تمارين كبار السن | 23 تمرين تعرّفي عليهم

مع التقدّم في العمر يصبح النشاط وممارسة التمارين المنتظمة أكثر ضرورة من أي وقت مضى، حيث أن تمارين كبار السن تساعد على تقليل الألم والأمراض، وتحسّن كتلة العضلات، وتخفض فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ففي حال كنتِ تظنين بأنكِ انتهيتِ من ممارسة الرياضة وبأنه لا وجود لما يسمى تمارين كبار السن ولا يوجد تمارين تناسب عمركِ، فأنت مخطئة عزيزتي، وبما أننا نهتم بلياقتك البدنية يسرنا أن نخبرك بأن هذه المقالة ستغير رأيكِ، حيث سنقرأ معاً عن فوائد الرياضة وعن فوائد تمارين كبار السن، ونتعلم خطوات تنفيذ التمارين لتتمكني من تأديتها بشكل آمن، ونجيب عن كل الأسئلة التي تتبادر إلى ذهنك بخصوص تمارين كبار السن.

أهمية تمارين كبار السن

تكون التمارين الرياضية مهمة للإنسان في جميع مراحل حياته، وبالمثل تمارين كبار السن حيث أنها تعمل على:

• تسهيل أداء نشاطاتهم اليومية المختلفة كالأكل واستخدام المرحاض والاستحمام والجلوس على الكرسي واستخدام السرير وارتداء الملابس، فبحسب وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية HHS أن كبار السن الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم الأقل عرضة للإصابات الخطيرة.
• تحسين كثافة العظام وقوة العضلات وتقلل فرص الإصابة بهشاشة العظام
• التمارين الرياضية هامة ومفيدة للنساء بشكل خاص، حيث أنهن يفقدن العضلات وكثافة العظام بنسب أعلى من الرجال بسبب انقطاع الطمث. 
• الرياضة لها فوائد كبيرة على صحة القلب والرئتين وتعزّز الصحة بشكل عام وتقلل مخاطر بعض الأمراض المزمنة.  
• تحسين المزاج والحفاظ على التوازن وإدارة ضغط الدم لكبار السن.
• بناء القوة والمحافظة عليها 
• التقليل من خطر السقوط.
• تساعد على العيش حياة أطول وأكثر سعادة وصحة.
• تحسن صحة المخ.

نصائح الحفاظ على السلامة لكبار السن

قبل أن تبدأي بممارسة جدولكِ الرياضي، عليكِ فراشتي أن تستشيري طبيبكِ أو مقدم الرعاية الخاص بكِ حتى يسمح لكِ بممارسة تمارين كبار السن كما هي أو يقوم بتعديلها ويتأكد من أنها آمنة ومناسبة لصحة جسمكِ، وهنا بعض النصائح التي قد تسهل عليكِ أداء تمارين كبار السن: 

• اعثري على مساحة واسعة تمكّنكِ من أداء التمارين براحة وأمان وحرية كما وتؤمن لك القدرة على التحرّك ومدّ أطرافكِ بالكامل دون أن تصطدم بالأثاث والجدران 
• أزيلي السجاد الصغير من مكان أداء التمارين حتى لا ينزلق ويؤدي لتعثّركِ وسقوطكِ وحدوث إصابات خطيرة 
• استخدمي بساط اليوغا في حال وجوده لأداء التمارين الأرضية
• اعملي بقدر استطاعتكِ، فلا داعي لإرهاق نفسك أو حمل أوزان ثقيلة أو أداء التمارين لمدة طويلة وخاصة في حال كنت تمارسينها لأول مرة 
• في حال شعوركِ بالألم اتصلي بطبيبكِ أو مقدم الرعاية الخاص بكِ
• قومي بتمارين الإحماء قبل البدء في ممارسة تمارين كبار السن.

أفضل تمارين كبار السن 

بعد أن تعرفنا على أهمية تمارين كبار السن، وجدنا أنه من الأفضل لكبار السن أن يمارسوا التمرينات الرياضة بانتظام وبشدة متوسطة ولمدة لا تقل عن 2.5 إلى 5 ساعات في الأسبوع، ويجب توزيعها على أيام الأسبوع، وتكون الأدوات المستخدمة : دمبل مرجحة وكرة طبية وكرسي وسلم وأشرطة مقاومة، وتشمل التمارين المناسبة لكبار السن ركوب الدراجة والمشي السريع والرقص وغيرها من تمارين كبار السن التي سنذكرها في الفقرات التالية فتابعي القراءة عزيزتي. 

