تتزاحم النساء من حول العالم مع اقتراب شهر رمضان المبارك على البحث عن الخطط الغذائية الفعالة التي يمكن أن تساعدهن على الاحتفاظ بوزنهن المثالي والتمتع بصحة جيدة.

وفي ظل هذا البحث المستمر عن الريجيم المثالي يظهر الصيام المتقطع في رمضان كحلٍ مبهرٍ يلمع في سماء الصحة والجمال النسائي.

إذ يعتبر الصيام المتقطع في رمضان من أفضل الأنظمة الغذائية للتنحيف وضبط الوزن للنساء، وذلك لأنه يخلق لهن نمط حياة مذهل ينسجم تماماً مع روح الشهر الفضيل، ليرتقي بالعقل والجسم والروح معاً.

وإذا كنتِ من هؤلاء النساء الذين يرغبن في تحقيق أهدافٍ صحيةٍ وجماليةٍ في رمضان، وتتمنين الاستمتاع بوجبات شهية دون الزيادة في الوزن، ولا زلتِ تشعرين بالتردد حول الصيام المتقطع، فهذا المقال لكِ فراشتي.

ففي هذا المقال سنسلط لكِ الضوء على أبرز فوائد الصيام المتقطع في رمضان، وكيف يمكن أن يؤثر على جسدكِ وصحتكِ، كما سنتحدث عن الطرق المختلفة لتطبيق هذا النظام الغذائي في رمضان، فاستعدي لخوض هذه الرحلة الفريدة معنا.

ads

ما هو الصيام المتقطع في رمضان؟

الصيام المتقطع (intermittent fasting) هو نظام غذائي يعتمد على مبدأ التناوب بين الإفطار والصيام، إذ يتم فيه تناول الطعام في أوقات محددة من اليوم والامتناع عن تناول الطعام فقط وليس السوائل في الأوقات الأخرى من اليوم، وذلك دون أن يتم تحديد نوع الطعام الواجب تناوله أثناء ساعات الإفطار.

إلا أن الدمج بين الصيام المتقطع والصيام في رمضان يتطلب الامتناع عن تناول السوائل خلال ساعات الصيام أيضاً، مع تحديد ساعات الإفطار بما يتناسب مع مواعيد الإفطار الرمضاني.

فوائد الصيام المتقطع في رمضان

يتمتع الصيام المتقطع في رمضان وفقاً للكثير من الدراسات التي أجريت بالعديد من الفوائد التي تعود بالنفع على الصحة الجسدية والوظائف العقلية، وتتضمن هذه الفوائد ما يلي:

خسارة الوزن

يساعد اتباع نظام الصيام المتقطع في رمضان على خسارة الوزن والتخلص من السمنة والشحوم الزائدة دون الحاجة لحساب السعرات الحرارية، ولا سيما أن شهر رمضان يشكل فرصةً لزيادة الوزن في حال عدم الالتزام بالتغذية الصحية أو أي نظام غذائي مناسب.

فعند الامتناع عن تناول الطعام خلال فترة الصيام سينخفض مستوى السكر في الدم، ويبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة، ما يحفز عملية الأيض وزيادة حرق السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك يعمل الصيام المتقطع على تقليل الشهية وزيادة الوعي بالجوع، هذا ما يساعد على تناول كميات أقل من الطعام ويخلق عجز في السعرات الحرارية المتناولة يومياً.

الوقاية من مرض السكري

يلعب الصيام المتقطع في رمضان دوراً هاماً في الوقاية من مرض السكري، ويتم ذلك من خلال تحسين حساسية الجسم للأنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم مستوى السكر في الدم، فتناول الطعام خلال فترات محددة من اليوم والامتناع عنه خلال فترات أخرى يقلل من الإجهاد المطبق على البنكرياس، ويحسن من استجابة الجسم للأنسولين وبالتالي يقي من الإصابة بالسكري.

