 100 غرام منها.

البقوليات

تعد البقوليات واحدة من أغنى مصادر البروتين النباتي، ومصدرًا ممتازًا للألياف والعناصر الغذائية الأخرى مثل الفولات والزنك والحديد والمغنيسيوم والنحاس والبوتاسيوم، ما يعزز من صحة القلب والعظام وينظم حركة الأمعاء والإحساس بالشبع إلى جانب بناء العضلات.

وتمتلك بعض البقوليات مثل الحمص أهمية خاصة بين البقوليات لدورها الوقائي من بعض أنواع السرطانات مثل سرطان الكولون وسرطان الثدي.

كما يتباين محتوى البروتين في البقوليات بشكل ملحوظ، إذ يحتوي الكوب الواحد من العدس على 18 غرام من البروتين، بينما يحتوي الكوب الواحد من البازلاء على حوالي 8.4 غرام من البروتين.

الشوفان

يُعتبر الشوفان من مصادر البروتين النباتي الممتازة، إذ يحتوي على نسبة عالية من البروتين تقدر بحوالي 11 غرام من البروتين في الكوب الواحد من الشوفان.

كما يحتوي الشوفان على سكريات متعددة، ويُعتبر مكونًا سهل التحضير يُمكن تناوله بصورة منفصلة أو مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الفواكه أو الحليب.

بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر الشوفان منخفض السعرات الحرارية، ما يجعله مكونًا هامًا في العديد من الأنظمة الغذائية المستهدفة لفقدان الوزن وبناء العضلات.

الحليب الحيواني

يعد الحليب الحيواني التقليدي مثل حليب البقر وحليب الغنم من الأغذية المهمة والغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتينات والكالسيوم والفوسفور وفيتامين B2، ما يجعله من المغذيات الأساسية للعديد من العمليات الحيوية في الجسم مثل عملية اصطناع البروتينات الهيكلية في العضلات، وعملية بناء العظام لا سيما بعد سن الضهي.

بالإضافة إلى ذلك يحتوي الحليب الحيواني على اللاكتوز الذي يساهم بإمداد الجسم بالطاقة، إلا أنه قد يكون غير قابل للتحمل والهضم في أمعاء البعض، ما يؤدي إلى الحرمان من فوائده.

وتقدر كمية البروتين الموجودة في الحليب الحيواني العادي بحوالي 8 غرام من البروتين في الكوب الواحد.

البيض

يعتبر البيض الغذاء الأساسي لجميع النساء اللاتي يرتدن النادي باستمرار، فهو من مصادر البروتين الحيواني الشائعة جدًا، بفضل محتواه العالي من البروتين، إذ تقدر كمية البروتين الموجودة في البيضة الواحدة بحوالي 6.3 غرام، إضافةً إلى سهولة إعداده إذ يمكن تناوله بعد سلقه أو قليه ويمكن إضافته إلى أغذية أخرى من أجل زيادة الوارد البروتيني.

كما يعتبر البيض من مصادر البروتين الكاملة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن والشحوم الصحية ومضادات الأكسدة.

اللوز

يعرف اللوز بأنه أحد الأغذية الغنية بالبروتينات والشحوم الصحية والفيتامينات والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز، ما يجعلكِ في حالة من الشبع لمدة طويلة بعد تناوله كوجبة صغيرة. كما يلعب اللوز دورًا في تخفيض عوامل الخطورة القلبية مثل تنظيم الكولسترول والضغط الدموي.

ومع ذلك يفضل الحذر من الإفراط في تناوله نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية التي قد تسبب زيادةً في الوزن.

الكينوا

يتمتع الكينوا بكونه أحد مصادر البروتين النباتي الرئيسية، إذ يعتبر من المصادر البروتينية النباتية الكاملة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة كلها والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها، بل يعتمد على الغذاء في توفيرها.

إضافة لذلك يحتوي الكينوا على الكثير من المعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والنحاس، ما يجعله غذاءً مناسبًا للنساء النباتيات اللاتي لا يتناولون البروتينات الحيوانية.

ويبلغ المحتوى البروتيني في كل واحد كوب من الكينوا المطبوخة بحوالي 8 غرام من البروتين.

أسوأ مصادر البروتين

تصنف بعض المصادر البروتينية على أنها الأسوأ، ويعود ذلك إما لانخفاض محتواها من البروتين ما يجعلكِ تحتاجين إلى استهلاك كميات كبيرة منها للحصول على القليل من البروتين، أو لاحتوائها على بعض المكونات غير المرغوب فيها والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتكِ.

فيما يلي بعض الأمثلة عن أسوأ مصادر البروتين التي يجب عليكِ التعامل معها بحذر:

النقانق والسلامي

تعتبر كل من النقانق والسلامي من أسوأ المصادر البروتينية التي يمكنكِ اختيارها، ويعود ذلك لاحتوائها على مجموعة من المكونات والعناصر التي تؤثر سلبًا على الصحة وتقلل من فوائد البروتين الموجود فيها.