تمارين الإحماء

تمارين الإحماء مهمة جداً قبل بدء تمارين كبار السن ولكلّ من يريد ممارسة التمرينات الرياضية بمختلف أنواعها، فهي تعمل على توسيع الأوعية الدموية، وتزيد إمداد العضلات بالأكسجين، وترفع معدل ضربات القلب وتقلل الضغط عليه، وهذه بعض أنواع تمارين الإحماء الخفيفة المناسبة لكبار السن: 

• الركض في المكان نفسه لمدة 5-10 دقائق 
• اللكم لمدة دقيقة أو اثنتين 
• رفع الركبة اليمنى واليسرى لمدة دقيقة
• القرفصاء الخفيفة لمدة دقيقة

المشي walking

وهو أحد أفضل تمارين كبار السن، ويعد من التمارين منخفضة التأثير التي تقوي صحة القلب ويمكن التحكم بالسرعة والمسافة والوقت طبقاً لما يناسب راحة الفرد، ويساعد على حرق كميات جيدة من السعرات الحرارية، ويكون فعالاً أيضاً لكبار السن الذين يستخدمون العصا أو جهاز المشي walker، حيث أن جولة مشي متوسط السرعة ولمدة  30 يمكن أن تحافظ على لياقتكِ وصحتكِ.  

اقرأي أيضاً: المشي أم الجري؟ تعرفي على الفروق واختاري الأنسب لكِ

ركوب الدراجات Cycling

هذا التمرين من أهم تمارين كبار السن حيث أنه يحرّك عدداً كبيراً من عضلات الجسم مثل عضلات الساق والفخذ وأوتار الركبة، ويمكن استخدام دراجة ثابتة أو دراجة متحركة، يفيد هذا التمرين في زيادة تدفق الدم إلى جميع أنحاء الجسم وتقوية القلب والرئتين، ورفع القدرة على التحمل والمساعدة على تقليل آلام العضلات والمفاصل والخلل الوظيفي. 

الرقص Dancing

وهو من تمارين كبار السن اللطيفة والمحببة، فهو يحرك جميع عضلات الجسم بما فيها الوركين ويدعمها ويساهم في تخفيف الوزن، ويقوي القلب ويرفع معدل ضرباته ويحسن التوازن ويرفع المعنويات ويمكنكِ تأديته مع شريك حتى لا تشعري بالملل، وله أنواع : الزومبا والرقص العادي والتانغو، وهي جميعاً.

اليوغا yoga

وهي من أهم وأسهل تمارين كبار السن، حيث أنها تزيد مرونة العضلات ونطاق حركتها وتحسن حالة الفرد المزاجية، وتعد نشاطاً مناسباً لكبار السن الذين يشكون من مشاكل في التوازن وآلام في المفاصل.

يوجد نوع آخر من اليوغا يدعى يوغا الكرسي للتأمل وهو ممتاز لكبار السن جنباً إلى جنب مع تمارين اليوغا، فالتأمل يحافظ على هدوء العقل ويقلل مستوى التوتر ويزيد التركيز.

السباحة Swimming 

تعد السباحة من تمارين كبار السن منخفضة التأثير، ويفضل ممارستها بانتظام ولوقت طويل، حيث أنها تزيد القدرة على التحمل وتقوي العضلات وتحرّك عدداً كبيراً منها وتحسن لياقة القلب ومرونة الأوعية الدموية.

تكون السباحة في الصيف من أفضل النشاطات الرياضية لكبار السن، فهي تساعد على التغلب على الحرارة واسترخاء الجسم. 

تمارين منع السقوط

يعد السقوط من أخطر الأمور التي قد تحدث لكبار السن، حيث أنه يؤدي إلى إصابات قد تكون مميتة أحياناً ويمكن أن تشمل الإصابات الناتجة عن السقوط: كسور العمود الفقري وكسور الورك والمعصم وإصابات الرأس التي قد تؤدي إلى إعاقة خطيرة، ففي حال تعرضتي للسقوط اتصلي بطبييكِ وافحصي نفسكِ للتأكد من عدم وجود مضاعفات خطيرة، وهنا بعض تمارين كبار السن، التي قد تساعد في تقوية عضلاتكِ وتقليل فرص تعرّضكِ للسقوط: 

