من المهم جداً تمرين عضلات الظهر لأن مع معظمنا يجلس لساعات طويلة خلال العمل او يقوم بحركات خاطئة تؤدي لإيذاء الظهر، كما أن العديد يميل الى حني الظهر واهمال شد عضلات القسم العلوي مثل عضلات الظهر و عضلات الكتف.

مع التقدم بالعمر فأن تمرين عضلات الظهر تعد أساسية للحفاظ على قوة الجسم و التخلص من آلام الظهر و التهاب المفاصل.

أهمية تمارين الظهر

• تمارين الظهر تقلل و تحمي من آلام اسفل الظهر
• تدعم وتقوي العضلات حول العمود الفقري مما يحافظ أيضا على الاستقامة و تعالج انحناء الظهر
• حرق الدهون و الحصول على عضلات ظهر مشدودة
• تساعد على الوقوف و الجلوس بشكل مستقيم
• الحصول على المزيد من الاكسجين و تحسين عملية التنفس
• تحقيق التوازن مع باقي عضلات الجسم

ما هي أسباب آلام الظهر؟

إجهاد العضلات أو الأربطة، يمكن أن يؤدي رفع الأثقال المتكرر أو الحركة المفاجئة إلى إجهاد عضلات الظهر والأربطة في العمود الفقري. وبالنسبة لمن لديهم حالة بدنية ضعيفة، فقد يؤدي الضغط المستمر على الظهر إلى حدوث تقلصات عضلية مؤلمة.

التهاب المفاصل، من الممكن أن يؤثر الالتهاب المفصلي العظمي على أسفل الظهر.

هشاشة العظام، قد تُصاب فقرات العمود الفقري بكسور مؤلمة إذا أصبحت العظام مسامية وهشة.

الجلوس بطريقة خاطئة، خاصةً للأشخاص الذين يستخدمون الحاسوب بشكل دائم، أو يجلسون على الهاتف الذكي موجهين نظرهم إلى أسفل لفترات طويلة، هذا كله يؤثر على المنطقة العلوية من الظهر ويؤدي إلى الشعور بالآلام، كما يمكن أن تمتد الآلام إلى منطقة أسفل الظهر والعنق.

النوم في وضعية خاطئة، حيث إن بقاء الرقبة طوال الليل في وضع خاطئ سوف يؤدي إلى آلام الفقرات العنقية وفي منطقة أعلى الظهر أيضًا.

هل التمارين تقلل من آلام الظهر؟

يمكن للتمارين المنتظمة أن تخفف آلام الظهر، وتحسن قدرتك على الحركة! 
 
 وسواء كنا نتحدث عن التمدد أو التدريبات الوظيفية أو تمارين القوة، فإن النشاط البدني يرتبط ارتباطاً وثيقاً بتقليل الألم، وزيادة قدرة أسفل الظهر على الانحناء، وزيادة القوة الأساسية. 
 
 والأكثر من ذلك، أنه حتى نوبات التمرين القصيرة تبدو فعالة، حيث إن شد مفاصلك وعضلاتك لمدة 10 إلى 15 دقيقة فقط في اليوم، من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع، قد يقلل تلك الآلام. 

ads

تمارين الظهر و بطن مسطحة

ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.

أولاً: جهاز الأليبتيكال Elliptical Machine

نبدأ تمريننا بالإحماء على جهاز الإليبتيكال لانه يحرك معظم عضلات الجسم، فهو يحرك الساقين والقدمين والأكتاف والظهر والصدر، أي أنه يعمل على معظم الجسم، ويساعد في حرق الدهون المتراكمة في الجسم كله

استمري بالتمرين لمدة 8 دقائق.

ثانياً: Bent Over Dumbbell 

كيف أقوم بهذا التمرين؟

• أمسكي دمبل في كل يد بحيث تكون راحة اليد مواجهة لجذعك، اثني ركبتيك قليلاً و أميلي جذعك الى الأمام عن طريق الانحناء عند الخصر ، تأكدي من الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
• مع الحفاظ على ثبات جذعك و استقامة ظهرك ارفعي الدمبل مع ابقاء مرفقيك قريبين من جسمك ثم اخفضي الوزن ببطء مره اخرى لترجعي الى نقطة البداية.
• كرري هذا التمرين ل 12 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• تأكدي من اتخاذ الوضعية الصحيحة قبل القيام بالتمرين لتجنب أي اصابة في الظهر.

• كوني حذرة مع الوزن المستخدم أثناء التمرين و لا تستخدمي وزناً عالياً.

