تعاني العديد من النساء من الترهلات الجلدية و زيادة الدهون خاصة في منطقة البطن و الذراعين لأسباب مختلفة سوف نعرضها لك فيما يلي، بالإضافة لأهمية و فوائد تمارين شد البطن و الذراعين وأفضل التمارين التي يمكنك القيام بها بالجيم للحصول على بطن مشدود و ذراعين منحوتة.
ما هو سبب ترهل الذراعين؟
- فقدان الوزن فمن الممكن أن ينتج عن زيادة الوزن لفترة طويلة من الزمن تلف ألياف الإيلاستين والكولاجين بالبشرة وهو ما يجعل من الصعب على الجلد أن يعود ثانيةً لطبيعته حينما يفقد الوزن.
- التقدم في العمر مع تقدم البشرة في العمر، تفقد اثنان من أنواع البروتينات الهامة المصنعة بالأدمة وهي الكولاجين والإيلاستين.
- الحمل والولادة وتراكم الدهون.
- عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وخاصة تمارين الذراعين و القسم العلوي.
أهمية و فوائد تمارين الذراعين
- شد وتقوية عضلات الذراعين.
- زيادة معدل حرق الدهون المحيطة بالعضلات.
- الوقاية من مقاومة الأنسولين والسكري.
- تقوية العظام والوقاية من الإصابات والكسور.
- تحسين تناسق الشكل الخارجي للجسم.
متى تظهر نتائج تمارين الذراعين؟
تختلف نتيجة تمارين الذراعين تبعًا لعدة عوامل منها: الدهون المختزنة بالجسم، مدى التزامك بالتمارين الرياضية، والنظام الغذائي الذي تتبعه إلى جانب نوع التمرين وشدته وعدد مرات التمرين.
بعد 6 أسابيع من ممارسة تمارين الذراعين ستلاحظين فرقًا كبيرًا في قوة عضلات الذراعين إلى جانب شد الترهلات. في حالة لم تلاحظي هذا الفرق يتوجب عليك زيادة شدة التمرين ، يقول الخبراء في مجال اللياقة البدنية أن البرنامج التدريبي يجب ألا يقل عن 4 شهور متواصلة حتى تظهر النتائج بشكل جيد على الجسم.
ما هي أسباب ظهور البطن؟
- تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر والتي قد تسبب زيادة الوزن، وقد تعمل على إبطاء التمثيل الغذائي للفرد وقدرته على حرق الدهون، مما قد يؤدي لبروز البطن.
- قلة ممارسة التمارين الرياضية، حيث أن نمط الحياة غير النشط يزيد من صعوبة فقد الشخص للدهون الزائدة تحديدًا عند منطقة البطن.
- قلة النوم والتي قد تؤدي إلى سلوكيات غذائية غير صحية.
- التوتر: يؤثر هرمون الكورتيزول في عملية الأيض، وقد يلجأ الفرد بسبب التوتر إلى تناول المزيد من الطعام للشعور بالراحة، ونتيجة لذلك تخزن السعرات الحرارية الزائدة حول منطقة البطن.
- عدم توازن الهرمونات: قد تؤدي بعض هذه الاضطرابات الهرمونية إلى زيادة الوزن حول منطقة البطن.
أهمية و فوائد تمرين البطن
- تساهم في زيادة حرق السعرات الحرارية وبالتالي التخلص من الدهون الزائدة ومنح الجسم الرشاقة وخفة الوزن.
- تساعد على حماية الجسم من الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي واضطرابات المعدة.
- تعمل على إظهار عضلات البطن وشد الترهلات وبالتالي تحسن من مظهر الجسم.
- تعمل على تعزيز صحة العمود الفقري بفضل إنقاص الوزن الزائد.
- تساعد على تعزيز صحة الأوعية الدموية والقلب وتحمي من الإصابة بالجلطات والأزمات القلبية.
متى تظهر نتائج تمارين البطن؟
تظهر نتيجة تلك التمارين خلال شهر أو شهرين من بداية الانتظام في تلك التمارين أما إذا كانت التمارين غير منتظمة فتظهر نتيجة تلك التمارين خلال ثلاث أشهر أو أكثر.
تمارين شد البطن و الذراعين
ملاحظة: لاختيار الأوزان المناسبة يجب ان تحددي درجة الصعوبة المناسبة لك و هي 7 او 8 من 10 في نهاية التكرار الأخير.
أولا : جهاز الأليبتيكال
Elliptical Machine
نبدأ تمريننا بالإحماء على جهاز الإليبتيكال لانه يحرك معظم عضلات الجسم، فهو يحرك الساقين والقدمين والأكتاف والظهر والصدر، أي أنه يعمل على معظم الجسم، ويساعد في حرق الدهون المتراكمة في الجسم كله
استمري بالتمرين لمدة 8 دقائق.
ثانياً: لف الساعد المتبادل مع الدمبل
Alternate Dumbbell Curl
تمرين لكل من عضلة البايسبس والسواعد بإستخدام الدامبلز
كيف أقوم بهذا التمرين:
- قفي وجذعك مستقيم ومعك دامبل في كل يد على إمتداد ذراعيكي بجانبك. يجب أن يكون المرفقان بجانب جذعك. تأكد أن راحتي اليد مقابلتان لبعضهما البعض. سيكون هذا وضع البداية.