التمرين الأول

يدعى هذا التمرين بوقفة الساق الواحدة وهو من أسهل تمارين كبار السن في العمل أو في المنزل أو في أي مكان يوجد فيه بعض الدعائم التي يمكنكِ الاستناد عليها، وإليكِ طريقة تنفيذه:

1. قفي بشكل مباشر خلف كرسي أو طاولة 
2. باعدي بين قدميكِ قليلاً
3. ارفعي ساقك اليمنى قليلاً إلى الجانب لمدة 10 ثوان
4.  كرري مع تبديل القدم اليمنى باليسرى من 5 إلى 10 مرات

التمرين الثاني

هذا التمرين من أهم تمارين كبار السن ويساعدهم في التقليل من مخاطر السقوط، ففيه سيتم تحريك الساق بجهة مختلفة، وهنا طريقة ممارسته:

1. قفي بشكل مباشر خلف كرسي أو طاولة 
2. باعدي بين قدميكِ قليلاً 
3. اثني واحدة من ركبتيكِ ببطء إلى جهة صدركِ وارفعي ساقكِ عن الأرض بمسافة 6 بوصات
4. ابقي على هذه الوضعية ل 10 ثوان 
5. كرري التمرين مع ساقكِ المعاكسة ول 5 مرات 

التمرين الثالث

هذا التمرين من تمارين كبار السن المفيدة، فهو يتحدى توازنهم بشكل مختلف، وإليك عزيزتي طريقة تنفيذه:

1. قفي بشكل مباشر خلف كرسي أو طاولة 
2. باعدي بين قدميكِ قليلاً 
3. ارفعي ساقكِ اليسرى إلى الخلف بشكل مستقيم وأبقي ركبتكِ مستقيمة
4. حافظي على وضعيتك لمدة 10 ثوان 
5. كرري التمرين مع استخدام ساقك اليمنى
6. كرري التمرين 5 مرات لكل ساق. 

تمرين رفع الأثقال strength training

وهو من أفضل تمارين كبار السن مع وجوب الحذر والتركيز على ممارسته بشكل آمن واتباع الخطوات والإجراءات للحفاظ على السلامة، وفي حال كنتِ جديدة عليه أو مرَّ عليكِ وقت طويل لم تمارسيه، عليك البدء بأثقال خفيفة تدريجياً.

قد يسبب تمرين رفع الأثقال ألماً خفيفاً وهو أمر عادي، ولكن ليس من الطبيعي أن يسبب ألماً كبيراً وإزعاجاً متواصلاً، ففي هذه الحالة يتوجب عليكِ استشارة مدربكِ أو طبيبكِ. 

وهنا طريقة تنفيذ تمرين رفع الأثقال لكبار السن: 

1. ابدأي بتمارين الإحماء بشكل خفيف لمدة لا تقلّ عن 5 إلى 10 دقائق مثل أن تمشي في مكانكِ.
2. قومي بأداء كل تمرين لمجموعة واحدة دون استخدام الأوزان في حال كنتِ جديدة وتمارسينه لأول مرة
3. اختاري الوزن الذي ستحملينه وفقاً للياقتكِ البدنية وأهدافكِ التي تريدين الوصول إليها. 
4. استشيري مدربكِ قبل أن تزيدي الأوزان.
5. أضيفي مجموعة من التمارين الرياضية كل أسبوع حتى يصبحوا ثلاث مجموعات من كل تمرين، مع أخذ استراحة ل30 ثانية بعد كل مجموعة. 
6. مارسي التمارين على يومين غير متتاليين في الأسبوع 
7. خذي أيام راحة إضافية في حال أحسستي بألم حسب الحاجة وبعد استشارة مدربكِ. 

كرسي القرفصاء chair squat

وهو من تمارين كبار السن، حيث أن القرفصاء حركة مألوفة نقوم بها كثيراً خلال اليوم كالدخول والخروج من السيارة والصعود والنزول عن الكرسي وغيرها الكثير من النشاطات اليومية، والقرفصاء تساعدكِ على تقوية الوركين والفخذين والأرداف، فإليك طريقة تنفيذ تمرين القرفصاء لكبار السن: 

1. قفي أمام كرسيكِ مع المباعدة بين ساقيكِ بمقدار المسافة بين كتفيكِ
2. اثني ركبتيكِ، وأرجعي وركيكِ إلى الخلف ومدّي ذراعيكِ إلى الأمام مباشرة حتى تحققي التوازن.
3. اجلسي ببطء وبمجرد ملامستك الكرسي، عاودي الوقوف مرة أخرى 
4. لتسهيل التمرين، يمكنكِ وضع يديكِ على فخذيكِ لتدعميهما ويصبح من السهل دفع نفسكِ للوقوف 
5. كرري التمرين 12 مرة.  

