ينقسم الناس بين محب للأفوكادو وكاره له، باعتبارها ثمرة ذات طعم دسم، كما يوجد قلة بالمعلومات المعروفة عنها، سنخبرك في هذا المقال عنه أكثر، وعن فوائده وبعض طرق تحضيره.
فإذا كنتِ من محبي الأفوكادو سيحظى هذا المقال باهتمامك حتماً!
ما هو الأفوكادو؟
الأفوكادو فاكهة خضراء زاهية ستجدين فيها حفرة كبيرة تحتوي البذرة وجلد داكن، تُعرف أيضًا باسم إجاص التمساح alligator pears أو فاكهة الزبدة butter fruit وهي نوع من أنواع التوت Berry وتنمو في المناخات الدافئة، وتعتبر مكون لذيذ وصحي في كثير من الوصفات الغذائية، مثل السلطات واللفائف والعصائر والحلويات.
المعلومات الغذائية للأفوكادو:
يحتوي الأفوكادو على الكثير من السعرات الحرارية!
وبتناولك لثمرة وزنها 100 جرام دون البذرة ستحصلين على:
- 160 سعرة حرارية
- 14.7 غ دهون
- 8.5 غ كاربوهيدرات
- 6.7 غ ألياف
- أقل من 1 غ من السكر
- 485 ملغ من البوتاسيوم
- 0.257 ملغ من فيتامين B6
- 10 ملغ من فيتامين C
- 2.07 ملغ من فيتامين E
ولربما لاحظتِ أن الأفوكادو غني بالدهون، لكنها دهون أحادية غير مشبعة، وهي دهون “جيدة” تساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيئ LDL، طالما أنك تتناوليها باعتدال، وسيقدم لك ما يقارب 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن.
وأيضاً يمكنكِ أن تلاحظي أنه ثمرة منخفضة السكريات، وتحتوي على الألياف التي تساعدك لتشعري بالشبع لفترة أطول بكثير، كما ذكرت إحدى الدراسات، أن الأشخاص الذين أضافوا نصف حبة أفوكادو طازجة إلى غدائهم أصبحوا أقل رغبة بتناول الطعام خلال الساعات الثلاث التالية من أولئك الذين لم يتناولوها.
أما عن فوائد الأفوكادو:
فإن النظام الغذائي الذي يتضمن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات خيار صحي ننصحك به، فهو يقلل من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والوفيات بشكل عام ويمنحك بشرة وشعر صحيين وطاقة أكثر واعتدال في الوزن.
فيما يلي اخترنا لكِ 8 أسباب تجعل الأفوكادو أساسي في طبقكِ:
1. منبع غني بالمغذيات:
فكما ذكرنا سابقاً يا عزيزتي، الأفوكادو مصدر للفيتامينات C و E و K و B6 ، بالإضافة إلى الريبوفلافين والنياسين والفولات وحمض البانتوثنيك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. كما أنه يوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية.
2. مفيد لصحة قلبك:
يوجد في كل 100 جرام من الأفوكادو 76 ملغ من ستيرول نبات طبيعي يسمى بيتا سيتوستيرول، وقد يساعد تناول بيتا سيتوستيرول وغيره من الستيرولات النباتية بانتظام في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية، والتي تعد مهمة لصحة القلب.
3. ممتاز للرؤية والنظر:
يحتوي الأفوكادو مواد كيميائية نباتية موجودة نفسها في أنسجة عينيك، كما تدعم الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو امتصاص مضادات الأكسدة المفيدة الأخرى القابلة للذوبان في الدهون، مثل بيتا كاروتين. ونتيجة لذلك فإن إضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي قد يساعدك في تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر.
4. يساعد في منع هشاشة العظام:
نصف حبة أفوكادو تقدم لكِ حوالي 18٪ من القيمة اليومية التي أنت بحاجة لها من فيتامين K وغالبًا ما يتم تجاهل هذه المغذيات ولكنها ضرورية لصحة عظامك، فإن حصولك على ما يكفي من فيتامين K يدعم صحة عظامك عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم في الدم وتقليل إفراز الكالسيوم في البول.