كما أن قيام الصيام المتقطع في رمضان بتحسين الوزن وتقليل الدهون في الجسم كما ذكرنا في الأعلى يعتبر أمراً مهماً للوقاية من السكري، وهذا لأن السمنة والدهون الزائدة في الجسم يمكن أن تؤدي إلى مقاومة الجسم للأنسولين وتفاقم من مستويات السكر في الدم.

الوقاية من أمراض القلب والأوعية

تشير الأبحاث والدراسات إلى أن الصيام المتقطع في رمضان يمكن أن يساهم في تحسين تدفق الدم عبر الأوعية، وذلك من خلال تحسين قوة ومرونة الأوعية الدموية، ما يخفف من تراكم الرواسب الدهنية على الأوعية ويقلل من خطر الإصابة بالتصلب العصيدي.

كما وجد أن الصيام المتقطع يقلل من الإجهاد التأكسدي في الجسم، والذي يعتبر عاملاً مهماً في تطوير أمراض القلب، ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار بفضل تفكيكه للدهون من أجل الحصول على الطاقة خلال ساعات الصيام، وهذا ينعكس بشكل إيجابي على صحة القلب والأوعية الدموية.

تقليل الالتهابات في الجسم

يقلل الصيام المتقطع في رمضان من الإجهاد التأكسدي في الجسم كما ذكرنا سابقاً، وهو عملية تحدث عندما يتواجد تفاعلات كيميائية غير متوازنة في الجسم وينتج عنها جزيئات ضارة تدعى الجذور الحرة، وهي الجزيئات المسؤولة عن إحداث الالتهابات المختلفة في الجسم، وبالتالي إن التقليل من الإجهاد التأكسدي يساهم في تقليل حدوث هذه الالتهابات.

كما يحسن الصيام المتقطع من التوازن الهرموني، إذ يعمل على تغيير في إفراز بعض الهرمونات في الجسم، مثل الغريلين واللبتين خلال فترة الصيام، ما يؤدي إلى التقليل من الالتهابات.

إضافةً إلى ذلك يحفز الصيام المتقطع من عملية التطهير الذاتي (Autophagy)، التي تساعد على التخلص من الخلايا التالفة والبروتينات الزائدة والمكونات الخلوية الأخرى غير الصحية، ما يعزز من صحة الجسم العامة ويقلل من الالتهابات.

الوقاية من السرطان

تفيد بعض الدراسات التي لا زالت تجرى حتى اليوم بأن اتباع الصيام المتقطع يمتلك تأثيراً مثبطاً لنمو الخلايا السرطانية، ويعزز من فاعلية العلاج السرطاني، إلا أن ذلك لم يؤكد بعد.

ومع ذلك فبجمع فوائد الصيام المتقطع السابقة جميعها، سواء أكان من تخفيضه لسكر الدم أو لقيامه بعملية التطهير الذاتي أو لمساعدته في التخلص من البدانة فهذه كلها مجتمعةً تساعد في الوقاية من الإصابة بالسرطان.

تعزيز وظائف الدماغ

يمتلك الصيام المتقطع في رمضان تأثيراً إيجابياً على وظائف الدماغ والصحة العقلية، إذ يعمل على تحسين وظائف التعلم والذاكرة، ويزيد من بناء الاتصالات العصبية في الدماغ، ويقلل من حدوث الآفات الالتهابية فيه.

يرجع هذا كله لقيام الصيام المتقطع بإعادة توزيع واستخدام الطاقة في الجسم بما يتماشى مع تعزيز صحة الدماغ ووظائفه، كما أنه يساعد في نمو الخلايا العصبية ويقي من الإصابة بالزهايمر.

تعزيز صحة البشرة

يتمتع الصيام المتقطع في رمضان بعدد كبير من الفوائد المحتملة على البشرة. وفيما يلي بعضاً من أهم هذه الفوائد:

• تحسين مظهر البشرة: يساهم الصيام المتقطع في تحسين مظهر البشرة عن طريق تنقية الجسم من السموم والفضلات، ما يؤدي إلى الحصول على بشرة أكثر نضارةً وإشراقاً.
• توحيد لون البشرة: يساعد الصيام المتقطع في التقليل من ظهور البقع الداكنة والتصبغات الجلدية غير المرغوب فيها، ما يخلق توحيداً في لون البشرة.
• تحسين توازن الدهون: يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحسين توازن الدهون في البشرة، ما يقلل من إفراز الزيوت الدهنية المفرطة في الوجه، ويقلل من ظهور اللمعان الزائد والتجاعيد المرتبطة بالدهون الزائدة.