وتتضمن هذه العناصر ما يلي:

• الدهون المشبعة والكوليسترول: تحتوي النقانق والسلامي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول، والذي يشكل أحد المشاكل الرئيسية لها، إذ يؤدي تناول كميات كبيرة من هذه الأطعمة بغرض الحصول على البروتين إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار في الدم، ما يزيد بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• الصوديوم: تتميز النقانق والسلامي بمحتواها العالي من الصوديوم، وهو العنصر الذي يتواجد في الملح عادةً، وكما هو المعروف فإن استهلاك كميات زائدة من الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة ضغط الدم وما ينتج عنه من زيادة خطر حدوث الأمراض القلبية والسكتات الدماغية.
• المواد المحسنة: يتم استخدام المواد المحسنة في صناعة النقانق والسلامي من أجل التحسين من النكهة والمظهر والمدة الصالحة للاستهلاك، إلا أن هذه المواد قد تحتوي على مركبات كيميائية ضارة للصحة، وترتبط بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المسرطنة.

ألواح البروتين بار

تعتبر ألواح البروتين بار عمومًا مصدرًا سيئًا للبروتين، بسبب احتوائها على نسبة عالية من السكريات والدهون مقابل نسبة منخفضة جدًا من البروتين، إذ يتم تصنيع ألواح البروتين بار بمكونات مثل الكراميل، والمكسرات، والحلوى المضافة والزيوت المهدرجة، وتركيبة هذه المكونات معًا تجعل من هذه الألواح مصدرًا غنيًا بالسعرات الحرارية والدهون غير الصحية إلى جانب القليل من البروتين.

وقد وجد أن الكمية التي توفرها ألواح البروتين بار من البروتين غالبًا ما تكون غير كافية لتلبية الاحتياجات البروتينية اليومية للجسم، ما يجعل الاعتماد عليها كمصدر رئيسي للبروتين في النظام الغذائي خيارًا سيئًا ومضيعًا للمال والوقت.

الزبدة

تلجأ بعض النساء إلى تناول الزبدة ظنًا منها أنها واحدة من مصادر البروتين الحيواني الجيدة، إلا أن الواقع عكس ذلك، إذ تحتوي الزبدة على نسبة عالية من الدهون مقابل نسبة منخفضة جدًا من البروتين والتي تقدر بحوالي 1-2% وهي كمية ضئيلة جدًا.

ومع ذلك فإن الزبدة ما تزال مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين A وفيتامين E، ولكن إذا كنتِ تبحثين عن مصدر بروتيني غني فمن الأفضل الابتعاد عن الزبدة والاختيار من مصادر البروتين الأخرى.

الحليب النباتي

تعرف بدائل الحليب النباتية مثل حليب اللوز وحليب جوز الهند وحليب الكاجو بمحتواها المنخفض من البروتين مقارنةً مع منتجات الحليب الحيوانية، إذ يحتوي الحليب البقري العادي مثلما ذكرنا سابقًا على حوالي 8 غرام من البروتين في الكوب الواحد (240 مل)، بينما يحتوي الكوب ذاته من بدائل الحليب النباتية على 1-4 غرام فقط من البروتين.

كما تحتوي بدائل الحليب على نسبة منخفضة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم للقيام بعملية تركيب البروتين بداخله.

إضافةً لاحتواء منتجات الحليب هذه على مواد مضافة مثل السكر المضاف، والزيوت المهدرجة والمواد الحافظة، ما يجعلها من مصادر البروتين غير المرغوب فيها.

ads

الكمية الموصى بها من البروتين

على الرغم من أن البروتين يعتبر عنصرًا غذائيًا من المهم تناوله، إلا أن هذا لا يعني أنه يجب عليكِ تناول كميات كبيرة منه كل يوم. إذ تعتمد كمية البروتين التي يجب الحصول عليها من مصادر البروتين المتنوعة على عدة عوامل بما في ذلك وزنكِ، وعمركِ وحالتكِ الصحية.

ولكن بشكل عام تحتاج معظم النساء البالغات اللاتي يتمتعن بصحة جيدة على ما يقارب 0.8 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزنهن، وهذا يعني 45 غرام يوميًا من البروتين للمرأة البالغة متوسطة الوزن.

إلا أنه قد ترتفع الحاجة إلى البروتين في حال كنتِ من النساء النشيطات بدنيًا، أو حاملًا أو مرضعًا، أو كنتِ تتعافين من أي إصابات أو عمليات جراحية معينة.

كما وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن النساء الكبار في السن يحتاجون إلى المزيد من البروتين من أجل الحفاظ على عضلاتهن وتكوينها.

أضرار الإفراط بتناول مصادر البروتين

يمكن أن يؤدي استهلاك البروتين بكميات عالية ولفترات طويلة من مصادر البروتين الطبيعية أو المكملات إلى حدوث بعض الأضرار الصحية على المدى البعيد.