رفع الركبة knee lift with med ball 

هذا التمرين من أروع تمارين كبار السن، حيث أنه يقوي قدرة الجزء العلوي على التحمل ويحسن التوازن والاستقرار وهذه طريقة ممارسة تمرين رفع الركبة لكبار السن: 

1. اجلبي كرة طبية أو كرة خفيفة الوزن (2-5 رطل) وأمسكيها بكلتا يديكِ، وارفعيها فوق رأسكِ بشكل مستقيم.
2. ارفعي ركبتكِ اليمين إلى مستوى خصركِ واخفصي ذراعيكِ إلى الأسفل والمسي ركبتكِ بالكرة الطبية. 
3. اخفضي ركبتكِ اليمنى وارفعي يديكِ إلى أعلى رأسكِ 
4. بدلي الآن وارفعي ركبتكِ اليسرى إلى مستوى الخصر مع لمس ركبتكِ بالكرة الطبية. 
5. عودي إلى البداية وكرري بالتناوب بين ركبتيكِ 
6. كرري لمدة لا تقل عن 30 إلى 60 ثانية.   

في حال كنتِ تعانين من آلام الركبة أو آلام الظهر، تستطيعين تجنب تحريك الجزء العلوي من جسمكِ والاكتفاء فقط برفع ركبتكِ. 

تمرين الجلوس لكامل الجسم Full Body Sit-Up

يركز هذا التمرين على تحريك عضلات الكتفين والظهر وتقوية عضلة القلب وهو من أسهل وأهم تمارين كبار السن، وإليك طريقة تأديته:

1. استلقي على حصيرة اليوغا أو السجادة 
2. مدّي ذراعيكِ إلى الأعلى 
3. ابدأي بالنهوض وثني ذقنكِ وصدركِ إلى الأمام مع أخذ شهيق حتى تلامس يداكِ أصابع قدمكِ
4. أبقي عضلات بطنكِ مشدودة ومسحوبة إلى الداخل
5. عودي إلى الخلف واستلقي مثل وضعية البداية
6. كرري التمرين من 8-10 مرات  

حلقة العضلة ذات الرأسين biceps curl 

وهو من أكثر تمارين كبار السن فائدة، حيث يركز التمرين على تحسين وتقوية العضلات ذات الرأسين التي نستخدمها بشكل كبير عند التقاط الأشياء وحملها وعند فتح الباب وغلقه، وهذه خطوات تطبيق التمرين لكبار السن:

1. قفي وباعدي بين قدميكِ بمقدار عرض ورككِ واحملي دمبلاً في كل يد (5_8 رطل) 
2. وجّهي راحة يدكِ للخارج وقومي بتقليص العضلة ذات الرأسين ولفّي الوزن نحو كتفكِ وحاولي أن يظل مرفقك ثابتاً أثناء رفع الوزن نحو الكتف
3. اخفضي الوزن مرة أخرى إلى الأسفل مع المحافظة على انحناء خفيف في المرفق 
4. لا تأرجحي الوزن وحافظي على ثبات المرفقين أثناء رفع وخفض الوزن 
5. قومي بالحركات 12 مرة. 

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس Tricep Extension

تقوم العضلة الثلاثية بدور فعّال، وتعمل بقوة في أي نوع من حركات الدفع، وهذا التمرين مهم لكبار السن لأنه من المهم أن يكون كلا جانبي الذراع قويين لكي يتحقق التوازن، وهنا خطوات تطبيق تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الذي يعد من أفضل تمارين كبار السن: 

1. اجلسي على كرسي أو قفي و أمسكي بكرة طبية أو أوزان بكلتا يديكِ (4_ 10 رطل) 
2. ارفعي الوزن بشكل مستقيم إلى الأعلى وأبقي ذراعيكِ مستقيمتين بجوار الأذنين
3. أثني مرفقيكِ ببطء وأعيدي الوزن إلى خلف رأسك حتى يصبح مرفقيكِ بزاوية 90 درجة
4. اضغطي على ذراعيكِ حتى تسحبي الوزن مرة أخرى إلى الأمام 
5. كرري الحركات 12 مرة وحافظي على عضلات بطنكِ للداخل وعلى استقامة ظهركِ.  