تحسين الصحة النفسية

يساعد الصيام المتقطع في رمضان على التحكم في النفس وتعزيز الإرادة، وهذا النوع من الانضباط الذاتي سينعكس إيجاباً على الصحة النفسية ويعزز الثقة بالنفس، كما يمكن للصيام المتقطع أن يحسن المزاج ويزيد من الشعور بالسعادة نتيجة تأثيره على التوازن الهرموني والنظام العصبي.

ads

أضرار الصيام المتقطع في رمضان

يعتبر الصيام المتقطع في رمضان آمناً لنسبة كبيرة من السيدات، إلا أنه قد يؤدي إلى حدوث بعض الآثار السلبية عند البدء بتطبيقه، وذلك لفترة قصيرة قد لا تتجاوز الشهر حتى يعتاد الجسم على هذا النظام الجديد.

ومن هذه الآثار السلبية لدينا:

• التعب والإرهاق.
• الصداع.
• اضطرابات النوم.
• الغثيان.
• الأرق.
• الشعور بالجوع والعطش.
• تشتت التركيز والانتباه.

ومع ذلك فقد يوجد بعض السيدات اللواتي يمكن للصيام المتقطع أن يسبب لهن بعض الأضرار، وذلك في حال كانت هذه السيدات تعاني من بعض المشاكل الصحية مثل:

• انخفاض ضغط الدم.
• السكري.
• تناول بعض الأنواع من الأدوية.
• نقص شديد في الوزن.
• اضطرابات الأكل العصبية كالقهم أو النهم العصبي.

أخطاء الصيام المتقطع في رمضان

ترتكب بعض السيدات أثناء ممارسة الصيام المتقطع في رمضان بعض الأخطاء الشائعة، والتي تؤثر سلباً على نتائج هذا الصيام وتخفض من جودة حياتهن اليومية.

يمكن تقسيم هذه الأخطاء إلى قسمين هما:

أخطاء في التغذية

تتضمن أخطاء التغذية ما يلي:

1. الإفراط بتناول الأغذية والمشروبات الغنية بالسكريات.
2. الإفراط بتناول المشروبات الغنية بالكافيين.
3. تناول كميات كبيرة جداً أو قليلة جداً من الطعام.
4.  اللجوء لتناول الأغذية الضارة والوجبات السريعة عند الإفطار.
5. تجاهل شرب كميات كافية من الماء بين الوجبات.
6. تحديد كمية السعرات الحرارية خلال الصيام المتقطع.
7. التراخي في تناول وجبة السحور.
8. إهمال تناول الألياف الغذائية والبروتينات أثناء الإفطار.

أخطاء في نمط الحياة

تتضمن هذه الأخطاء ما يلي:

1. البدء بالصيام المتقطع بشكل مفاجىء دون تحضير الجسم لنظام غذائي جديد.
2. عدم ممارسة التمارين الرياضية، مثل الأيروبيك أو الحديد أو اليوغا أثناء اتباع الصيام المتقطع في رمضان.
3. ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ مكثفٍ أو بأوقاتٍ خاطئةٍ من اليوم كممارسة الرياضة في أوقات الصيام.
4.  عدم الحصول على عدد ساعات كافية من النوم.
5. تناول الأركيلة أو التدخين أثناء تطبيق الصيام المتقطع في رمضان.
6. عدم التحلي بالصبر حتى الحصول على النتائج المرجوة.