- بينما تبقي ذراعك العلوي ثابتا قم برفع الأوزان بإنقباض عضلة البايسبس وأنت تخرجين نفسا. يجب أن يتحرك الساعدان فقط. يجب أن يلتف معصمك حتي تصبح راحة يدك في القبضة موجهة لأعلى.
- أكملي الحركة حتى تصبح عضلة البايسبس منقبضة تماما والدامبل في مستوى الكتف.
- أثبتي في وضع الإنقباض لثانية بينما تعصر عضلة البايسبس.
- ببطء إبدئي في خفض الدامبل لتصل لفخذك.
كرري المرين ل 12 عدة و 3 جولات
الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- استخدام الوزن الزائد يؤدي الي عدم استقامة الظهر و تحريك المرفق و أداء التمرين بطريقة خاطئه.
- عدم التركيز على العضلة خلال القيام بالحركة.
ثالثا : لف الساعد مع الدمبل
Dumbbell Curl
تعرفي على كيفية تنفيذ تمرين البايسيبس كيرل باستعمال دامبلين :
- في البداية, أمسكي دمبلا في كل يد بحيث يكون شكل المعصمين مقابلان لوجهك, ارفعي الدمبلين عند مستوى الكتفين, ستكون هذه وضعية البداية.
- أنزلي بعد ذلك الذراعين ببطئ نحو الأسفل بالتوازي مع إدخال الهواء إلى رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة, تابعي إنزال الدمبلين حتى يتمدد الذراعان بشكل كامل.
- ارفعي الآن الذراعين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة, تابعي الرفع حتى يصبح الدمبلان عند مستوى الكتفين.
- توقفي للحظة عند قمة الحركة ثم أعيدي إدارة المعصمين إلى وضعية البداية.
نفذي هذا التمرين 3 جولات ب 12 تكرار.
من الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- إماله الظهر الى الخلف أثناء التمرين.
رابعاً : تمديد التراي بالدمبل One Arm Triceps Extension
كيف أقوم بهذا التمرين:
قفي مستقيمة، والتقطي الدمبل في إحدى اليدين. ثمّ، ارفعي الـدمبل باتجاه الرأس، واثني الكوع باتجاه الأرض، حتّى يصبح الـ”دمبل” خلف الرأس، مع الحفاظ على وضعيّةٍ ثابتةٍ للذراع. بعد ذلك، ارجعي إلى وضعيّة البداية. كرّري الخطوات السابقة، باستخدام اليد الأخرى.
أعيدي التمرين على ثلاث مجموعاتٍ متفرّقة وفي كلّ مجموعةٍ يُكرّر التمرين ل 12 مرة.
من الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- عدم المحافظة على ظهر مستقيم ممكن ان يؤدي يؤدي لإصابات على مستوى العمود الفقري كما ان أنحناء الظهر يفقد التمرين جودته بحيث لا تسقط كل الشدة على الترايسبس.
خامساً : جهاز عصر الكور
Abs Crunches Machine
كيف أقوم بهذا التمرين؟
- تأكد من ضبط ارتفاع المقعد بشكل صحيح على جسمك بحيث يستقر كتفيك بشكل مريح على الحشوة.
- حدد حمل الوزن الذي تريد استخدامه وأدخل الدبوس في الفتحة المقابلة. (إذا لم تكن قد استخدمت هذا النوع من الآلات من قبل ، فإننا نوصي بالبدء بوزن منخفض حتى تتمكن من اختبار منطقة الراحة الخاصة بك قليلا.)
- اثني الكور ، وانحنى للأمام عند الخصر. يجب أن تبقى الوركين في المقعد في جميع الأوقات. حاولي التحرك بطريقة بطيئة ومضبوطة.
- تنفسي عندما تعودين إلى وضع البداية وتنهي الحركة. يكتمل التكرار عندما يعود جسمك إلى وضع مستقيم.
- كرري هذا التمرين من 12 ل 15 عدة لـ3 جولات
الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- . تقوس ظهرك:
يجب ألا يتقوس أسفل الظهر ويجب تبقى الوركين في المقعد في جميع الأوقات - . إجهاد رقبتك
تأكد من أنك لا تقود الحركة بعضلات الرقبة ، يجب أن تكون الرقبة متماشية مع الجسم. - استخدام عضلات الكتف :ركزي و استخدمي عضلات البطن للقيام بهذا التمرين.
سادساً: البلانك باستخدام كرة البوسو | Bosu Ball Plank
كيف اقوم بتمرين بلانك البوسو؟
- ضعي كرة البوسو على الأرض بحيث يكون الطرف الصلب باتجاهك.
- امسكي بيديكي المقابض الموجودة على طرفي كرة البوسو.
- اتخذي وضعية البلانك مع الحرص على شد عضلات البطن و المؤخرة.
قومي بالتمرين من 20 لـ40 لـ3 جولات
الأخطاء الشائعة لهذا التمرين:
- السماح للجسم بالاسترخاء، بدلاً من أن يبقى الجسم و البطن مشدود.
- وضع اليدين بشكل قريب جداً من بعضها البعض، ممَّا يُشكّل عدم استقرار وعدم توازن في مفاصل الكتفين.
احرصي على تناول وجبة غنية بالبروتين بعد هذا التمرين