5. قد تمنع حدوث السرطان:
لم تقم الدراسات بعد بتقييم العلاقة المباشرة بين استهلاك الأفوكادو وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، ومع ذلك يحتوي الأفوكادو على مركبات قد تساعد في منع ظهور بعض أنواع السرطانات.
حيث ربطت الأبحاث بين المدخول الأمثل من حمض الفوليك مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمعدة والبنكرياس وعنق الرحم. ومع ذلك فإن الآلية الكامنة وراء هذا الارتباط لا تزال غير واضحة. تحتوي نصف حبة أفوكادو على 59 ميكروغرام تقريبًا من حمض الفوليك أي ما يعادل 15٪ من القيمة اليومية اللازمة لكِ.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على مستويات عالية من المواد الكيميائية النباتية والكاروتينات، والتي قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان. حيث أظهرت الدراسات أن الكاروتينات على وجه التحديد قد تحمي من تطور السرطان.
وسلطت دراسة نشرت عام 2013 الضوء على الفوائد المحتملة لاستهلاك الأفوكادو فيما يتعلق بسرطان الثدي والفم والحلق. ومع ذلك فإن هذه الارتباطات عادة ما تكون نتيجة لدراسات مخبرية، وليست تجارب بشرية خاضعة للرقابة.
6. يدعم صحة الجنين:
خبر سعيد لكِ عزيزتي المرأة الحامل! حمض الفوليك مهم لحمل صحي، حيث تقلل الكمية الكافية من خطر حدوث الإجهاض وتشوهات الأنبوب العصبي، فبإمكانك تناول ما لا يقل عن 600 ميكروغرام (mcg) من حمض الفوليك يوميًا أثناء الحمل، حيث تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 160 ميكروغرام منه.
7. تقليل مخاطر الاكتئاب:
الأفوكادو مصدر جيد لحمض الفوليك كما ذكرنا، والذي يلعب دورًا مهمًا في الصحة الغذائية العامة. وجدت الدراسات أيضًا روابط بين انخفاض مستويات حمض الفوليك والاكتئاب، حيث يساعد حمض الفوليك على منع تراكم الهوموسيستين، وهي مادة يمكن أن تضعف الدورة الدموية وتوصيل العناصر الغذائية إلى الدماغ، كما ربطت مصادر موثوقة بين الهوموسيستين الزائد والخلل الإدراكي والاكتئاب وإنتاج السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين، التي تنظم الحالة المزاجية والنوم والشهية.
8. تحسين الهضم:
يعد الأفوكادو غني بالألياف، ويحتوي على ما يقرب من 6-7 غ لكل نصف حبة.
فقد تكون قرأت سابقاً عن أن تناولك للأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية تساعدك في منع الإمساك والحفاظ على صحة جهازك الهضمي وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
تحضير الأفوكادو:
والآن إليكِ بعض النصائح لتحافظي على ثمرة الأفوكادو بشكل سليم، وتستخدميها ضمن وصفات لذيذة ومغذية.
- قومي بتخزينه في درجة حرارة الغرفة، مع الأخذ في الاعتبار أنها قد تستغرق 4-5 أيام لتنضج، ولتسريع عملية النضج ضعيها في كيس ورقي مع تفاحة أو موزة، وعندما تكون القشرة الخارجية سوداء أو أرجوانية داكنة وتستجيب للضغط الخفيف فتكون عندها جاهزة للأكل أو لوضعها في الثلاجة.
- ولا تنسِ يا عزيزتي أن تغسلي الثمرة قبل تقطيعها حتى لا تنتقل الأوساخ والبكتيريا من السكين إلى اللب.
- وتعدّ طريقة الجواكامولي Guacamole هي الطريقة الأكثر شيوعًا لتناول الأفوكادو، لكن يمكنكِ أيضًا هرسها ووضعها مع المعكرونة، أو أن تستبدلي الزبدة أو الزيت بها في وصفات المخبوزات المفضلة لديكِ، أو أبسط طريقة، دهنها أو تقطيعها على السندويشات.
كتابة: مي مجر
يمكنك الآن الإطلاع على الوصفات الصحية المجانية الموجودة على صفحة الوصفات، والتي تحتوي على الأفوكادو, قومي بتجربتها واستمتعي بطعمها اللذيذ!
المصادر:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406#benefits