طريقة تطبيق الصيام المتقطع في رمضان

يتبع الصيام المتقطع في رمضان نهجاً مرناً يمكن تعديله وفقاً لاحتياجاتكِ الشخصية، وتشمل طريقة تطبيق هذا الصيام في رمضان الخطوات التالية:

اختيار النوع المناسب

يوجد هناك عدة أنواع من الصيام المتقطع التي يمكن أن تتناسب مع الصيام في شهر رمضان، ومن النماذج الشائعة يوجد لديكِ:

• الصيام لمدة 16 ساعة: يعتمد هذا النوع على الصيام لمدة 16 ساعة مع إمكانية تناول الطعام خلال 8 ساعات من اليوم.
• الصيام لمدة 18 ساعة: يعتمد هذا النوع من الصيام المتقطع على الصيام لمدة 18 ساعة مع إمكانية تناول الطعام خلال 6 ساعات من اليوم.
• الصيام لمدة 20 ساعة: يعتمد هذا النوع من الصيام المتقطع على الصيام لمدة 20 ساعة مع إمكانية تناول الطعام خلال 4 ساعات فقط من اليوم.

يمكنكِ اختيار أي نوع من هذه الأنواع بما يتلائم مع نمط حياتكِ، واحتياجاتكِ الغذائية وتفضيلاتكِ وقدرتكِ على الصيام.

السحور

يعتبر السحور وجبة مهمة جداً قبل البدء بالصيام، وهذا لأن الجسم يعتمد عليها في إمداده بالطاقة خلال ساعات النهار، ولذا كان لا بد من أن تكون هذه الوجبة متوازنة وغنية بالطاقة والمغذيات، مثل الحبوب الكاملة، والبروتينات، والدهون الصحية، والفواكه، والخضروات.

الإفطار

يجب تناول وجبة الإفطار بعد الانتهاء من فترة الصيام على أن تكون هذه الوجبة غنية بالعناصر الغذائية جميعها لتعويض السوائل والمغذيات التي فقدتيها خلال النهار مع التركيز على توفر الألياف والبروتين بكميات جيدة ضمن هذه الوجبة.

كما يجب أن تأخذي في الاعتبار أن تقومي بالتدريج أثناء البدء بتناول وجبة الإفطار بعد قضاء ساعات طويلة دون طعام، وتجنب البدء فوراً بالطبق الرئيسي على معدة فارغة، وينصح دوماً ببدء الإفطار بتناول التمر ثم القليل من الحساء أو السلطة وبعد ذلك يتم تناول الطبق الرئيسي.

شرب السوائل

يجب أن تحرصي على شرب كميات كافية من الماء خلال الفترة الفاصلة بين الإفطار والسحور، من أجل الحفاظ على الترطيب الجيد لجسمكِ وتجنب حدوث الجفاف فيه، مع الابتعاد عن المشروبات الغازية والعصائر الرمضانية المحلاة.

ممارسة الرياضة

يتطلب اتباع الصيام المتقطع في رمضان الالتزام بممارسة بعض التمارين الرياضية، وذلك كي تحصلي على النتائج المرجوة وبأفضل أشكالها.

ومن أفضل التمارين التي يقترح اتباعها يوجد:

• المشي السريع يومياً لمدة 30 دقيقة إلى ساعة في الهواء الطلق.
• ركوب الدراجة الهوائية.
• تمارين اليوغا التي تركز على التنفس والمرونة والتوازن.
• تمارين التحمل كرفع الأثقال والقرفصاء.

جدول الأكل للصيام المتقطع

لا يوجد أغذية معينة يجب عليكِ تناولها عند اتباع نظام الصيام المتقطع في رمضان، إلا أن هناك بعض الأغذية المفضلة لهذا النمط من الصيام، وذلك لغناها بالعناصر الغذائية وفقرها بالسعرات الحرارية، وقدرتها على تأمين مصدر للطاقة المستدامة خلال ساعات الصيام.

إليكِ هذا الجدول الذي يوضح الأغذية المفضلة أثناء الصيام المتقطع:

الصيام المتقطع في رمضان للحامل

ينصح الأطباء النساء الحوامل بالامتناع عن الصيام المتقطع في رمضان نظراً للتغيرات الفيزيولوجية الكثيرة التي يمر بها جسم المرأة الحامل والحاجة المتزايدة للتغذية والسوائل خلال هذه الفترة.