ثالثاً: Reverse Pec Deck Fly

كيف أقوم بهذا التمرين؟

• اجلسي على الآلة بحيث تكوني مواجهة  لمكدس الوزن و ثبتي وضعية المقعد لكي تستطيعين الإمساك بالمقابض بيديك.
• حافظي على كتفيك لأسفل وصدرك لأعلى وجذعك في وضع مستقيم مع وضع صدرك على الوسادة.
• ادفعي جانبي يديك واسحبي المقابض بذراعيك للخلف حتى تشعرين بتقلص في الجزء العلوي من ظهرك.
• عودي ببطء الى وضعية البداية و كرري التمرين ل 12 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• اختيار وزن عالي مما يؤدي إلى تشغيل عضلات اخرى، ركزي أولاً على اتقان التمرين .

• عدم تعديل المقعد ليكون الطول مناسب لإمساك المقبض و تكون الذراعين متوازيين مع الأرض.

ads

رابعاً: Standing Cable Row

كيف أقوم بهذا التمرين؟

• أمسكي الحبل بكلتا يديك ، وتراجعي ، واتركي ذراعيك تمتد.
• انحنى قليلا عند الركبتين والخصر للمساعدة في استقرار نفسك.
• اسحبي الحبل إلى الجزء الأوسط أسفل صدرك مباشرة. أثناء سحب الحبل ، ابعدي المقابض على أوسع نطاق ممكن.
• اضغطي على لوحي الكتف معا في الخلف.
• دعي ذراعيك تتراجع. هذا يكمل تكرار واحد.
• كرري التمرين ل 12 عدة ل 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• التحرك بسرعة كبيرة، عند الشد عليك بالثبات لثانية ثم العودة مجددا الى وضعية البداية.
• عدم تثبيت جسمك و الحفاظ على استقامة ظهرك و شد عضلات الكور خلال القيام بالتمرين.

خامساً: Lat Machine Pull Down

كيف أقوم بهذا التمرين؟

• اجلسي واضبطي الوسادة لفخذيك. يجب أن يكون أعلى فخذيك مباشرة ، لكن لا ينبغي أن يضغط عليهما بشدة.
• اجلب كتفيك للخلف وللأسفل ، وأشركي عضلات الكور ، وخذي نفساً خلال القيام بالتمرين.
• أثناء السحب ، يجب أن يظل مرفقيك في خط مستقيم مع جذعك بدلا من العودة خلف جسمك.
• أحضري المقابض إلى وضع البداية حتى تشعري بتمدد في عضلات ظهرك.
• خذي نفسا آخر وكرري التمرين ل 12 عدة و 3 جولات.

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• تحريك جذعك أكثر من اللازم. القليل من الميل ذهابا وإيابا أثناء التمرين أمر لا مفر منه بسبب مسار المقاومة الثابت ، لكن تجنبي الحركة المفرطة .
• استخدام الكثير من الوزن.

سادساً: جهاز عصر الكور Abs Crunches Machine

كيف أقوم بهذا التمرين؟

• تأكد من ضبط ارتفاع المقعد بشكل صحيح على جسمك بحيث يستقر كتفيك بشكل مريح على الحشوة.
• حدد حمل الوزن الذي تريد استخدامه وأدخل الدبوس في الفتحة المقابلة. (إذا لم تكن قد استخدمت هذا النوع من الآلات من قبل ، فإننا نوصي بالبدء بوزن منخفض حتى تتمكن من اختبار منطقة الراحة الخاصة بك قليلا.)
• اثني الكور ،  وانحنى للأمام عند الخصر. يجب أن تبقى الوركين في المقعد في جميع الأوقات. حاولي التحرك بطريقة بطيئة ومضبوطة.
• تنفسي عندما تعودين  إلى وضع البداية وتنهي الحركة. يكتمل التكرار عندما يعود جسمك إلى وضع مستقيم.
• كرري هذا التمرين من 12 ل 15 عدة لـ3 جولات

الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:

• . تقوس ظهرك:
   يجب ألا يتقوس أسفل الظهر ويجب تبقى الوركين في المقعد في جميع الأوقات
• . إجهاد رقبتك
  تأكد من أنك لا تقود الحركة بعضلات الرقبة ، يجب أن تكون الرقبة متماشية مع الجسم.
• استخدام عضلات الكتف :ركزي و استخدمي عضلات البطن للقيام بهذا التمرين.

لا تنسِ تناول وجبة مليئة بالبروتين بعد هذا التمرين!