تمرين جسر غلوت Glute Bridge

وهو أحد تمارين كبار السن الجيدة، حيث أنه يركّز على تدريب عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وإليكِ طريقة تنفيذ خطواته:

1. استلقي على ظهركِ واثني ركبتيكِ بحيث تكون المسافة بين وركيكِ وقدميكِ قليلة ويتشكل جسر 
2. ارفعي جسمكِ إلى أعلى بواسطة الضغط على وركيكِ وساقيكِ
3. اضغطي على عضلات المؤخرة أثناء رفع وركيكِ إلى الجسر 
4. يمكنكِ جعل التمرين أصعب بأن تستخدمي ساقاً واحدة أثناء رفع جسمكِ إلى أعلى 
5. انطري إلى السقف بشكل مستقيم، كي تحافظي على سلامة رقبتكِ
6. كرري التمرين من 8-12 مرة.

تمرين بيرد دوغ Bird-dog

وهو من تمارين كبار السن الهامة، حيث أنه يقوي عضلات البطن والأرداف وأسفل الظهر وعضلة القلب، ولا يتطلب أي معدات خاصة، فيمكنكِ إضافته بسهولة ضمن جدولكِ الرياضي، وفي حال كنتِ تعانين من آلام الركبة جربي هذا التمرين وأنت مستلقية على البساط، وهذه حركات تطبيق التمرين لكبار السن:

1. ابحثي عن مكان يوفر لكِ مساحة واسعة حتى تستطيعي مدّ يدكِ وساقكِ معاً 
2. ابدأي بالركوع على ركبتيكِ ويديكِ مع المحافظة على سحب عضلات بطنكِ إلى الداخل واستقامة ظهركِ
3. ارفعي ذراعكِ اليمنى إلى الأعلى حتى تصبح على توازٍ مع الجسم من الأمام، مع رفع قدمكِ اليسرى بالتوازي معها إلى الخلف وقومي بفردهما بقدر استطاعتكِ 
4. ابقي على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ 
5. اخفضي ذراعكِ وساقكِ ونفذّي التمرين مع ذراعكِ اليسرى وقدمكِ اليمنى. 
6. بادلي بين الجانبين وكرري التمرين ل12 مرة 
7. إذا أحسستي بأن التمرين صعب، يمكنك رفع الأذرع والأقدام كل على حدة وليس بنفس الوقت. 

الضغط على الكرة Ball tap

هذا التمرين من أفضل تمارين كبار السن، حيث أنه يحسن عضلة القلب ويحقق التوازن والاستقرار، لنتعرف معاً على خطوات أداء التمرين: 

1. اجلسي على كرسي واجلبي كرة صغيرة أو أي كتاب سميك أو أي شيء يمكن أن يحلّ محلهما وضعيه على الأرض أمامك
2. حافظي على استقامة ظهركِ وشد عضلات بطنكِ إلى الداخل، حاولي ألا تستندي على ظهر الكرسي
3. يمكنكِ وضع يديكِ خلف رأسكِ أو الاستغناء عن هذه الخطوة
4. ارفعي قدمكِ اليسرى واضغطي بها على الجزء العلوي من الكرة
5. انزلي قدمكِ اليسرى والآن كرري التمرين بالضغط بقدمكِ اليمنى 
6. كرري التمرين مع التبديل بين قدميكِ لمدة 30 إلى 60 ثانية 

خطوة للأعلى Step-up

وهو أحد تمارين كبار السن الهامة، فهو يقوي العضلات الداعمة للركبة وهنا طريقة تطبيق التمرين:

1. يمكنكِ التدرب على دراجة التمرين أو على سلم مزود بقضبان إذا كان لديكِ أحدهما
2. في حال كنتِ على السلم، قفي عند الدرجة الأدنى واصعدي بقدمكِ اليسرى
3. ارفعي قدمكِ اليمنى إلى أعلى السلم بجانب اليسرى ثم انزليها إلى الأرض مرة أخرى 
4. كرري التمرين مع التبديل بين قدميكِ بمعدل 12 مرة لكل قدم. 