إذ تعتبر فترة الحمل فترة حرجة تتطلب توفير الغذاء الكافي لتلبية احتياجات الجنين والتغذية الصحية للأم، فقد يؤدي الصيام المتقطع في رمضان إلى عدم تلبية هذه الاحتياجات الغذائية الأساسية، ما يزيد من خطر حدوث مشاكل صحية للأم والجنين.

مع ذلك يمكن في بعض الحالات النادرة أن يسمح بالصيام المتقطع للحامل بشرط الاستشارة الطبية المسبقة، وأن يتم متابعة الحالة الصحية للأم والجنين بشكل منتظم خلال هذه الفترة.

عواقب الصيام المتقطع في رمضان للحامل

تتنوع العواقب الصحية الناتجة عن اتباع الصيام المتقطع في رمضان عند الحوامل دون وجود استشارة أو متابعة طبية متخصصة.

وتتضمن هذه العواقب ما يلي:

• نقص السوائل والجفاف.
• السكري الحملي.
• هبوط ضغط الدم.
• ما قبل الإرجاج.
• تأخر النمو الجنيني.
• زيادة خطر التشوهات الجنينية.

الصيام المتقطع في رمضان للمرضعات

لا ينصح بالصيام المتقطع في رمضان عادةً للنساء المرضعات، لما له من تأثير سلبي على صحة الأم والطفل المعتمد عليها في غذائه، إلا أنه من الممكن ذلك مع أخذ العديد من العوامل في الاعتبار قبل اتخاذ القرار بالصيام المتقطع.

وهنا بعض النقاط التي يجب مراعاتها على سبيل المثال

• الحالة الصحية: يجب على الأم التأكد من أنها تتمتع بصحة جيدة ولا تعاني من أي مشاكل صحية تعيقها عن الصيام، مثل السكري وأمراض القلب واضطرابات الغدة الدرقية.
• التغذية السليمة: يجب أن تتبع الأم نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً خلال وجبتي السحور والإفطار لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية الضرورية لها ولطفلها الرضيع.
• السوائل: ينبغي حصول الأم على كمية كافية من السوائل خلال الفترة المسموح بها للتناول، وذلك للوقاية من الجفاف وضمان إنتاج الحليب بكمية كافية.
• مراقبة صحة الطفل: ينبغي مراقبة حالة الطفل الرضيع بعناية من قبل الأم خلال فترة التزامها بالصيام المتقطع، وفي حال تم ملاحظة أي تغيرات في سلوك الطفل أو نموه، يجب عليها استشارة الطبيب وإيقاف الصيام فوراً.
• التعديلات والتغييرات: قد تحتاج الأم المرضعة إلى إجراء تعديلات على نمط الرضاعة أو توقيت الرضاعة لتلبية احتياجاتها واحتياجات الطفل خلال فترة الصيام المتقطع.

ads

الصيام المتقطع والدورة الشهرية

لا يمتلك الصيام المتقطع في رمضان التأثير ذاته على الدورة الشهرية  عند جميع السيدات، إذ تلاحظ بعض السيدات تأثيرات واضحة على الحيض لديهن أثناء اتباع الصيام المتقطع، في حين أن البعض الآخر من السيدات قد لا يلاحظ أي تأثير لذلك.

ومن التأثيرات المحتملة على الدورة الشهرية ما يلي:

• تأخر الدورة الشهرية: قد يحدث تأخر في بداية الدورة الشهرية أو فترة الحيض.
• تغير في نمط الدورة الشهرية: قد يتغير نمط الدورة الشهرية وتصبح غير منتظمة، بما في ذلك تغيرات في مدة وغزارة الحيض.
• تأثير على الأعراض المرتبطة بالحيض: قد يزيد الصيام المتقطع من احتمالية حدوث أعراض الحيض، مثل آلام المفاصل والغثيان والتعب.