إليكِ عزيزتي بعضًا من الأضرار المحتملة لاستهلاك البروتين بكميات زائدة:

• الإجهاد على الكلى: يعمل استهلاك كميات كبيرة من البروتين على زيادة عبء الكلى بمعالجة المنتجات النهائية لعملية الاستقلاب البروتيني، ما قد يتسبب ذلك في زيادة خطر حدوث مشاكل كلوية مثل الحصى الكلوية وتدهور وظيفة الكلى.
• الاضطرابات الهضمية: يؤدي الاعتماد المبالغ به على مصادر البروتين إلى حدوث بعض الاضطرابات في السبيل الهضمي مثل الانتفاخ والغازات والإمساك.
• نقص الكالسيوم: يمكن أن يؤدي تناول كميات زائدة من البروتين إلى زيادة إفراز الكالسيوم في البول، والذي يؤدي بدوره إلى نقص الكالسيوم في الجسم، ما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى.
• رائحة الفم الكريهة: يؤدي الإفراط في استهلاك البروتين وخاصةً البروتين ذو المصدر الحيواني إلى ظهور رائحة الفم الكريهة، وذلك نتيجةً لتفكك البروتينات في الفم.
• تحميل الكبد: يعالج الكبد عادةً البروتينات بداخله ويحولها إلى مركبات يمكن للجسم التخلص منها بسهولة أكبر، إلا أن استهلاك كمية كبيرة من مصادر البروتين يمكن أن يطبق ضغطًا إضافيًا على الكبد ويؤدي إلى زيادة عبء العمل عليه.

ads

الأخطاء الشائعة عند اختيار مصادر البروتين

تقع الكثير من النساء ببعض الأخطاء الشائعة عند اختيارها مصادر البروتين، ما يمنعها من الاستفادة المثلى منه.

وهنا سنذكر لكِ بعضًا من هذه الأخطاء الشائعة:

• الاعتماد الكبير على مصادر البروتين الحيواني: تميل الكثير من النساء إلى الاعتماد الكبير على اللحوم والأسماك والدواجن كمصادر رئيسية للبروتين ويتجاهلن تمامًا مصادر البروتين النباتي.
• الاهتمام بالكمية وتجاهل الجودة: تركز معظم النساء على زيادة كمية البروتين التي تتناولها دون الاهتمام بجودة المصدر، إذ يفضل عند اختياركِ لمصادر البروتين النباتية اللجوء إلى المصادر التي تحتوي على جميع الأحماض الدهنية الأساسية، بينما يفضل عند اختياركِ مصادر البروتين الحيوانية اللجوء إلى المصادر منخفضة الدهون والسعرات الحرارية.
• تجاهل القيود الغذائية الشخصية: تقع الكثير من النساء في هذا الخطأ، إذ يجب عليكِ أن تأخذي في اعتباركِ أي قيود غذائية شخصية تخضعين لها مثل الحساسية، أو الحمية النباتية، أو أي حمية أخرى خاصة بكِ، كي تختاري مصادر البروتين التي تتوافق مع احتياجاتكِ الغذائية الفردية.

وفي ختام هذا المقال ندعوكِ فراشتي للانتباه عند اختياركِ لمصادر البروتين الخاصة بكِ، فلتحقيق صحة قوية ونمط حياة متوازن علينا أن نكون مدركين لاحتياجاتنا الغذائية الفردية ونتخذ قرارات ذكية عند اختيار مصادر البروتين.

فالاستثمار في صحتنا هو أفضل استثمار يمكن أن نقوم به للاستمتاع بحياة نشيطة ومليئة بالطاقة، واختيار مصادر البروتين الصحية هو من أحد السبل للوصول إلى أفضل نسخة من أنفسنا.

لا تنسِ فراشتي متابعة قناة سارة بوب فيت على اليوتيوب للحصول على أفضل التمارين الرياضية المجانية وأفضل المعلومات فيما يخصّ اللياقة البدنية

https://www.youtube.com/@SaraPopFitBestTrainer

الأسئلة الشائعة حول مصادر البروتين الطبيعية

- ما هي الفواكه الغنية بالبروتين؟

يوجد العديد من الفواكه التي يمكن اعتبارها من مصادر البروتين الجيدة ونذكر منها الأفوكادو، والجوافة، والكاكايا، والمشمش.

- هل تحتوي البطاطا على البروتين؟

تعتبر البطاطا ثروة غذائية لاحتوائها على 8 غرام من البروتين في الحبة الواحدة، إلى جانب الكثير من العناصر الأخرى مثل البوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك وغيرها.

- كم نسبة البروتين في ملعقة زبدة الفول السوداني؟

تحتوي الملعقة الواحدة من زبدة الفول السوداني على 25 غرام من البروتين، ما يجعلها من مصادر البروتين المرتفعة بالمقارنة مع المصادر النباتية الأخرى.

- هل تناول الكثير من البروتين يسبب السرطان؟

أظهرت الدراسات التي أجرتها منظمة الصحة العالمية مؤخرًا وجود ارتباط بين تناول البروتين الحيواني والإصابة بالسرطان على المدى البعيد، وذلك بسبب السموم الموجودة في العلف الذي تتغذى عليه الحيوانات، والتي تدخل أجسامنا عند تناول اللحوم.

الكاتبة: إلسي كرش

المصادر

healthline 

Harvard Health 

Medical News Today