  وفي حال كنتِ تعانين من آلام الركبة عليكِ استشارة طبيبك ومدربكِ ويمكن أن ينصحك بتجاوز هذا التمرين

تمارين لزيادة المرونة

وهي من أبسط تمارين كبار السن ويمكن تنفيذها بالمنزل، فهي تمارين سهلة وبسيطة وتساعدكِ في رفع قدرتكِ على الحركة  وتقوية صحتكِ، يجب عليكِ ارتداء الملابس الواسعة والمريحة واجلبي بعض الماء.

يمكنكِ البدء بالتمارين ببطء، فهي تمارين لطيفة يمكن زيادة تكرار كل تمرين منها تدريجياً بحسب صحتكِ وهذه بعض التمارين:

دوران الرقبة Neck rotation

هذا أفضل تمارين كبار السن، فهو يقوي مرونة وحركة الرقبة، وإليك خطوات تطبيقه:

1. اجلسي وظهركِ بشكل مستقيم 
2. أديري رأسكِ ببطء نحو كتفكِ الأيمن بقدر ما تستطيعين (لا تقسي على نفسكِ)
3. ابقي على هذه الحالة ل 3 ثوانٍ
4. عودي إلى وضعية البداية 
5. نفذي التمرين مع إدارة رأسكِ إلى جهة كتفكِ الأيسر 
6. كرري التمرين 3 كرات لكل جانب. 

تمديد الرقبة Neck stretch

هذا التمرين مفيد لكبار السن، يفيد في استرخاء عضلات الرقبة المشدودة، وهنا طريقة أداء التمرين:

1. اجلسي وظهركِ بشكل مستقيم 
2. انظري للأمام وأمسكِ كتفكِ الأيمن واضغطي عليه إلى الأسفل بيدكِ اليسرى لمدة 5 ثوانٍ
3. نفذي التمرين بعد التبديل إلى الجهة المعاكسة 
4. كرري التمرين 3 مرات لكل جانب 

فراشتي الجميلة، عند انتهائك من أداء تمارين كبار السن يجب عليكِ أخذ دقائق عديدة حتى يعود تنفسك وضربات قلبك إلى المعدل الطبيعي، وللمساعدة في ذلك قومي بالمشي حول الغرفة أو في مكانكِ وقومي ببعض تمرينات التمدد البسيطة لكامل جسمكِ لكي يسترخي وبهذا تنهين التمرين بأمان وسلامة كاملين.

وبهذا نكون قد تعرفنا على تمارين كبار السن وأثبتنا بأن الرياضة ليست حكراً على الشباب، بل هي مفيدة في كل الأعمار ويمكن لأي كان أن يمارسها في حال أراد ذلك. نتمنى أن تكوني قد استفدتي وتعرفتي على كيفية تنفيذ تمارين كبار السن، وننصحكِ سيدتي باتباع كل ما ذكر سابقاً لتحققي هدفكِ وتضمني صحتكِ لتحسني نمط حياتك.

وللمزيد من المعلومات والمقالات عن اللياقة البدنية لا تترددي في متابعة مجلة فراشتي أو تابعي برامج وتحديات سارة بوب فيت عبر فيديوهات اليوتيوب.

الأسئلة الشائعة عن تمارين كبار السن

ما هو أكثر تمارين كبار السن أماناً؟

تعد رياضة المشي أكثر رياضة آمنة ليمارسها كبار السن، حيث يمكن التحكم بالسرعة والمسافة ووقت تأدية التمارين. 

كيف أحافظ على لياقتي البدنية بعد سن الخمسين؟

يجب عليكِ عزيزتي أن تمارسي التمرينات الرياضية المعتدلة المناسبة لكبار السن بشكل منتظم عدة مرات أسبوعياً.

ما المدة اللازمة لممارسة تمارين كبار السن؟ 

يجب ممارسة النشاطات الرياضية المعتدلة لمدة لا تقل عن 150-300 دقيقة في الأسبوع، فهي مفيدة لكبار السن

ما هي أفضل تمارين كبار السن في الماء؟

السباحة والركض المائي وتمرين الضغط على الماء واقفاً ومد الذراعين 

ما هو أسهل تمرين إحماء قبل ممارسة تمارين كبار السن؟

المشي في مكانكِ أو حول الغرفة واللكم والقرفصاء 

كتابة: هايدي سليمان

المصادر:

Senior lifestyle 

The green fields 

Verywell fit

NHS