الصيام المتقطع في رمضان والكيتو دايت

يعتبر الصيام المتقطع والكيتو دايت في رمضان اتجاهان غذائيان يحظيان بشعبية متزايدة في الوقت الحالي، كما تقوم بعض النساء اليوم بالدمج بينهما.

ففي الوقت الذي يتميز فيه الصيام المتقطع بتقسيم الوقت بين فترات للصيام وفترات للأكل، نجد أن الكيتو دايت يعتمد على تقليل استهلاك الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الدهون بدلاً منها، ما يجبر الجسم على الاعتماد على الكيتونات كمصدر رئيسي للطاقة.

أيهما أفضل الصيام المتقطع أم الكيتو دايت في رمضان؟

لا يوجد إجابة واحد تنطبق على جميع السيدات، إذ يعتمد الاختيار بين الصيام المتقطع والكيتو دايت في رمضان على أهدافكِ الشخصية التي ترغبين في تحقيقها في رمضان، وعلى حالتكِ الصحية التي يمكن أن يكون أحد الخيارين أكثر ملائمةً لها، إضافةً إلى التوافق الشخصي والأسلوب الذي يتناسب مع نمط حياتكِ أكثر ويمكنكِ الالتزام به بشكل أفضل.

ما فوائد الدمج بين الصيام المتقطع والكيتو دايت؟

يوفر الدمج بين الصيام المتقطع والكيتو دايت في رمضان العديد من الفوائد الصحية، إليكِ بعضاً منها:

• فقدان الوزن: يعتبر الصيام المتقطع والكيتو دايت من الأساليب الفعالة لفقدان الوزن، فعند ممارسة الصيام المتقطع يتم تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة، وعند ممارسة الكيتو دايت يتم تحفيز الجسم على استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة، ويؤدي الدمج بينهما إلى الحصول على نتائج مذهلة.
• زيادة الطاقة: يعمل الصيام المتقطع والكيتو دايت في رمضان معاً على زيادة مستويات الطاقة في الجسم، ما يعزز من التركيز ويرفع من مستوى النشاط العام.
• تحسين وظائف الدماغ: يوجد بعض الأبحاث التي تشير إلى أن الدمج بين الصيام المتقطع والكيتو دايت يمكن أن يحسن من وظائف الدماغ والتركيز العقلي، ويقي بشكل أفضل من الزهايمر.

وفي ختام رحلتنا الفريدة هذه في اكتشاف الصيام المتقطع في رمضان، نستنتج بأن الصيام المتقطع يمثل أداةً قويةً وفعالةً للسيدات في سعيهن للحفاظ على صحتهن والتوازن العام في حياتهن خلال الشهر الفضيل. فهو فرصة لتعزيز اللياقة البدنية والعقلية، وتحقيق السيطرة على الوزن وتعزيز الثقة بالنفس.

فاستغلي الفرصة في هذا العام عزيزتي كي تعتني بصحتكِ وتستفيدي من فوائد الصيام المتقطع لتحقيق أهدافكِ والاستمتاع بحياة صحية مليئة بالنشاط، وتذكري دوماً أن صحتكِ هي أهم ثروةٍ لديكِ، واجعليها دوماً أولوية في حياتكِ.

الأسئلة الشائعة حول الصيام المتقطع في رمضان

متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟

تبدأ النتائج بالظهور بعد مرور شهر إلى شهرين من الالتزام الجدي بالصيام المتقطع.

هل يتم إيقاف الصيام المتقطع في نهاية رمضان؟

يعتبر الصيام المتقطع نمط حياة أكثر من كونه نظام غذائي للتنحيف، لذا يمكن الالتزام به خلال شهر رمضان فقط، ولكن من الأفضل الاستمرار به حتى الحصول على النتائج المرجوة.

ما هو السناك المسموح به أثناء الصيام المتقطع؟

يمكن تناول شرائح الخيار أو الفواكه أو المكسرات بكميات معتدلة أو الشوكولا الداكنة كسناك بين الوجبتين.

الكاتبة: إلسي كرش

المصادر 

Valiant Clinic and Hospital 

Ifastin